बेली उभे राहण्यासाठी शीर्ष 15 व्यायाम: नाही crunches आणि फळी!

abs साठी crunches आणि planks थकल्या आहेत? किंवा तुमच्या पाठीमागे आणि कंबरेत समस्या आहेत, म्हणून तुम्हाला मजल्यावर व्यायाम करण्यास अस्वस्थ वाटते? तुम्हाला एक उत्कृष्ट पर्याय ऑफर करा: क्लासिक सिट-यूपीएस आणि फळ्याशिवाय पोट उभे राहण्यासाठी व्यायामाची निवड.

प्रेस स्टँडिंग येथे प्रशिक्षण वैशिष्ट्ये

बहुतेक प्रशिक्षण प्रवण स्थितीत किंवा पोझिशन बारमध्ये प्रेसवर केले जाते. या सत्रांदरम्यान, मणक्यावर एक मजबूत भार असतो आणि व्यायामाच्या तंत्रात थोडेसे उल्लंघन केल्यावर तुम्हाला पाठ, मान किंवा खालच्या पाठीत वेदना जाणवू शकतात. ज्यांना पाठीच्या तीव्र किंवा तीव्र समस्या आहेत त्यांच्यासाठी हे विशेषतः धोकादायक आहे - या प्रकरणात, कोणताही व्यायाम अत्यंत सावधगिरीने करणे आवश्यक आहे.

आपल्याला माहिती आहे की, प्रेस स्विंग करण्यासाठी वजन कमी करणे आवश्यक नाही. चरबीयुक्त पोट संपूर्ण शरीरासाठी अन्न आणि व्यायामामध्ये वाजवी निर्बंधांसह पूर्णपणे जाते. तथापि, abs साठी व्यायाम स्नायू कॉर्सेट मजबूत करण्यास मदत करतात, जे आपल्या आरोग्यासाठी खूप महत्वाचे आहे. पंप केलेले KOR पाठ सरळ ठेवण्यास मदत करते आणि मुद्रा सुधारते. तसेच मजबूत कॉर्सेट स्नायू ताकद आणि कार्डिओ व्यायामादरम्यान मणक्यावरील भार कमी करतात. परंतु जर तुम्हाला मजल्यावरील प्रेस डाउनलोड करण्यास मनाई असेल, तर एक चांगला पर्याय म्हणजे उभे केलेले व्यायाम.

ओटीपोटावर आधारित पट्ट्यांसाठी व्यायामाची निवड

कोण विशेषतः आहे पोट उभे राहण्यासाठी योग्य व्यायाम:

• ज्यांना ओटीपोटासाठी त्यांच्या कसरतमध्ये विविधता आणायची आहे त्यांच्यासाठी
• जे पाठीच्या समस्येमुळे जमिनीवर व्यायाम करत नाहीत
• ज्यांना क्रंच आणि फळ्या करणे खरोखर कठीण आहे
• ज्यांच्या घरी कडक किंवा थंड मजले आहेत आणि चटई नाही
• ज्यांना घराबाहेर जायला आवडते आणि उभे व्यायाम पसंत करतात त्यांच्यासाठी

प्रेसमध्ये उभे राहून प्रशिक्षणाचे काय फायदे आहेत? प्रथम, अशा अभ्यासांमध्ये केवळ ओटीपोटाचे स्नायूच नव्हे तर पाठ, हात आणि नितंब यांच्या स्नायूंचा देखील समावेश होतो. दुसरे, अनेक स्नायू गटांवर काम केल्याने तुम्ही जमिनीवर क्रंच करण्यापेक्षा खूप जास्त कॅलरी बर्न कराल. तिसरे म्हणजे, उभ्या राहून पोटाचे व्यायाम कार्डिओ व्यायामासह एकत्र करणे खूप सोयीचे आहे (आपल्याला शरीराच्या उभ्या क्षैतिज स्थितीत बदल करण्याची आवश्यकता नाही), जे विशेषतः ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी उपयुक्त आहे. वर्कआउट स्टँडिंग प्रेसमध्ये विविध प्रकारचे वळणे, फोल्डिंग, वळणे, वाकणे समाविष्ट आहे, ज्यामध्ये सर्व मुख्य स्नायूंचा समावेश आहे.

सुचविलेले वर्कआउट्स 10-20 मिनिटे टिकतात, त्यामुळे त्यांना पूरक म्हणून वापरण्यासाठी किंवा एका प्रोग्राममध्ये अनेक वर्ग एकत्र करण्यासाठी 2-3 वर्तुळात पुनरावृत्ती केली जाऊ शकते. काही व्यायामांसाठी तुम्हाला डंबेल किंवा पाण्याच्या बाटल्यांची आवश्यकता असेल. प्रशिक्षित करण्यासाठी दाबा अशी शिफारस करा आठवड्यातून 3-4 वेळा 10-15 मिनिटे or आठवड्यातून 1-2 वेळा 30-40 मिनिटे. तुमचे पोट सपाट असले तरीही, कमकुवत स्नायूंच्या कॉर्सेटमुळे पाठीच्या समस्या टाळण्यासाठी पोटाचे स्नायू बळकट करण्याचे काम करायला विसरू नका.

पोट उभे करण्यासाठी 15 व्यायाम

HASfit मधून पोट उभे करण्यासाठी कसरत

बहुधा प्रेससाठी सर्वात उच्च-गुणवत्तेचा आणि सोयीस्कर कार्यक्रम प्रशिक्षक हॅसफिटने ऑफर केला. त्यांच्या व्हिडिओमध्ये पोटासाठी 3 व्यायाम आहेत जे उभे केले जातात. ते 13-15 मिनिटे टिकतात, धड्यांसाठी, आपल्याला हलके डंबेल आवश्यक असतील. प्रशिक्षक 2 पर्याय व्यायाम दर्शवतात: साधे आणि जटिल, जेणेकरून तुम्ही तुमच्या वैशिष्ट्यांनुसार प्रोग्राममध्ये बदल करू शकता.

एचएएसफिटकडून पोटासाठी शीर्ष 20 शॉर्ट वर्कआउट्स

FitnessBlender वरून पोट उभे करण्यासाठी कसरत

फिटनेसब्लेंडर या चॅनेलला स्टँडिंग प्रेसचे सर्वात व्यापक प्रशिक्षण दिले जाते. हे 30 मिनिटे टिकते आणि आपल्याला स्नायू कॉर्सेट पूर्णपणे कार्य करण्यास मदत करेल. तुम्हाला 7 चे कमी प्रभावाचे व्यायाम सापडतील जे 3 फेऱ्यांमध्ये पुनरावृत्ती केले जातात. FitnessBlender चे इतर दोन वर्कआउट्स 10 मिनिटे चालतात, तुम्ही त्यांचा सप्लीमेंट म्हणून वापर करू शकता.

फिटनेसब्लेंडरमधून पोटासाठी कार्डिओ कसरत

Amy BodyFt वरून उभ्या पोटासाठी कसरत

तिथे उभ्या असलेल्या प्रेसमध्ये साधी कसरत करत आणि बॉडीफिट या वाहिनीचे नेतृत्व करणाऱ्या एमीचा ट्रेनर. दोन्ही वर्ग 10 मिनिटे चालतात, आपल्याला डंबेलची आवश्यकता असेल. एमीने वर्गाच्या कमी प्रभावाच्या व्यायामामध्ये समाविष्ट केले आहे, परंतु जलद पुनरावृत्तीमुळे तुमचे हृदय गती वाढेल. दुसरा व्हिडिओ किंचित जास्त तीव्र लोड आहे.

GymRa पासून पोट उभे करण्यासाठी व्यायाम

Youtube चॅनेल, GymRa कॅलरी बर्न करण्यासाठी तीव्र अंतराल प्रशिक्षण देते, जे पर्यायी कार्डिओ आणि पोटाचे व्यायाम उभे करतात. धडा 10 मिनिटे चालतो. व्यायामासाठी, आपल्याला हलके डंबेल आवश्यक असतील, परंतु आपण त्याशिवाय करू शकता.

GymRa कडून मांड्या आणि नितंबांसाठी कसरत

क्लो टिंग पासून पोट उभे करण्यासाठी व्यायाम

एबीएस स्टँडिंगसाठी एक अतिशय मनोरंजक आणि प्रभावी कसरत प्रशिक्षक क्लो टिंग ऑफर करते. तुम्हाला 10 व्यायाम सापडतील जे 50 सेकंद काम / 10 सेकंद विश्रांतीच्या सर्किटमध्ये केले जातात. कार्यक्रमात इम्पॅक्ट कार्डिओ व्यायामाचा समावेश आहे, परंतु प्रशिक्षक व्यायामाची सोपी आवृत्ती दाखवतो, त्यामुळे ही क्रिया कमी अनुभवी विद्यार्थ्याला अनुकूल होईल.

जेसिका स्मिथ पासून पोट उभे करण्यासाठी व्यायाम

आणखी एक लहान 10-मिनिट व्यायाम प्रेस जेसिका स्मिथ ऑफर. तुमच्यासाठी हलके डंबेलसह 6 प्रभावी व्यायामाची वाट पाहत आहे, ज्याद्वारे तुम्ही स्नायूंना काम कराल आणि कॅलरी बर्न कराल.

लिंडा वूल्ड्रिज पासून पोट उभे करण्यासाठी बर्ना व्यायाम

लिंडा वूल्ड्रिज बेली स्टाइल बार्नीच प्रशिक्षणासाठी प्रशिक्षण देते. नितंब आणि पायांच्या स्नायूंच्या सक्रिय समावेशासह व्यायाम केले जातात, म्हणून आपण सर्व समस्या असलेल्या क्षेत्रांवर कार्य कराल. धडा 20 मिनिटे चालतो.

लिंडा वूल्ड्रिजकडून स्क्वॅट्स आणि जंपशिवाय पायांसाठी कसरत

आळशी टिप्समधून उभ्या असलेल्या बेली डान्सरसाठी बॅले वर्कआउट

कंबर आणि पोटाच्या क्षेत्रावर भर देणारे हे आणखी एक बॅले प्रशिक्षण आहे, यूट्यूब चॅनल, आळशी डान्सर टिप्स. आपण खुर्ची (कामचलाऊ लेथ) सह प्रभावी व्यायामाची वाट पाहत आहात, ज्यामध्ये केवळ शरीरच नाही तर संपूर्ण शरीराचा समावेश होतो. या प्रकारच्या प्रशिक्षणाच्या चाहत्यांसाठी उत्तम 15-मिनिट.

निकोल पेरी पासून उभे पोट कसरत

प्रेसमधील या 20-मिनिटांच्या कसरतसाठी तुम्हाला औषधी गोळे लागतील, परंतु तुम्ही नियमित डंबेल वापरू शकता किंवा यादीशिवाय करू शकता. तुम्हाला स्नायू कॉर्सेटसाठी साध्या व्यायामाचे 3 वर्तुळ सापडतील, वर्तुळाच्या मिनिटाच्या ब्रेक दरम्यान.

एकटेरिना कोनोनोवा पासून उभे पोट कसरत

ही कसरत एकाटेरिना कोनोनोवा प्रेसची आहे, ती देखील उभी आहे. कार्यक्रम योजनेनुसार चालतो: 45 सेकंद काम / 15 सेकंद विश्रांती. व्यायामादरम्यान कॅथरीन स्प्रिंगी लेग वर धावण्याची ऑफर देते. सपाट पोटासाठी 10 मिनिटे तुम्हाला खूप प्रभावी वाटेल.

एकेटेरिना कोनोनोव्हा येथून उडी न घेता वजन कमी करण्यासाठी 10 व्हिडिओ

तातियाना मेलामेड पासून उभे पोट कसरत

तातियाना मेलॅमेडकडून 10 मिनिटांच्या कालावधीसह रशियन भाषेतील हे आणखी एक दर्जेदार प्रशिक्षण आहे. आपल्याला डंबेलची आवश्यकता असेल. वर्कआउटमध्ये 5 व्यायाम समाविष्ट आहेत जे प्रत्येक पायावर 20 पुनरावृत्तीसाठी केले जातात.

जर तुम्ही समस्याग्रस्त भागांपासून दूर एक प्रभावी कसरत शोधत असाल, तर तुम्हाला हे देखील दिसेल:

• 18 सडपातळ शरीरासाठी आणि फिटनेस बँडसह सुंदर नितंबांसाठी व्यायाम
• संपूर्ण शरीरासाठी ट्यूबलर विस्तारकांसह शीर्ष 12 ताकद प्रशिक्षण
• होम फिटनेस प्रशिक्षकांना मार्गदर्शन

पोट, परत आणि कमर