सोया आणि शेंगा हे शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी नैतिक प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत म्हणून ओळखले जातात. पण सोया प्रथिने आणि मटार सह सोयाबीनचे - सर्वकाही इतके सोपे नाही! शेंगा खाण्याचे "तोटे" कसे मिळवायचे - हा लेख वाचा.
जे लोक शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहार घेतात त्यांच्यासाठी प्रश्न उद्भवतो - मी मांस खात नाही तर प्रथिने कशी मिळवायची? वास्तविक, ही एक समस्या नाही – खाली त्याबद्दल अधिक – परंतु बहुतेकदा उत्तर “” असते. जर नवीन बनवलेल्या शाकाहारी, शाकाहारी व्यक्तीने "मांस बदलून सोयाबीन" घेण्यास सुरुवात केली, सक्रियपणे सोया आणि शेंगांवर झुकले तर वायू त्याला त्रास देऊ लागतात आणि हा हिमखंडाचा केवळ दृश्यमान भाग आहे. परिणामी, निराशा आहे: "मला सांगण्यात आले की शाकाहारी अन्न खूप आरोग्यदायी आहे, परंतु असे दिसते की ते माझ्या पोटासाठी योग्य नाही." खरं तर, तुमचे पोट सुरुवातीला ठीक आहे! आणि शाकाहारी जेवणही! आणि – तसे, नैतिक आहारासह. बीन्स आणि मटारमध्ये कोणत्या प्रकारचे प्रथिने आहेत आणि त्यासह "कार्य" कसे करावे याबद्दल आपल्याला थोडासा अभ्यास करणे आवश्यक आहे.
"फक्त घे आणि..." भरपूर शेंगा खाण्यास सुरुवात करणे हा रोगाचा निश्चित मार्ग आहे, आरोग्य नाही!
इंटरनेटवरील "प्रेरणादायक" चित्रे, जी शाकाहारी आहाराची विविधता आणि फायदे दर्शवितात, बहुतेक वेळा दिशाभूल करणारी असू शकतात: बहुतेकदा अशा प्लेटवर 70% शेंगा, 10% भाज्या आणि 20% पांढरे तांदूळ सारख्या जवळजवळ निरुपयोगी साइड डिश असतात. किंवा पास्ता. हा आहे… एक वाईट आहार ज्यामुळे शाकाहार आणि संपूर्ण आरोग्य बिघडते. आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की असे फोटो फक्त एक चित्र आहेत! त्यांचे लेखक स्टुडिओ फोटोग्राफर आहेत, पोषणतज्ञ नाहीत.
काही शाकाहारी खेळाडू शेंगांवर झुकतात (जवळजवळ “प्रेरक सारखे”), फक्त कारण त्यांना दररोज भरपूर प्रथिने लागतात – परंतु नंतर तुम्हाला उत्पादनांच्या संयोजनाने, विशेष पौष्टिक पूरक आहार, आयुर्वेदिक मसाल्यांच्या सेवनाने शेंगांची भरपाई करावी लागेल. एक सामान्य पोट, मदतीशिवाय, शेंगा जास्त सहन करणार नाही! आणि स्वादुपिंड देखील.
जर आपण स्नायूंसाठी प्रथिनेबद्दल बोललो, तर कदाचित शाकाहारी लोकांसाठी सर्वोत्तम डेअरी (केसिन) आहे. शाकाहारींसाठी - सुपरफूड: स्पिरुलिना आणि इतर. पण सोय नाही.
खेळांमध्ये, प्रथिने संश्लेषण वाढवण्याच्या दृष्टीकोनातून दीर्घकाळापर्यंत, दुधाच्या प्रथिनांपासून पूरक आहार (सामान्यतः पावडर) आदर्श आहेत. आणि म्हणून मोठ्या प्रमाणावर जाहिरात ("व्हे प्रोटीन") देखील चांगली आहे, परंतु प्रथिने संश्लेषणाच्या जलद उत्तेजनासाठी. या पदार्थांचे शोषण दर भिन्न आहे, म्हणून ऍथलीट बहुतेकदा या दोन प्रकारच्या पूरकांना एकत्र करतात. परंतु आम्हाला नैसर्गिक उत्पादनांच्या रचनेत दररोज केवळ 2500 कॅलरीजच्या सामान्य वापरामध्ये अधिक स्वारस्य असल्याने, आमच्यासाठी ऍथलीट्स प्रभावी प्रथिने घेण्याच्या "तर्क" साठी फक्त मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत. जर तुमचे शरीराचे वजन कमी झाले असेल - आणि हे मांस सोडल्यानंतर पहिल्यांदा होते, विशेषत: कच्च्या आहाराच्या पहिल्या वर्षात - नंतर नैतिक प्रथिनांचा योग्य वापर आणि पुरेसे प्रशिक्षण यामुळे तुमचे वजन हळूहळू वाढेल. (शाकाहारी आणि शाकाहारी).
जर तुम्हाला दुग्धजन्य पदार्थ आवडत नसतील किंवा आवडत नसतील - अनेकांसाठी, गाईचे दूध नाकारणे हे प्राण्यांच्या नैतिक वागणुकीचे प्रतीक आहे - तरीही तुम्हाला शेंगांवर अवलंबून राहावे लागेल. पण हे खरे आहे की सोयाबीन, मसूर आणि मटारमध्ये शाकाहारी लोकांसाठी "सर्वोत्तम" आणि "सर्वात पूर्ण" प्रथिने असतात? नाही ते खरे नाही. मी उलट म्हणेन - "बीनकडून चांगल्याची अपेक्षा करू नका." परंतु निष्कर्ष - आपण स्वत: ला कराल आणि आता तथ्यांबद्दल.
धान्य उत्पादनांपेक्षा शेंगांमध्ये कमीतकमी 2 पट जास्त प्रथिने असतात: तांदूळ, गहू इ.
म्हणून, शेंगा: सोयाबीन, सोयाबीन, मसूर, आणि तांदूळ किंवा गहू नाही, सामान्यतः "प्रथिनांच्या समस्येवर" संदर्भित केले जातात. पण ते शहाणे आहे का? चला ते बाहेर काढूया.
लोकप्रिय तृणधान्यांच्या 100 ग्रॅम कोरड्या उत्पादनात प्रथिने सामग्रीची एक छोटी यादी:
- मसूर: 24,0 ग्रॅम
- मॅश: 23,5 ग्रॅम
- सोयाबीनचे: 21,0 ग्रॅम
- वाटाणे: 20,5 ग्रॅम
- चणे: 20,1 ग्रॅम
- सोया धान्य: 13 ग्रॅम
- बाजरी ग्रोट्स: 11,5 ग्रॅम
- ओटचे जाडे भरडे पीठ: 11,0 ग्रॅम
- बकव्हीट ग्रोट्स: 10,8 ग्रॅम
- मोती बार्ली: 9,3 ग्रॅम
- तांदूळ 7,0 ग्रॅम
परंतु वरील आकडेवारी कोरड्या तृणधान्यांसाठी (त्यातील आर्द्रता सुमारे 15% आहे) ही वस्तुस्थिती लक्षात घेऊन या उत्पादनांमधील वास्तविक प्रथिने सामग्रीची पुनर्गणना करताना एक अप्रिय आश्चर्य आधीच वाट पाहत आहे. जेव्हा आपण तांदूळ, मसूर किंवा इतर धान्ये उकळतो तेव्हा पाण्याचे प्रमाण वाढते. याचा अर्थ प्रथिने सामग्रीचे वास्तविक मूल्य कमी होईल. मग वरील आकडे चुकीचे आहेत का? चुकीचे. कोरड्या मसूरातील “सुंदर” 24 ग्रॅम तयार उत्पादनात (उकडलेल्या मसूर) मध्ये बदलते - जे आपण खरे तर खाणार होतो. (हे देखील पहा – विविध खाद्यपदार्थांमध्ये, शेंगांसह, तयार उत्पादनामध्ये – ज्या प्रकारे Google शोध इंजिन आणि सहसा, पाश्चात्य पोषण साइट्स गणना करतात).
वर सूचीबद्ध केलेल्या तृणधान्यांमधील वास्तविक प्रथिने सामग्रीची गणना केल्याने तुम्हाला शाश्वत, मूलत: निरुपयोगी, परंतु मांस खाणाऱ्यांशी “जेथे जास्त प्रथिने आहेत” अशा विचित्र विचारसरणीत वाद निर्माण होणे टाळण्यास मदत होईल. आमचे ट्रम्प कार्ड अन्नाकडे वाजवी दृष्टिकोनात आहे, भावनांमधून नाही (“मला ते हवे आहे – आणि मी ते खाईन!”), परंतु आहारशास्त्रातून.
पुढे, आमच्या बीन-सोया बागेतील आणखी एक गंभीर दगड म्हणजे सोया प्रोटीनची खराब पचनक्षमता. जर आपण कोरड्या उत्पादनातील प्रथिने सामग्रीचे शुद्ध अंकगणित विचारात घेतले तर, सोयाबीन घट्टपणे प्रथम स्थानावर आहे: तथापि, प्रत्येक कोरड्या उत्पादनाच्या वजनात 50% पर्यंत प्रथिने (विविधतेनुसार) असतात: असे दिसते की हे 50 ग्रॅम प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम तृणधान्ये इतके असते !! पण … जरी तुम्ही तयार उकडलेल्या तृणधान्यांमध्ये (ज्याचे आम्ही आधीच वरील परिच्छेदात विश्लेषण केले आहे) पाण्यात प्रथिनांच्या या %% प्रमाणाचा स्वयंपाक आणि "विघटन" विचारात घेतले नसले तरीही - सोया प्रोटीन इतके सोपे नाही.
सोया हा प्राणी प्रथिनांचा एक प्रकारचा "पर्याय" म्हणून वापरला जातो हे असूनही - जे लोक नुकतेच शाकाहाराकडे वळले आहेत ते "बेईमान विपणन" आहेत. सोया एक चांगले उत्पादन आहे, मांस इतके चांगले नाही. पण सोया कोणत्याही प्रकारे मांसासाठी "पर्यायी" नाही, ज्यामध्ये समावेश आहे. सामान्य व्हिटॅमिन बी 12.
"मायनस मीट, अधिक सोया" हे आरोग्यासाठी आपत्तीसाठी एक कृती आहे.
बर्‍याचदा इंटरनेटवर तुम्हाला योग्यरित्या प्रेरणा देणारी, परंतु मूलत: चुकीची माहिती मिळू शकते जी कथितपणे “सोया प्रथिने प्राण्यांच्या प्रथिनांपेक्षा निकृष्ट दर्जाची नसते” किंवा अगदी “मटार (पर्याय: सोया) प्रथिने सहज पचतात”. हे खरे नाही. आणि, तसे, यूएस आणि रशियन फेडरेशन या दोन्ही देशांतील सोयाबीन उद्योग उलाढालीच्या बाबतीत औद्योगिक फार्माकोलॉजीसह स्पर्धा करू शकतात! सत्य जाणून घेणे चांगले आहे:
· सोया प्रथिने मानवी शरीराद्वारे (आदर्शपणे) 70% शोषली जाऊ शकतात, अनिवार्य उष्णता उपचारांच्या अधीन: सोयामध्ये विषारी घटक असतात. , म्हणून, सोयाबीन किमान 15-25 मिनिटे उकडलेले आहेत;
· संपूर्ण धान्य सोयामध्ये तथाकथित "" असतात: हे हानिकारक पदार्थ आहेत जे पचनसंस्थेतील विशिष्ट प्रथिनांचे शोषण रोखतात. %% मध्ये त्यांच्या प्रभावाची गणना करणे खूप कठीण आहे, कारण ते अंशतः (30-40%) पोटातील त्यांची क्रिया गमावतात. उर्वरित ड्युओडेनममध्ये प्रवेश करते, जिथे, दुसऱ्या शब्दांत, ते त्यातून स्रावित एन्झाईम्सशी "लढा" सुरू करते. स्वादुपिंडाला "सोयासाठी" आरोग्यासाठी स्वीकार्य असलेल्या (उंदरांमध्ये सिद्ध) पेक्षा जास्त एंजाइम तयार करण्यास भाग पाडले जाते. परिणामी, आपण सहजपणे मिळवू शकता आणि असेच. निसर्गात, प्राण्यांनी खाल्ल्यापासून. सोया खाण्याची इच्छा नाही!
सोया प्रोटीनला, दुर्दैवाने, मानवांसाठी "पूर्ण" म्हणता येत नाही आणि ते कोणत्याही प्रकारे "अंडी आणि इतर प्राणी प्रथिनांच्या जैवउपलब्धतेच्या समतुल्य" नाही (काही अनैतिक साइट्स लिहितात). हे शाकाहारीपणासाठी एक प्रकारचे "कमी-वारंवारता" आंदोलन आहे, जे त्याच्या वितरकांना सन्मानित करत नाही! शाकाहारीपणाची कल्पना ही अजिबात नाही की काही उत्पादन त्याच्या पौष्टिक मूल्यामुळे मांसापेक्षा "चांगले" आहे: कोणतेही उत्पादन आधीच मांसापेक्षा चांगले आहे कारण मांस हे प्राणघातक उत्पादन आहे. सर्वसाधारणपणे सोया प्रथिने आणि सोया स्वतः (आणि इतर शेंगा) मानवी शरीरात पचणे अत्यंत कठीण आहे याची खात्री करणे अगदी सोपे आहे. प्रदीर्घ उष्णता उपचारानंतरही.
· शास्त्रज्ञांना शंका आहे की सोयाबीनमध्ये इतर अनेक संभाव्य हानिकारक पदार्थ असतात. तपमानाचे एक्सपोजर किंवा अल्कलायझिंगसह सोया उत्पादनांचे संयोजन नाही. हे हानिकारक पदार्थ केवळ रासायनिक प्रयोगशाळेत सोयाबीनमधून काढले जाऊ शकतात ...
याव्यतिरिक्त, असे पुरावे आहेत की सोयाचे नियमित सेवन मूत्रपिंड आणि पित्ताशयातील दगडांच्या निर्मितीमध्ये योगदान देते. परंतु जे "एक" सोयाबीन खात नाहीत त्यांना घाबरू नये, परंतु संपूर्ण आहारात सोयाबीनचा समावेश करा.
शेवटी, 20 नंतर आणि त्यानंतरच्या अभ्यासात सोया प्रथिने कथितपणे 1995% किंवा त्याहून अधिक (2000 मधील माहिती) हृदयविकाराला प्रतिबंधित करते असे गृहितक. सांख्यिकीयदृष्ट्या, सोयाचे नियमित सेवन केवळ 3% निरोगी हृदय आणू शकते. जरी, अर्थातच, भविष्यात, आणि हे लक्षणीय आहे. याव्यतिरिक्त, जर आपण मांस सोडण्याबद्दल बोलत आहोत, तर आपल्याला या 3% मध्ये 20-25% "जोडणे" आवश्यक आहे. बेरीज, “” आता 3% नाही!
आता, चांगली बातमी! जेव्हा कोणी सोयाबीन, सोयाबीन, शेंगा यांना फटकारतो तेव्हा हे लक्षात ठेवणे आणि युक्तिवाद करणे देखील योग्य आहे की येथे आपल्याला फक्त उपयुक्त अन्न संयोजन माहित असणे आवश्यक आहे.
म्हणून, एक वाटाणा किंवा एक मसूर खाणे हा फुगणे आणि गॅसवर एक खात्रीचा उपाय आहे. जर तुम्ही भातामध्ये मसूर मिसळून शिजवले तर - काही हरकत नाही, उलट - पचनासाठी फायदे! सामान्यतः पिवळी किंवा केशरी मसूर आणि बासमती तांदूळ घेतले जातात - परिणामी आहारातील डिशला खिचरी म्हणतात, आणि आयुर्वेदात पचनाच्या अनेक अडचणींसाठी वापरली जाते.
सोया इतर शेंगांबरोबर एकत्र येत नाही.
सोया भाज्यांबरोबर चांगले जाते.
· वायू तयार होण्यापासून रोखण्यासाठी शेंगा, सोयाबीन: वेलची, जायफळ, ओरेगॅनो, पुदिना, रोझमेरी, केशर, एका जातीची बडीशेप आणि इतर पदार्थांमध्ये मसाले घालावेत. तद्वतच, ते आणि तितके आयुर्वेद तज्ञ तुम्हाला सांगतील.
सोयामध्ये अक्षरशः ग्लूटेन नसते. तसेच, प्रौढांमध्ये सोया ऍलर्जी अत्यंत दुर्मिळ आहे. सोया खाण्यासाठी सुरक्षित आहे!
अतिशय चवदार, पौष्टिक आणि आरोग्यदायी. ते, सोयाबीनच्या विपरीत, अर्थातच, भिजवून आणि उकळण्याची गरज नाही!) जरी योग्य उगवण तंत्रज्ञानाचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे.
साधा सल्ला: शेंगांवर प्रेम करा - त्यांची आंतरिक किमया पाण्याने सुसंगत करण्यास विसरू नका. परंतु गंभीरपणे, त्यांना "गॅस" विसरण्यासाठी शेंगांना पुरेसा वेळ हवा आहे:
- बीन्स: 12 तास भिजवा, 60 मिनिटे शिजवा.
- मटार (संपूर्ण): 2-3 तास भिजवा, 60-90 मिनिटे शिजवा. ठेचलेले वाटाणे एक तास भिजवल्याशिवाय उकळले जातात.
- मसूर (तपकिरी): 1-3 तास भिजवा, 40 मिनिटे शिजवा.
- पिवळ्या, केशरी मसूर 10-15 मिनिटे उकळतात (प्रेशर कुकरमध्ये, परंतु अॅल्युमिनियममध्ये नाही! - आणखी वेगवान), हिरवे - 30 मिनिटे.
- चणे: 4 तास भिजवलेले, 2 तास उकडलेले. पर्याय: 10-12 तास भिजवा, 10-20 मिनिटे शिजवा. - तयार होईपर्यंत.
- मॅश: 30 मिनिटे उकळवा. पर्याय: 10-12 तास भिजवा, ताजे खा (कोशिंबीरसाठी योग्य).
- सोयाबीन (बीन्स, कोरडे): 12 तास भिजत ठेवा, 25-90 मिनिटे उकळवा (विविधता आणि कृतीवर अवलंबून).
ज्याला सोयाबीनवर "प्रक्रिया" करण्यात अजिबात वेळ घालवायचा नाही, मी तुम्हाला आठवण करून देतो: त्यातून बरीच चवदार आणि निरोगी उत्पादने आहेत, अर्थातच आणि!
आणि शेवटचे: विज्ञानाने अनुवांशिकरित्या सुधारित सोयाबीनचे "हानी". “GMO” सोयाबीनचा वापर पशुधनासाठी केला जातो, लोकांना नाही, त्यामुळे हा खोटा अलार्म आहे. याव्यतिरिक्त, रशियन फेडरेशनमध्ये अनुवांशिकरित्या सुधारित सोयाबीनची लागवड करण्यास मनाई आहे. शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांना काळजी करण्याची गरज नाही!