सामग्री
निद्रानाश प्रतिबंध (झोप विकार)
मूलभूत प्रतिबंधात्मक उपाय |
येथे काही टिपा आहेत जे झोपेला प्रोत्साहित करतात. वर नमूद केलेले जोखीम घटक शक्य तितके टाळले पाहिजेत. दररोज 20 ते 30 मिनिटे व्यायाम करा- जे लोक नियमित व्यायाम करतात, अगदी माफक प्रमाणात, इतरांपेक्षा चांगले झोपतात. स्टॅनफोर्ड युनिव्हर्सिटी (कॅलिफोर्निया) च्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की मध्यम निद्रानाश असलेल्या 50 ते 76 वयोगटातील प्रौढ नियमित व्यायाम करून त्यांच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकतात. तीव्रता व्यायाम सरासरी4. सक्रिय विषय आसीन विषयांपेक्षा दुप्पट झोपी गेले आणि प्रति रात्र 2 तास अधिक झोपले. - तथापि, बरेच लोक झोपेच्या 2 ते 3 तासांपूर्वी जोमाने व्यायाम करतात तेव्हा कमी झोपतात. झोपेला प्रोत्साहन देण्यासाठी बेडरूमची व्यवस्था करा- अ वर झोपा चांगले गादी आणि एक मध्ये अंधारी खोली झोपायला मदत करते. - शहरात, आपण प्रकाशाच्या बाह्य किरणांना कापण्यासाठी पडदे किंवा पट्ट्या वापरू शकता, ते कितीही कमकुवत असू शकतात (उदाहरणार्थ, स्ट्रीटलाइट्समधून). प्रकाश पिट्यूटरी ग्रंथीवर थेट कार्य करतो, एक ग्रंथी ज्याचा शरीराच्या घड्याळावर मोठा प्रभाव असतो. खूप उज्ज्वल किंवा खूप गडद असलेली खोली जागे होण्याची प्रक्रिया बिघडवते. - आवश्यक असल्यास, नाद घराच्या शांत खोल्यांमध्ये शयनकक्षांची व्यवस्था करून किंवा भिंती, छतावर आणि मजल्यांवर ध्वनिरोधक करून परिसर. आपण फक्त इअरप्लग वापरू शकता. - काही लोक हलके आणि सतत पार्श्वभूमी आवाज (फॅनसारखे) असताना चांगले झोपतात, जे बाहेरून येणाऱ्या मोठ्या आवाजाला झाकून टाकतात. - हे सुनिश्चित करणे उचित आहे की, रात्री, तपमान शयनकक्ष दिवसाच्या तापमानापेक्षा किंचित खाली आहे आणि खोलीला हवेशीर करण्यासाठी देखील. आम्ही साधारणपणे 18 ° C च्या आसपास तापमानाची शिफारस करतो. संध्याकाळच्या जेवणाकडे लक्ष द्या- नियमित वेळी खा. - रात्री उशिरा खाणे टाळा कारण पचन तुम्हाला जागृत ठेवते. वयानुसार हा सल्ला अधिक महत्त्वाचा ठरतो, कारण पचन अधिक हळूहळू होते. - रात्रीच्या जेवणात हलके, किंचित मसालेदार जेवण खा, जे झोपेला चालना देते. भरपाई करण्यासाठी, मोठा नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण घ्या. श्रीमंत जेवण झोपेचे तुकडे होण्यास मदत करते, विशेषत: जर त्यांना चांगले पाणी दिले गेले. - कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने कमी असलेले रात्रीचे जेवण झोपेमध्ये समाविष्ट असलेल्या 2 हार्मोन्सच्या उत्पादनास उत्तेजन देऊन चांगल्या झोपेमध्ये योगदान देते: मेलाटोनिन आणि सेरोटोनिन. पोषणतज्ज्ञ हॅलेन बॅरिब्यूचा सल्ला पहा: निद्रानाश आणि आहार 7 प्रश्नांमध्ये. उत्तेजकांचा वापर टाळा- झोपण्याच्या काही तासांपूर्वी, कॉफी, चहा, चॉकलेट, निकोटीन किंवा कोला यासारख्या उत्तेजक पदार्थांचे सेवन टाळा. सर्वसाधारणपणे, दररोज 2 किंवा 3 कपांपेक्षा जास्त कॉफी न घेण्याची शिफारस केली जाते. जरी ते झोपायच्या कित्येक तास आधी फक्त एक कॉफी पितात, तरीही काही लोक त्याबद्दल खूप संवेदनशील असतात कॅफिन, रात्रीचा डोळा बंद करू शकणार नाही. च्या लेबलचे निरीक्षण करा औषधे सेवन केले. स्यूडोएफेड्रिन सारख्या उत्तेजकांचा शोध घ्या. शंका असल्यास आपल्या फार्मासिस्टशी संपर्क साधा. झोपण्यापूर्वी आराम करा- च्या काही दिनचर्या विश्रांती आपल्याला झोपी जाण्यास मदत करू शकते. शरीर आणि मन विश्रांतीमुळे मॉर्फियसच्या हातांमध्ये सरकते. - झोपेच्या काही तास आधी, शांत क्रियाकलापांवर लक्ष केंद्रित करा ज्यात थोडी उर्जा आवश्यक असते: ताजी हवेत चालणे, काही योगासन, थोडे वाचन किंवा विश्रांती, आंघोळ, मालिश, ध्यान इ. - सुंदर संगीत, प्रेरणादायी वाचन किंवा चित्रे उंचावणे हे वृत्तपत्र किंवा हिंसक चित्रपटापेक्षा चांगले असते. नियमितपणाचे ध्येय ठेवा- प्रयत्न करा सुमारे एकाच वेळी उठ दररोज सकाळी, अगदी सुट्टीच्या दिवशीही. हे जैविक घड्याळाचे नियमन करण्यास मदत करते आणि संध्याकाळी झोपी जाणे सोपे करते. झोपेशी संबंधित प्रत्येक गोष्टीच्या अधिक तपशीलांसाठी, आमची मोठी फाईल पहा तुम्हाला चांगली झोप लागली का?
|
PasseportSanté.net पॉडकास्ट ध्यान, विश्रांती, विश्रांती आणि व्हिज्युअलायझेशन ऑफर करते जे आपण मेडिटेट वर क्लिक करून विनामूल्य डाउनलोड करू शकता आणि बरेच काही. |