सामग्री
साइड फलक (साइड फळी) पोट आणि स्नायूंच्या सिस्टीमसाठी एक प्रभावी आयसोमेट्रिक व्यायाम आहे, जो कोणत्याही व्यायामात महिला आणि पुरुष दोघांनाही समाविष्ट करू शकतो. साइड फळी हा व्यायामाचा एक प्रकार आहे “फळी”, तो फक्त बाजूलाच केला. या लेखात आम्ही फायदे आणि कार्यक्षमता साइड बार, हा व्यायाम कसा करावा आणि साइड बार जटिल किंवा सुलभ कसे करावे याबद्दल चर्चा करू.
साइडबारः तंत्रज्ञान आणि अंमलबजावणी वैशिष्ट्ये
स्नायू कॉर्सेटला बळकट करण्यासाठी साइड प्लँक हा एक उत्तम व्यायाम आहे. कॉर्सेटच्या स्नायूंना बळकट करणे महत्वाचे का आहे? या स्नायू आपल्या स्नायूंच्या स्नायूंच्या आरोग्यावर अवलंबून असतात. मजबूत स्नायू कॉर्सेट रीढ़ स्थिर करते, आपल्या पाठीला आधार देते, पवित्रा सुधारते आणि पाठीच्या खालच्या दुखण्यापासून बचाव आहे. तथापि, बाजूची फळी केवळ उदरपोकळीतील स्नायूच नव्हे तर खांद्याच्या कमरेच्या स्नायूंना, मांडीच्या आणि नितंबांच्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करते. हा isometric व्यायाम स्थिरीकरण स्नायूंच्या सामर्थ्याचा उत्कृष्ट सूचक आहे.
हे देखील पहा: योजना - क्रियांचा तपशीलवार आढावा
बाजूकडील तंत्र
1. आपल्या उजव्या बाजूला आडवे. आपले सख्खा मजला मध्ये दाबा, कोपर सरळ खांद्याच्या संयुक्त खाली आहे. आपले पोट घट्ट करा आणि आपले शरीर खेचा. मुक्त हात त्याच्या बाजूला पडलेला, किंवा शरीरावर ताणलेला, किंवा सरळ वर उठविला (संतुलन राखण्यासाठी आरामदायक स्थिती निवडा).
2. आपल्या कपाट वर आणि आपल्या पायाची बोटं सह मजला मध्ये कलणे वर आपले कूल्हे वर. शरीराचे वजन वितरित करा जेणेकरून मुख्य भार स्नायू प्रणालीवर पडेल आणि सशस्त्र भागावर नाही. आपले शरीर सरळ आणि घट्ट असावे, पोट गुळगुळीत झाले आहे.
3. स्थिती 15-60 सेकंद आणि मजल्यापर्यंत खाली धरून ठेवा. आपण व्यायामाची अनेक पध्दतींमध्ये पुनरावृत्ती करू शकता किंवा दुसर्‍या बाजूला बाजूची फळी बनवू शकता. व्यायामाचे योग्य प्रकार सुनिश्चित करण्यासाठी आरसा वापरा.
त्या नोटवरः
- शरीर पूर्णपणे सरळ आहे आणि डोके ते पायापर्यंत एक ओळ बनवते
- प्रकरण पुढे किंवा मागे पडत नाही
- पुढे पहा, मान मुक्त, खांदे कानात पसरत नाहीत
- सशस्त्र आणि खांद्याला आधार देणार्‍या शस्त्राच्या दरम्यान एक योग्य कोन तयार झाला
- गुडघे खेचले, पाय सरळ आणि ताणले
- कमरवर थिरकल्याशिवाय सरळ आणि सरकणे नाही
- श्रोणि शक्य तितक्या उंच करते, शरीर एसएजी करत नाही
- कूल्हे आणि खांदे एका ओळीत असतात
साइड फळी बनवताना शरीराचे वजन पुन्हा वितरित करणे खूप महत्वाचे आहे जेणेकरून मुख्य ओझे हात आणि खांदे नसलेले आणि स्नायूंचा कॉर्सेट असू शकेल. व्यायामादरम्यान शरीराची योग्य स्थिती राखणे, पोट ताणणे आणि पाय व बाहेण्यापेक्षा वरच्या शरीरावर वजन ठेवणे महत्वाचे आहे. साइड फळीच्या अयोग्यरित्या अंमलात आणण्यामुळे त्यांच्यावर जास्त दाब झाल्यामुळे पाठदुखी आणि खालच्या पाठीच्या आणि कोपरांच्या उदयामुळे धोका निर्माण होतो.
नवशिक्यांसाठी ऑप्शन साइड फळी
साइड फळी - एक अतिशय कठीण व्यायाम, ज्यासाठी आपल्या शरीरात आपल्या शरीरातील मजबूत स्नायू असणे आवश्यक आहे. आपल्याला अद्याप साइड फळीची क्लासिक आवृत्ती अंमलात आणणे कठीण असल्यास आपण सरलीकृत आवृत्तीसह प्रारंभ करू शकता. या प्रकरणात, आपण पाय आणि गुडघे सह मजला अवलंबून असणे आवश्यक आहे. शरीर एक सरळ रेष राखते, कोपर खांद्याच्या अगदी खाली असतात, शरीर पुढे किंवा मागे पडत नाही.
एकदा आपण 45-60 सेकंदात गुडघ्यावर साइड फळी ठेवल्यास साइड फळीच्या क्लासिक आवृत्तीवर स्विच करू शकता. १ seconds सेकंदापासून प्रारंभ करा आणि तुम्ही व्यायामाचा वेळ हळूहळू seconds० सेकंदांपर्यंत वाढवा. आपण अनेक पध्दतींमध्ये व्यायाम करू शकता.
प्रगत साठी ऑप्शन साइड बार
परंतु आपण आधीपासूनच अनुभवी विद्यार्थी असल्यास बाजूच्या फळीच्या अधिक प्रगत आवृत्त्यांकडे जाऊ शकता. आपले कूल्हे वर उंच करा, काही सेकंद धरून ठेवा आणि हळूहळू खाली द्या, मजला स्पर्श करू नये याची काळजी घेत. 12 ते 15 पुनरावृत्ती करा. व्यायामाची गुंतागुंत करण्यासाठी आपण डंबल बाजूला ठेवू शकता.
मोठ्या संख्येने फोटो यूट्यूब चॅनेलचे आभार: पॅलेओहॅक्स.
साइड बारचे अनुसरण करत आहात?
पोटाच्या स्नायूंमध्ये एक जटिल रचना असते. मलाशय वेगवेगळ्या दिशेने वाकणे आवश्यक असलेल्या सहा चौकोनी तुकड्यांसह, रेक्टस domबोडिनिस. त्याला स्नायू प्रेस असेही म्हणतात. ट्रान्सव्हस अब्डोमिनिस हा एक सखोल स्नायू आहे, जो स्थिर व्यायामादरम्यान आपल्या शरीरात स्थिर असतो (उदा. त्याच पट्ट्याच्या अंमलबजावणी दरम्यान). अंतर्गत आणि बाह्य तिरकस स्नायू शरीर फिरविणे, फिरविणे आणि स्थिर करण्यासाठी कार्य करतात.
बाजूच्या पट्ट्या या ओटीपोटात स्नायूंचा वापर केल्या जातात. जसे आपण पाहू शकता की हे स्नायू मणक्यांच्या कार्याशी निष्ठुरपणे जोडलेले आहेत, म्हणूनच नियमितपणे क्लासिक आणि साइड ट्रिम करणे इतके महत्वाचे आहे. मजबूत स्नायूंचा कॉर्सेट सरळ पाठ आणि निरोगी मणक्याची गुरुकिल्ली आहे.
तथापि, जेव्हा आपण साइड फळी करता तेव्हा केवळ उदरपोकळीचे स्नायूच नव्हे तर डेल्टॉइड्स देखील समाविष्ट असतात (खांद्याचे स्नायू), जे ओझेचा महत्त्वपूर्ण भाग गृहीत धरते. या व्यायामाचा कमी भाग न घेता, आपण पायांचे स्नायू घ्याल, विशेषत: ग्लूटल स्नायू, मांडी, चतुष्कोण आणि हेमस्ट्रिंग्सचे व्यसन करणारे स्नायू. साइड फळी आपल्याला आपले संपूर्ण शरीर डोके ते पायापर्यंत कार्य करते.
साइड फळी साकारण्याचे 7 फायदे
- ओटीपोटातील स्नायूंना बळकट करण्यासाठी साइड प्लेन एक उत्तम व्यायाम आहे, हात, पाय आणि नितंब.
- या व्यायामामुळे कमर आणि बाजूंचे क्षेत्र कार्य करण्यास मदत होते.
- साइड बारसह आपण स्नायू आणि रीढ़ मजबूत करू शकता.
- नियमित बाजूचे पट्टे पवित्रा सुधारण्यास मदत करतात.
- हे स्थिरीकरण स्नायूंच्या लोडमुळे शिल्लक वाढविण्यात देखील मदत करते.
- हा कमी परिणामी व्यायाम आहे जो सांध्यासाठी सुरक्षित आहे.
- मोठ्या संख्येने मोठ्या प्रमाणात बदल केल्यामुळे साइड फळी दोन्ही नवशिक्यांसाठी योग्य आणि प्रगत आहे.
साइड फळी योग्य प्रकारे कसे करावे यासाठी व्हिडिओ:
साइड फळी: 10 विविध बदल
एकदा आपण बाजूच्या फळीची उत्कृष्ट आवृत्ती प्राप्त केल्यावर आपण या व्यायामाच्या अधिक प्रगत आवृत्त्यांकडे जाऊ शकता. जर आपण व्यायामास गुंतागुंत करण्याचा निर्णय घेतला असेल तर प्रथम आपण ते तांत्रिकदृष्ट्या योग्यरित्या करत आहात हे सुनिश्चित करा. अन्यथा, साइड फळी केवळ कुचकामीच नव्हे तर हानिकारक व्यायाम देखील असू शकते. मेरुदंडाच्या पट्ट्यावरील तीव्र प्रभावामुळे अयोग्यरित्या काम केले तर आपल्या पाठीला इजा होऊ शकते.
खाली वरून व्यायामाच्या mod- mod बदल निवडा आणि त्या खालील योजनेनुसार करा. 30 सेकंद व्यायाम, 10 सेकंद विश्रांती, प्रत्येक बाजूला 2 वेळा पुन्हा करा. वेळ आणि दृष्टिकोनांची स्वतंत्रपणे समायोजित केली जाऊ शकते. अशा प्रकारे, आपल्याला उदर आणि संपूर्ण शरीरासाठी 10 मिनिटांचा उत्कृष्ट सेट मिळेल.
जीआयएफसाठी YouTube चॅनेलचे आभार: फिटनेसटाइप आणि पॅलेओहॅक्स.
1. उंचावलेल्या पायांसह स्थिर बाजूची फळी
2. साइड फळी मध्ये लेग लिफ्ट
Fore. फॉरआर्म्सवर साइड फळीकडे फिरणे
4. हाताने बाजूची फळी
Hand. हाताने बाजूच्या फळीत मुरणे
6. बाजूच्या फळीत गुडघे टेकण्यासाठी कोपर स्पर्श करा
7. बाजूच्या फळीत गुडघा खेचणे
8. धुरीसह कोपरांवर साइड फळी
9. वळण घेऊन हातांनी बाजूची फळी
10. अतिरिक्त यादीसह बाजूची फळी
टीआरएक्स लूपसह:
फिटबॉल:
साइड फळी कशी करावी?
- सुरुवातीला:प्रत्येक बाजूला 15 सेटमध्ये 20-2 सेकंद
- दरम्यानच्या स्तरासाठी: प्रत्येक बाजूला 30-40 सेकंद 2-3 सेट
- प्रगत पातळी: प्रत्येक बाजूला 50 सेटमध्ये 60-3 सेकंद
आपण इतर साइड फळी कशी सुरू करू शकता:
आपण टाबाटाच्या तत्त्वावर साइड फळी सुरू करू शकता. याचा अर्थ काय? आपला टाइमर प्रारंभ करा आणि प्रत्येक व्यायाम करा 20 सेकंदांसाठी 8 सेकंद दरम्यान सेट 10 सेकंद विश्रांतीसाठी. एकूण, आपल्याला 4 मिनिटांवर उच्च प्रतीचा गहन सेट, प्रत्येक बाजूला 4 लहान दृष्टीकोन मिळेल.
टॅबटा प्रशिक्षण बद्दल सर्व: हे काय आहे + व्यायाम
आमचे इतर लेख देखील वाचा:
- स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि जंप्सशिवाय ढुंगण आणि पायांसाठी शीर्ष 25 व्यायाम
- सपाट पोटासाठी “लता” चा व्यायाम करा: कसे काम करावे
- चरबी जाळण्यासाठी कार्डिओ कसरत: वैशिष्ट्ये आणि व्यायाम
- महिलांसाठी घरगुती कसरत: संपूर्ण शरीरासाठी व्यायामाची योजना
पोट, परत आणि कमर