सामग्री
आपण नियमित व्यायाम करून देखील वजन कमी करण्यासाठी आपल्या आहाराचे निरीक्षण न केल्यास जवळजवळ अशक्य आहे. खेळात शक्ती कशी निर्माण करावी, प्रभावी आणि सुरक्षित होण्यासाठी? फिटनेस आणि आहार एकत्र करणे शक्य आहे का? कॅलरी मोजण्यासाठी पर्याय आहे का? या प्रश्नांची उत्तरे खाली वाचा.
परंतु प्रथम, वजन कमी करण्याचा मूलभूत नियम पुन्हा एकदा लक्षात ठेवूया. अतिरीक्त वजनाविरूद्धच्या लढ्यात पोषण हे 80% यश आहे, फक्त 20% फिटनेस. होय, आपण भूभाग तयार करू शकत नाही आणि खेळाशिवाय स्नायूंना बळकट करणार नाही. तथापि, मर्यादित पुरवठ्याशिवाय आपण चरबीपासून मुक्त होऊ शकणार नाही. म्हणूनच, एकदा तुम्ही फिटनेस करण्याचा निर्णय घेतला की, फक्त तुमच्या आहारात बदल करण्याची तयारी ठेवा.
आहार VS खेळ: फिटनेससाठी काय खावे?
1. खेळांमध्ये पोषण करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग
खेळांसाठी खाण्याचा सर्वात इष्टतम मार्ग मानला जातो कॅलरी, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके मोजणे. अशी पद्धत आपला आहार शक्य तितक्या संतुलित करण्यास मदत करेल. पूर्वी कॅलरी कशी मोजायची याबद्दल तपशीलवार लेख प्रकाशित केला. प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबी खालील ओळीत असावीत हे फक्त जोडणे बाकी आहे: 30-40-30. तपशीलवार गणनेसाठी ऑनलाइन सेवा वापरणे शक्य आहे जे आपल्या इनपुट डेटानुसार KBZHU क्रमांकांची आपोआप गणना करते: वजन, वय, क्रियाकलाप आणि जीवनशैली.
काय जाणून घेणे महत्वाचे आहे:
- निर्दिष्ट ऊर्जा सेवन कमी खाऊ नका. शरीर उर्जेसाठी स्नायू जाळण्याचा प्रयत्न करत नसताना तुमचा आहार पौष्टिक असावा. 1200 कॅलरीजवर पोषण (आणि आणखी खाली) तुमचा चयापचय मारण्याचा थेट मार्ग आहे.
- दैनंदिन उर्जेच्या सेवनाच्या स्वीकार्य मूल्यांपेक्षा जास्त करू नका. जर तुम्ही नियमितपणे दिवसभरात खर्च करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरत असाल तर सक्रिय फिटनेसमध्येही तुमचे वजन कमी होणार नाही.
- प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबी मोजण्यास विसरू नका. स्पोर्ट्समध्ये स्नायूंचे वस्तुमान गमावू नये म्हणून योग्य प्रमाणात प्रथिने घेणे विशेषतः महत्वाचे आहे. हे देखील पहा: BDIM ची गणना कशी करावी आणि ते काय करते?
2. खेळांमध्ये स्वीकार्य जेवणाचे पर्याय
जर तुम्ही कॅलरी मोजत असाल तर वजन कमी करण्याचा एक गुंतागुंतीचा मार्ग वाटत असेल तर तुम्ही आहाराच्या सौम्य आवृत्त्या निवडू शकता. उदाहरणार्थ, प्रोटासोव्हचा आहार, डुकन, सिस्टम वजा 60. जर तुम्ही या आहाराच्या सर्व नियमांचे पालन केले तर ते तुम्हाला चांगले परिणाम मिळवून देऊ शकतात. खेळात अशी पुरवठा व्यवस्था इष्ट नसली तरी शक्य आहे. जर तुम्ही योग्य आहार घेऊ शकत नसाल तर असे आहार तुम्हाला यामध्ये मदत करू शकत नाहीत.
काय जाणून घेणे महत्वाचे आहे:
- फिटनेस क्लासेस टाळा ज्या दिवसात तुम्हाला असे वाटते की तुम्ही ते असायला हवे पेक्षा कमी खाल्ले आहे. उदाहरणार्थ, सुटलेले जेवण (प्रणाली उणे 60), घरी इच्छित उत्पादने नव्हती (प्रोटासोवा, दुकन), दिवसभर भूक लागत नव्हती.
- अशा आहारासह करण्याची शिफारस केलेली नाही गहन प्रशिक्षण (उदाहरणार्थ, वेडेपणा) आणि लांब कसरत (45 मिनिटांपेक्षा जास्त).
- च्या कालावधीत फिटनेसमध्ये व्यस्त राहू नका ड्यूकेनकडून "हल्ला".. या कालावधीत तुम्ही कर्बोदकांमधे मर्यादित असाल, त्यामुळे वर्गादरम्यान तुमच्याकडे पुरेशी ऊर्जा नसेल.
- जर तुम्ही KBZHU आणि वरील आहारांची गणना करत असाल तर, पहिल्या पर्यायासह जाणे चांगले. हे अधिक प्रभावी आहे आणि सुरक्षित वजन कमी करण्याचा मार्ग.
आपल्याला व्यायामापूर्वी आणि नंतर पोषण विषयी माहित असणे आवश्यक आहे
3. खेळांमध्ये आहाराची अवांछित
क्रीडा मध्ये आहार contraindicated शरीर काय आहेत? हे सर्व आहारावर कठोर निर्बंधांसह कठोर आहार. उदाहरणार्थ:
- मोनो, कोणत्याही एका उत्पादनाच्या वापरावर आधारित. हे सर्व ज्ञात आहे: buckwheat, kefir, तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ आहार, इ स्पष्टपणे एक असंतुलित आहार कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने तरतुदी लुटतो, आणि म्हणून प्रशिक्षण फक्त शरीर हानी होईल.
- "उपाशी आहार"जिथे तुम्ही दिवसाला १२०० पेक्षा कमी कॅलरीज खातात. उदाहरणार्थ, एक लोकप्रिय जपानी आहार. कारणे वर वर्णन केल्याप्रमाणेच आहेत: उर्जेचा अभाव (कर्बोदकांमधे) शरीर स्नायूंच्या खर्चाची भरपाई करेल. आणि त्यांच्या बांधकामासाठी साहित्य (प्रथिने मर्यादित प्रमाणात) साधे होणार नाही.
- "कार्ब आहार नाही", ज्याने कार्बोहायड्रेट पदार्थ वगळण्याचा प्रस्ताव दिला. फिटनेस क्रियाकलापांदरम्यान उर्जेच्या सेवनासाठी आपल्याला कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. त्यांच्याशिवाय, प्रशिक्षणादरम्यान, तुम्हाला सर्वात चांगले वाटेल. सर्वात वाईट, बेहोश. या प्रकरणात, कोणतेही सकारात्मक परिणाम प्रतीक्षा करू शकत नाही.
आपण अद्याप कठोर आहार घेण्याचे ठरविले असल्यास, या कालावधीसाठी व्यायाम करा पूर्णपणे टाळणे चांगले. योग्य आणि पौष्टिक आहारानेच फिटनेस प्रभावी ठरतो. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल आणि निरोगी राहायचे असेल तर खेळांमध्ये पोषण असावे:
- कॅलरीजची इष्टतम रक्कम;
- इष्टतम पीएफसी;
- उपवासाच्या दिवशी "झागोरो" वरून अचानक उडी न मारता आणि त्याउलट.
आम्ही तुम्हाला लेख वाचण्याची देखील शिफारस करतो: सक्षमपणे आणि सुरक्षितपणे आहारातून कसे बाहेर पडायचे: कृतीचा तपशीलवार अभ्यासक्रम.