अल्बर्ट बांडुरा यांच्या सिद्धांताच्या चौकटीत, संशोधक वॉटसन आणि थार्प (वॉटसन आणि थार्प, 1989) यांनी असे सुचवले की वर्तनात्मक आत्म-नियंत्रण प्रक्रियेत पाच मुख्य पायऱ्या असतात. त्यामध्ये प्रभावित होणारी वर्तणूक ओळखणे, मूलभूत डेटा गोळा करणे, लक्ष्यित वर्तनाची वारंवारता वाढवण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी प्रोग्राम डिझाइन करणे, प्रोग्रामची अंमलबजावणी आणि मूल्यांकन करणे आणि प्रोग्राम समाप्त करणे समाविष्ट आहे.
- वर्तनाच्या स्वरूपाची व्याख्या. आत्म-नियंत्रणाचा प्रारंभिक टप्पा म्हणजे वर्तनाच्या अचूक स्वरूपाची व्याख्या जी बदलणे आवश्यक आहे. दुर्दैवाने, हे निर्णायक पाऊल एखाद्याने विचार करण्यापेक्षा खूप कठीण आहे. आपल्यापैकी बर्‍याच जणांना अस्पष्ट नकारात्मक व्यक्तिमत्त्वाच्या वैशिष्ट्यांच्या संदर्भात आपल्या समस्या तयार करण्याचा कल असतो आणि विशिष्ट स्पष्ट वर्तनाचे स्पष्टपणे वर्णन करण्यासाठी खूप प्रयत्न करावे लागतात ज्यामुळे आपल्याला असे वाटते की आपल्यात ती वैशिष्ट्ये आहेत. जर एखाद्या स्त्रीला तिच्या वागण्याबद्दल तिला काय आवडत नाही असे विचारले तर उत्तर ऐकू येते: "मी खूप कास्टिक आहे." हे खरे असू शकते, परंतु ते वर्तन बदल कार्यक्रम तयार करण्यात मदत करणार नाही. समस्येकडे प्रभावीपणे संपर्क साधण्यासाठी, आम्हाला व्यक्तिमत्त्वाच्या वैशिष्ट्यांबद्दलच्या अस्पष्ट विधानांचे भाषांतर विशिष्ट प्रतिसादांच्या अचूक वर्णनांमध्ये करणे आवश्यक आहे जे त्या वैशिष्ट्यांचे वर्णन करतात. म्हणून एक स्त्री ज्याला ती "खूप व्यंग्यात्मक" वाटते ती वैशिष्ट्यपूर्ण अभिमानी प्रतिक्रियांची दोन उदाहरणे सांगू शकते जी तिचा व्यंग दर्शवेल, म्हणा, सार्वजनिकपणे तिच्या पतीला कमी लेखणे आणि तिच्या मुलांना शिक्षा करणे. हे विशिष्ट वर्तन आहे ज्यावर ती तिच्या आत्म-नियंत्रण कार्यक्रमानुसार कार्य करू शकते.
- मूलभूत डेटाचे संकलन. स्व-निरीक्षणाची दुसरी पायरी म्हणजे आपण बदलू इच्छित असलेल्या वर्तनावर प्रभाव टाकणाऱ्या घटकांबद्दल मूलभूत माहिती गोळा करणे. किंबहुना, आपण शास्त्रज्ञ बनले पाहिजे, केवळ आपल्या स्वतःच्या प्रतिक्रिया लक्षात न घेता, अभिप्राय आणि मूल्यमापनाच्या हेतूने त्यांच्या घटनेची वारंवारता देखील रेकॉर्ड केली पाहिजे. त्यामुळे, कमी धूम्रपान करण्याचा प्रयत्न करणारी व्यक्ती दररोज किंवा ठराविक कालावधीत किती सिगारेट ओढते ते मोजू शकते. तसेच, वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणारी व्यक्ती अनेक महिन्यांच्या रोजच्या वजनाच्या परिणामांसह पद्धतशीरपणे एक टेबल भरते. या उदाहरणांवरून लक्षात येते की, सामाजिक-संज्ञानात्मक सिद्धांतामध्ये, बदलण्याची गरज असलेल्या वर्तनाबद्दल अचूक डेटा गोळा करणे (मापनाचे काही योग्य एकक वापरून) इतर उपचारात्मक पद्धतींमध्ये जागतिक आत्म-समजावर जोर दिला जातो तसे नाही. हे फ्रॉइडच्या बेशुद्ध प्रक्रियेत प्रवेश करण्याच्या मानसिकतेला लागू होते आणि योग आणि झेनच्या आंतरिक अनुभवावर लक्ष केंद्रित करण्याची आवश्यकता या दोन्ही गोष्टींना लागू होते. या स्व-व्यवस्थापनाच्या पायरीमागील तर्क असा आहे की एखाद्या व्यक्तीने ते यशस्वीरित्या बदलण्याआधी विशिष्ट वर्तनाची पुनरावृत्ती स्पष्टपणे ओळखली पाहिजे (त्याला निर्माण करणार्‍या मुख्य उत्तेजनांसह आणि परिणामांसह).
- आत्म-नियंत्रण कार्यक्रमाचा विकास. तुमचे वर्तन बदलण्याची पुढील पायरी म्हणजे एक प्रोग्राम विकसित करणे जो विशिष्ट वर्तनाची वारंवारता प्रभावीपणे बदलेल. बांडुरा यांच्या मते, या वर्तनाची वारंवारता बदलणे अनेक मार्गांनी प्राप्त केले जाऊ शकते. मुख्यतः स्वत: ची मजबुतीकरण, स्वत: ची शिक्षा आणि पर्यावरणीय नियोजन.
a. स्वत: ची मजबुतीकरण. बंडुरा यांचा असा विश्वास आहे की जर लोकांना त्यांचे वर्तन बदलायचे असेल, तर त्यांना जे हवे आहे ते करण्यासाठी त्यांनी सतत स्वतःला बक्षीस दिले पाहिजे. मूलभूत रणनीती अगदी सोपी असली तरी, एक प्रभावी स्व-मजबुतीकरण कार्यक्रम तयार करताना काही विचार आहेत. प्रथम, वर्तन त्याच्या परिणामांद्वारे नियंत्रित केले जात असल्याने, वर्तनावर इच्छित मार्गाने प्रभाव टाकण्यासाठी ते व्यक्तीला त्या परिणामांचे आगाऊ आयोजन करण्यास बाध्य करते. दुसरे, जर स्व-नियंत्रण कार्यक्रमात स्व-मजबुतीकरण ही प्राधान्यक्रमाची रणनीती असेल, तर त्या व्यक्तीला प्रत्यक्षात उपलब्ध असणारे प्रबलित करणारे प्रोत्साहन निवडणे आवश्यक आहे. शिकण्याच्या वर्तनात सुधारणा करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या प्रोग्राममध्ये, उदाहरणार्थ, जर विद्यार्थ्याने दिवसभरात चार तास अभ्यास केला असेल तर ती संध्याकाळी तिचे आवडते ऑडिओ रेकॉर्डिंग ऐकू शकते. आणि कोणास ठाऊक? परिणामी, कदाचित तिचे ग्रेड देखील सुधारतील - जे अधिक खुले सकारात्मक मजबुतीकरण असेल! त्याचप्रमाणे, शारीरिक क्रियाकलाप वाढवण्याच्या कार्यक्रमात, एखादी व्यक्ती आठवड्यातून 20 मैल चालत असल्यास (नियंत्रित वर्तन) कपड्यांवर $10 खर्च करू शकते (स्वयं-नियमित मजबुत करणारे).
b. स्वत: ची शिक्षा. अनिष्ट वर्तनाची पुनरावृत्ती कमी करण्यासाठी, एखादी व्यक्ती स्वत: ची शिक्षेची रणनीती देखील निवडू शकते. तथापि, शिक्षेचा एक महत्त्वाचा दोष म्हणजे इच्छित वर्तन साध्य करण्यात अयशस्वी झाल्यास अनेकांना स्वत:ला सतत शिक्षा करणे कठीण जाते. याला सामोरे जाण्यासाठी वॉटसन आणि थार्प, दोन मार्गदर्शक तत्त्वे लक्षात ठेवण्याची शिफारस करतात (वॉटसन आणि थार्प, 1989). प्रथम, जर कौशल्ये शिकणे, धूम्रपान करणे, जास्त खाणे, मद्यपान करणे, लाजाळूपणा किंवा काहीही असल्यास, सकारात्मक आत्म-मजबुतीकरणासह शिक्षेचा वापर करणे चांगले आहे. प्रतिकूल आणि आनंददायी स्व-नियमन परिणामांचे संयोजन वर्तन बदल कार्यक्रम यशस्वी होण्यास मदत करेल. दुसरे म्हणजे, तुलनेने सौम्य शिक्षेचा वापर करणे चांगले आहे - यामुळे ते खरोखरच स्वयं-नियमन होण्याची शक्यता वाढेल.
c. पर्यावरण नियोजन. अवांछित प्रतिक्रिया कमी वेळा येण्यासाठी, वातावरण बदलणे आवश्यक आहे जेणेकरून एकतर प्रतिक्रियेपूर्वी निर्माण होणारी उत्तेजना किंवा या प्रतिक्रियांचे परिणाम बदलू शकतात. मोह टाळण्यासाठी, एखादी व्यक्ती मोहक परिस्थिती टाळू शकते, प्रथम, किंवा, दुसरे म्हणजे, त्यांना बळी पडल्याबद्दल स्वत: ला शिक्षा करू शकते.
लठ्ठ लोक त्यांच्या आहारावर मर्यादा घालण्याचा प्रयत्न करीत असल्याची परिचित परिस्थिती हे एक उत्तम उदाहरण आहे. सामाजिक-संज्ञानात्मक सिद्धांताच्या दृष्टीकोनातून, जास्त खाणे ही वाईट सवयीपेक्षा अधिक काही नाही - ती मुख्य पर्यावरणीय उत्तेजनाच्या प्रतिसादात शारीरिक गरजेशिवाय खाणे आहे, ज्याला तात्काळ आनंददायी परिणामांचे समर्थन आहे. काळजीपूर्वक स्व-निरीक्षण केल्याने जास्त खाणे (उदा., टीव्ही पाहताना बिअर पिणे आणि सॉल्टाइन फटाके चघळणे, किंवा भावनिकरित्या अस्वस्थ असताना भूक वाढणे) ओळखू शकते. जर या प्रमुख उत्तेजनांना अचूकपणे ओळखले गेले तर, त्यांच्यापासून अन्न सेवन प्रतिसाद वेगळे करणे शक्य होईल. उदाहरणार्थ, एखादी व्यक्ती आहार सोडा पिऊ शकते किंवा टीव्ही पाहताना काहीही खाऊ किंवा पिऊ शकत नाही किंवा भावनिक तणावासाठी पर्यायी प्रतिसाद विकसित करू शकते (जसे की स्नायू शिथिलता किंवा ध्यान).
- स्वयं-निरीक्षण कार्यक्रमाची अंमलबजावणी आणि मूल्यमापन. एकदा स्व-फेरफार कार्यक्रम तयार केल्यावर, पुढील तार्किक पायरी म्हणजे ते कार्यान्वित करणे आणि आवश्यक वाटेल त्याशी जुळवून घेणे. वॉटसन आणि थार्प चेतावणी देतात की वर्तणुकीशी संबंधित कार्यक्रमाच्या यशासाठी मध्यंतरीच्या काळात सतत दक्ष राहणे आवश्यक आहे जेणेकरुन जुन्या आत्म-विध्वंसक वर्तणुकींमध्ये पुनरावृत्ती होऊ नये (वॉटसन आणि थार्प, 1989). नियंत्रणाचे एक उत्कृष्ट साधन म्हणजे स्व-करार - इच्छित वर्तनाचे पालन करण्याचे आणि योग्य बक्षिसे आणि शिक्षा वापरण्याचे वचन असलेला लिखित करार. अशा कराराच्या अटी स्पष्ट, सुसंगत, सकारात्मक आणि प्रामाणिक असणे आवश्यक आहे. कराराच्या अटी वाजवी आहेत याची खात्री करण्यासाठी वेळोवेळी त्यांचे पुनरावलोकन करणे देखील आवश्यक आहे: बरेच लोक सुरुवातीला अवास्तव उच्च उद्दिष्टे ठेवतात, ज्यामुळे अनेकदा अनावश्यक पेच निर्माण होतो आणि स्व-नियंत्रण कार्यक्रमाकडे दुर्लक्ष होते. कार्यक्रम शक्य तितका यशस्वी करण्यासाठी, किमान एक व्यक्ती (पती, मित्र) त्यात सहभागी व्हा. असे दिसून आले की यामुळे लोक कार्यक्रम अधिक गंभीरपणे घेतात. तसेच, बक्षिसे आणि शिक्षांच्या संदर्भात करारामध्ये परिणाम तपशीलवार असले पाहिजेत. शेवटी, बक्षिसे आणि शिक्षा तात्काळ, पद्धतशीर आणि प्रत्यक्षात घडल्या पाहिजेत-फक्त मौखिक आश्वासने किंवा सांगितलेले हेतू नाही.
वॉटसन आणि थार्प स्वयं-निरीक्षण कार्यक्रम (वॉटसन आणि थार्प, 1989) च्या अंमलबजावणीतील काही सर्वात सामान्य चुका दर्शवतात. ही अशी परिस्थिती आहे जिथे एखादी व्यक्ती अ) अवास्तव उद्दिष्टे ठरवून खूप लवकर पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करते; ब) योग्य वर्तन पुरस्कृत करण्यात दीर्घ विलंब होऊ देते; c) कमकुवत बक्षिसे स्थापित करते. त्यानुसार, हे कार्यक्रम पुरेसे प्रभावी नाहीत.
- स्व-निरीक्षण कार्यक्रम पूर्ण करणे. स्व-निरीक्षण कार्यक्रम विकसित करण्याच्या प्रक्रियेतील शेवटची पायरी म्हणजे ज्या अटींनुसार ते पूर्ण मानले जाते ते स्पष्ट करणे. दुसऱ्या शब्दांत, एखाद्या व्यक्तीने अंतिम उद्दिष्टे अचूकपणे आणि पूर्णपणे परिभाषित केली पाहिजेत - नियमित व्यायाम, निर्धारित वजन साध्य करणे किंवा विहित कालावधीत धूम्रपान बंद करणे. सर्वसाधारणपणे, इच्छित वर्तनासाठी पुरस्कारांची वारंवारता हळूहळू कमी करून स्वयं-निरीक्षण कार्यक्रम समाप्त करणे उपयुक्त आहे.
यशस्वीरित्या अंमलात आणलेला प्रोग्राम स्वतःहून किंवा व्यक्तीच्या कमीतकमी जाणीवपूर्वक प्रयत्नाने अदृश्य होऊ शकतो. कधी कधी ते कधी आणि कसे पूर्ण करायचे हे माणूस स्वतः ठरवू शकतो. तथापि, शेवटी, नवीन आणि सुधारित आचरण तयार करणे हे कायमचे टिकून राहण्याचे ध्येय आहे, जसे की कठोरपणे शिकणे, धूम्रपान न करणे, नियमित व्यायाम करणे आणि योग्य खाणे. अर्थात, चुकीचे प्रतिसाद पुन्हा दिसल्यास व्यक्तीने स्वत: ची नियंत्रण धोरणे पुन्हा स्थापित करण्यासाठी नेहमी तयार असले पाहिजे.