वनस्पतींच्या आहारातील प्रथिने बद्दलची मिथक आणि सत्य

प्रथिने हा आपल्या पेशी, स्नायू आणि ऊतींसाठी एक बिल्डिंग ब्लॉक आहे. हे शरीरातील बर्‍याच कार्यांसाठी जबाबदार आहे आणि म्हणून आपल्या प्रत्येकाला दररोज अन्नासह प्रथिने पर्याप्त प्रमाणात मिळणे आवश्यक आहे.

दुर्दैवाने, अजूनही एक अतिशय व्यापक समज आहे की जे लोक स्वत: ला मांस आणि प्राणी उत्पादनांपुरते मर्यादित करतात त्यांना आवश्यक प्रमाणात प्रथिने मिळू शकत नाहीत ... मी माझ्या आहाराच्या संबंधात याबद्दल नियमितपणे ऐकतो. ते खरे आहे का?

याचे उत्तर असे आहे की सुनियोजित आहारामध्ये तुम्हाला निरोगी आणि सक्रिय ठेवण्यासाठी पुरेसे प्रथिने असू शकतात. विविध प्रकारचे पदार्थ खा आणि तुम्हाला आवश्यक असलेली सर्व पोषकतत्त्वे मिळवा. वनस्पती-आधारित आहाराच्या संक्रमणासह, मी अनेक नवीन उत्पादने वापरण्यास सुरुवात केली, ज्यापैकी काही मी यापूर्वी कधीही ऐकले नव्हते! आणि, अर्थातच, मला कल्पना नव्हती की ते प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे उत्कृष्ट स्त्रोत असू शकतात, उदाहरणार्थ:

- काजू: 45 ग्रॅम नट, प्रकारानुसार 4 ते 7 ग्रॅम प्रथिने असतात,

- बियाणे (उदाहरणार्थ, भांग): grams० ग्रॅम धान्य, प्रकारानुसार, 30 ते १० ग्रॅम प्रथिने असू शकतात,

- हिरव्या सोयाबीन: 150 ग्रॅम शिजवलेल्या सोयाबीनमध्ये 17 ग्रॅम प्रथिने असतात,

- चणे: 160 ग्रॅम तयार चणामध्ये 14 ग्रॅम प्रथिने असतात,

मसूर: 200 ग्रॅम शिजवलेली मसूर = 18 ग्रॅम प्रथिने

- शेंगदाणे: पुन्हा शेंगांच्या प्रकारावर अवलंबून असतात, उदाहरणार्थ, उकडलेल्या काळ्या डाळीच्या १ of० ग्रॅममध्ये, १ grams ग्रॅम प्रथिने,

- माझे आवडते धान्य क्विनोआ आहे: 185 ग्रॅम उकडलेल्या क्विनोआमध्ये 8 ग्रॅम प्रथिने असतात,

- बाजरी: उकडलेल्या बाजरीच्या 170 ग्रॅममध्ये 6 ग्रॅम प्रथिने असतात,

- राजगिरा: 240 ग्रॅम तयार राजगिरामध्ये 9 ग्रॅम प्रथिने असतात,

- टोफू: 120 ग्रॅम मध्ये, 10 ग्रॅम प्रथिने,

- स्पिरुलिना आणि इतर एकपेशीय वनस्पती खूप प्रथिनेयुक्त असतात, दोन चमचे कोरड्या स्पिरुडीन पावडरमध्ये 8 ग्रॅम प्रथिने असतात.

या वनस्पतींवर आधारित माझ्या काही पाककृती येथे आहेत: भाज्यांसह राजगिरा, लाल बीन लोबियो, क्विनोआ, बीन्ससह तांदूळ, हम्मस, मसूर सूप.

आणि स्पायरुलिना आणि भांग बियाणे गुळगुळीत आणि रस मध्ये जोडले जाऊ शकते.

सर्वसाधारणपणे, अनेक वनस्पतींमध्ये प्रथिने कमी प्रमाणात असतात, म्हणूनच पोषणतज्ज्ञ म्हणतात की दिवसभर विविध जेवण खाल्ल्याने आपण पुरेसे प्रथिने मिळवू शकता. उदाहरणार्थ, 180 ग्रॅम शिजवलेल्या पालकमध्ये 5 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि 140 ग्रॅम शिजवलेल्या ब्रोकोलीमध्ये 3 ग्रॅम प्रथिने असतात.

कोणत्याही आहारामध्ये प्रथिनांना प्राधान्य देणे आवश्यक आहे, विशेषतः वनस्पती-आधारित आहार. दिवसभर अमीनो idsसिडचा संपूर्ण संच असल्याची खात्री करण्यासाठी प्रत्येक जेवणात वनस्पती-आधारित प्रोटीन स्त्रोत समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.

एखाद्या व्यक्तीला दररोज किती प्रोटीनची आवश्यकता असते या प्रश्नाच्या उत्तरापूर्वी मी असे म्हणेन की हे अगदी वैयक्तिक आहे आणि ते बर्‍याच घटकांवर अवलंबून आहेः तुमची जीवनशैली, ध्येय, पचन, वजन, प्रथिने वापरण्याचे प्रकार. सर्वसाधारणपणे, अमेरिकन अ‍ॅकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटॅटिक्सनुसार आरडीए पुरुषांसाठी 56 ग्रॅम आणि स्त्रियांसाठी 46 ग्रॅम आहे. Nonथलीट्सना नॉन-leथलीट्सपेक्षा प्रोटीनची आवश्यकता जास्त असल्याने कॅनेडियन अ‍ॅकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटॅटिक्स आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन असे सूचित करतात की त्यांनी त्यांच्या दैनंदिन प्रथिनेचे सेवन खालीलप्रमाणे केले आहे.

- पॉवर स्पोर्ट्स (पॉवर leथलीट्स) चा सराव करणे: शरीराचे 1,2 किलो वजन प्रति 1,7 ते 1 ग्रॅम प्रथिने;

- खेळाचे अभ्यासक “सहनशक्ती” (सहनशक्ती athथलीट्स): शरीराचे 1,2 किलो वजन प्रति 1,4 ते 1 ग्रॅम प्रथिने.

च्या स्त्रोत:

स्वयं पोषण डेटा

अकादमी ऑफ पोषण अँड डायअटीक्स 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf