पुल-यूपीएस: स्क्रॅच, व्यायाम आणि टिप्स (फोटो) कडून कसे जाणून घ्यावे

पुलिंग हा स्वत: च्या वजनाचा एक महत्वाचा व्यायाम आहे, जो वरच्या शरीराच्या स्नायूंचा विकास करण्यासाठी महत्वाचा आहे. पकडण्याची क्षमता हे आपल्या फिटनेस आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे चांगले मूल्यांकन आहे.

या लेखात आम्ही महत्त्वाच्या प्रश्नावर विचार करू: बार पुरुष आणि स्त्रियांवरील शून्य मिळविणे कसे शिकता येईल आणि तंत्रज्ञानाचे मुद्दे पुल-यूपीएस पार पाडण्यासाठी आणि कसे पकडायचे ते शिकण्यासाठी उपयुक्त युक्त्या तपासू.

आपल्याला पुल-अप शिकण्याची आवश्यकता का आहे?

भूतकाळातील पुल-यूपीएसचा यशस्वी अनुभव आहे की नाही याची पर्वा न करता, बारवर कसे पकडता येईल आणि प्रत्येकजण हे कसे करू शकतो हे जाणून घेण्यासाठी. हा व्यायाम हात आणि धडातील सर्व स्नायू एकाच वेळी कार्य करण्यास मदत करतो: छातीचे स्नायू, मागचे स्नायू, खांदे, द्विशतके आणि ट्रायसेप्स. पुल-यूपीएस करण्यासाठी त्याचवेळी आपल्याला फक्त क्षैतिज बारची आवश्यकता असेल, जी घरी किंवा खेळाच्या मैदानावर स्थापित करणे सोपे आहे. खेचणे मानले जाते सर्वात प्रभावी हात आणि पाठीच्या स्नायूंच्या विकासासाठी वजन कमी करा.

पुल-यूपीएस चे फायदेः

  • बारवरील पुलअप्स आपल्या शरीरातील वरच्या भागात स्नायू विकसित करतात आणि हात, खांदे, छाती आणि मागच्या स्नायूंना एक सुंदर आराम देतात.
  • नियमित पुल-यूपीएस सांधे आणि अस्थिबंधन मजबूत करण्यास मदत करते.
  • पुलअप्स घरी किंवा रस्त्यावर करता येतात, आपल्याला फक्त आडव्या बार किंवा बीमची आवश्यकता असते.
  • पुल-यूपीएस कॉर्सेटच्या स्नायूंना बळकट करते आणि निरोगी आणि कार्यात्मक अवस्थेत मणक्याचे समर्थन करण्यास मदत करते.
  • बारवर पकडण्याची क्षमता ही आपल्या सामर्थ्य आणि सहनशक्तीचे चांगले प्रदर्शन आहे.
  • जर आपण बारमध्ये पकडणे शिकत असाल तर हँडस्टेन्ड आणि समांतर बार आणि रिंग्जवरील व्यायाम शिकणे आपल्याला सोपे जाईल.

बर्‍याच जणांना आश्चर्य वाटते की आपण सुरवातीपासून किती लवकर पकडणे शिकू शकता? हे सर्व आपल्या शारीरिक तयारी आणि प्रशिक्षण अनुभवावर अवलंबून असते. आपण यापूर्वी पकडण्यात सक्षम असल्यास, स्क्रॅचमधून नवीन कौशल्य शिकण्यापेक्षा आपले शरीर भार "लक्षात ठेवणे" अधिक सोपे होईल. सहसा 3-5 आठवड्यांपर्यंत बारमध्ये कमीतकमी काही वेळा पकडणे पुरेसे असते. जर आपण यापूर्वी कधीही खेचले नसेल तर 6-9 आठवड्यांसाठी हा व्यायाम किती गुणवत्तापूर्ण असू शकतो हे जाणून घेण्यासाठी.

पुल-यूपीएस काय प्रतिबंधित करू शकते:

  • जादा वजन आणि शरीराचे वजन जास्त
  • वरच्या शरीरावर खराब विकसित स्नायू
  • पूर्वी सराव पुल-यूपीएसचा अभाव
  • अपूर्ण साधने
  • तयारीच्या कामाशिवाय पुल-यूपीएस करण्याचा प्रयत्न
  • कमकुवत कार्यात्मक प्रशिक्षण
  • पुल-यूपीएस वर व्यायाम आणण्याबद्दल दुर्लक्ष

सुरवातीपासून कसे पकडावे हे शिकण्यासाठी, आपल्याला केवळ आपले प्रमुख स्नायू गटच तयार करायचे नाहीत तर स्थिरीकरण स्नायू, सांधे आणि अस्थिबंधन देखील तयार करावे लागतील. जरी आपल्याकडे मागे वजनासाठी ट्रॅक्शन रॉड चालविण्याची किंवा जास्त वजनाने डंबेल उचलण्यास पुरेसे सामर्थ्य असले तरीही आपण पकडण्यास सक्षम व्हाल हे सत्य नाही. म्हणूनच पुल-यूपीएसमध्ये सहभागी असलेल्या प्रमुख स्नायू गटांना पंप करणे पुरेसे नाही (हात आणि लॅटिसिमस डोर्सी). तुला गरज पडेल आपले शरीर पूर्णपणे तयार करण्यासाठी आघाडीच्या व्यायामासह पुल-यूपीएससाठी - त्याबद्दल खाली चर्चा केली जाईल.

पुल-यूपीएस करण्यासाठी contraindication:

  • कशेरूदंडाच्या एका बाजूला असलेला बाक
  • हरमीकृत डिस्क
  • ओस्टिओचोंड्रोसिस
  • पाठीचा कणा
  • Osteoarthritis

काही प्रकरणांमध्ये, नियमित पुल-यूपीएस किंवा अगदी बारवर लटकण्यामुळे पाठीच्या आजारांपासून मुक्त होण्यास मदत होते. पण आपण तर आधीच परत समस्या आहेत, पकडण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या याची खात्री करा. क्षैतिज पट्टीवरील व्यायाम पाठीच्या अस्तित्वातील आजारांना त्रास देतात.

हे सुद्धा पहा:

  • तंदुरुस्तीसाठी शीर्ष 20 सर्वोत्कृष्ट पुरुषांचे स्नीकर्स
  • फिटनेससाठी शीर्ष 20 सर्वोत्कृष्ट महिलांचे शूज

पुल-यूपीएसचे प्रकार

पकड हातांवर अवलंबून पुल-यूपीएस अनेक प्रकारात येतात:

  • सरळ पकड. या प्रकरणात, तळवे आपल्याकडून उलट दिशेने तोंड करतात. ही पकड सर्वात श्रेयस्कर मानली जाते, जेव्हा मुख्य भार वाहताना लेटिसिमस डोर्सी स्नायू आणि खांद्यांपर्यंत जाते.
  • उलट पकड. या प्रकरणात आपल्याकडे पाहण्याचा हात आणि मनगट. सहज पकडण्यासाठी ही पकड, कारण बहुतेक लोड बायसेप्स घेतात, जे शरीराला बारमध्ये खेचण्यास मदत करतात.
  • मिश्र पकड. या प्रकरणात, एका हाताने बार सरळ पकड आणि दुसरा उलट पकड. एकदा आपण घट्ट पकड घेतल्यानंतर आणि दोन्ही स्नायूंना भार वाढविणे आवश्यक आहे तेव्हा असे कसणे शक्य आहे. अशा पुल-यूपीएस करण्यासाठी हात बदलण्याची खात्री करा.
  • तटस्थ पकड. या प्रकरणात, हाताचे तळवे एकमेकांना तोंड देत आहेत. तटस्थ पकड असलेले पुलअप्स विस्तृत स्नायूंच्या खालच्या भागावर ताण दिले जातात.

जर आपणास सुलभपणे दिले गेले असेल तर प्रथम उलटे पकड पकडणे प्रथमच शक्य. परंतु हळू हळू जास्तीत जास्त स्नायू गटांच्या अभ्यासासाठी पुल-यूपीएस आणि फॉरवर्ड आणि रिव्हर्स पकड मास्टर करण्याचा प्रयत्न करा.

हाताच्या स्थितीवर पुल यूपीएसवर अवलंबून आहेतः

  • अरुंद पकड सह: आपल्याकडे असलेले कमाल भार (सर्वात सोपा पर्याय पुल-यूपीएस).
  • विस्तृत पकड सह: लॅटिसिमस डोर्सी (पुल-यूपीएसचा सर्वात तीव्र प्रकार) वर जास्तीत जास्त भार. एकाच वेळी रुंद आणि उलट पकड एकत्र करू नका, यामुळे दोरांना नुकसान होऊ शकते.
  • क्लासिक पकड सह (खांद्याची रुंदी): लोड प्रमाणानुसार वितरित केले जाते, म्हणून ते सर्वात पसंतीचे पुल-यूपीएस असते.

वेगवेगळ्या प्रकारचे पकड आणि हातांची प्लेसमेंट आपल्याला आपल्या शरीराच्या वजनाने - व्यायामासह समान व्यायामाचा उपयोग करून वरच्या शरीराच्या सर्व स्नायू गटांवर कार्य करण्याची परवानगी देते. पकडणे शिकणे, विनामूल्य वजन आणि मशीन वापरल्याशिवाय आपण आपले शरीर सुधारू शकता. आपण हा व्यायाम जटिल करू शकता: फक्त एका हातात खेचा किंवा चाकाचे वजन वापरा (बॅकपॅक पट्टा).

बारवर कसे पकडावे

सविस्तर योजनेकडे जाण्यापूर्वी, शून्य पुरुष आणि स्त्रिया कसे पकडायचे ते कसे शिकायचे यावर आपण लक्ष देऊ या योग्य तंत्र पुल-यूपीएस.

तर, क्लासिक पुल-यूपीएससाठी, बार खांद्याच्या रुंदीवर किंवा खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण हात ठेवा. ब्लेड एकत्र आणले जातात, शरीर पूर्णपणे सरळ असते, पोट गुंडाळलेले असते, खांदे खाली असतात, खांद्यावर मान दाबली जात नाही, बोटांनी घट्टपणे शॉट लपविला जातो. इनहेल वर, हळू हळू आपले शरीर वर खेचा, हनुवटी क्रॉसबारच्या वर असणे आवश्यक आहे. काही सेकंदांपर्यंत थांबा आणि श्वासोच्छ्वासावर आपले शरीर प्रारंभिक स्थितीत खाली ठेवा.

चळवळीच्या प्रत्येक टप्प्यावर वर खेचणे धीमे होते: चढणे आणि खाली येणे. आपल्याला हात आणि पाठीच्या स्नायूंचा जास्तीत जास्त ताण जाणवायला पाहिजे, अनावश्यक हालचाली करू नका, माझी समस्या सुलभ करण्याचा प्रयत्न करा. पाच नेटेन्रीकपेक्षा एक तांत्रिक घट्ट करणे स्नायूंसाठी प्रभावीतेच्या दृष्टीने. आपण कोणत्याही प्रकारची पकड पकडण्याचा प्रयत्न करू शकता, प्रारंभ करण्यासाठी, आपल्यासाठी सर्वात सोपा पर्याय निवडा.

पुल-यूपीएस दरम्यान योग्य श्वासोच्छवासाचे अनुसरण करण्याचे सुनिश्चित करा, अन्यथा आपल्या स्नायूंना पुरेसा ऑक्सिजन मिळणार नाही आणि म्हणूनच त्यांची शक्ती आणि सहनशक्ती कमी होईल. जोरात आपल्या नाकासह तीव्रपणे श्वास घ्या (धड पट्टीवर उचलून) आणि आपल्या तोंडातून विश्रांतीसाठी बाहेर (हात विश्रांती घेऊन आणि शरीर कमी करून).

पुल-यूपीएस करताना काय करू नयेः

  • रॉक आणि isviati शरीर
  • धक्का आणि अचानक हालचाली करण्यासाठी
  • खाली वाकणे किंवा परत कमान करणे
  • आपला श्वास धरा
  • डोके ढकलणे आणि मान ताणणे

शून्यातून कसे शिकायचे याविषयी चरण-दर-चरण सूचना

सुरवातीपासून कसे पकडावे हे शिकण्यासाठी, आपल्याला बर्‍याच लीड व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे जे आपल्या शरीरावर भार तयार करेल. नियमितपणे या व्यायामाचा सराव करून, आपण बारवर पुल-यूपीएस सक्षम करण्यात सक्षम व्हाल, अगदी ते यापूर्वी सादर केले नसते तर, आणि अगदी आपण स्वत: वर विश्वास नसल्यास. हे व्यायाम पुरुष आणि स्त्रियांसाठी उपयुक्त आहेत, लोडची डिग्री स्वतंत्रपणे नियमन केली जाते. लीड व्यायाम आपल्याला केवळ स्नायूच नव्हे तर अस्थिबंधन आणि सांधे मजबूत करण्यास मदत करतील.

YouTube चॅनेलसाठी gifs धन्यवाद:ऑफिशियलबार्स्टर्झ, असामान्य_बिंग्ज, कॉलिन डीवे, झेनिओस चारलाम्बोस, मॅट कामा 2.

1. स्नायूंसाठी अतिरिक्त वजन असलेल्या व्यायामा

अतिरिक्त वजन असलेले व्यायाम आपल्याला मदत करतील पुल-यूपीएस मध्ये गुंतलेली लेटिसिमस डोर्सी आणि बायसेप्स मजबूत करण्यासाठी. बार्बलऐवजी आपण डंबेल वापरू शकता. 3-4 प्रतिनिधींसाठी प्रत्येक व्यायाम 8-10 पध्दतीमध्ये करा. सेट्स दरम्यान 30-60 सेकंद विश्रांती घ्या. एक वजन निवडा की दृष्टिकोनातील शेवटचा व्यायाम जास्तीत जास्त प्रयत्नात केला गेला.

उतार मध्ये जोर रॉड:

उतार मध्ये जोरदार डंबेल:

अनुलंब थर ब्लॉक:

कंबरपर्यंत क्षैतिज थ्रस्ट ब्लॉक:

आपल्याकडे व्यायामाची उपकरणे आणि विनामूल्य वजन नसल्यास, पुल-यूपीएसची तयारी करण्यासाठी लगेचच खाली दिलेल्या आडव्या बारवर व्यायाम करण्यास सुरवात करू शकेल.

2. ऑस्ट्रेलियन पुलअप्स

ऑस्ट्रेलियन पुल अप एक परिपूर्ण व्यायाम आहे जो आपल्याला शून्यासह कसे पकडता येईल हे शिकण्यास मदत करेल. हे चालविण्यासाठी आपल्याला कमी क्षैतिज पट्टीची आवश्यकता असेल, अंदाजे कंबर पातळी (हॉलमध्ये आपण मान सिम्युलेटर स्मिथमध्ये वापरू शकता). कृपया लक्षात घ्या की ऑस्ट्रेलियन पुल-यूपीएस दरम्यान आपले शरीर टाचांपासून खांद्यांपर्यंत सरळ असावे. आपण खाली वाकणे आणि वाकणे शक्य नाही, संपूर्ण शरीर कठोर आणि तंदुरुस्त आहे.

ऑस्ट्रेलियाचा पुलअप्सचा सर्वात महत्वाचा फायदा पूर्णपणे प्रत्येकासाठी व्यवहार्य, कारण त्याची जटिलता कलतेच्या कोनातून निश्चित केली जाते. आपले शरीर किती अनुलंब आहे, व्यायाम करणे सोपे आहे. उलट, क्षैतिज शरीर आहे, म्हणून ऑस्ट्रेलियन पुल-अप करणे अधिक कठीण होईल. तसेच, लोड क्रॉसबारच्या उंचीवर अवलंबून असते - जितके कमी असेल तितके पकडणे कठिण आहे.

जेव्हा आपण ऑस्ट्रेलियन पुल-यूपीएस करता तेव्हा पकड बदलण्याची शिफारस केली जाते: रुंद पकड, खांद्याच्या रुंदीवरील पकड, अरुंद पकड. हे आपल्याला वेगवेगळ्या कोनातून सर्व स्नायू गट प्रभावीपणे कार्य करण्यास आणि पुल-यूपीएसशी जुळवून घेण्यास अनुमती देईल. आपण वेगवेगळ्या प्रकारच्या ग्रिप्ससह 15-20 रिप्स करू शकता.

3. पळवाट वर खेचा

आपल्याकडे ऑस्ट्रेलियन पुल-यूपी करण्यासाठी काही नसल्यास, किंवा बारवर असलेल्या क्लासिक पुल-यूपीएससाठी आपल्याला अधिक सज्ज व्हायचे असेल तर आपण बिजागरी पकडू शकता. जिममध्ये सहसा अशी उपकरणे असतात, परंतु घरी एक चांगला पर्याय आहे TRX. वजन कमी करणे आणि सर्व स्नायू गटांच्या विकासासाठी हे एक अतिशय लोकप्रिय सिम्युलेटर आहे. टीआरएक्स वापरुन आपण पुल-यूपीएस आणखी वेगवान शिकू शकता.

टीआरएक्सः हे काय आहे + व्यायाम + कोठे खरेदी करावे

4. आपल्या पाय सह पुलअप

आणखी एक लीड व्यायाम मजल्यावरील समर्थनासह कमी पट्टीवर खेचत आहे. या व्यायामाचा सराव करण्यासाठी कमी क्रॉसबार नसणे आवश्यक आहे, सामान्य आडव्या बार बॉक्स किंवा खुर्च्याखाली ठेवले जाऊ शकते आणि त्याच्या पायाने पूर्णपणे समर्थित आहे. हे नियमित पुलअप्सपेक्षा बरेच सोपे आहे, परंतु स्नायूंचे प्रशिक्षण घेण्यासारखेच ते आदर्श आहे.

5. खुर्चीसह पुलअप्स

मागील व्यायामाचा थोडासा क्लिष्ट प्रकार म्हणजे एक पाय असलेल्या खुर्चीवर पुल अप ड्राइंग. प्रथमच आपण खुर्चीवर एका पायावर पूर्णपणे विसंबून राहू शकता, परंतु हळू हळू, खुर्चीवर कमी झोके घेऊन आपल्या वजनाच्या व बाहेरील स्नायू ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

6. बारवर व्हिज

आणखी एक सोपा पण परिणामकारक व्यायाम जो आपल्याला शून्यासह कसे पकडता येईल हे शिकण्यास मदत करतो, म्हणजे बारवरील व्हिस. आपण किमान २- minutes मिनिटांनी बारवर लटकू शकत नाही तर आपल्याला पकडणे कठीण होईल. मनगट मजबूत करण्यासाठी, पाठीच्या स्नायूंचा विकास आणि मेरुदंड सरळ करण्यासाठी उपयोगी पट्टीवरील व्हिज. तसेच हा व्यायाम अस्थिबंधनांना आपल्या शरीराच्या वजनाची सवय लावण्यास मदत करेल.

कृपया लक्षात घ्या की बारवर टांगताना खांदे कमी केले पाहिजेत, मान वाढविली जाते आणि तिच्या खांद्याच्या विरूद्ध नाही. शरीर मुक्त राहिले पाहिजे, पाठीचा कणा लांबलचक असेल, पोट फिट असेल. आपण अनेक दृष्टिकोन 1-2 मिनिटांत व्यायाम करू शकता.

7. रबर लूपसह पुल-यूपीएस

जर आपण शांतपणे बर्‍याच मिनिटांसाठी बारवर लटकत असाल तर आपण पुढील चरणात जाऊ शकता - रबर लूप्स (एक्सपेंडर) खेचणे. रबरच्या पट्ट्याचा एक टोक क्रॉसबार आणि दुसरा पाय लॉकला जोडलेला असतो. विस्तारक आपल्या वजनाची काळजी घेईल आणि शरीर घट्ट करेल. लेखाच्या दुसर्‍या भागात असलेल्या आयलॅबच्या संदर्भात तपशील, रबर लूप एलीएक्सप्रेसवर विकत घेऊ शकता. तसे, या प्रकारचे विस्तारक केवळ पुल-यूपीएसच नव्हे तर बर्‍याच सामर्थ्यासाठी उपयुक्त आहेत.

8. जंप सह पुल-यूपीएस

आणखी एक आघाडीचा व्यायाम जो आपल्याला शून्यासह कसे पकडता येईल हे शिकण्यास मदत करेल, जंप सह खेचत आहे. जर आपण कधीही कडक केले नाही तर ते होऊ शकत नाही, म्हणून उपरोक्त सादर केलेल्या व्यायामाचा सराव करण्यास अधिक चांगले. जर आपल्या स्नायूंच्या सामर्थ्याने आपल्याला उडी मारुन हनुवटी-यूपीएस करण्याची परवानगी दिली असेल तर हा व्यायाम आपल्याला नेहमीच्या खेचण्यासाठी चांगल्या प्रकारे तयार करेल.

त्याचे सारांश हे आहे: आपण बारवर जास्तीत जास्त उडी घ्या, स्वत: ला काही सेकंद धरून हळू हळू खाली जा. हे पर्यायांपैकी एक म्हणता येईल नकारात्मक पुल-यूपीएस.

9. नकारात्मक पुल-यूपीएस

प्रत्येक व्यायामाचे दोन टप्पे असतातः पॉझिटिव्ह (जेव्हा स्नायूंचा ताण असतो तेव्हा) आणि नकारात्मक (जेव्हा स्नायू विश्रांती असते तेव्हा). आपण अद्याप पुलचे दोन्ही टप्पे सहन करण्यास सक्षम नसल्यास (म्हणजे पुल-अप आणि डाऊन), व्यायामाचा केवळ दुसरा टप्पा किंवा तथाकथित नकारात्मक हनुवटी-यूपीएस करा.

नकारात्मक पुल-यूपीएससाठी आपल्याला खुर्ची वापरुन किंवा जोडीदार वापरुन बारवर वाकलेल्या हातांनी (जसे की आपण आधीपासून घट्ट केले आहे) स्थितीत रहाणे आवश्यक आहे. शक्य आहे तोपर्यंत वरच्या मजल्यापर्यंत रहाणे आणि नंतर हळू हळू खाली जाणे आणि बाहेरील जास्तीत जास्त ताणलेले स्नायू हे आपले कार्य आहे. नकारात्मक हनुवटी-यूपीएस ही आणखी एक चांगली व्यायाम आहे जी आपल्याला शून्यासह कसे पकडता येईल हे शिकण्यास मदत करेल.

मधील पुनरावृत्ती संख्या शेवटचे तीन व्यायाम आपल्या क्षमतेवर अवलंबून आहे. प्रथमच, आपण कदाचित केवळ 3 सेटमध्ये 5-2 रिप्स कराल. परंतु प्रत्येक धड्यांसह, आपल्याला निकाल वाढविणे आवश्यक आहे. या क्रमांकासाठी लक्ष्य करा: 10-15 प्रतिनिधी, 3-4 दृष्टीकोन. सेट्स दरम्यान 2-3 मिनिटे विश्रांती घ्या.

नवशिक्यांसाठी पुल-यूपीएसवरील धड्यांची योजना

पुरुष आणि स्त्रियांसाठी शून्य कसे मिळवायचे ते शिकण्याची ऑफर स्कीम. योजना सार्वत्रिक आहे आणि सर्व नवशिक्यांसाठी उपयुक्त आहे, परंतु आपण त्यास त्यांच्या क्षमतेशी जुळवून घेऊ शकता, योजना थोडीशी वाढवत किंवा लहान करू शकता. आठवड्यातून 2-3 वेळा सराव करा. पुल-यूपीएस करण्यापूर्वी नक्कीच उबदार होण्याचे सुनिश्चित करा आणि शेवटी स्नायू, हात, छाती परत करा:

  • व्यायामापूर्वी सराव करण्यास सज्ज
  • वर्कआउट नंतर स्ट्रेचिंग समाप्त

तद्वतच, मागील व्यायामासह प्रशिक्षण प्रारंभ करा (थ्रस्ट रॉड, अनुलंब थ्रस्ट), परंतु हे शक्य नसल्यास केवळ बारवरच प्रशिक्षण देऊ शकते. जर आपले लक्ष्य अल्पावधीत स्क्रॅचमधून पुल अप शिकणे असेल तर आपण आठवड्यातून 5 वेळा करू शकता. परंतु यापुढे, अन्यथा स्नायूंना बरे होण्यास वेळ होणार नाही आणि प्रगती होणार नाही.

खालील योजना नवशिक्यांसाठी आहे. आपण आधीपासूनच ब a्यापैकी अनुभवी विद्यार्थी असल्यास 3-4 आठवड्यांपासून सुरुवात करा. चार्ट केवळ पुनरावृत्तीची अंदाजे संख्या दर्शवितो, आपल्या शारीरिक क्षमतेवर लक्ष केंद्रित करणे नेहमीच चांगले. आपल्या प्रगतीचे अनुसरण करण्यासाठी आपण किती रिप आणि पध्दती केल्या याचा मागोवा घ्या. सेट दरम्यान विश्रांती घ्या आपण 2-3 मिनिटे करू शकता, किंवा पुलअप आणि इतर व्यायाम सौम्य करण्यासाठी.

पहिला आठवडाः

  • आपल्या पाय सह पुलअप्स: 5-8 रिप, 3-4 दृष्टीकोन

दुसरा आठवडा:

  • आपल्या पाय सह पुलअप्स: 10-15 रिप, 3-4 दृष्टीकोन
  • बारवर भेट द्या: 30 सेटमध्ये 60-2 सेकंद

तिसरा आठवडा:

  • ऑस्ट्रेलियन पुल-यूपीएसः 5-8 रिप, 3-4 दृष्टीकोन
  • बारवर भेट द्या: 45 सेटमध्ये 90-3 सेकंद

चौथा आठवडा:

  • ऑस्ट्रेलियन पुल-यूपीएसः 10-15 रिप, 3-4 दृष्टीकोन
  • बारवर भेट द्या: 90 सेटमध्ये 120-3 सेकंद

पाचवा आठवडा:

  • खुर्ची वर खेचणे (एका पायाने वाकणे): 3-5 रिप्स 2-3 सेट्स
  • ऑस्ट्रेलियन पुल-यूपीएसः 10-15 रिप, 3-4 दृष्टीकोन
  • बारवर भेट द्या: 90 सेटमध्ये 120-3 सेकंद

सहावा आठवडा:

  • रबर लूप खेचणे: 3-5 रिप्स 2-3 सेट्स
  • खुर्ची वर खेचणे (एका पायाने वाकणे): 5-7 रिप्स 2-3 सेट्स

सातवा आठवडा:

  • रबर लूप खेचणे: 5-7 रिप्स 2-3 सेट्स
  • खुर्ची वर खेचणे (एका पायाने वाकणे): 5-7 रिप्स 2-3 सेट्स

आठवा आठवडा:

  • नकारात्मक पुलअप: 3-5 रिप्स 2-3 सेट्स
  • रबर लूप खेचणे: 7-10 सेटमध्ये 2-3 पुनरावृत्ती

नववा आठवडा

  • उडी घेऊन वर खेचणे: 3-5 रिप्स 2-3 सेट्स
  • रबर लूप खेचणे: 7-10 सेटमध्ये 2-3 पुनरावृत्ती

दहावा आठवडा

  • क्लासिक हनुवटी-यूपीएसः 2-3 पुनरावृत्ती 2-3 संच
  • उडी घेऊन वर खेचणे: 3-5 रिप्स 2-3 सेट्स

आपल्याकडे योजनेत निर्दिष्ट केल्यापेक्षा अधिक प्रगतीशील निकाल मिळाल्यास आपण प्रशिक्षण योजनेस गती देऊ शकता. किंवा उलट, इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी आपण व्यवस्थापित न केल्यास पुनरावृत्तीची संख्या वाढवण्याचे प्रमाण कमी करा. काळजी करू नका, लवकरच किंवा नंतर आपण ध्येय गाठण्यात सक्षम व्हाल!

बारवरील पुल-यूपीएससाठी टिपा

  1. पुल-यूपीएस दरम्यान धक्का बसू नका आणि अचानक हालचाल करू नका. व्यायाम केवळ स्नायूंच्या बळानेच केले पाहिजेत, लहरी आणि जडत्व घेऊन स्वत: साठी कार्य सुलभ करू नका.
  2. बारवर क्लासेसची सक्ती करु नका, विशेषत: जर आपण शून्यासह वाढण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर. चवदार वेगवान हालचाली आणि जास्त भार सांधे आणि अस्थिबंधनांना हानी पोहोचवू शकतात. व्यायामाची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी नेहमी प्रयत्न करा, संख्या वाढवू नका.
  3. आपल्या सुरुवातीच्या वजनापेक्षा कमी, स्क्रॅचमधून पुल-अप शिकणे सोपे आहे. तर जास्त चरबीपासून मुक्त होण्याच्या प्रक्रियेसह पुल-यूपीएसवरील काम हातात असणे आवश्यक आहे.
  4. व्यायामादरम्यान आपला श्वास रोखू नका, अन्यथा त्वरेने थकवा येईल.
  5. क्षैतिज बार किंवा आपण करत असलेल्या बारवर व्यायामाचे काय कारण आहे, पुनरावृत्ती आणि दृष्टिकोनांची संख्या हळूहळू वाढविण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, जर सुरुवातीला आपण केवळ 3-4 ऑस्ट्रेलियन पुलअप करू शकत असाल तर हळूहळू त्यांची संख्या 15-20 प्रतिनिधींमध्ये वाढवा आणि कोनात गुंतागुंत करा.
  6. पुल-यूपीएसच्या प्रमाणात आणि गुणवत्तेत प्रगती करण्यासाठी, आपण केवळ व्यायामच नाही तर पुरवठा देखील केला पाहिजे संपूर्ण शरीरास संपूर्णपणे प्रशिक्षण देणे. डंबल, बारबेल, फिटनेस मशीनसह कार्य करा आणि सर्वोत्तम निकालांसाठी पुश-यूपीएस करा. पुशअप एक चांगला व्यायाम वजन कमी आहे जो आपल्याला पुल-यूपीएससाठी आपले शरीर तयार करण्यास मदत करेल.
  7. आपण बारवर हात सरकल्यास, क्रीडा दस्ताने वापरा. ते रेलिंगमधून हात घसरणे टाळण्यास मदत करतील.
  8. आपण 1-2 पेक्षा जास्त वेळा काढू शकत नसल्यास सेट्समध्ये पुरेसा ब्रेक लावून बरीच पध्दती पकडण्याचा प्रयत्न करा (आपण इतर व्यायामांदरम्यान 1-2 वेळाही पकडू शकता).
  9. एक लोकप्रिय मार्ग पुल-यूपीएसची संख्या वाढविणे पिरॅमिडची पद्धत आहे. उदाहरणार्थ, आपण जास्तीत जास्त 3 वेळा पकडू शकत असाल तर या योजनेनुसार सराव करा: 1 पुनरावृत्ती - 2 पुनरावृत्ती - 3 पुनरावृत्ती 2 पुनरावृत्ती 1 पुनरावृत्ती. म्हणजेच, आपल्याकडे पाच दृष्टीकोन आहेत. सेट दरम्यान आपण आपल्या स्वत: चा आनंद घेऊ शकता.
  10. बारवर प्रशिक्षण देण्यापूर्वी कसरत आणि धक्का कधीही चुकवू नका. पुल-यूपीएस करण्यापूर्वी आपल्याला 5-10 मिनिटे उबदार होणे, धावणे किंवा उडी मारणे आवश्यक आहे. कसरत केल्यानंतर, स्थिर ताणण्याची गरज. पुल-यूपीएस नंतर पाठ ताणण्यासाठी व्यायामाची काही उदाहरणे येथे आहेतः

कुठे खरेदी करावी

क्षैतिज पट्टी क्रीडा स्टोअरमध्ये खरेदी केली जाऊ शकते किंवा अ‍ॅलिप्रेसप्रेसवर ऑर्डर केली जाऊ शकते. आम्ही आपल्याला अ‍ॅलीएक्सप्रेसवर पुल-अप बारची निवड ऑफर करतो जी आपण घरी स्थापित करू शकता. आम्ही उच्च सरासरी रेटिंग आणि सकारात्मक अभिप्राय असलेले उत्पादन निवडण्याचा प्रयत्न केला. पण खरेदी करण्यापूर्वी खरेदीदारांकडील पुनरावलोकने वाचण्याची खात्री करा.

क्षैतिज पट्टीबद्दल अधिक वाचा

1. दरवाजाच्या आडव्या बार किंवा येथे सारखेच (1300 रुबल)

2. दरवाजाच्या आडव्या बार किंवा येथे सारखेच (4000 रुबल)

3. वॉल-आरोहित क्षैतिज बार (4000 रुबल)

4. ओव्हर डोर हनुवटी बार (2,000 रुबल)

रबर लूप्स कोठे खरेदी करायचे

आपल्याला पुल-यूपीएस प्राप्त करायचे असल्यास आम्ही शिफारस करतो की आपण रबर लूप खरेदी करा. या उपयुक्त यादीमुळे आपण सुरवातीपासून बरेच वेगवान पकडण्यास शिकण्यास सक्षम व्हाल. रबर पळवाट स्त्रिया आणि पुरुषांसाठी तितकेच अनुकूल आहेत. याव्यतिरिक्त, या प्रकारच्या विस्तारक शक्ती व्यायाम करण्यासाठी उपयुक्त आहेत. आपण क्रीडा स्टोअरमध्ये बिजागर खरेदी करू शकता आणि त्यांना अ‍ॅलिप्रेस वर ऑर्डर करू शकता.

प्रतिरोध पातळीवर अवलंबून रबर लूपची किंमत 400 ते 1800 रुबलपर्यंत असते. अधिक प्रतिकार, पकडणे सोपे होईल.

1. लूप जे ब्रायंट

2. लूप क्रेझी फॉक्स

3. पळवाट Kylin खेळ

सुरवातीपासून कसे जाणून घ्यावे: उपयुक्त व्हिडिओ

पुल अप कसे शिकावे - 5 सहज चरण (नवशिक्यांसाठी पुल-अप्स)

हे सुद्धा पहा:

प्रत्युत्तर द्या