मागील पाठदुखीपासून शीर्ष 30 व्यायाम: स्नायूंना ताणून आणि बळकट करणे

कमी पाठदुखी ही सर्वात सामान्य समस्या आहे जी प्रत्येक तिसर्‍या प्रौढ व्यक्तीच्या आकडेवारीनुसार दर्शविली जाते. जर वेळ मागे आणि कंबर दु: खाकडे लक्ष देत नसेल तर आपण नंतर मणक्याचे एक गंभीर रोग कमावू शकता.

आम्ही तुम्हाला स्नायू आराम आणि बळकट करण्यासाठी आणि पाठीच्या कण्यातील लवचिकता आणि गतिशीलता वाढविण्यासाठी मागील पाठदुखीपासून प्रभावी व्यायामाची निवड ऑफर करतो.

बाजू कशी काढायची: 20 + 20 व्यायाम

परत कमी वेदना: काय होत आहे आणि काय करावे?

खालच्या पाठदुखीचे सर्वात सामान्य कारण एक आसीन जीवनशैली आणि स्नायूंच्या कॉर्सेटचा खराब विकास आहे जो मणक्याचे समर्थन करण्यास असमर्थ असतात. या व्यतिरिक्त विविध पॅथॉलॉजीज, अत्यधिक भार किंवा वेदना अचानक चिथित करणार्‍या अचानक एखादी अस्ताव्यस्त हालचाली देखील होऊ शकतात. यापैकी बहुतेक समस्या मागे व्यायामाद्वारे कमी केल्या जाऊ शकतात.

खालच्या पाठीवर काय दुखापत होऊ शकते:

• एकाच स्थितीत दीर्घ कालावधीसाठी खर्च करणे;
• कमकुवत परत स्नायू आणि झाडाची साल;
• अत्यधिक भार किंवा तंत्र वापरण्यात अपयश;
• हायपोथर्मिया
• मणक्याचे वक्रता;
• ऑस्टिओकॉन्ड्रोसिस;
• मोठा जादा वजन;
• अयोग्य आहार आणि व्हिटॅमिनची कमतरता.

पाठीच्या दुखणे हे रीढ़ की हड्डीच्या गंभीर समस्यांचे कारण बनत नाही, आपण कमरसाठी विशेष व्यायाम करणे आवश्यक आहे जे अस्वस्थता दूर करण्यात, वेदना कमी करण्यास आणि शरीर सुधारण्यास आणि एक चांगला प्रतिबंधक उपाय म्हणून काम करण्यास मदत करेल. पाठीच्या दुखापतीनंतर पुनरुत्थानाचा आधार काहीही नाही तर पाठीच्या कंदीलसाठी फिजिओथेरपी आणि व्यायाम होय.

खालच्या बॅकसाठी व्यायाम करणे उपयुक्त का आहे:

• स्नायूंना ताणून आणि विश्रांतीमुळे खालच्या पाठीत वेदना कमी होते
• रीढ़ मजबूत करते आणि त्याची लवचिकता वाढवते
• रक्त परिसंचरण वाढवते, जे सांधे आणि मणक्यांच्या पोषक तत्त्वांचे पोषण करते
• मणक्याचे समर्थन करणारे स्नायूंचे कॉर्सेट मजबूत केले
• पवित्रा सुधारते
• हृदय आणि फुफ्फुसांचे कार्य सुलभ केले
• संप्रेरक सामान्य करते
• हर्निएशन, डिजनरेटिव्ह डिस्क रोग आणि इतर पॅथॉलॉजीजचा धोका कमी होतो
• लहान श्रोणी आणि उदर पोकळीच्या अवयवांचे कार्य सुधारते

पाठदुखीच्या व्यायामाच्या संचामध्ये स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायाम स्नायूंच्या व्यायामाचा समावेश केला पाहिजे.स्नायूंमध्ये तणाव तीव्र होण्याची तीव्रता, म्हणून त्यांना आवश्यक आहे आराम - हे जटिल ताणून केले जाते (ट्रॅक्शन) स्नायूंचा. पाठीच्या दुखण्याच्या प्रतिबंधासाठी आपल्याला आवश्यक आहे मजबूत करणे स्नायू. पाठीच्या स्नायूंना बळकट करणे मेरुदंडावरील भार कमी होते, कारण लोडचा महत्त्वपूर्ण भाग मांसपेशीय कॉर्सेट घेतो.

लोअर बॅकसाठी व्यायामाच्या कामगिरीचे नियम

1. त्वरित लक्ष्यापर्यंत पोहोचण्यासाठी खालच्या बॅक व्यायामावर ओझे आणि ओव्हरलोड करू नका. लहान भारांसह प्रारंभ करा, हळूहळू रोजगाराचा कालावधी वाढवा.
2. लोअर बॅकसाठीचा व्यायाम म्हणजे आपल्यास आरामदायक आणि कमी दाब. कमरेसंबंधी व्यायाम करताना अचानक धक्का आणि हालचाली करू नका जेणेकरून समस्या वाढू नये.
3. एक किंवा दोन वर्कआउट्स समस्येचे निराकरण करण्यात मदत करणार नाहीत, नियमितपणे कमी बॅकसाठी व्यायामाचा एक संचा करण्याचा प्रयत्न करा. आठवड्यातून 3 वेळा 15-20 मिनिटांसाठी प्रशिक्षण देणे पुरेसे असेल.
4. आपल्याकडे थंड मजले असल्यास किंवा खिडकीच्या बाहेर असल्यास, थंड हवामान, उबदार पोशाख करा आणि मजल्यावरील चटई किंवा ब्लँकेट घालून द्या जेणेकरून कंबरेला थंड होऊ नये.
5. सॉलिड पृष्ठभागावर व्यायाम करा: बेड किंवा मऊ चटई फिट होणार नाही. व्यायामादरम्यान, सुपिन लोअर बॅक मजल्यावर दाबली पाहिजे.
6. मागील पाठदुखीपासून व्यायामाच्या कार्यक्रमा दरम्यान श्वासोच्छ्वास विसरू नका. प्रशिक्षण एकसमान श्वासोच्छ्वासासह असले पाहिजे, प्रत्येक स्थिर व्यायाम 7 ते 10 श्वसन चक्रात पूर्ण होतो.
7. जर काही व्यायामांच्या अंमलबजावणीदरम्यान, आपल्या मागील बाजू किंवा मेरुदंडात अस्वस्थता असेल तर असे व्यायाम वगळले पाहिजेत. जर व्यायामादरम्यान आपल्याला तीव्र वेदना जाणवत असतील तर, अशा परिस्थितीत आपले कसरत थांबविणे चांगले नाही.
8. आपण गरोदरपणात, दुखापतीनंतर किंवा तीव्र आजारांमधे खालच्या बॅकसाठी व्यायामाचा प्रस्तावित संच करू नये. या प्रकरणात, डॉक्टरांचा आवश्यक सल्ला.
9. लक्षात ठेवा की आपल्याला काही जुनाट आजार असल्यास, कमरसाठी व्यायामाचे जटिल स्वतंत्रपणे निवडले पाहिजे. उदाहरणार्थ, जेव्हा मेरुदंड सरळ करण्यासाठी स्कोलियोसिस व्यायाम दर्शविला जातो आणि ओस्टिओचोंड्रोसिस आणि हर्निया - त्याचे ताणलेले.
10. कमरेसंबंधी प्रदेशात अस्वस्थता अनेक आठवडे राहिल्यास, डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. मागील पाठदुखीचा त्रास हा गंभीर आजाराचे लक्षण असू शकतो. अपरिवर्तनीय परिणाम टाळणे जितके लवकर आपण उपचार प्रारंभ करणे तितके सोपे होईल.

उत्कर्ष अंक: चरण-दर-चरण कसे प्रारंभ करावे

मागील पाठदुखीपासून व्यायाम: ताणणे

आम्ही आपणास कमरच्या स्नायूंचा ताणण्यासाठी व्यायामाची ऑफर देत आहोत, जे प्रतिबंध आणि वेदना टाळण्यासाठी योग्य आहेत. प्रत्येक पोझमध्ये 20-40 सेकंदात रहा, आपण टाइमर वापरू शकता. उजवीकडे आणि डावीकडे दोन्ही बाजूंनी व्यायाम करण्यास विसरू नका. जर कोणत्याही व्यायामामुळे तुम्हाला अस्वस्थता किंवा वेदना होत असेल तर ती थांबवा, व्यायामामुळे अप्रिय संवेदना येऊ नयेत.

1. खाली कुत्रा

हात आणि गुडघ्यावरील स्थितीपासून ढुंगण मागे आणि वर घ्या, आपले हात, मान आणि मागे एका ओळीत ताणून घ्या. अशी कल्पना करा की आपल्या शरीराने एक टेकडी बनविली आहे: वरच्या बाजूस आणि उतारांना अधिक उंच करण्याचा प्रयत्न करा. पाय गुडघे टेकून आणि मजल्यावरील टाच फाटल्याने स्थिती सुलभ करणे शक्य आहे.

2. कमी लोंब

लंगची स्थिती घ्या, एका पायाचे गुडघा खाली मजल्यावर घ्या आणि आधीप्रमाणे घ्या. दुसरा पाय मांडी आणि शिन यांच्यामध्ये उजवा कोन बनवितो. आपले हात वर खेचून घ्या, मणक्याच्या मधे ओढणारे आनंददायी वाटते. ही स्थिती धरा आणि नंतर कबूतर पोझमध्ये जा.

3. कबूतर

पायांच्या स्थितीतून कबूतरच्या पोझमध्ये खाली उतरा. उजव्या हिप हाड, डाव्या टाच लपवा. डाव्या खालच्या पायला थोडासा पुढे ढकलल्यास स्थान वाढविणे शक्य आहे. आपल्या श्रोणीला मजल्यापर्यंत खेचा. पृष्ठभागावर आपले हात ठेवा किंवा आपल्या लवचिकतेवर लक्ष केंद्रित करुन मजल्यावरील उशावर किंवा उशावर शरीर कमी करा आरामदायक स्थितीत रहा.

कबुतरच्या पोझेसनंतर, कमी लोंगेवर परत या आणि दुसर्‍या पायासाठी हे 2 व्यायाम पुन्हा करा. आपण योग ब्लॉक्स किंवा पुस्तके वापरू शकता:

4. घर फिरवा

खालच्या बॅकसाठी हा अतिशय प्रभावी व्यायाम करण्यासाठी त्याच्या समोर बसलेल्या स्थितीचे पाय घ्या. पाय हिप वर फ्लिप करा आणि शरीरास उलट दिशेने वळवा. हा व्यायाम आपल्याला केवळ मागच्या आणि खालच्या मागच्या स्नायूंना ताणण्याची परवानगी देत ​​नाही तर ग्लूटील स्नायू देखील वाढविण्यास अनुमती देते.

5. वाकणे बसणे

त्याच स्थितीत रहाणे, हळूवारपणे पाय खाली घ्या. पाठीच्या कात्रीसाठी काही भाग मागे थोड्या वेळासाठी पूर्ण क्रीज करण्याची आवश्यकता नाही. कोणत्याही समर्थनासाठी डोके कमी करणे इष्ट आहे. आपण आपले गुडघे जरासे वाकवू शकता किंवा आपले पाय दिशेने ताणू शकता - आपल्यासाठी सोयीस्कर स्थिती निवडा.

6. कमळ स्थितीत उतार

खालच्या पाठदुखीचा आणखी एक अतिशय उपयुक्त व्यायाम लोटसच्या स्थितीत वाकलेला आहे. आपले पाय फरशीवर ओलांडून प्रथम एका बाजूला झुकणे, 20-40 सेकंद विराम द्या, तर दुसरी बाजू. शरीराला गुळगुळीत ठेवण्याचा प्रयत्न करा, खांदे आणि केस पुढे जाऊ नये.

7. बँड (टॉवेल) सह लेग लिफ्ट

आता मजल्यावरील सुपिन स्थितीत कमरसाठी काही व्यायामासाठी. पट्टा, बँड किंवा टॉवेल वापरा आणि स्वत: ला सरळ पाय खेचा. या व्यायामादरम्यान मागील बाजूस मजला दाबली जाते, खालची बॅक वाकत नाही. दुसरा पाय सरळ आणि फरशीवर पडलेला आहे. जर आपण पाय लांब आणि मजला दाबून ठेवण्यास अक्षम असाल तर आपण गुडघ्यावर वाकणे शकता. ही स्थिती थोडा वेळ धरून दुसर्‍या पायावर जा.

8. गुडघा पोटात खेचणे

सादृश्याने, पाठीमागे आणखी एक प्रभावी व्यायाम करा. आपल्या पाठीवर पडलेला, एक पाय वाकवून आपल्या गुडघा आपल्या छातीकडे खेचा. जेव्हा आपण हा सोपा व्यायाम करता तेव्हा कमरेच्या स्नायूंना ताणून वेदना कमी होणे कमी होते.

9. वाकलेले पाय उचल

तंदुरुस्तीचा हा व्यायाम बहुधा नितंबांच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी वापरला जातो, परंतु कमरेसंबंधीचा स्नायू ताणण्यासाठी हे उत्तम आहे. आपल्या पाठीवर पडलेले आपले गुडघे वाकणे आणि त्यांना उंच करा जेणेकरून मांडी आणि शरीरावर एक योग्य कोन तयार होईल. एका पायाच्या मांडीवर हात पकड आणि दुसर्‍या पायाचा पाया गुडघावर पडला. ही स्थिती धरा. खात्री करा की खालच्या मागील बाजूस मजल्याच्या विरूद्ध जोरदारपणे दाबले गेले आहे.

10. आनंदी बाळ पोझ

लोअर बॅकसाठी आणखी एक चांगला विश्रांतीचा व्यायाम - हे पोझ आनंदी बाळ आहे. आपले पाय वर उंच करा, त्यांना गुडघे टेकून घ्या आणि पायाच्या बाहेरील बाजूसाठी हात पकडा. आराम करा आणि हे स्थान धारण करा. आपण थोडासा बाजूला फिरवू शकता.

11. कंस वळते

आता खालच्या पाठीच्या व्यायामासाठी, जे मणक्याचे फिरणे आहेत. आपल्या मागे खोटे बोलणे, आपले हात फिरवा आणि एका दिशेने पाय ओलांडू नका. कमानीसारखे शरीर. या व्यायामामध्ये, मोठे मोठेपणा महत्वाचे नाही, आपण कमरेसंबंधी मणक्याचे थोडेसे ताणले पाहिजे. ही स्थिती 30-60 सेकंद धरून ठेवा आणि दुसर्‍या मार्गाने वळवा.

१२. पडलेले असताना मागे फिरणे

खालच्या पाठ्यासाठी आणखी एक अतिशय उपयुक्त आणि महत्त्वपूर्ण व्यायाम, जो सेक्रममधील वेदना कमी करण्यास मदत करेल. त्याच्या पाठीवर पडलेला हळू हळू ओटीपोटाचा विस्तार करा आणि पाय बाजूला हलवा, तिला दुस leg्या पायाच्या कूल्हेवर फेकून द्या. मजल्यापासून खाली मागे, परंतु खांद्यावर मजल्यावरील रहा.

13. त्याच्या पायावर त्याच्या पोटावर पडलेला पोझ

पाठदुखीचा आणखी एक सोपा व्यायाम. आपल्या पोटावर झोपा आणि वाकलेल्या पायाच्या दिशेने जा. दुसरा पाय विस्तारित राहतो, दोन्ही पाय मजल्यापर्यंत दाबले.

14. मुलाचे ठरू

आपल्या गुडघ्यावर आणि पाय बाजूला बाजूला किंवा एकत्र बंद. श्वास सोडत हळू हळू आपल्या मांडी दरम्यान पुढे वाकून डोके डोक्यावर ठेवा. खालच्या बॅकसाठी या विश्रांती व्यायामाद्वारे तुम्हाला संपूर्ण शरीरात, विशेषत: पाठीच्या भागात प्रकाश जाणवेल. ही विश्रांतीची मुद्रा आहे ज्यामध्ये आपण काही मिनिटांसाठी देखील त्यात राहू शकता.

आपण एकामध्ये प्रथम फिरवू शकता, तर दुसर्‍या दिशेने, हे काठ्याच्या स्नायूंना अधिक कार्यक्षमतेने वाढविण्यात मदत करेल.

15. एक उशी असलेल्या पवित्रा

पुन्हा आपल्या पाठीवर आडवा आणि आपल्या कुल्ह्यांना घाला आणि लहान उशी ठेवा, जेव्हा ते मजल्याला स्पर्श करते तेव्हा थांबे. या स्थितीत काही मिनिटे आराम करा.

पाठीच्या खालच्या वेदना पासून व्यायाम: स्नायू मजबूत करा

प्रस्तावित व्यायामामुळे आपण रीढ़ की गतिशीलता सुधारण्यास आणि लुंबोसेक्रल प्रदेशातील अस्वस्थतेपासून मुक्त होण्यासाठी सक्षम व्हाल. याव्यतिरिक्त, आपण स्नायूंना बळकट कराल ज्याचा वापर पाठदुखी आणि पाठदुखीच्या प्रतिबंधासाठी होईल. तर जर आपण वारंवार पाठदुखीने त्रस्त असाल तर आपण या व्यायामाची नोंद घेत असल्याचे सुनिश्चित करा. कृपया लक्षात घ्या की तीव्रतेच्या काळात स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही.

1. मांजर

मांजरी हा सर्वसाधारणपणे काठ आणि रीढ़ाचा सर्वात उपयुक्त व्यायाम आहे. मागील बाजूच्या श्वासोच्छवासावर, ब्लेडला शक्य तितक्या उच्च पातळीवर ढकलून घ्या आणि आपली छाती खेचा. श्वास घेण्यावर कमरेसंबंधी प्रदेशात एक चांगला वाकलेला, टेलबोनला डोके निर्देशित करा आणि छाती उघडा. 15-20 पुनरावृत्ती करा.

2. गुडघा छातीवर खेचणे

इनहेलवर सर्व चौकारांवर उभे राहून, पाय मागे खेचा, गटबद्ध श्वास बाहेर काढा, कपाळापासून गुडघा घट्ट करा. मजल्याला स्पर्श न करता पाय पहा. प्रत्येक बाजूला 10-15 रिप्स करा.

3. सर्व चौकारांवर हात आणि पाय उंच करा

सर्व चौकारांवर स्थायी स्थितीत राहिल्यास, विरोधाभास पाय धरुन कमरेवर वाकणे. पोट गुंडाळलेले आहे, नितंब आणि पाय यांचे स्नायू ताणलेले आहेत, मान सैल आहे. शिल्लक ठेवून या स्थितीत 30 सेकंद रहा.

The. खटल्याचा उदय

आपल्या पोटात खाली उतरा आणि प्रवण स्थिती घ्या. आपल्या कोपर वाकवून त्यास वेगळ्या पसरवा. आपली छाती मजल्यापासून वर उचलून शरीरावर उंच करा. शरीर उचलण्यावर लक्ष द्या, मान तटस्थ राहिल. 5-10 सेकंदासाठी शीर्षस्थानी पकडून ठेवा आणि प्रारंभ स्थितीवर परत या. 10 पुनरावृत्ती करा.

5. डोके मागे हात शरीराचा उदय

कमरेसंबंधित बळकट करण्यासाठी एक समान व्यायाम, परंतु या अवतारात हात डोकेच्या मागे आहेत, ज्यामुळे परिस्थिती गुंतागुंत होते. कमरसाठी हे दोन्ही व्यायाम हायपरएक्सटेंशन आहेत, परंतु अतिरिक्त उपकरणे न वापरता. 10 पुनरावृत्ती देखील करा.

6. पोहणे

तिच्या पोटावर प्रवण स्थितीत राहिल्यास, उलट्या हाताने आणि पायांना वर उचलून घ्या. हात आणि पायांची हालचाल जास्तीत जास्त सिंक्रोनस असणे आवश्यक आहे. काही सेकंद स्थितीत रहा, व्यायाम कार्यक्षमतेने करण्याचा प्रयत्न करा. त्याचे हात व पाय विंचरण्यासारखे नाही. प्रत्येक बाजूला 10 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

मागे आणि कंबरच्या स्नायूंसाठी सुपरमॅन

7. बोट

आपले हात मागे ठेवा आणि त्यांना किल्ल्याशी कनेक्ट करा. त्याच वेळी मजल्यावरील खांदे, छाती, शिन आणि गुडघे फाडून टाका, ज्यामुळे नावेचे विलक्षण शरीर तयार होईल. व्यायाम करणे सोपे नाही, म्हणून प्रथम किमान 10-15 सेकंदांसाठी स्थिती राखण्याचा प्रयत्न करा. काही लहान दृष्टीकोन करू शकतात.

8. मागे फिरणे

त्याच्या पोटावर पडलेल्या स्थितीत, हात मागे खेचा आणि पायासाठी हात पकडा. मांडी, पोट, छाती आणि कपाळ मजल्यावरील आहेत. आपल्या कानांवरून खांद्यांना खेचा, मानेला ताण देऊ नका. ही स्थिती 20 सेकंद धरून ठेवा.

या व्यायामाची एक आवृत्ती येथे सादर करू शकता, कमरेसंबंधीचा बाजूला पडलेला:

9. धनुष्य ठरू

प्रवण स्थितीत पाय उंच करा आणि गुडघ्यापर्यंत मजला काढा. बाहेरून त्याच हाताचा घोट्याचा भाग घ्या. जास्तीत जास्त त्याच्या कूल्हे आणि छाती मजल्यापासून वाकणे, शरीरावर पोटावरील वजन. अशी कल्पना करा की पाय आणि धड हे धनुष्य आणि हात यांचे शरीर आहे - टाउट झुकणे. खालच्या पाठीला बळकटी देण्यासाठी हा व्यायाम जटिल आहे, त्यामुळे हळूहळू त्याचे मोठेपणा आणि धावण्याची वेळ वाढू शकते (आपण 10 सेकंदासह प्रारंभ करू शकता).

10. स्फिंक्स

आपल्या पोटावर पडण्यापासून, शरीरावर विश्रांती घेत आणि कंबर आणि वक्षस्थळाच्या पाठीवर वाकणे. मान खेचून घ्या, कमी खांदे घ्या, मान हलवा आणि वरच्या बाजूस शोधा. 20-30 सेकंदांसाठी स्थिती धरा. स्फिंक्स पोझ देखील मुद्रा सुधारण्यास मदत करते.

आपण हा व्यायाम करण्यास आरामदायक नसल्यास किंवा वेदनेबद्दल काळजी वाटत असल्यास आपण वैकल्पिक उशी करू शकता:

11. कोबरा

आपल्या पोटात पडल्यापासून, शरीरावर उचलून घ्या, तिच्या हातांवर आराम करा आणि कमर आणि वक्षस्थळाच्या पाठीवर वाकणे. आपले हात सरळ करा, मान वर खेचा, वरच्या दिशेने लक्ष्य करा. 20-30 सेकंदांपर्यंत कोब्रामध्ये दाबून ठेवा. आपण हात विस्तृत व्यवस्था करू शकता, जेणेकरून स्थिती राखणे सोपे होईल. जर तुम्हाला अस्वस्थता किंवा वेदना जाणवत असेल तर हा व्यायाम करु नका.

12. पूल

गुडघ्यापर्यंत वाकलेले पाय, सुपिनची स्थिती घ्या. त्याचे पोट आणि नितंब ताणून श्रोणि वर करा. 5-10 सेकंदासाठी शीर्षस्थानी पकडून ठेवा आणि प्रारंभ स्थितीवर परत या. हा व्यायाम केवळ कमरेसाठीच नाही तर नितंब आणि दाब मजबूत करण्यासाठी देखील उपयुक्त आहे. पुलाची पुनरावृत्ती 15-20 वेळा करा.

13. टेबलची स्थिती

टेबलाचा ठोका हा मागचा आणखी एक प्रभावी व्यायाम आहे. सारणीची स्थिती घ्या आणि 20-30 सेकंदांपर्यंत ही स्थिती धरा, 2 दृष्टिकोन पुन्हा करा. कृपया लक्षात घ्या की कूल्हे, उदर, खांदे, डोके एका ओळीवर असले पाहिजे. शरीरावर लंब आणि हात लंब. हा व्यायाम खांद्याचे सांधे देखील प्रकट करतो.

14. पट्टा

स्नायूंसाठी एक मजबूत बळकवण करणारा व्यायाम म्हणजे फळी. यूपीएस पुश स्थितीत घ्या, शरीरावर एक सरळ रेषा तयार करावी. हात खांद्यांखाली काटेकोरपणे ठेवले आहेत, पोट आणि नितंब कडक केले आहेत. 20-30 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा. आपण व्यायाम 2-3 सेटमध्ये पुन्हा करू शकता.

पट्टा: + 45 रूपे कसे करावे

15. कोपरांवर फळी

फळीच्या स्थितीपासून, सपाटाच्या समर्थनासह - "लोअर बार" घ्या. शरीर एक सरळ रेष ठेवते, नितंब वर उचलतात, मागे कोणत्याही वाकणे आणि प्रतिकार न करता सरळ राहते. 20-30 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा. आपण व्यायाम 2-3 सेटमध्ये पुन्हा करू शकता. पट्टे केल्यावर मुलाच्या पोझमध्ये खाली जाईल आणि 1-2 मिनिटे आराम करा.

प्रतिमेसाठी धन्यवाद पुन्हा YouTube- चॅनेल अ‍ॅली द जर्नी जंकी.

रशियन भाषेत पाठदुखीचे 7 व्हिडिओ

आम्ही आपल्याला रशियन भाषेसाठी मागे निवड व्हिडिओ ऑफर करतो, जो पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि पाठीच्या कण्यातील हालचाल परत मिळविण्यासाठी घरी खालच्या पाठदुखीपासून मुक्त होण्यास मदत करेल. प्रशिक्षण 7 ते 40 मिनिटांपर्यंत असते, त्यामुळे प्रत्येकजण मागील बाजूच्या दुखण्यापासून एक योग्य व्हिडिओ निवडू शकतो.

पाठदुखीपासून शीर्ष 14 व्हिडिओ

1. लंबर-सेक्रल रीढ़ (20 मिनिटे) साठी

२. लोअर बॅकसाठी व्यायाम (minutes मिनिटे)

The. पाठीच्या खालच्या भागात दुखणे आणि ते मजबूत करा (१ (मिनिटे)

The. लुम्बोसॅक्रलचे पुनर्वसन (१ minutes मिनिटे)

Yoga. योगाच्या आधारे लोअर बॅकसाठी व्यायाम (minutes० मिनिटे)

Comp. कॉम्प्लेक्स कमरेसंबंधीचा सबटाऊट कालावधी (१२ मिनिटे)

7. कमरेसंबंधीचा व्यायाम (10 मिनिटे)

पाठदुखीपासून बचाव करण्यासाठी कमी बॅक प्रभावी मार्गाच्या व्यायामाव्यतिरिक्त पिलाट्स वर्कआउट आहेत. पायलेट्स मणक्याचे समर्थन करणारे ट्यूचरल स्नायू बळकट करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे आपल्याला मागील समस्या टाळण्यास मदत होईल.

नक्की वाचा:

• समस्या असलेल्या भागात पिलेट्ससह शीर्ष 10 व्हिडिओचा कमी प्रभाव
• सर्व समस्याग्रस्त भागांसाठी पायलेट्सपासून सिफको पर्यंतचे 60 सर्वोत्कृष्ट व्यायाम!
• अलेना मॉर्डोविनाबरोबर वेगवेगळ्या स्तरांच्या प्रशिक्षणासाठी घरी पायलेट्स

मागे आणि कंबर