प्रथिने हा तुमच्या शरीरातील प्रत्येक पेशीचा मुख्य घटक आहे, त्यामुळे तुम्हाला ते पुरेसे मिळणे महत्त्वाचे आहे. अलीकडील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, आपल्या शरीराला आपण विचार करण्यापेक्षा प्रभावीपणे कार्य करण्यासाठी आणखी जास्त प्रथिनांची आवश्यकता असू शकते.
प्रौढ व्यक्तीसाठी शिफारस केलेला भत्ता म्हणजे शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड (०,४५ किलो) ०.३७ ग्रॅम प्रथिने किंवा तुमच्या रोजच्या कॅलरीजपैकी १५%. तथापि, जे लोक खेळांमध्ये सक्रियपणे गुंतलेले आहेत, तसेच वृद्ध लोकांसाठी अधिक प्रथिने आवश्यक असू शकतात.
855 वृद्ध स्त्री-पुरुषांच्या अभ्यासात, ज्यांनी फक्त शिफारस केलेल्या प्रथिनांचे सेवन केले त्यांच्यामध्ये हाडांची झीज होण्याची चिंताजनक प्रवृत्ती दिसली ज्यांनी रोजच्या भत्त्यापेक्षा जास्त सेवन केले. ज्यांनी कमीत कमी प्रमाणात प्रथिने खाल्ले त्यांनी सर्वाधिक हाडांचे वस्तुमान गमावले - चार वर्षांत 4%. आणि ज्या सहभागींनी सर्वाधिक प्रथिने (दैनिक कॅलरीजपैकी सुमारे 20%) वापरली, त्यांचे चार वर्षांत सर्वात कमी नुकसान झाले, ते 1,5% पेक्षा कमी. जरी हा अभ्यास वृद्ध लोकांमध्ये आयोजित केला गेला असला तरी, परिणाम त्यांच्या आरोग्यावर लक्ष ठेवणाऱ्या सर्वांनी विचारात घेतले पाहिजेत.
“तुम्ही तरुण असता तेव्हा मजबूत हाडे तयार करण्यासाठी तुम्हाला प्रोटीनची गरज असते. वयाच्या 30 नंतर, आपल्याला हाडांचे नुकसान टाळण्यासाठी ते आवश्यक आहे. मजबूत हाडे ठेवणे हे जीवनाचे काम आहे,” कॅथलीन टकर म्हणतात, यूएस मधील टफ्ट्स विद्यापीठातील न्यूट्रिशनल एपिडेमियोलॉजीच्या सहाय्यक प्राध्यापक.
“वृद्ध लोकांना जास्त प्रथिने लागतात यात शंका नाही. वयोवृद्ध शाकाहारींनी शेंगा आणि सोया यांसारख्या उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांकडे लक्ष दिले पाहिजे,” शाकाहारी संसाधन समूहाचे पोषण सल्लागार आणि द व्हेजिटेरियन डाएट गाइडचे सह-लेखक आहारतज्ञ रीड मॅंगल्स सहमत आहेत.
ज्यांना अतिरीक्त वजनापासून मुक्त व्हायचे आहे त्यांच्यासाठी सेवन केलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण लक्ष देण्यासारखे आहे. पुरेशी प्रथिने खाल्ल्याने चरबी कमी होण्यास मदत होते आणि स्नायूंचे नुकसान कमी होते, असे एका नवीन अभ्यासात आढळून आले आहे. “हे महत्त्वाचे आहे कारण स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान झाल्यामुळे तुमचे चयापचय कमी होते, ज्या दराने तुमचे शरीर कॅलरी बर्न करते. यामुळे निरोगी वजन राखणे कठीण होते आणि चरबी कमी होण्याची प्रक्रिया मंदावते, ”अर्कन्सास आरोग्य विज्ञान विद्यापीठातील पोषण, चयापचय आणि व्यायाम प्रयोगशाळेचे संचालक विल्यम इव्हान्स म्हणतात.
अनेकांना त्यांची रोजची प्रथिने आवश्यक नसते. USDA च्या आकडेवारीनुसार, अंदाजे 25 पेक्षा जास्त लोकांपैकी 20% आणि 40 पेक्षा जास्त लोकांपैकी 70% लोक शिफारस केलेल्या प्रमाणापेक्षा कमी प्रथिने वापरतात - म्हणजेच स्नायू आणि हाडे चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी पुरेसे नाहीत. तथापि, आहार घेणार्‍या, पातळ स्त्रिया आणि वृद्ध स्त्रिया - ज्यांना विशेषतः हाडे आणि स्नायूंच्या नुकसानास धोका असतो - बहुतेकदा प्रथिनांचे प्रमाण कमी असल्याचे दिसून येते.
अशा प्रकारे, संशोधनानुसार, सक्रिय लोक आणि वृद्ध लोकांना त्यांच्या आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण एकूण कॅलरीजच्या सुमारे 20% किंवा शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड 0,45-0,54 ग्रॅम पर्यंत वाढवण्याचा सल्ला दिला जातो.
प्रथिनांचे प्रमाण मोजा
आपल्याला आवश्यक असलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण आपण स्वतः मोजू शकता. फक्त एक कॅल्क्युलेटर घ्या आणि तुमचे वजन पाउंडमध्ये 0,37 ग्रॅम प्रोटीनने गुणाकार करा.
समजा तुमचे वजन 150 पौंड (सुमारे 68 किलो) आहे. मग आम्हाला मिळते:
150 x 0,37 ग्रॅम = 56 ग्रॅम प्रथिने दररोज
परंतु सक्रिय लोक आणि ज्येष्ठांसाठी, फॉर्म्युलामध्ये शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड 0,45-0,54 ग्रॅम प्रथिने वापरणे फायदेशीर आहे. मग, तुमचे वजन 150 पौंड असल्यास, हे दिसून येते:
150 x 0,45 ग्रॅम = 68 ग्रॅम प्रथिने
150 x 0,54 ग्रॅम = 81 ग्रॅम प्रथिने
याचा अर्थ असा की आपल्याला दररोज 68-81 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे.
तर, कोणत्या पदार्थांमधून आवश्यक प्रमाणात प्रथिने मिळवायची हे शोधणे बाकी आहे. भाज्यांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण कमी असल्याने, तुम्हाला इतर प्रथिन स्त्रोतांबद्दल माहिती असणे आवश्यक आहे. खाली सूचीबद्ध केलेले पदार्थ नियमितपणे खाल्ल्याने, तुम्हाला योग्य प्रमाणात प्रथिने मिळायला हवीत. एका रेसिपीमध्ये अनेक उत्पादने एकत्र करण्याचा प्रयत्न करा - यामुळे आपल्याला आवश्यक असलेली रक्कम प्राप्त करणे सोपे होईल.
½ कप शिजवलेल्या किंवा 1 कप कच्च्या भाज्या = 2 ग्रॅम
½ कप टोफू = 8 ग्रॅम
1 कप टेम्पह = 31 ग्रॅम
1 कप शिजवलेले बीन्स = 16 ग्रॅम
2 चमचे पीनट बटर = 8 ग्रॅम
1 मूठभर काजू = 6 ग्रॅम
1 कप सुकामेवा = 21 ग्रॅम