स्टेप एरोबिक्सः वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी, नवशिक्यांसाठी चरण एरोबिक्स व्हिडिओवरील व्यायाम

स्टेप एरोबिक्स - हा कमी परिणाम कार्डिओ वर्कआउट आहे जो एका खास एलिव्हेटेड पोझिशन (स्टेप-प्लॅटफॉर्म) वर साध्या नृत्य हालचालींवर आधारित आहे. सांध्याच्या ताणतणावासाठी चांगले आणि सौम्य म्हणून ग्रुप धड्यांमध्ये स्टेप एरोबिक्स हा एक अतिशय लोकप्रिय वर्ग आहे.

नवशिक्या आणि प्रगत अशा दोघांनाही तितकेच योग्य असलेल्या स्टेप्सवरील एरोबिक्स. स्टेप एरोबिक्स करण्यासाठी केवळ व्यायामशाळेतच नव्हे तर घरी देखील. एक स्टेप प्लॅटफॉर्म खरेदी करण्यासाठी आणि योग्य व्हिडिओ ट्रॅनिरोवकु निवडण्यासाठी हे पुरेसे आहे. स्टेप एरोबिक्सचा काय उपयोग आहे आणि ते योग्यरित्या कसे करावे ते पाहूया.

स्टेप-अप प्लॅटफॉर्मः + दर कसे निवडायचे

स्टेप एरोबिक्स: हे काय आहे?

आपल्याला निरोगी आणि सुंदर शरीर मिळवायचे असेल तर नियमितपणे कार्डिओ वर्कआउट करणे सुनिश्चित करा. तंदुरुस्त होण्याचा, हृदयाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्याचा आणि सहनशीलतेचा विकास करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. एरोबिक व्यायामाचे बरेच प्रकार आहेत जे आपल्याला तासाच्या वर्गाच्या दरम्यान हृदय गती आणि कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतील, परंतु सर्वात लोकप्रिय कार्डिओ क्षेत्रांपैकी एक म्हणजे स्टेप एरोबिक्स.

एरोबिक्स आणि तंदुरुस्तीच्या लोकप्रियतेच्या वाढीच्या काळात गेल्या शतकाच्या कोच जनुक मिलरच्या 80-आय मध्ये स्टेप एरोबिक्सची निर्मिती केली गेली. गुडघा जीन नंतर पुनर्प्राप्ती दरम्यान, पोडियाट्रिस्टच्या सल्ल्यानुसार, लहान पेटीवर पाऊल टाकत सांधे विकसित केले. यशस्वी पुनर्वसनाने तिला टेकडीवर चाला वापरून कसरत तयार करण्याची कल्पना दिली. म्हणूनच एक नवीन क्रीडा दिशा आहे - चरण-एरोबिक, जे जगभरात पटकन लोकप्रिय झाले.

अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की स्टेप एरोबिक्सचे वर्ग ऑस्टिओपोरोसिस आणि आर्थरायटिसपासून बचाव करण्यास मदत करू शकतात. आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे प्रशिक्षण देणे आणि प्रति 500 तासाच्या वर्गात 1 कॅलरी बर्न करणे हा एक चांगला मार्ग देखील आहे. पाय, नितंब आणि ओटीपोट्याचा आकार विशेषतः कार्यक्षमतेने समायोजित करून स्टेप एरोबिक्सचा शरीरावर एक जटिल प्रभाव असतो. बाह्य, मागच्या आणि आतील मांडी वर असलेल्या विशेषतः कठीण समस्या असलेल्या क्षेत्राचे निराकरण करण्यासाठी एका चरण व्यासपीठाचा व्यायाम मदत करते.

स्टेप एरोबिक्सचे सार काय आहे?

त्यामुळे, स्टेप एरोबिक्समध्ये सामान्यत: जुळणार्‍या दोरांमध्ये जोडलेल्या मूलभूत चरणांचा संच असतो. पायर्‍या आणि अस्थिबंधनाच्या जटिलतेची पातळी विशिष्ट धड्यावर अवलंबून असते. वर्कआउटसह तालबद्ध संगीत आहे आणि वेगवान वेगाने आहे. कोर्स नॉन-स्लिप पृष्ठभागासह विशेष प्लास्टिक प्लॅटफॉर्म वापरतात. स्टेप प्लॅटफॉर्मची समायोज्य उंची आहे, यामुळे आपण व्यायामाची अडचण वाढवू किंवा कमी करू शकता.

सहसा स्टेप एरोबिक्समधील वर्ग वार्म अप आणि मूलभूत चरणांसह प्रारंभ होतात. हळूहळू, मूलभूत चरण गुंतागुंतीच्या आणि एकत्रित बनतात. जर आपण नवशिक्यांसाठी धडा निवडला असेल तर संयोजन सोपा असेल - बंडलमध्ये 2-3 चरणांपेक्षा जास्त नाही. मध्यम आणि प्रगत स्तराच्या वर्गांमध्ये केवळ अधिक श्रीमंत जीवाच नव्हे तर व्यायामाची उच्च गती आणि क्लिष्ट आवृत्ती देखील समाविष्ट आहे. म्हणून प्रथमच कोचसह समक्रमितपणे हालचालींची पुनरावृत्ती करणे आपल्यास सोपे नसेल.

स्टेप एरोबिक्सचे प्रशिक्षण सहसा 45-60 मिनिटे असते. धडा सतत आणि वाढणारी गुंतागुंत आहे, कारण विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती म्हणून आपण अधूनमधून जागेवर पाऊल ठेवता. आपल्याकडे बराच काळ शारीरिक हालचाल नसल्यास, खराब आरोग्य किंवा हृदयाची समस्या टाळण्यासाठी स्टेपॅनशिवाय नियमित चालणे चांगले. काही प्रशिक्षक कधीकधी धड्याच्या शेवटी हात आणि ओटीपोटात भार संतुलित करण्यासाठी व्यायामाचा समावेश करतात, कारण पाय वातिकीवर प्रामुख्याने पाय आणि नितंबांचे स्नायू लोड होतात.

90-ies च्या उत्तरार्धात अनुभवी स्टेप एरोबिक्सची पीक जागतिक लोकप्रियता. ग्रुप फिटनेसमधील नवीन ट्रेंड (एचआयआयटी, क्रॉसफिट आणि टीआरएक्स) थोडासा दाबलेला क्लास स्टेप एरोबिक्स आहे. तथापि, आता कार्डिओ वर्कआउटच्या अनेक चाहत्यांमध्ये स्टेप क्लासेस लोकप्रिय आहेत. प्रोग्रामच्या होपिंगच्या धक्क्यापेक्षा प्लॅटफॉर्मवर चालणे अधिक सौम्य भार आहे, म्हणूनच सुरक्षेच्या दृष्टीने ते इतर बर्‍याच प्रकारच्या एरोबिक वर्गांना शक्यता देतील.

स्टेप एरोबिक्सचे प्रकार

जर ग्रुप लेसनला “स्टेप एरोबिक्स” म्हटले गेले तर ते इंटरमीडिएट स्तरावरील प्रशिक्षणाविषयी अभिजात धडे दर्शविते. असे मानले जाते की आपण व्यासपीठाची पातळी बदलून हे सुलभ आणि कठीण करू शकता. तथापि, हे नेहमीच असते कार्यक्रम म्हणजे काय हे समजून घेण्यासाठी चाचणी धड्यावर जाणे चांगले, कारण हा सहसा प्रशिक्षकाच्या दृष्टीवर अवलंबून असतो.

जर आपण चरण एरोबिक्सच्या प्रकारांबद्दल बोललो तर खालील वाटप करणे शक्य आहे:

• मूलभूत पायरी. नवशिक्यांसाठी कसरत, ज्यात मूलभूत चरणे आणि सोप्या संयोजनांचा समावेश आहे.
• प्रगत चरण पायरीवर काम करण्याचा अनुभव असलेल्या प्रगत विद्यार्थ्यास प्रशिक्षण. सामान्यत: जटिल दिनक्रम आणि जंपिंग व्यायामांचा समावेश असतो.
• नृत्य पाऊल. ज्यांना नृत्य कोरिओग्राफी आवडते त्यांच्यासाठी धडा. या प्रोग्राममध्ये, बंडलच्या नृत्यामध्ये पायर्‍या तयार केल्या आहेत ज्या आपल्याला केवळ वजन कमी करण्यासच नव्हे तर प्लॅस्टिकिटी आणि गर्ल्स नॉट विकसित करण्यास मदत करतात.
• स्टेप-कंघीo. पायरीची एरोबिक्स, जिथे आपल्याला हालचालींचे बरेच आव्हानात्मक संयोजन आढळतील, जेणेकरून समन्वयित लोक बसाल. परंतु वरील धड्यांची तीव्रता.
• चरण अंतराल. आपण पुनर्प्राप्तीसाठी स्फोटक अंतराने आणि शांत मध्यांतरांच्या प्रतीक्षेत असलेल्या अंतरावरील टेम्पोमध्ये प्रशिक्षण होते. द्रुत वजन कमी करण्यासाठी आदर्श.
• दुहेरी पाऊल. वर्कआउट, जे वर्गांची कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी दोन चरणांचे व्यासपीठ वापरते
• पॉवर पाऊल. व्यायाम, जो स्नायू टोनसाठी सामर्थ्य व्यायामासाठी देखील वापरला जातो.

स्टेप एरोबिक्सचे फायदे आणि तोटे

स्टेप एरोबिक्सचे बरेच फायदे आहेत ज्याने तिला एक बनविले आहे सर्वात लोकप्रिय वर्ग गट सत्रात पण चरणात व्यायामामध्ये अनेक कमतरता आणि contraindication आहेत, म्हणूनच, प्रत्येकासाठी योग्य नाहीत.

स्टेप एरोबिक्सचे फायदे आणि फायदे

1. वजन कमी करण्यासाठी आणि जास्त चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी स्टेप एरोबिक्स हा कार्डियोचा सर्वात प्रभावी प्रकार आहे. 1 तासाचे वर्ग आपण 300-500 कॅलरी बर्न करू शकता.
2. क्लासेस स्टेप एरोबिक्स सांध्यासाठी जास्त सुरक्षित आहे, उदाहरणार्थ, धावणे, प्लाईमेट्रिक्स, जंपिंग रस्सी. तुलनात्मक परिणाम आणि उर्जेसह, आपल्याला पायांच्या जोडांवर तुलनेने कमी परिणाम मिळेल.
3. खालच्या शरीराची ही एक उत्तम कसरत आहे, जे स्त्रियांमध्ये सर्वात समस्याप्रधान आहे. आपण कूल्हे आणि नितंबांच्या स्नायूंना टोन कराल, त्यांचा फॉर्म घट्ट करा आणि सुधारणा करा. शिवाय कोरड्या पायांना मदत करण्यासाठी आणि त्यांचे व्हॉल्यूम कमी करण्यासाठी चरणातील पाय the्या.
4. स्टेप एरोबिक्सचे वर्ग ऑस्टिओपोरोसिस आणि आर्थरायटिसच्या प्रतिबंधासाठी योग्य आहेत, जे विशेषत: आसीन जीवनशैली जगणा lead्यांसाठी महत्वाचे आहे.
5. क्लास स्टेप एरोबिक्स दरम्यान आपण आपल्या हृदयाची आणि फुफ्फुसांना अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करण्यास आणि त्यांना निरोगी बनविण्यास भाग पाडत आहात. अशा प्रकारचे प्रशिक्षण अनेकदा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी करते.
6. मधुमेह, स्ट्रोक, चयापचयाशी विकार, सांधे दुखी, हृदयाच्या समस्या: नियमित वर्ग स्टेप एरोबिक्स आपल्याला निरोगी वजन टिकवून ठेवण्यास मदत करेल.
7. स्टेप एरोबिक्स आपल्याला सहनशीलता वाढविण्यात मदत करेल जे केवळ प्रशिक्षण दरम्यानच नाही तर दररोजच्या जीवनात देखील उपयुक्त ठरेल. उदाहरणार्थ, जेव्हा उंच मजल्यावरील पायर्‍या चढताना, लांब चालत असताना, डोंगरावर चढताना. तसेच पायरीवर एरोबिक्समध्ये समन्वय, चपळता आणि संतुलन विकसित होते.
8. स्टेप प्लॅटफॉर्मची उंची बदलून आपण व्यायामाची अडचण समायोजित करू शकता. स्तर जितके जास्त असेल तितके ताण आपणास मिळेल.
9. स्टेप एरोबिक्समध्ये वजन हस्तांतरणासाठी व्यायाम असतात, हाडांची घनता वाढविण्यासाठी आणि हाडांची ऊती राखण्यासाठी आदर्श. हे केवळ आपल्याला अधिक मोबाइल बनवेल, परंतु तारुण्यातील हाडांच्या आजारापासून बचाव करण्यासाठी देखील मदत करेल.
10. आपण केवळ खास वर्गातच नव्हे तर घरी देखील स्टेप एरोबिक्स करू शकता. नवशिक्यांसाठी विनामूल्य व्हिडिओ ट्यूटोरियल आहेत, ज्याबद्दल धन्यवाद आपण चरणावर एरोबिक्सची मूलभूत गोष्टी शिकण्यास सक्षम असाल.

वजन कमी करण्यासाठी टॅबटा: व्यायामाची निवड

स्टेप एरोबिक्सचे तोटे

1. धावण्याच्या आणि उडी मारण्यापेक्षा पदवीच्या वर्गांचा सांध्यावर कमी परिणाम होतो, परंतु जर आपण गुडघ्याच्या सांध्यावर असाल तर या प्रकारच्या तंदुरुस्तीमुळे ही समस्या आणखीनच वाढू शकते. जर तीक्ष्ण जोडांची समस्या असेल तर, नंतर पिलेट्स वर्गावर लक्ष केंद्रित करणे चांगले.
2. स्टेप एरोबिक्स खूप वैविध्यपूर्ण आहे आणि कोणतेही एकल साचे नाही. प्रत्येक शिक्षक धडा शिकवताना आपली स्वतःची वैशिष्ट्ये आणतो, म्हणून सर्व वर्ग तितकेच प्रभावी आणि उच्च दर्जाचे नसतात.
3. पायरीवरील व्यायामामध्ये पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंचे ऑपरेशन समाविष्ट आहे जेव्हा वरच्या शरीराच्या स्नायूंना कमी भार प्राप्त होईल. याव्यतिरिक्त, आपल्या शरीराच्या व्यापक सुधारणासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण पूरक करण्यासाठी स्टेप एरोबिक्स आवश्यक आहे.
4. पायरीच्या एरोबिक्सने पायांच्या टाचच्या वर स्थित onचिलीज कंडरावर एक ताण ठेवला. योग्य तंत्राचे पालन करण्यात अयशस्वी, प्लॅटफॉर्मवरील पायर्‍या दुखापत होऊ शकतात किंवा अ‍ॅचिलीस फुटू शकतात.
5. स्टेप इन एरोबिक्समध्ये अभ्यासासाठी पावले आणि अस्थिबंध यांचे संयोजन वापरले जाते ज्यास वेळ लागू शकतो. काम करण्याच्या पहिल्या धड्यांमध्ये बहुतेकदा पाय the्यांबद्दल गोंधळ उडतो आणि स्टेप एरोबिक्स करण्यास परावृत्त करणार्‍या कोचसाठी वेळ नसतो.

स्टेप एरोबिक्सचा सराव करण्यासाठी contraindication:

• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग
• पायाच्या सांध्याचे आजार
• मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमचे रोग
• उच्च रक्तदाब
• वरिकोज नसणे
• एक मोठे वजन
• गर्भधारणा आणि प्रसुतिपूर्व कालावधी (3 महिने)
• तंदुरुस्तीच्या व्यायामाचा बराच ब्रेक (दररोज walking-5 किमी नियमित चालणे चांगले)

आपल्याकडे इतर रोग असल्यास ज्यामुळे शारीरिक हालचालींमध्ये अडथळा येऊ शकतो, तर डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले.

वजन कमी करण्यासाठी स्टेप एरोबिक्सची प्रभावीता

वजन कमी करण्यासाठी स्टेप एरोबिक्स किती प्रभावी आहे? या प्रश्नाचे उत्तर देण्यापूर्वी वजन कमी करण्याच्या मूलभूत तत्त्वाची आठवण करू या. जेव्हा आपण आपल्या शरीरावर कमी कॅलरी वापरता तेव्हा आपल्या शरीराचे वजन कमी होते. प्रशिक्षणाकडे दुर्लक्ष करून, जर आपण आपल्या दैनंदिन शिफारस केलेल्या उष्मांक (कॅलरीक कमतरता निर्माण करणे) कमी खाल्ले तर, आपल्या शरीराची उर्जा त्यांच्या राखीव साठामधून चरबी खर्च करण्यास सुरवात करते.

उत्कर्ष अंक: चरण-दर-चरण कसे प्रारंभ करावे

कार्डिओ वर्कआउट्स हा कॅलरी बर्न करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, म्हणून वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी एरोबिक्स स्टेप करा. एक तासाचे सत्र आपण एक चांगले जेवण बर्न करू शकता आणि म्हणूनच आपल्याला इच्छित ध्येय जवळ आणण्यासाठी वेगवान. याव्यतिरिक्त, स्टेप एरोबिक्स टोन स्नायू, रक्त परिसंचरण वाढवून त्वचेखालील चरबीवर परिणाम करते, ऊर्जा देते आणि तणाव कमी करते (जास्त खाणे टाळण्यासाठी).

नक्कीच, तेथे उर्जेची गहन व्यायाम आहे जी आपल्याला धड्याच्या एका तासासाठी स्टेप एरोबिक्सपेक्षा कॅलरीपेक्षा जास्त खर्च करण्यास मदत करेल. परंतु आपणास हे समजले पाहिजे की ते चरणसह वर्गापेक्षा अधिक धक्कादायक आणि क्लेशकारक असतील. याव्यतिरिक्त, स्टेप एरोबिक्स म्हणजे व्हॉल्यूम कमी होते आणि शरीराच्या खालच्या भागात सुकते, वजन कमी होते.

नवशिक्यांसाठी स्टेप एरोबिक्स

आपण कधीही स्टेप एरोबिक्स केले नसल्यास आणि प्रारंभ करू इच्छित असाल तर आमची वैशिष्ट्ये धडे, स्टेप एरोबिक्सवरील व्यायाम आणि प्रशिक्षणासाठी कपडे आणि पादत्राणे यावरील शिफारसी पहा.

नवशिक्यांसाठी स्टेप एरोबिक्सः 10 वैशिष्ट्ये

1. स्टेप एरोबिक्सपासून व्यायामाच्या अंमलबजावणी दरम्यान शरीराच्या योग्य स्थितीबद्दल जागरूक असल्याची खात्री करा: गुडघे किंचित वाकलेले, मागे सरळ, पोट आत, नितंब घट्ट, खांदे मागे, पुढे पहा.

२. आपल्याला टाच फोडण्यासाठी प्लॅटफॉर्मवर संपूर्ण पाऊल टाकण्यासाठी आवश्यक असलेल्या चरण खाली लटकत नाहीत.

3. चरणात एरोबिक्स क्र. दोन खात्यांवरील चरणांचे - किमान चार. हे आपल्याला फक्त मजल्यावरील आणि अगदी प्लॅटफॉर्मवर जाण्याची आवश्यकता नाही या वस्तुस्थितीमुळे आहे.

Step. स्टेप एरोबिक्समध्ये क्लासिकच्या विपरीत कोणतीही मागासलेली पायरी नाहीत.

First. पहिल्या वर्गाच्या पायरीच्या एरोबिक्समध्ये आपल्याला प्रशिक्षकासह व्यायामाची पुनरावृत्ती करणे कठिण असू शकते. कदाचित आपण चरणात गोंधळात पडलात आणि गोंधळात पडलात. हे अगदी सामान्य आहे, session-. सत्रानंतर तुम्हाला जास्त आत्मविश्वास वाटेल.

6. उच्च एक स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म आहे, अधिक तीव्र लोड. नवशिक्यांनी 10-15 सेमी उंचीची निवड करावी अधिक अनुभवी विद्यार्थी 20 पहा हळूहळू प्रक्षेपणाची उंची वाढविली जाऊ शकते. हे स्थापित केले गेले आहे की प्रत्येक प्लॅटफॉर्मच्या उंचीमध्ये जोडलेले प्रत्येक 5 सेमी अतिरिक्त 12% लोड प्रदान करेल.

The. आपण पाय किंवा हातावर डंबेल किंवा वजन वापरत असल्यास आपण एका चरण व्यासपीठावर व्यायामाची गुंतागुंत करू शकता.

Exercise. व्यायामाच्या अर्धा तासापूर्वी एक ग्लास पाणी प्या आणि वर्गाच्या वेळी दर दहा मिनिटांनी काही एसआयपीएस पाणी घ्या.

If. जर आपला व्यायामशाळेत अनेक स्तरातील पायरीची एरोबिक्स ऑफर असेल तर इतर प्रशिक्षणानंतर जरी आपल्याकडे चांगले शारीरिक प्रशिक्षण असले तरीही नवशिक्यांसाठी क्लास निवडणे चांगले.

10. “पाय” आणि नंतर “हात” ची प्रथम हालचाल लक्षात ठेवा. कामात ठेवण्यासाठी हात, जेव्हा शरीराचा खालचा भाग हालचाली पूर्णतया पारंगत होतो तेव्हाच.

स्टेप एरोबिक्सपासून मूलभूत व्यायाम

स्टेप-एरोबिक्स शिकणे सुलभ करण्यासाठी, आपल्याला स्पष्टीकरण देणा in्या चित्रांमध्ये स्टेप एरोबिक्सचे काही मूलभूत व्यायाम ऑफर करा.

1. मूलभूत पायरी किंवा मूलभूत पायरी

दोन्ही पाय एकट्याने पायर्‍यांच्या प्लॅटफॉर्मवर जा. चार खात्यांवर चालते.

२ व्ही किंवा व्ही-चरण या पत्राद्वारे पायर्‍या

स्टेपानच्या विरुद्ध कोप corn्यांवरील दोन्ही पाय असलेल्या एका पायर्‍यावर वैकल्पिकरित्या पाऊल टाका.

3. चरण झहलेस्ट शिन किंवा कर्ल

आपला उजवा पाय चरणांच्या प्लॅटफॉर्मच्या कोनात आणि डावीकडे चालत परत स्विंग करा. टाच डाव्या ढुंगणांना स्पर्श करावा. मग पलीकडे दुसरीकडे पळा.

4. गुडघा किंवा गुडघा वर उचलण्याचे चरण

आपला उजवा पाय चरणांच्या व्यासपीठाच्या कोनात आणि डावा गुडघ्यात वाकून पोटात खेचा. मग पलीकडे दुसरीकडे पळा.

5. लेग लिफ्टसह किक किंवा किक अप

आपला उजवा पाय चरणांच्या प्लॅटफॉर्मच्या कोनात आणि डावा पुढे फेकून द्या. मग पलीकडे दुसरीकडे पळा.

6. मजला स्पर्श

मधल्या स्टेप प्लॅटफॉर्मवर उभे रहा, एका पायात नंतर वैकल्पिकरित्या मजल्याला स्पर्श करा, नंतर दुसरा.

7. अपहरण पाय परत

आपल्या उजव्या पायाला स्टेटफॉर्मच्या कोनात पाऊल टाका आणि डावीकडे गुडघे टेकल्याशिवाय शक्य तितक्या मागे घ्या. पाय उंचावताना एकाच वेळी हात उंचावतात. मग पलीकडे दुसरीकडे पळा.

8. अपहरण पाय बाजूला

स्टेप-प्लॅटफॉर्मवर उजवीकडे पाय वर जा आणि गुडघ्यापर्यंत वाकून डावी बाजूने जा. पाय उंचावण्यासह हात समक्रियेने दिशेने सरकतात. मग पलीकडे दुसरीकडे पळा.

स्टेप एरोबिक्समधील अधिक आव्हानात्मक व्यायाम

आम्ही अधिक कठीण व्यायामाची उदाहरणे देखील ऑफर करतो, जे प्रगत विद्यार्थ्यांसाठी प्रोग्राममध्ये प्रशिक्षक जोडू शकतात:

1. व्यासपीठावर उडी मारणे

2. व्यासपीठावर जा

3. उडी मारणारा पाय

4. ठिकाणी पॉडपिस्की

जसे आपण पाहू शकता, प्रगत प्रशिक्षकांच्या प्रशिक्षणात जंपिंग व्यायाम समाविष्ट होऊ शकतात. जर आपल्याला उडी मारताना अस्वस्थता असेल तर आपण चांगले उडी मारली पाहिजे आणि व्यायामाची (लोअर स्टेप) कमी परिणाम द्या.

YouTube चॅनेलसाठी gifs धन्यवाद जेनी फोर्ड.

स्टेप एरोबिक्ससाठी कपडे आणि पादत्राणे

स्टेप-एरोबिक्समध्ये आरामदायक letथलेटिक शूज निवडणे फार महत्वाचे आहे. सांध्यावरील ताण कमी करणारे नॉन-स्लिप शॉक-एब्जॉर्बिंग सोलसह स्पोर्ट्स शूजमध्ये व्यस्त असणे चांगले. शूज पायावर स्नूझ फिट व्हावेत आणि पायाच्या कमानीस आधार द्यावेत, यामुळे आपले पाय दुखापतीपासून वाचविण्यास मदत करतील. आपल्याकडे वैरिकास नसणे असण्याची प्रवृत्ती असल्यास, ती वर्गाच्या चड्डीपर्यंत परिधान केली जाऊ शकते.

तंदुरुस्तीसाठी शीर्ष 20 महिला कार्यरत शूज

क्रीडा कपड्यांना विशेष आवश्यकता नसतात. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे ती आरामशीर होती आणि हालचालींवर मर्यादा आणत नव्हती. श्वसनक्षम गुणवत्तेची सामग्री निवडणे चांगले. कृपया लक्षात घ्या की लांब पायघोळ न वापरणे चांगले आहे: स्टेप-प्लॅटफॉर्मवर ससाकियानिमेम केल्याने इजा होण्याचा धोका असतो.

घरी पायरीची एरोबिक्स

घरी स्टेप एरोबिक्स करणे शक्य आहे का? तू नक्कीच करू शकतोस! आपण ग्रुप क्लासेसमध्ये जाऊ शकत नसल्यास किंवा आपला व्यायामशाळा एरोबिक्सवर सहज पाऊल टाकत नसेल तर आपण घरी प्रशिक्षण घेऊ शकता.

आपण घरी स्टेप एरोबिक्सचा सराव करण्याची काय आवश्यकता आहे?

• स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म
• काही मोकळी जागा
• आरामदायक letथलेटिक शूज
• योग्य संगीत किंवा तयार व्हिडिओ-प्रशिक्षण

क्रीडा शूज आणि खोलीतील लहान जागेचा एक वर्ग आपल्याला प्रत्येक, विनामूल्य संगीत आणि स्टेप एरोबिक्ससह तयार व्हिडिओ प्रशिक्षण YouTube वर विनामूल्य प्रवेशासाठी मिळेल. स्टेप प्लॅटफॉर्मची योग्यता 10-20 सें.मी. उंचीसह (उदा. एक लहान बेंच) योग्य विषयासह बदलली जाऊ शकते. आपल्याकडे ते पुनर्स्थित करण्यासाठी काहीही नसल्यास, चरण प्लॅटफॉर्म खरेदी केले जाऊ शकते.

क्रीडा दुकानांमध्ये स्टेप-अप प्लॅटफॉर्मची विक्री केली जाते. त्याची सरासरी किंमत 1500 ते 5000 रुबलपर्यंत आहे. किंमत सामग्रीची गुणवत्ता, सामर्थ्य, कव्हरेज, स्थिरता यावर अवलंबून असते. तसेच किंमत चरण पातळीच्या संख्येवर अवलंबून असते: सहसा दोन-स्तर आणि तीन-स्तर असतात (म्हणजे अनुक्रमे 2 किंवा 3 उंची स्थापित करू शकतात).

स्टेप-प्लॅटफॉर्मच्या मॉडेल्सची उदाहरणे पाहू या.

2500 रुबल पर्यंतचे मंच

2500 ते 5000 रूबल पर्यंतचे मंच

5,000 ते 8,000 रूबल पर्यंतचे मंच

स्टेप रीबॉक

इष्टतम आकाराचे चरण प्लॅटफॉर्मः लांबी 0.8-1.2 मीटर, रुंदी 35-40 सेमी उंची स्टेपन सामान्यत: 10-15 सेमी असते 30-35 सेमी उंची वाढण्याची शक्यता घरात पहिल्या 2-3 आठवड्यात सेट करणे चांगले आहे मूलभूत व्यायामामध्ये प्रभुत्व मिळविण्यासाठी आणि पायांची योग्य स्थितीशी जुळण्यासाठी किमान उंचीवर जा. हळूहळू पायरीची उंची वाढवा आणि प्रशिक्षण पातळी गुंतागुंत करा.

जेव्हा आपण एक चरण प्लॅटफॉर्म खरेदी करता तेव्हा त्याच्या पृष्ठभागाकडे लक्ष द्या. हे महत्वाचे आहे की ते नॉन-स्लिप होते, शक्यतो रबराइज्ड टॉपसह. चरणात एरोबिक्स हालचाली द्रुतपणे केल्या जातात, म्हणून जेव्हा रोलिंग पृष्ठभागावर कोणतीही अस्ताव्यस्त हालचाल होते तेव्हा आपण फक्त खाली पडू शकता.

स्टेप एरोबिक्सः नवशिक्यांसाठी आणि प्रगतसाठी व्हिडिओ धडे

घरी स्टेप एरोबिक्स करण्यासाठी, आपण YouTube वर असलेले व्हिडिओ पूर्ण करू शकता. उदाहरणार्थ, बर्‍याच प्रकारचे प्रशिक्षण ऑफर असलेले एक चांगले चॅनेल जेनी फोर्ड. हा ट्रेनर स्टेप एरोबिक्ससाठी स्पेशलिझिर्युएट्स, म्हणून तिच्या चॅनेलवर आपण नवशिक्या आणि प्रगत दोघांसाठी प्रोग्राम शोधू शकता.

घरगुती तंदुरुस्तीसाठी एक उत्कृष्ट व्हिडिओ देखील आहे - tहेजीम्बॉक्स. त्यांच्याकडे वेगवेगळ्या स्तरांच्या प्रशिक्षणासाठी प्रोग्रामचे पर्याय देखील आहेत (स्टेप एरोबिक्ससह प्लेलिस्टची लिंक पहा). इस्त्राईल आरआर फिटनेस चॅनलवर स्टेप एरोबिक्सचे संगीत आढळू शकते.

1. जेनी फोर्ड: नवशिक्यांसाठी स्टेप एरोबिक्स (30 मिनिटे)

2. नवशिक्यांसाठी स्टेप एरोबिक्स (30 मिनिटे)

All. सर्व स्तरांकरिता पायरीची एरोबिक्स (२ minutes मिनिटे)

Step. स्टेप एरोबिक्सः रशियनमधील मूळ पातळी (4० मिनिटे)

Step. स्टेप एरोबिक्सः रशियन भाषेचे सखोल प्रशिक्षण (minutes० मिनिटे)

Step. स्टेप एरोबिक्ससाठी संगीत म्युझिक स्टेप एरोबिक्स (minutes 6 मिनिटे)

वजन कमी करण्यासाठी स्टेप एरोबिक्सः आमच्या वाचकांचे प्रतिसाद

माशा: “स्टेप एरोबिक्सचे वर्ग मी एका मित्राला सहा महिन्यांपूर्वी कॉल केले. मी फारसा उत्साह न घेता, मी इंटरनेटवर वाचले, प्रेरणा नाही. पण मी चूक होतो !! धडा 1 तास टिकला, परंतु आम्ही सुमारे 10 मिनिटांमध्ये व्यस्त असल्यासारखेच ते उडले. दुसर्‍या दिवशी माझ्या पायाचे स्नायू खूप जळले, जरी मी नवशिक्या नाही. आठवड्यातून दोनदा सहा महिने चरण वर जा खूप ताणलेला पाय, त्या भागाचा डावा भाग, आतील भाग शुनुला आणि गुडघ्यांच्या वरच्या चरबी जवळजवळ असतात.!! आता घरी एरोबिक्स करण्यासाठी होम टॅप नृत्य खरेदी करण्याचा विचार करा. ”

ओल्गा: “स्टेप एरोबिक्ससारख्या गटात प्रशिक्षकावर बरेच काही अवलंबून असते. मी गेल्या काही वर्षांत, फिरलो आणि 4 वेगवेगळ्या व्यायामशाळांमध्ये चरणबद्ध एरोबिक्सचा प्रयत्न केला. सर्वत्र पूर्णपणे भिन्न दृष्टीकोन! सर्व प्रथम मला पहिल्या खोलीत स्टेप एरोबिक्स आवडले, परंतु आता चालणे शक्य नाही. तिस third्या मध्येही काहीच नव्हते. पण दुसर्‍या आणि चौथ्या मध्ये ... फार्म, क्षमस्व. प्रेक्षकांसमवेत कोणतेही सामान्य संगीत, लोडिंग नाही, प्रशिक्षकाचा कोणताही संवाद नाही. म्हणून तुमच्या पसंतीच्या विभागात घाई करू नका. ”

ज्युलिया: “स्टेप एरोबिक्सचे आभार 4 महिन्यांत 3 किलो वजन कमी झाले, पण सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे माझ्यासाठी - पातळ पाय (मी नाशपाती आहे), जे साधारणपणे वजन कमी करणे कठीण आहे. पण फक्त एका आठवड्यापूर्वी मी क्रॉसफिटवर स्विच केला - मला अधिक तीव्र व्यायाम हवा होता. ”

केसेनिया: “गेल्या सहा महिन्यांत हॉलमध्ये दीड वर्ष स्टेप एरोबिक्स करणे प्लॅटफॉर्म विकत घेतला आणि घरी करा. मुळात YouTube वरून एक कार्यक्रम घ्या… मला जेनी फोर्डसह व्हिडिओ आवडतात. बाळाचा जन्म झाल्यानंतर स्टेपाचे वजन खूपच कमी झाले आहे, डाव्या उदर, मांडी आणि फांद्या उडून गेल्या आहेत… 8 वर्षांच्या अभ्यासानंतर 1.5 पाउंड गमावले, अन्नाचा स्वतःच विशेष उल्लंघन होत नाही, जरी हानी न खाण्याचा प्रयत्न करा ... ”.

कॅथरीन: “मी प्रामाणिकपणे स्टेप एरोबिक्सचा अनुभव घेण्याचा प्रयत्न केला, परंतु माझे नाही. या सर्व चरण, जीवा, अनुक्रम, लक्षात ठेवणे फार कठीण आहे. आणि जेव्हा अशा प्रकारचे इतर कार्डिओ वर्कआउट्स असतात तेव्हा जाणून घ्या स्टेप-एरोबिक्स नाही. आता मी सायकलिंग आणि कार्यात्मक प्रशिक्षण घेतो, घाम येणे आणि अनेक वेळा थकल्यासारखे, त्यास जटिल हालचाली लक्षात ठेवण्याची गरज नाही. ”

वेरोनिका: “माझ्यासाठी स्टेप एरोबिक्स म्हणजे मोक्ष. मला खरोखर ट्रेडमिल आणि लिपी आवडत नाहीत, कंटाळा आला आहे आणि नीरस चालण्यापासून मला त्रास होत नाही, म्हणून मला कार्डिओ पैशासाठी घ्यायचे आहे. क्लासेस स्टेप एरोबिक्स मला आवडते मजेदार संगीत आणि हालचाली अप्रत्याशित आहेत आणि गट कसा तरी प्रवृत्त करतो. प्रथम 2-3 धडा मी हालचालींमध्ये गोंधळलेला होतो, परंतु नंतर त्यात सामील झाला, आणि आता बरेच बंडल मशीनवर करतात. जरी आमचा शिक्षक नेहमीच व्यायाम अद्यतनित करण्याचा प्रयत्न करतो. मला आवडते".

घरी वर्कआउट्ससाठी आम्ही खालील लेख पाहण्याची शिफारस करतो:

• नितंबांसाठी शीर्ष 50 सर्वोत्तम व्यायाम
• पोटासाठी सर्वोत्तम 50 सर्वोत्तम व्यायाम
• पाय साठी सर्वोत्तम 50 सर्वोत्तम व्यायाम
• शस्त्रेसाठी शीर्ष 20 सर्वोत्तम व्यायाम