पोषणावर: शाकाहारी लोकांना आवश्यक असलेले सर्व पोषक तत्व मिळतात का?

जेव्हा शाकाहारी लोकांना पौष्टिक सल्ला देण्याचा विचार येतो तेव्हा बहुतेक मांस खाणारे स्वतःला या क्षेत्रातील तज्ञ समजतात. पण सहसा असे होत नाही. किंबहुना या विषयातील तज्ञ फार कमी आहेत.

प्रथिने (किंवा प्रथिने) म्हणजे जे लोक शाकाहारी बनणार आहेत त्यांना सर्वात जास्त काळजी वाटते. चिंताग्रस्त आई आणि बाबा या प्रकारचे वाक्यांश म्हणतात: "पण गिलहरींचे काय?" जणू काही हिऱ्यांसारखा पदार्थ शोधणे कठीण आहे. आपल्याला प्रथिनांच्या कमतरतेबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही. खरं तर, प्रथिने-भुकेलेला शाकाहारी शोधण्यापेक्षा तुम्ही स्वतःच्या रस्त्यावर रागावलेल्या पाणघोड्यांपासून पळून जाणे पसंत कराल. प्रथिने आवश्यक आहेत कारण ते वाढीस प्रोत्साहन देते. हे जखमेच्या उपचारांना प्रोत्साहन देते आणि संक्रमणाशी लढण्यास मदत करते. चांगली बातमी अशी आहे की फळे आणि भाज्यांसह जवळजवळ सर्व पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात. शेंगा हा प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे. यामध्ये चणे आणि मसूर तसेच शेंगा कुटुंबातील इतर सर्व सदस्य जसे की बीन्स आणि ब्रॉड बीन्स यांचा समावेश होतो. परंतु या कुटुंबातील सर्वोत्कृष्ट सदस्य म्हणजे सोया, जे टोफू, व्हेजी बर्गर आणि सॉसेज आणि सोया दुधासह जवळजवळ सर्व प्रकारच्या शाकाहारी उत्पादनांमध्ये वापरले जाते. चीज, नट, बिया आणि अगदी तांदळातही प्रथिने आढळतात. प्रथिने विविध अमीनो आम्लांपासून बनलेली असतात आणि दूध, चीज आणि मांस यासारख्या सोया उत्पादनांमध्ये सर्व अमीनो आम्ल असतात. इतर पदार्थांमध्ये फक्त काही अमीनो ऍसिड असतात. शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहारासोबतच विविध प्रकारचे पदार्थ खाल्ल्याने, तुम्ही खात्री बाळगू शकता की विविध अमीनो आम्ल एकत्र मिसळून उत्तम प्रथिने तयार होतात. जगातील अन्न उद्योगावर नियंत्रण ठेवणारी कोणतीही संस्था या विधानाशी सहमत असेल. आपल्याला हे सर्व पदार्थ एकाच वेळी खाण्याचीही गरज नाही, कारण आपल्या शरीरात एमिनो अॅसिड्स जमा करण्याची आणि ते आवश्यक होईपर्यंत साठवण्याची क्षमता असते. 1995 मध्ये प्रकाशित झालेल्या आहारविषयक मार्गदर्शकांमध्ये, यूएस सरकारने विशेषत: शाकाहारी लोकांना आवश्यक असलेली सर्व प्रथिने मिळतात हे वास्तव नमूद केले आहे. मेडीकल असोसिएशन ऑफ ग्रेट ब्रिटन, जगातील सर्वात प्रसिद्ध वैद्यकीय संस्थांपैकी एक, ने काही वर्षांपूर्वी हेच सत्य सांगितले होते, ज्यामध्ये ते अगदी बरोबर आहे, कारण पाश्चात्य देशांमध्ये शाकाहारी लोकांमध्ये प्रथिनांच्या कमतरतेचे एकही प्रकरण आढळले नाही. गोलार्ध. म्हणूनच मी म्हणतो की तुम्ही काळजी करू नका. लोह हा आणखी एक घटक आहे ज्याबद्दल पालक काळजी करतात आणि योग्य कारणास्तव. लोह हे निरोगी लाल रक्तपेशी टिकवून ठेवण्यासाठी जबाबदार आहे, जे शरीराच्या सर्व भागांमध्ये ऑक्सिजन वाहतूक करतात. अशक्तपणा म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या लोहाच्या कमतरतेमुळे तुमच्या शरीराला आणि मेंदूला पुरेसा ऑक्सिजन मिळत नाही, ज्यामुळे तुम्हाला सतत थकवा जाणवतो. यूकेमध्ये विशेषतः महिलांसाठी ही सर्वात मोठी आहारविषयक समस्या आहे. लोह केवळ मांसामध्येच नाही तर सर्व शाकाहारी पदार्थांमध्ये देखील आढळते, ज्यात शेंगा, संपूर्ण भाकरी, पालेभाज्या जसे की पालक, सुकामेवा, विशेषत: जर्दाळू आणि अंजीर आणि कोको, ज्यामुळे चॉकलेटचा गैरवापर होतो. पास्ता, भोपळा, तीळ, पिस्ता, काजू, तृणधान्ये आणि बटाटे (त्यांच्या कातड्यात उकडलेले) यामध्येही लोह आढळते. तसेच, ग्रेट ब्रिटनच्या मेडिकल असोसिएशनने असा दावा केला आहे की मांसाहारी लोकांपेक्षा शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांमध्ये शरीरात लोहाच्या कमतरतेची प्रकरणे जास्त सामान्य नाहीत. युनिव्हर्सिटी ऑफ सरेच्या शास्त्रज्ञांनी यूकेमधील शाकाहारी लोकांच्या आरोग्याचेही निरीक्षण केले आहे. ब्रिटीश न्यूट्रिशन मॅगझिनमध्ये, ते दावा करतात की शाकाहारी लोहाची पातळी सामान्य पातळीवर असते आणि केवळ शाकाहारी पदार्थांवर वाढलेली मुले पूर्णपणे निरोगी असतात. खरं तर, अशक्तपणा बहुतेकदा एखाद्या व्यक्तीला अन्नातून पुरेसे लोह मिळत नाही म्हणून नाही तर त्याचे शरीर अन्नातून पुरेसे लोह शोषू शकत नाही म्हणून होते. व्हिटॅमिन सी शरीराला लोह शोषण्यास मदत करते आणि सुदैवाने शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांना हे जीवनसत्व पुरेसे मिळते कारण ते बहुतेक भाज्यांमध्ये आढळते: बटाटे, टोमॅटो, लिंबूवर्गीय फळे आणि पालेभाज्या. हे जीवनसत्व अगदी ज्यूस पॅक आणि झटपट बटाट्यांमध्ये देखील जोडले जाते. जे लोक अलीकडे शाकाहारी बनले आहेत ते सहसा कॅल्शियमच्या कमतरतेबद्दल काळजी करतात, परंतु व्यर्थ. जो कोणी शाकाहारी बनतो, मांस आणि मासे खाणे थांबवतो, परंतु दूध, चीज, लोणी आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ खातो, त्यांच्यासाठी काही फरक नाही कारण मांसामध्ये क्वचितच कॅल्शियम असते. कॅल्शियम निरोगी दात आणि हाडांच्या निर्मितीमध्ये तसेच स्नायूंच्या कामात योगदान देते. दुग्धजन्य पदार्थांप्रमाणेच, नट आणि बिया, शेंगा, पालेभाज्या आणि सोया दुधात कॅल्शियम आढळते. अशा प्रकारे शाकाहारी लोकांनाही सोडले जात नाही. वैविध्यपूर्ण शाकाहारी आणि शाकाहारी आहारामध्ये सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समाविष्ट असतात, त्यामुळे तुम्ही मांस खाणे बंद केले तर तुमची कमतरता होईल हे कोणालाही सांगू देऊ नका. प्रत्येक जीवनसत्व आणि खनिजांचे कार्य असते आणि त्यापैकी बहुतेक शरीराद्वारे संग्रहित केले जाऊ शकतात, म्हणून त्यांना दररोज खाणे आवश्यक नाही, परंतु व्हिटॅमिन सी हा अपवाद आहे. व्हिटॅमिन सीच्या कमतरतेमुळे खलाशांना दीर्घ समुद्र प्रवासादरम्यान (अजूनही जहाजांवर) स्कर्वी नावाच्या आजाराने मृत्यू झाला, जेव्हा जहाज ताजी फळे आणि भाज्या संपले तेव्हा हे घडले. त्या दिवसांत, अद्याप फ्रीझर्स नव्हते आणि किमान वनस्पती अन्न मिळावे म्हणून खलाशांनी ब्रेडवर दिसणारा साचा खाल्ले. व्हिटॅमिन सी जवळजवळ सर्व ताज्या भाज्यांमध्ये आढळते हे असूनही, ते दैनंदिन आहाराचा भाग असले पाहिजे. तांत्रिकदृष्ट्या, निरोगी राहण्यासाठी तुम्हाला दररोज खूप कमी व्हिटॅमिन सीची आवश्यकता असते, परंतु आपण व्हिटॅमिन सी बद्दल जितके अधिक शिकतो तितके ते रोगाविरूद्धच्या लढाईत अधिक महत्त्वाचे बनते. त्यामुळे शक्य तितकी ताजी फळे आणि भाज्या खाण्याचा माझा सल्ला असेल. एक जीवनसत्व ज्याबद्दल शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांना वारंवार विचारले जाते ते व्हिटॅमिन बी 12 आहे, जे जमिनीतील सूक्ष्मजीवांद्वारे तयार केले जाते. आपल्या पूर्वजांना हे जीवनसत्व त्यांच्यावरील पृथ्वीच्या अवशेषांसह भाज्या खाऊन मिळाले. आजकाल, शाकाहारी लोकांना हे जीवनसत्व दुग्धजन्य पदार्थांमधून मिळते, तर शाकाहारी लोकांना सोया दूध आणि बहुतेक धान्ये यासारख्या पदार्थांमधून पूर्ण प्रमाणात मिळते. यीस्ट अर्क देखील व्हिटॅमिन बी 12 चा चांगला स्रोत आहे. आपल्या यकृतामध्ये हे जीवनसत्व अनेक वर्षे साठवून ठेवण्याची क्षमता असते आणि आपल्या शरीराला दररोज एक ग्रॅम व्हिटॅमिन बी 12 च्या दशलक्षव्या भागाची आवश्यकता असते. म्हणून आपण एका दिवसात हे जीवनसत्व असलेले बरेच पदार्थ खाऊ शकता आणि दीर्घकाळ त्याच्या कमतरतेबद्दल काळजी करू नका. जर तुम्ही मांस खाणे बंद केले तर तुम्हाला आणखी कशाची कमतरता आहे? हे काहीच नाही. सुरुवातीला, असे म्हटले पाहिजे की मांसामध्ये व्हिटॅमिन सी नसते आणि डी, के आणि ई जीवनसत्त्वे कमी किंवा कमी असतात. मांसामध्ये बीटा-कॅरोटीन नसते, जे आपले शरीर व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित करते, जे आपल्याला रोगापासून संरक्षण करते. खरं तर, मांसामध्ये फारच कमी जीवनसत्त्वे असतात. विविध प्रकारची फळे, भाज्या आणि शेंगा खाऊन, तुम्हाला सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे मिळू शकतात, फक्त चिप्स आणि मिठाईंवर जास्त झुकण्याची गरज नाही. कार्बोहायड्रेट्सबद्दल जवळजवळ कोणीही बोलत नाही, जणू त्यांची उपस्थिती किंवा अनुपस्थिती काही फरक पडत नाही. पण खरं तर ते खूप महत्वाचे आहेत. ब्रेड, पास्ता, बार्ली, तांदूळ आणि राय नावाचे धान्य तसेच मूळ भाज्यांमध्ये - रताळे आणि बटाटे यांमध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आढळतात. या कर्बोदकांमधे खूप महत्व आहे कारण ते शरीराला महत्वाची उर्जा देतात. बर्‍याच लोकांना अजूनही वाटते की कार्बोहायड्रेट कॉम्प्लेक्स खाल्ल्याने वजन वाढते आणि शक्य तितके कमी कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. मोठी चूक! कोणत्याही देशातील कोणतीही आरोग्य संस्था, तसेच जागतिक आरोग्य संघटना, असा दावा करते की आपण यापैकी जास्तीत जास्त पदार्थ खावेत. कार्बोहायड्रेट कॉम्प्लेक्स असलेली उत्पादने आपल्या आहारातील बहुतेक भाग बनवायला हवी. पण सर्वात मनोरंजक गोष्ट म्हणजे ते मांसामध्ये नाही. चरबी आणि तेल देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. ते खराब झालेले ऊतींचे पुनर्संचयित करण्यासाठी योगदान देतात, काही हार्मोन्स तयार करतात आणि जीवनसत्त्वे वाहतूक करतात. प्रत्येकाला थोड्या प्रमाणात चरबी आणि तेलांची आवश्यकता असते आणि ते बहुतेक बिया आणि नट आणि एवोकॅडोसारख्या काही भाज्यांमध्ये आढळतात - ते मूळतः बाटल्यांमध्ये किंवा पॅकमध्ये येत नाहीत. परंतु आपल्या शरीराला ज्याची अजिबात गरज नाही ते संतृप्त चरबी आहेत, जे प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळतात आणि सुप्रसिद्ध कोलेस्ट्रॉल, मोठ्या संख्येने विविध चरबीच्या नावांपैकी एक आहे. आणि आता आपल्याला सर्वात महत्त्वाचा प्रश्न भेडसावत आहे - संतुलित आहार म्हणजे काय? याचे साधे उत्तर असे आहे की संतुलित आहार घ्यायचा असेल तर शक्य तितके वैविध्यपूर्ण खाणे आवश्यक आहे. कर्बोदकांमधे आणि शक्य तितक्या वेगवेगळ्या भाज्या आणि फळांचा समावेश करा. विविध प्रकारच्या शेंगा, सुकामेवा, मशरूम आणि शाकाहारी लोकांसाठी खास पदार्थ वापरून पहा. तुम्हाला हे सर्व पदार्थ एकाच जेवणात खाण्याची गरज नाही आणि दररोजही नाही, फक्त तुमचा मेनू वैविध्यपूर्ण बनवा. पण एक सुवर्ण नियम आहे: तुमचा आहार जितका वैविध्यपूर्ण असेल तितका तुमचा आहार चांगला, हे मांस खाणाऱ्यांनाही लागू होते. हे देखील खरे आहे की प्रक्रिया केलेले पदार्थ जितके कमी तितके जास्त पोषक असतात. अशाप्रकारे, आख्खी भाकरी आणि भुसा भात, उदाहरणार्थ, पांढऱ्या ब्रेड आणि भातापेक्षा जास्त जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि तंतू असतात. तुम्ही होलमील पास्ता आणि पास्ता देखील खाऊ शकता, परंतु वैयक्तिकरित्या मी या उत्पादनांपेक्षा पुठ्ठा खातो.