अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशनची शाकाहारावरील स्थिती

अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशन (एडीए) ची अधिकृत स्थिती खालीलप्रमाणे आहे: योग्यरित्या नियोजित शाकाहारी आहार विशिष्ट रोगांच्या प्रतिबंध आणि उपचारांसाठी पूर्ण आणि फायदेशीर आहे.

दृष्टीकोनातून शाकाहार

शाकाहारी आहार मोठ्या प्रमाणात बदलू शकतो. लॅक्टो-ओवो शाकाहारी आहारामध्ये फळे, भाज्या, धान्ये, शेंगा, बिया, नट, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी असतात. हे मांस, मासे आणि पोल्ट्री वगळते. अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ आणि इतर प्राणीजन्य पदार्थ नसल्यामुळे शाकाहारी किंवा कठोर शाकाहारी आहार हा लैक्टो-ओवो शाकाहारापेक्षा वेगळा असतो. परंतु या चौकटीतही, भिन्न प्रमाणात भिन्न लोक प्राणी उत्पादनांना नकार देतात. म्हणून, शाकाहारी आहाराचे पौष्टिक गुण अचूकपणे निर्धारित करण्यासाठी, ते विशेषतः विचारात घेतले पाहिजे.

अभ्यास दर्शविते की शाकाहारी लोकांमध्ये मांसाहार करणार्‍यांपेक्षा काही क्रॉनिक डिजनरेटिव्ह रोगांमुळे आजारीपणा आणि मृत्यूचे प्रमाण कमी असते. आहारात नसलेले घटक जसे की शारीरिक क्रियाकलाप आणि धूम्रपान आणि अल्कोहोलपासून दूर राहणे देखील भूमिका बजावू शकतात, परंतु आहार हा सर्वात महत्वाचा घटक आहे.

लोक केवळ वैद्यकीय कारणांसाठीच नव्हे तर पर्यावरणीय कारणांमुळे आणि जागतिक भूकबळीमुळे शाकाहाराकडे वळत आहेत. लोक शाकाहारी का बनतात या कारणांपैकी: आर्थिक विचार, नैतिक समस्या, धार्मिक श्रद्धा.

शाकाहारी उत्पादनांसाठी ग्राहकांच्या मागणीमुळे शाकाहारी उत्पादने देणाऱ्या केटरिंग आस्थापनांमध्ये वाढ होत आहे. सध्या विद्यापीठातील बहुतांश कॅन्टीन शाकाहारी जेवण देतात.

आरोग्यासाठी शाकाहाराचे महत्त्व

कमी चरबीयुक्त किंवा सॅच्युरेटेड फॅट असलेले शाकाहारी आहार, सध्याच्या कोरोनरी धमनी रोगाच्या लँडस्केपला उलट करण्यासाठी व्यापक आरोग्य वकिली कार्यक्रमाचा भाग म्हणून यशस्वीरित्या वापरला गेला आहे. शाकाहारी आहार प्रतिबंधासाठी उपयुक्त आहे कारण त्यात संतृप्त चरबी, कोलेस्टेरॉल आणि प्राणी प्रथिने कमी असतात, फोलेटचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे सीरम होमोसिस्टीन, व्हिटॅमिन सी आणि ई, कॅरोटीनोइड्स आणि फायटोकेमिकल्स सारखे अँटिऑक्सिडंट्स कमी होतात.

शाकाहार कोरोनरी हृदयरोगाचा विकास थांबवतो आणि कोरोनरी धमनी रोगामुळे होणारा मृत्यू कमी करतो. शाकाहारी लोकांमध्ये सामान्यतः एकूण कोलेस्टेरॉल आणि कमी घनतेच्या लिपोप्रोटीनची पातळी कमी असते, परंतु उच्च-घनता लिपोप्रोटीन आणि ट्रायग्लिसराइडची पातळी शाकाहारी आहाराच्या प्रकारानुसार बदलते.

मांसाहारी लोकांपेक्षा शाकाहारी लोकांना उच्च रक्तदाबाचा धोका कमी असतो. हा परिणाम शरीराचे वजन आणि सोडियमचे सेवन विचारात न घेता दिसून येतो. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचे जास्त सेवन आणि बॉडी मास इंडेक्स कमी झाल्यामुळे शाकाहारी लोकांचा टाईप 2 मधुमेहामुळे मृत्यू होण्याची शक्यता खूपच कमी असते.

शाकाहारी लोकांना फुफ्फुसाचा कर्करोग आणि कोलन कर्करोग होण्याची शक्यता कमी असते. कोलोरेक्टल कॅन्सरचा कमी धोका फायबर, भाज्या आणि फळांच्या वाढीव सेवनाने संबंधित आहे. शाकाहारी लोकांमधील कोलन मायक्रोफ्लोरा मांसाहारी लोकांपेक्षा स्पष्टपणे भिन्न आहे, ज्यामुळे कोलन कर्करोगाचा धोका कमी होतो.

पाश्चात्य शाकाहारी लोकांमध्ये स्तनाचा कर्करोग कमी झालेला नाही, परंतु वांशिक तुलनेतील डेटा असे सूचित करतो की वनस्पती-आधारित आहार असलेल्या लोकांमध्ये स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी असतो. शाकाहारांमध्ये कमी इस्ट्रोजेन पातळी हा एक संरक्षणात्मक घटक असू शकतो.

सुनियोजित शाकाहारी आहार मूत्रपिंडाचा आजार रोखण्यासाठी आणि त्यावर उपचार करण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतो. नैदानिक ​​​​अभ्यास आणि प्राण्यांच्या मॉडेलिंगमध्ये असे दिसून आले आहे की मांसाहारी आहाराच्या तुलनेत काही वनस्पती प्रथिने जगण्याची शक्यता वाढवू शकतात आणि प्रोटीन्युरिया, ग्लोमेरुलर फिल्टरेशन रेट, मूत्रपिंडाचे रक्त प्रवाह आणि मूत्रपिंडांना हिस्टोलॉजिकल नुकसान कमी करू शकतात.

शाकाहारी आहाराचे विश्लेषण

वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांकडून आवश्यक प्रमाणात महत्त्वपूर्ण अमीनो ऍसिड मिळू शकतात, जर वनस्पती-आधारित आहार विविध असेल आणि त्यात पुरेशा कॅलरी असतील. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की पूरक प्रथिने पुरवणी आवश्यक नाही आणि विविध अमीनो ऍसिड स्त्रोतांचे दैनिक सेवन निरोगी व्यक्तींमध्ये सामान्य नायट्रोजन धारणा आणि उपयोग सुनिश्चित करते.

जरी शाकाहारी आहारामध्ये एकूण प्रथिने कमी असतात आणि काही वनस्पती प्रथिनांच्या कमी गुणवत्तेमुळे ते थोडेसे वाढण्याची आवश्यकता असू शकते, परंतु लैक्टो-ओवो शाकाहारी आणि शाकाहारी दोघांनाही पुरेसे प्रथिने मिळतात.

वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये केवळ नॉन-हेम लोह असते, जे हेम लोहापेक्षा अवरोधक (रिटार्डर्स) आणि लोह शोषण वाढविणाऱ्यांसाठी अधिक संवेदनशील असते. जरी मांसाहारी आहारापेक्षा शाकाहारी आहारात लोहाचे प्रमाण जास्त असले तरी, शाकाहारी लोकांमध्ये लोहाचे साठे कमी असतात कारण वनस्पती-आधारित लोह कमी शोषले जाते. परंतु या घटनेचे नैदानिक ​​​​महत्त्व, जर असेल तर, अस्पष्ट आहे, कारण लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणाची घटना शाकाहारी आणि मांस खाणाऱ्यांमध्ये सारखीच असते. उच्च व्हिटॅमिन सी सामग्रीमुळे लोह शोषण सुधारले जाऊ शकते.

वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये मातीच्या अवशेषांच्या रूपात त्यांच्या पृष्ठभागावर जीवनसत्व B12 असू शकते, परंतु शाकाहारी लोकांसाठी हे B12 चा विश्वसनीय स्रोत नाही. स्पिरुलिना, समुद्री शैवाल, समुद्री भाज्या, टेम्पेह (आंबवलेले सोया उत्पादन) आणि मिसोमध्ये आढळणारे बहुतांश जीवनसत्व B12 हे संपूर्ण जीवनसत्वापेक्षा निष्क्रिय B12 अॅनालॉग असल्याचे दिसून आले आहे.

जरी दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंड्यांमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 असते, परंतु संशोधनाने लैक्टो-ओवो शाकाहारी लोकांमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 ची कमी रक्त पातळी दर्शविली आहे. जे शाकाहारी लोक प्राणी उत्पत्तीचे अन्न टाळतात किंवा मर्यादित करतात त्यांना पौष्टिक पूरक आहार किंवा व्हिटॅमिन बी 12 असलेले पदार्थ खाण्याचा सल्ला दिला जातो. मानवी शरीराला व्हिटॅमिन बी 12 ची फारच कमी गरज असल्याने आणि त्याचे स्टोअर्स साठवले जातात आणि त्याचा पुनर्वापर केला जातो, त्यामुळे कमतरतेची लक्षणे दिसायला बरीच वर्षे लागू शकतात. व्हिटॅमिन बी 12 चे शोषण वयानुसार कमी होते, म्हणून सर्व वृद्ध शाकाहारींसाठी पूरक आहाराची शिफारस केली जाते.

लॅक्टो-ओवो शाकाहारी लोकांना पुरेसे कॅल्शियम मिळते, जे मांसाहारी लोकांपेक्षा जास्त किंवा जास्त असते. तथापि, शाकाहारी लोकांना लैक्टो-ओवो शाकाहारी आणि मिश्र आहार घेणाऱ्यांपेक्षा कमी कॅल्शियम मिळते. हे लक्षात घेतले पाहिजे की शाकाहारी लोकांना मांसाहारी लोकांपेक्षा कमी कॅल्शियमची आवश्यकता असू शकते, कारण कमी प्रथिने आणि अधिक क्षारीय पदार्थ असलेले आहार कॅल्शियम वाचवतात. याव्यतिरिक्त, जेव्हा एखादी व्यक्ती प्रथिने आणि सोडियम कमी असलेले आहार घेते आणि पुरेसा व्यायाम करते, तेव्हा त्यांची कॅल्शियमची आवश्यकता बैठी जीवनशैली जगणाऱ्या आणि मानक पाश्चात्य आहार खाणाऱ्यांपेक्षा कमी असू शकते. हे घटक, तसेच अनुवांशिक पूर्वस्थिती, हाडांचे आरोग्य कधीकधी कॅल्शियमच्या सेवनापेक्षा स्वतंत्र का असते हे स्पष्ट करण्यात मदत करतात.

शाकाहारी लोकांना किती कॅल्शियम आवश्यक आहे हे अद्याप स्थापित केले गेले नसल्यामुळे आणि त्याची कमतरता स्त्रियांमध्ये ऑस्टिओपोरोसिसला कारणीभूत ठरते हे लक्षात घेता, शाकाहारी व्यक्तींनी त्यांच्या वयोगटासाठी इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिनने स्थापित केलेल्या कॅल्शियमइतकेच सेवन केले पाहिजे. कॅल्शियम बर्‍याच वनस्पतींच्या पदार्थांमधून चांगले शोषले जाते आणि शाकाहारी आहारामध्ये हे घटक पुरेसे असतात जर कॅल्शियमयुक्त पदार्थ नियमितपणे समाविष्ट केले जातात. याव्यतिरिक्त, अनेक नवीन शाकाहारी पदार्थ कॅल्शियमसह मजबूत आहेत. शाकाहारी लोकांना अन्नातून आवश्यक असलेले कॅल्शियम मिळत नसल्यास, आहारातील पूरक आहाराची शिफारस केली जाते.

व्हिटॅमिन डी अन्नामध्ये (शाकाहारी आणि मांसाहारी दोन्ही आहार) ची कमतरता असते जोपर्यंत त्यात व्हिटॅमिन डीने मजबूत केलेले पदार्थ समाविष्ट नसतात. शाकाहारी आहारामध्ये या पोषक तत्वांची कमतरता असू शकते, कारण त्याचा सर्वात सामान्य स्त्रोत गाईचे दूध हे व्हिटॅमिन डीने मजबूत आहे. परंतु आता तुम्ही हे करू शकता. व्हिटॅमिन डी असलेले शाकाहारी पदार्थ खरेदी करा, जसे की सोया दूध आणि काही तृणधान्ये. याव्यतिरिक्त, अभ्यास दर्शविते की शरीराला व्हिटॅमिन डीचा मुख्य डोस सूर्यप्रकाशाच्या प्रदर्शनातून प्राप्त होतो आणि जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला जास्त सूर्यप्रकाश मिळत नाही तेव्हाच ते अन्नातून मिळणे महत्त्वाचे असते. असे मानले जाते की पुरेसे व्हिटॅमिन डी मिळविण्यासाठी, दिवसातून 5-15 मिनिटे हात, खांदे आणि चेहरा सूर्यप्रकाशात आणणे पुरेसे आहे. गडद त्वचा असलेले लोक, तसेच जे लोक उत्तर अक्षांश, ढगाळ किंवा धुरकट भागात राहतात त्यांना कदाचित सूर्यप्रकाशात जास्त वेळ घालवावा लागेल. सनस्क्रीनच्या वापरामुळे व्हिटॅमिन डीच्या संश्लेषणात अडथळा येतो. शाकाहारी लोकांना सूर्यप्रकाशात कमी असल्यास, व्हिटॅमिन डी पूरक आहाराची शिफारस केली जाते. हे विशेषतः वृद्ध लोकांसाठी खरे आहे, ज्यांचे शरीर व्हिटॅमिन डी कमी कार्यक्षमतेने संश्लेषित करते.

अभ्यास दर्शविते की शाकाहारी लोकांमध्ये झिंकचे प्रमाण कमी किंवा मांसाहारी लोकांइतकेच असते. बर्‍याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की शाकाहारी लोकांचे केस, सीरम आणि लाळेमध्ये झिंकची सामान्य पातळी असते. झिंक कमी असलेल्या आहारात, भरपाईची यंत्रणा शाकाहारी लोकांना मदत करू शकते. परंतु, वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये झिंकचे प्रमाण कमी असल्याने, आणि झिंकच्या कमतरतेचे परिणाम अद्याप पूर्णपणे समजलेले नसल्यामुळे, शाकाहारी लोकांनी सेवनात शिफारस केलेल्या झिंकचे प्रमाण जास्त किंवा त्याहूनही अधिक खावे.

अंडी आणि मासे-मुक्त आहारामध्ये ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड (डोकोसेहेक्सासिड, किंवा डीएचए) कमी असतात. शाकाहारी लोकांमध्ये या फॅटी ऍसिडची रक्तातील लिपिड पातळी कमी असते, जरी सर्व अभ्यास या विधानाशी सहमत नसतात. एक महत्त्वपूर्ण फॅटी ऍसिड, लिनोलिक ऍसिड, डीएचएमध्ये रूपांतरित केले जाऊ शकते, जरी रूपांतरण पातळी अकार्यक्षम असल्याचे दिसून येते आणि उच्च लिनोलिक ऍसिडचे सेवन हे रूपांतरण प्रतिबंधित करते (3). कमी DHA च्या प्रभावाचा अभ्यास केला गेला नाही. परंतु शाकाहारी लोकांना त्यांच्या आहारात लिनोलिक ऍसिडचे चांगले स्त्रोत समाविष्ट करण्याचा सल्ला दिला जातो.

आयुष्याच्या वेगवेगळ्या वयोगटातील शाकाहार.

संतुलित शाकाहारी किंवा लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करवण्याच्या काळात जीवनाच्या सर्व टप्प्यांसाठी योग्य आहे. हे अर्भक, मुले आणि किशोरवयीनांच्या पौष्टिक गरजा देखील पूर्ण करते आणि त्यांच्या सामान्य वाढीस हातभार लावते.

पौष्टिकतेची कमतरता बहुधा अत्यंत मर्यादित आहार असलेल्या लोकांमध्ये असते. सर्व शाकाहारी मुलांकडे व्हिटॅमिन बी 12 चा विश्वासार्ह स्त्रोत असला पाहिजे आणि जर त्यांना सूर्यप्रकाश कमी असेल तर, व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंट्स किंवा व्हिटॅमिन डी-फोर्टिफाइड पदार्थ घ्या. आहारात कॅल्शियम, लोह आणि जस्त असलेल्या पदार्थांचा समावेश असावा. जेवण शाकाहारी मुलांच्या उर्जेच्या गरजा वारंवार जेवण आणि लहान स्नॅक्स मदत करतात, तसेच काही शुद्ध आणि उच्च चरबीयुक्त पदार्थ. पौष्टिक पूरक लोह, व्हिटॅमिन डी आणि आहारात घन पदार्थांचा समावेश करण्यासंबंधीची मूलभूत तत्त्वे सामान्य आणि शाकाहारी बालकांसाठी समान आहेत.

जेव्हा आहारात प्रथिने समाविष्ट करण्याची वेळ येते, तेव्हा शाकाहारी बाळांना सोललेली टोफू, कॉटेज चीज आणि बीन्स (सोललेली आणि मॅश केलेले) मिळू शकतात. मातेच्या आहारात कमतरता असल्यास शाकाहारी अर्भकांना व्हिटॅमिन बी 12 आणि सूर्यप्रकाशात थोडासा कमी झाल्यास व्हिटॅमिन डी मिळणे आवश्यक आहे.

पौगंडावस्थेमध्ये शाकाहार हा काही प्रमाणात खाण्याच्या विकारांमुळे अधिक सामान्य आहे, म्हणून पोषणतज्ञांनी पौगंडावस्थेतील त्यांच्या आहाराच्या निवडींमध्ये अत्यंत प्रतिबंधित असलेल्या आणि खाण्याच्या विकारांची चिन्हे दर्शविणाऱ्या पौगंडावस्थेबद्दल जागरूक असले पाहिजे. मात्र, सध्याच्या आकडेवारीनुसार, शाकाहारी जाण्याने स्वतःच खाण्याचे विकार होत नाहीत.. आहाराचे योग्य नियोजन केल्यास, शाकाहार हा किशोरवयीन मुलांसाठी योग्य आणि आरोग्यदायी पर्याय आहे.

शाकाहारी आहारही स्पर्धेच्या काळात खेळाडूंच्या गरजा भागवतो. प्रथिने वाढवणे आवश्यक असू शकते कारण व्यायामामुळे अमीनो ऍसिड चयापचय वाढते, परंतु शाकाहारी आहार ज्यामध्ये उर्जेचा खर्च होतो आणि प्रथिनांचे चांगले स्रोत असतात (उदा. सोया उत्पादने, सोयाबीनचे) विशेष पदार्थ किंवा पूरक आहार न वापरता तुम्हाला आवश्यक असलेली प्रथिने पुरवू शकतात.

तरुण ऍथलीट्सने अन्न, प्रथिने आणि लोह यांच्या कॅलरी सामग्रीवर विशेष लक्ष दिले पाहिजे. मांसाहारी खेळाडूंपेक्षा शाकाहारी खेळाडूंना अमेनोरिया होण्याची शक्यता जास्त असते, जरी सर्व अभ्यास या निरीक्षणाला समर्थन देत नाहीत.

सामान्य मासिक पाळी टिकवून ठेवण्याचा एक मार्ग म्हणजे जास्त कॅलरी, जास्त चरबी, कमी फायबर आहार घेणे आणि तुमच्या वर्कआउट्सची तीव्रता कमी करणे. लॅक्टो-ओवो शाकाहारी आणि शाकाहारी आहार गर्भवती महिलांच्या पोषक आणि उर्जेच्या गरजा पूर्ण करू शकतात. चांगले पोषण मिळालेल्या शाकाहारी लोकांमध्ये जन्मलेल्या नवजात मुलांचे शरीराचे वजन सामान्य असते.

गरोदर आणि स्तनपान करणार्‍या शाकाहारींनी त्यांच्या आहारात दररोज 2.0 ते 2.6 मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन बी 12 ची पूर्तता केली पाहिजे. आणि, जर स्त्रीला जास्त सूर्यप्रकाश मिळत नसेल तर, दररोज 10 मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन डी. सर्व गर्भवती महिलांसाठी फोलेट सप्लिमेंट्सची शिफारस केली जाते, जरी शाकाहारी आहारामध्ये सामान्यतः मांसाहारी आहारापेक्षा जास्त फोलेट असते.

शाकाहारी नियोजन

मेनू नियोजनाच्या विविध पद्धती शाकाहारींसाठी पुरेसे पोषण सुनिश्चित करण्यात मदत करतील. याव्यतिरिक्त, खालील मार्गदर्शक तत्त्वे शाकाहारी लोकांना निरोगी आहाराचे नियोजन करण्यास मदत करू शकतात: * संपूर्ण धान्य, भाज्या, फळे, बीन्स, नट, बियाणे, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी यासह विविध प्रकारचे अन्न निवडा. * संपूर्ण, अपरिष्कृत पदार्थ अधिक वेळा निवडा आणि जास्त साखर, चरबी आणि उच्च शुद्ध अन्नपदार्थ मर्यादित करा. * विविध फळे आणि भाज्यांमधून निवडा. * जर तुम्ही प्राणी उत्पादने वापरत असाल - दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी - कमी चरबीयुक्त पदार्थ निवडा. चीज आणि इतर उच्च चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी मर्यादित करा कारण त्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त आहे आणि ते वनस्पतींचे अन्न कमी करतात. * शाकाहारी लोकांनी नियमितपणे त्यांच्या जेवणात व्हिटॅमिन बी 12, तसेच सूर्यप्रकाश मर्यादित असल्यास व्हिटॅमिन डीचा समावेश करावा. * 4-6 महिन्यांच्या फक्त स्तनपान करणा-या अर्भकांना लोह पूरक आणि सूर्यप्रकाश मर्यादित असल्यास, व्हिटॅमिन डी पूरक आहार घ्यावा. तसेच आईच्या आहारात या जीवनसत्त्वाची कमतरता असल्यास व्हिटॅमिन बी12 सप्लिमेंट्स. * 2 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या मुलांच्या आहारात चरबी मर्यादित करू नका. आणि मोठ्या मुलांना पुरेशी ऊर्जा आणि पोषक द्रव्ये मिळण्यास मदत करण्यासाठी, असंतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ (जसे की नट, बिया, नट आणि बियाणे तेल, एवोकॅडो आणि वनस्पती तेले) आहारात समाविष्ट करा.

शाकाहारी आणि शाकाहारी आहाराचे नियोजन करण्यासाठी फूड पिरॅमिड

चरबी, तेल आणि गोड अन्न हार्ड कँडी, लोणी, मार्जरीन, सॅलड ड्रेसिंग आणि तळण्याचे तेल मर्यादित प्रमाणात खा.

दूध, दही आणि चीज दररोज 0-3 सर्विंग्स दूध - 1 कप दही - 1 कप साधे चीज - 1/1 *शाकाहारी जे दूध, दही आणि चीज वापरत नाहीत त्यांनी इतर कॅल्शियम युक्त स्रोत निवडले पाहिजेत.

ड्राय बीन्स, नट्स, बियाणे, अंडी आणि मांस पर्याय दिवसाला 2-3 सर्व्हिंग्स सोया मिल्क - 1 कप शिजवलेले वाळलेले सोयाबीन किंवा मटार - 1/2 कप 1 अंडे किंवा 2 अंड्याचा पांढरा शेंगदाणे किंवा बिया - 2 चमचे. टोफू किंवा टेम्पह - 1/4 कप पीनट बटर - 2 टेबलस्पून

भाज्या उकडलेल्या किंवा चिरलेल्या कच्च्या भाज्या दररोज 3-5 सर्व्हिंग - 1/2 कप कच्च्या पालेभाज्या - 1 कप

फळ दररोज 2-4 सर्विंग्स रस - 3/4 कप सुकामेवा - 1/4 कप चिरलेला, कच्चा फळ - 1/2 कप कॅन केलेला फळ - 1/2 कप 1 मध्यम आकाराचे फळ जसे की केळी, सफरचंद किंवा संत्रा

ब्रेड, अन्नधान्य, तांदूळ, पास्ता दररोज 6-11 सर्व्हिंग ब्रेड - 1 स्लाईस शिजवलेले अन्नधान्य - 1/2 कप उकडलेले तांदूळ, पास्ता किंवा इतर धान्ये - 1/2 कप मैदा उत्पादने - 1/2 कप

______ जर्नल ऑफ द अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशनमध्ये प्रकाशित, नोव्हेंबर 1997, खंड 97, अंक 11 लेखक - व्हर्जिनिया के. मेसिना, एमपीएच, आरडी, आणि केनेथ आय. बर्क, पीएचडी, आरडी समीक्षक - विन्स्टन जे. क्रेग, पीएचडी, आरडी; जोहाना ड्वायर, डीएससी, आरडी; सुझान हवाला, एमएस, आरडी, एफएडीए; डी. एनेट लार्सन, एमएस, आरडी; A. रीड मंगेल्स, पीएचडी, आरडी, एफएडीए; शाकाहारी पोषण आहारविषयक सराव गट (लेनोर हॉजेस, पीएचडी, आरडी; सिंडी रीझर, एमपीएच, आरडी) मिखाईल सबबोटिन यांनी रशियनमध्ये अनुवादित केले