स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म: काय आहे, + 20 व्यायाम (फोटो) कसे निवडावे

स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म - एक क्रीडा प्रक्षेपण, जे समायोज्य उंचीच्या पातळीसह एक लहान बेंच आहे. हे व्यासपीठ डिझाइन केलेले आहे केवळ चरण erरोबिक्सचा सराव करण्यासाठीच नव्हे तर सामर्थ्य आणि हृदय व्यायाम करण्यासाठी देखील. बर्‍याचदा, ही क्रीडा उपकरणे एका विशेष प्लास्टिकपासून बनविली जातात आणि त्यात एक नालीदार पृष्ठभाग असते, जे क्रियाकलापांदरम्यान घसरण्यापासून प्रतिबंध करते.

स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म खरोखर एक सार्वत्रिक फिटनेस उपकरणे आहे. आपण तिच्या एरोबिक्सशी सामोरे जाऊ शकता, सामर्थ्य आणि प्लायमेट्रिक व्यायाम करू शकता, व्यायाम करणे आणि व्यायाम सुलभ करण्यासाठी. सर्वसाधारणपणे, या उपकरणांचा वापर आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी आणि संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना, विशेषत: पाय आणि नितंबांना बळकट करण्यासाठी व्यायामाचा एक प्रभावी सेट तयार करण्यात मदत करेल.

हे सुद्धा पहा:

  • फिटनेस बँड: काय + व्यायामाची निवड
  • मसाज रोलर: काय + व्यायामाची निवड

स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म: काय आवश्यक आहे?

1. बहुतेकदा स्टेप-प्लॅटफॉर्म होम वापर स्टेप एरोबिक्सचा सराव करण्यासाठी. कॅलरी आणि चरबी बर्निंगसाठी स्टेप एरोबिक्स हा सर्वात प्रभावी प्रकाराचा कमी इम्प्रिडिओ कार्डिओ व्यायाम आहे. त्याबद्दल अधिक वाचा: चरण erरोबिक्सः लाभ, हानी, व्यायाम आणि व्हिडिओ.

२. आपल्याला आवश्यक असलेले स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म सामर्थ्य व्यायामादरम्यान, ज्याच्या कामगिरीसाठी खंडपीठ आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, जर आपण मजल्यावरील छातीच्या स्नायूंसाठी डंबबेल बेंच प्रेस केले तर आपण कमी कोपर कमी करू शकणार नाही म्हणून व्यायाम अपुरा मोठेपणा आणि कार्यक्षमता असेल:

किंवा, उदाहरणार्थ, बल्गेरियन लंग करण्यासाठी एक स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म देखील आवश्यक आहे:

3. काही व्यायाम आहेत चरण-व्यासपीठावर लक्ष केंद्रित करणे, करणे सोपे आहे लिंग वर लक्ष केंद्रित करण्यापेक्षा. उदाहरणार्थ, पुश-यूपीएस आणि फळी. म्हणूनच, जे मजल्यापासून पुश-यूपी करणे शिकत आहेत किंवा स्वत: ला सुलभ करू इच्छित आहेत त्यांच्यासाठी स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म उपयुक्त आहे, कोणत्याही व्यायामावर हात ठेवून.

Jump. व्यासपीठाचा वापर जंपिंग व्यायाम करण्यासाठी केला जाऊ शकतो ज्यामध्ये आपल्याला कोणत्याही टेकडीवर उडी मारण्याची आवश्यकता असते. सहसा जंपिंगसाठी एक विशेष टेबल वापरा, परंतु आपण उडी मारुन व्यासपीठावर जाऊ शकता (जोपर्यंत तो स्थिर होता तोपर्यंत!):

Step. स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म हे जवळजवळ परिपूर्ण प्रक्षेपण आहे खालच्या शरीराच्या प्रशिक्षणासाठी. आणि चरणानुसार आपण नितंबांचे आकारमान कमी करण्यास, सुस्त, टोन्ड पाय बनविण्यावर कार्य कराल.

Step. शास्त्रीय व्यायामामध्ये विविध बदल करण्यासाठी उपयुक्त स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म. हे आपल्याला एक महान मदत करेल आपल्या workouts विविधता:

आपण पाहू शकता की, प्रत्येकजण करू शकणार्‍या घरातील जिममध्ये स्टेप-प्लॅटफॉर्मचा अनुप्रयोग शोधणे. पॉवर आणि कार्डिओ म्हणून काम करताना ही कार्यात्मक उपकरणे खरोखरच उपयोगी पडतात. परंतु आपल्याला इतर सर्व गोष्टी जर स्टेप एरोबिक्स आवडत असतील तर आपण घरी सराव करण्यासाठी एक व्यासपीठ नक्कीच विकत घेऊ शकता.

स्टेप-प्लॅटफॉर्मचा वापरः

  • जेव्हा आपल्याकडे घरी प्लॅटफॉर्म असेल तेव्हा स्टेप एरोबिक्स वजन कमी करण्यासाठी अत्यंत कार्यक्षम प्रकाराचा कमी परिणाम करणारा वर्कआउट असतो.
  • स्टेप-प्लॅटफॉर्मसह डंबेलसह सामर्थ्य व्यायाम करणे सोयीचे आहे - ते स्पोर्ट्स बेंचची जागा घेते.
  • स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म आपल्याला कोणताही कार्डियो व्यायाम गुंतागुंत करण्यास मदत करेल, अधिक गहन जंपिंग व्यायाम जोडा (खाली व्यायामाचा संच).
  • स्टेप प्लॅटफॉर्मसह व्यायामामुळे नितंब आणि पाय यांच्या स्नायूंना अतिरिक्त भार मिळेल, जे मुलींसाठी विशेषतः महत्वाचे आहे.
  • स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म हाताने पुश-यूपीएसवर भर देऊन आणि बर्‍याच व्यायामांना सुलभ करेल एका लहान टेकडीवर उभे राहण्यासाठी सोपा.

स्टेप-प्लॅटफॉर्म कसे निवडायचे?

फिटनेस आणि निरोगी जीवनशैलीची फॅशन दरवर्षी वेगवान होत असल्याने दुकानांमध्ये क्रीडा उपकरणाची निवड खरोखरच प्रचंड आहे. घरी प्रशिक्षण घेण्यासाठी स्टेप-प्लॅटफॉर्म कसे निवडावे आणि खरेदी करताना काय शोधावे? तेथे बरेच निकष आहेत, जे स्टॅपर खरेदी करताना लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. चला त्यांच्याकडे अधिक तपशीलवार पाहू.

1. स्टेप प्लॅटफॉर्मची लांबी आणि रुंदी

सोयीस्कर वर्गासाठी स्टेप प्लॅटफॉर्मच्या खालील पॅरामीटर्सवर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस केली जाते:

  • लांबी: Cm० सेमी (म्हणजे आपण खांद्याच्या रुंदीवर पाय ठेवू शकता)
  • रूंदी: 35-41 सेमी (आपल्या पायाची लांबी + काही इंच)

कमी किंमतीत विभागातील लांबीपेक्षा कमी एक चरण मंच आहे. उदाहरणार्थ, मॉडेल स्टारफिट एसपी 102, त्याचे परिमाण 72 x 36,5 आहेत:

जेव्हा पृष्ठभागाची लांबी असुविधाजनक असेल तेव्हा आपल्याला हालचालींचे स्वातंत्र्य जाणवत नाही आणि खाली पडण्याचा धोका देखील नाही. म्हणूनच, कमी लांबीसह प्लॅटफॉर्म घेणे चांगले.

आपल्या पायाच्या आकाराच्या आधारे रुंदी निवडली आहे. उदाहरणार्थ, पायाची लांबी 38 सेंमी आहे. प्लसवर आरामदायक वर्गात काही इंच जोडा ज्यात स्नीकर्स आणि थोड्या बॅकअप साइट्स आणि मागील बाजूस पहा. त्यानुसार, स्टेपरची किमान 25 सेमी रुंदी असणे आवश्यक आहे.

2. पातळी आणि उंची

स्टेप प्लॅटफॉर्मची उंची 10-25 सेमी आहे, त्याचे अनेक स्तर आहेत. प्रत्येक स्तरावर 5 जोडते पहा सामान्यत: दोन-स्तरीय आणि तीन-स्तरीय चरण प्लॅटफॉर्म असतात. अभ्यासानुसार प्रत्येक पातळीवर अतिरिक्त 12% भार देण्यात येतो. द्वि-स्तरीय आणि तीन-स्तरीय चरण प्लॅटफॉर्मचे उदाहरण (मॉडेल आणि स्टारफिट स्टारफिट एसपी 102 एसपी201):

प्रशिक्षणासाठी सुरुवातीची उंची 10 सेमी असेल - स्टेपरची किमान पातळी. प्रगत 20-25 सेमीच्या पातळीवर कार्य करू शकते.

3. सामर्थ्य आणि गुणवत्ता घसरणे

सामान्यत: स्टिपरची वैशिष्ट्ये, आपण जास्तीत जास्त वजन निर्दिष्ट करू शकता जे पृष्ठभाग (100-130 किलो) प्रतिकार करू शकेल. शिवाय, आपण त्यांच्यासह असे करण्याची योजना आखल्यास केवळ त्याचे स्वतःचे वजनच नव्हे तर डंबेल आणि बारबेलच्या वजनावर देखील विचार करणे आवश्यक आहे. शेल सामर्थ्य तपासा: उडी मारताना पृष्ठभाग उछाल आणि एसएजी नसावे. उच्च दर्जाचे टिकाऊ चरण प्लॅटफॉर्मचे वजन कमीतकमी 8 किलो आहे.

नियमानुसार, अधिक महाग प्लॅटफॉर्म प्लास्टिक चांगले ओलसर वैशिष्ट्ये आहेत, ज्यामुळे शॉक स्टॉप पृष्ठभाग नष्ट झाला. हे आपल्या सांध्या आणि रीढ़ांच्या आरोग्यावर परिणाम करते, म्हणून या पॅरामीटरकडे दुर्लक्ष करणे आवश्यक नाही.

4. पृष्ठभाग

आपल्या वर्गांच्या सुरक्षेसाठी, लक्ष द्या, पायरीच्या पृष्ठभागावर रबर कोटिंग आहे का? बजेटसाठी उपकरणे उत्पादक पाळलेल्या पृष्ठभागापर्यंत मर्यादित असू शकतात, परंतु रबर कोटिंगसह प्लॅटफॉर्मवर प्राधान्य देणे चांगले आहे. स्टेपरचा आधार देखील स्थिर आणि स्लाइड नसावा.

5. समर्थनांची रचना

तेथे स्टेप-प्लॅटफॉर्मचे 2 प्रकार आहेत पोर्टेबल आणि वापरकर्ता कॉन्फिगर करण्यायोग्य आहेत. सहसा पोर्टेबल प्लॅटफॉर्मची लांबी 20 सेमी असते आणि पाय वरील प्लॅटफॉर्म 25 पर्यंत वाढते उदाहरणार्थ उदाहरणार्थ मॉडेलची तुलना करा स्टारफिट एसपी -201 आणि रीबॉक आरएसपी -16150:

पहिल्या प्रकरणात, आपल्याला प्रक्षेपणाची उंची वाढवण्याची आवश्यकता असल्यास आपण अतिरिक्त समर्थन खरेदी करू शकता. तथापि, वापरण्याजोगी सुरक्षित आहे वापरकर्ता कॉन्फिगर करण्यायोग्य समर्थन, जसे काढता येण्याजोग्या भागांना फोडता येते. हे वापरकर्ता कॉन्फिगर करण्यायोग्य प्लॅटफॉर्म आहे:

आम्ही घरी स्टेपर बनवण्याची शिफारस करत नाही. प्रथम, खेळातील वस्तूंचे उत्पादक ते विशेष प्लास्टिकचे बनलेले असतात, जे फलाटाच्या पृष्ठभागासह पायाच्या संपर्काच्या वेळी शॉक लोड कमी करते. हे निरोगी जोड आणि मणक्याचे राखण्यास मदत करते. दुसरे म्हणजे, स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म स्थिर असणे आवश्यक आहे आणि त्यावर रबरयुक्त पृष्ठभाग असणे आवश्यक आहे आणि घरी करणे देखील कठीण आहे.

स्टेप-प्लॅटफॉर्म, सेकंड-हँड न खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा. पृष्ठभागावर फ्रॅक्चर आणि विच्छेदन असल्याचे एक जोखीम आहे जे आपल्याला रबरयुक्त कोटिंगवर लक्षात येणार नाही.

स्टेप रीबॉक

स्टेप रीबॉक अधिक महाग आहेत, परंतु त्यांची गुणवत्ता अधिक चांगली आहे. आपल्याकडे आर्थिक क्षमता असल्यास स्टेप रीबॉक प्लॅटफॉर्म खरेदी करणे चांगले आहे. प्रथम, रीबॉक प्लॅटफॉर्मसह आरामदायक आणि करण्यास सुरक्षित आहे. दुसरे म्हणजे, आयुष्य खूप लांब आहे.

चरण-व्यासपीठावर 20 व्यायाम

आपल्याला स्टेप-प्लॅटफॉर्मवर 20 तयार-केलेले व्यायाम ऑफर करा जे आपले वजन कमी करण्यास मदत करेल, शरीरास खेचणार्‍या स्नायूंना बळकट करेल आणि समस्याग्रस्त क्षेत्रांपासून मुक्त होईल.

1. स्टेप-प्लॅटफॉर्मवर धावणे

2. बाजूला स्क्वाट

3. स्क्वॅट + कर्णयुक्त लंझ

4. बेंच प्रेससह स्क्वॅट्स वरच्या दिशेने डंबबेल्स

5. डंबेलसह उलट lunges

6. व्यासपीठावर सेक्सगेनेरियनसह लंग

7. बारमध्ये डंबेल खेचा

8. फळी मध्ये लेग लिफ्ट

9. प्लॅटफॉर्मवर पुश-यूपीएस

10. व्यासपीठावर जा

11. प्लायमेट्रिक प्लॅटफॉर्मवर lunges

12. पट्ट्यामध्ये ब्रॉड जंप

13. क्षैतिज जॉगिंग

14. स्टेप-प्लॅटफॉर्मवर जा

15. जंपिंगसह स्क्वाट्स

16. लंग जंपिंग

17. जंप जंप

18. वळणासह जा

19. पायांच्या प्रजननासह काही बर्पे

20. प्लॅटफॉर्मवर जंपिंगसह काही बर्पे

YouTube चॅनेलसाठी gifs धन्यवाद मार्शासह शॉर्टकट

नवशिक्यांसाठी चरण-दर व्यासपीठासह धडा योजना

प्रत्येक व्यायामाने 30 सेकंद, नंतर 30 सेकंद ब्रेक केले. प्रत्येक फेरी 2 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती होते. फेs्या दरम्यान 1.5 मिनिटे विश्रांती घ्या.

पहिली फेरी:

  • स्टेप-प्लॅटफॉर्मवर चालत आहे
  • डम्बेल्ससह उलट लंजे (डंबेलशिवाय)
  • जंपिंगसह स्क्वॅट्स

दुसरी फेरी:

  • क्षैतिज जॉगिंग
  • बाजूला स्क्वाट
  • जंप जंप

प्रगतसाठी स्टेप-प्लॅटफॉर्मसह धडा योजना

प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंद, नंतर 20 सेकंद विश्रांतीसाठी केला जातो. प्रत्येक फेरी 2 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती होते. फेs्या दरम्यान 1 मिनिट विश्रांती.

पहिली फेरी:

  • डंबेल अपचे बेंच प्रेस असलेले स्क्वॅट
  • स्टेप-प्लॅटफॉर्मवर जा
  • प्लॅटफॉर्मवर पुश-यूपीएस
  • पायांच्या प्रजननासह बर्पी

दुसरी फेरी:

  • बारमध्ये डम्बेल्स खेचा
  • व्यासपीठावर जा
  • व्यासपीठावर सेक्सगेनेरियनसह लंग
  • पट्टा मध्ये ब्रॉड जंप

स्टेप-प्लॅटफॉर्मवरील व्यायाम: खबरदारी

1. नेहमीच स्टेप प्लॅटफॉर्मवरील स्नीकर्सवर व्यायाम करा. न-स्लिप पृष्ठभागासह आणि पायाच्या चांगल्या फिक्सेशनसह शूज निवडा.

२. पडणे टाळण्यासाठी स्टेप प्लॅटफॉर्म रूंद सैल पँटसह क्लास दरम्यान परिधान करू नका.

Exercises. व्यायाम करण्यापूर्वी, हे सुनिश्चित करा की व्यायामादरम्यान स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म मजल्यावरील सरकणार नाही.

Also. तसेच स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म याची खात्री करा दृढपणे आरोहित आणि सुरक्षित. प्लॅटफॉर्मवर झाप्रीगीवाइम टाळा, जर आपल्याला त्याच्या टिकावबद्दल खात्री नसेल.

Exercise. व्यायामादरम्यान प्लॅटफॉर्मवर आपले पाय सरळ, पाय सपाट ठेवा, आधार देणा leg्या पायाचे गुडघे सॉक्सच्या ओळीच्या पुढे जाऊ नये.

You. जर आपल्याला पाय किंवा वैरिकास पायांच्या जोड्यांबद्दल समस्या असेल तर आपल्या प्रशिक्षणातील उडी पासून दूर करा. आपण वरील व्यायाम करू शकता, शक्य तेथे नेहमीच्या चरणाऐवजी उडी मारुन.

Each. प्रत्येक चरण व्यासपीठामध्ये त्यावरील वजनावर निर्बंध आहेत. आपण अतिरिक्त वजन (बारबेल, डंबेल) प्रशिक्षित करता तेव्हा त्याकडे लक्ष द्या.

8. आपण प्रारंभ करत असल्यास, सेट करण्याची शिफारस केली जाते किमान स्तरावर (10 सेमी) प्रक्षेपणाची उंची. तथापि, जर आपण स्टेप-प्लॅटफॉर्मवर हात देऊन पुशअप्स, फळी आणि इतर व्यायाम करण्याची योजना आखली असेल तर व्यायाम करणे जितके सोपे असेल तितके सोपे होईल.

चरण प्लॅटफॉर्मसह वजन कमी करण्यासाठी शीर्ष 5 व्हिडिओ

आम्ही आपल्याला स्टेप-प्लॅटफॉर्मसह 5 उत्कृष्ट व्हिडिओ ऑफर करतो जे आपले वजन कमी करण्यास, शरीर घट्ट करण्यास आणि स्नायूंच्या टोनला नेण्यात मदत करते. चरण प्लॅटफॉर्म व्यतिरिक्त काही व्हिडिओंसाठी आपल्याला डंबेल देखील आवश्यक असतील. डंबेलऐवजी आपण पाणी किंवा वाळूच्या बाटल्या वापरू शकता.

1. स्टेप प्लॅटफॉर्मसह कार्डिओ कसरत (12 मिनिटे)

बट आणि मांडीसाठी चरबी बर्निंग कार्डिओ स्टेप वर्कआउट - स्टेप एरोबिक्स वर्कआउट व्हिडिओ

२. स्टेप प्लॅटफॉर्मसह (सुपर मिनिट) अति-तीव्र वर्कआउट

3. स्टेप-प्लॅटफॉर्मसह कार्डिओ + सामर्थ्य व्यायाम (40 मिनिटे)

Step. स्टेप-प्लॅटफॉर्मसह अंतराल प्रशिक्षण (minutes 4 मिनिटे)

आपल्याकडे आधीपासूनच एक स्टेप-अप प्लॅटफॉर्म असल्यास, परंतु आपण आपले फिटनेस उपकरणे श्रेणीसुधारित करण्याची योजना आखल्यास आम्ही खालील लेख वाचण्याची शिफारस करतो:

प्रत्युत्तर द्या