वृद्धांसाठी पोषण

कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी वृद्ध व्यक्तींनी हाडांचे आरोग्य राखण्यासाठी अधिक कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीचे सेवन करणे आवश्यक आहे. कॅल्शियम कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, मजबूत तृणधान्ये, फळांचे रस आणि गडद हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये आढळते. कॅल्शियम दिवसातून तीन वेळा घेणे आवश्यक आहे. कॅल्शियमसह सप्लिमेंट्स आणि मल्टीविटामिन्समध्ये देखील व्हिटॅमिन डी असणे आवश्यक आहे. फायबर फायबरचा आतड्यांवरील आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या कार्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. जर तुम्हाला जास्त वजनाची समस्या असेल, तर तुम्ही जास्त प्रमाणात फायबरयुक्त पदार्थ खावे - ते शरीराला चांगले संतृप्त करते आणि भूक कमी करते. 50 पेक्षा जास्त वयाच्या पुरुषांना दररोज 30 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते. शेंगा, संपूर्ण धान्य, भाज्या, फळे आणि बेरीमध्ये फायबर आढळते. 

पोटॅशियम उच्च रक्तदाबासाठी, डॉक्टर पोटॅशियमचे सेवन वाढवण्याची आणि सोडियम (मीठ) सेवन कमी करण्याची शिफारस करतात. पोटॅशियमचे चांगले स्रोत फळे, भाज्या आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आहेत. मीठ कमी असलेले पदार्थ निवडा आणि घरी स्वयंपाक करताना मीठाऐवजी औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचा वापर करा.

निरोगी चरबी तुमचे वजन जास्त असल्यास, तुम्हाला तुमच्या चरबीचे प्रमाण 20-35% ने कमी करावे लागेल. एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल, कॅनोला तेल, अक्रोड, बदाम आणि एवोकॅडोमध्ये असंतृप्त चरबी असतात आणि ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले असतात. उच्च रक्तातील कोलेस्टेरॉल असलेल्या वृद्ध लोकांनी संतृप्त चरबीचे सेवन मर्यादित केले पाहिजे आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि तळलेले पदार्थ खावेत.

कॅलरीज मोजा वृद्ध लोकांचा आहार तरुण लोकांच्या आहारापेक्षा वेगळा असावा. नियमानुसार, वयानुसार, आपण कमी सक्रिय होतो आणि हळूहळू स्नायूंचे प्रमाण गमावतो, शरीरातील चयापचय प्रक्रियांचा वेग कमी होतो, ज्यामुळे अनेकदा जास्त वजन असण्याची समस्या उद्भवते. 

वय, लिंग आणि जीवनशैली शरीराची ऊर्जा आणि कॅलरीजची गरज ठरवतात. 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या पुरुषांसाठी शिफारसी: – निष्क्रिय – 2000 कॅलरीज / दिवस – मध्यम सक्रिय जीवनशैलीचे नेतृत्व करणे – 2200 – 2400 कॅलरीज / दिवस – सक्रिय जीवनशैलीचे नेतृत्व करणे – 2400 – 2800 कॅलरीज / दिवस.

वृद्ध लोकांसाठी, शारीरिक क्रियाकलाप खूप अनुकूल आहे - दिवसातून किमान 30 मिनिटे (किंवा किमान प्रत्येक इतर दिवशी). क्रीडा क्रियाकलाप चयापचय गती, स्नायू वस्तुमान पुनर्संचयित आणि ऊर्जा पातळी वाढवण्यासाठी मदत करतात. शिवाय, उत्साही होण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.   

स्रोत: eatright.org अनुवाद: लक्ष्मी