सामग्री
कॉम्बॅट: अल्टीमेट वॉरियर — लेस मिल्स आणि बीचबॉडी यांनी संयुक्तपणे विकसित केलेल्या व्यायामाचा एक संच. आम्ही या प्रोग्रामबद्दल आधीच लिहिले आहे, परंतु आज आम्ही प्रत्येक वर्कआउटवर स्वतंत्रपणे राहण्याचा निर्णय घेतला, जे अगदी कॉम्प्लेक्सच्या बाहेरही चालण्यासाठी अतिशय कार्यक्षम आहे.
तसे, कॉम्बॅट प्रोग्रामचे वर्ग तपशीलवार रंगविण्यासाठी आम्हाला आमच्या वाचकांपैकी एक ज्युलियाला विचारले. आम्ही खूप आभारी आहोत, कारण ज्यांना श्रेणीवर काम करण्याची योजना नाही त्यांच्यासाठी ही खरोखर उपयुक्त माहिती असेल, परंतु प्रयत्न करायला आवडेल. वैयक्तिक कसरत. आपल्याकडे काही मनोरंजक टिपा आणि सूचना असल्यास, कृपया त्या टिप्पण्यांमध्ये लिहा, त्या पूर्ण करण्याच्या संधींबद्दल आम्हाला आनंद झाला आहे.
कॉम्प्लेक्स कॉम्बॅट: अल्टीमेट वॉरियरमध्ये 12 वर्कआउट्स समाविष्ट आहेत. तुमच्यापैकी प्रत्येकजण स्वतंत्रपणे कामगिरी करू शकतो. चला या धड्यांवर अधिक तपशीलवार पाहूया, विशेषत: ते वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायूंना बळकट करण्यासाठी खूप प्रभावी आहेत. साधारणपणे, सर्व व्यायाम 3 गटांमध्ये विभागले जाऊ शकतात.
कॉम्बॅट: लढाऊ खेळांच्या आधारे कार्डिओ कसरत
चरबी जाळण्यासाठी कार्डिओ क्लास शोधणाऱ्यांना हे व्यायाम उपयुक्त ठरतील
- कॉम्बॅट 30 ~ किक स्टार्ट (३० मिनिटे)
- कॉम्बॅट ४५ ~ पॉवर काटा (४५ मिनिटे)
- कॉम्बॅट 60 ~ एक्स्ट्रीम कार्डिओ फायटर (60 मिनिटे)
- लढाऊ 30 ~ थेट (30 मिनिटे)
- लढाऊ 60 ~ थेट (60 मिनिटे)
कॉम्बॅट हे ठराविक मध्यांतर कार्डिओ प्रशिक्षण आहे, जे यावर आधारित आहेत मार्शल आर्ट्समधील घटक. तुमची हृदय गती कमाल पातळीपर्यंत जॅक करण्यासाठी तुम्ही पॉडपिस्की, हुक आणि बीट्स, पंची किक आणि हात करणार आहात. प्रत्येक वर्कआउटमध्ये लहान 5-मिनिटांचा भाग असतो. प्रत्येक विभाग व्यायामाच्या वेगळ्या संचाला समर्पित आहे. प्रथम, आपण वैयक्तिक हालचाली करा आणि नंतर त्या एकत्रित करा. सर्व हालचाली अनेक वेळा पुनरावृत्ती झाल्यामुळे, त्यांना सहज लक्षात ठेवण्यासाठी.
या तीन व्यायामांमधील फरक केवळ प्रशिक्षण कालावधी आणि जटिलतेच्या पातळीवर आहे. त्यानुसार, लढाई 30 - सर्वात परवडणारा पर्याय आणि ते 30 मिनिटे टिकते. लढाई 60 - प्रगत, आणि धडा 60 मिनिटे टिकतो. तसेच कार्यक्रमात लाईव्हच्या शैलीतील दोन कार्यक्रमांचा समावेश आहे. फिटनेस प्रायोगिक लेस मिल्स व्यायाम प्रशिक्षणार्थी लोकांच्या गटासमोर स्टेजवर दाखवतात. लढा थेट कसरत अधिक आव्हानात्मक, त्यामुळे सुरुवात करणे चांगले लढाई 30.
कार्डिओ कॉम्बॅटच्या फायद्यांबद्दल थोडक्यात:
- मध्यांतर प्रशिक्षण, याचा अर्थ व्यायामादरम्यान आपण जास्तीत जास्त कॅलरी बर्न कराल;
- शॉक जंपिंग नाही, ठोसे आणि पाय स्विंगच्या खर्चाने हृदय गती वाढते;
- कालावधी आणि जटिलतेवर अनेक पर्याय आहेत;
- विभागांमधील लहान ब्रेक आपल्याला पुनर्प्राप्त करण्यास अनुमती देईल;
- वर्ग अतिशय आनंदी, आनंदी संगीत आणि तालबद्ध हालचाली आहेत.
- अतिरिक्त उपकरणे आवश्यक नाही.
कार्डिओ कॉम्बॅटच्या अडचणीची पातळी सरासरीपेक्षा जास्त आहे. पण गोष्टी खूप बदलत्या गती आणि गती आहेत, त्यामुळे तुम्ही प्रारंभिक स्तर आणि प्रगत यांसारख्या व्यायामांना अनुकूल करू शकता.
लक्ष: तुम्ही कार्डिओ ट्रेनिंग कॉम्बॅटवर जाण्यापूर्वी, The Basics हा व्हिडिओ जवळून पाहण्याची खात्री करा, जिथे प्रशिक्षक व्यायाम करण्याच्या तंत्राचे तपशीलवार वर्णन करतात. आपण जितक्या अचूकपणे हालचाली कराल तितके प्रशिक्षण अधिक यशस्वी होईल.
लेस मिल्स: सर्व कार्यक्रम फिटनेस प्रशिक्षकांची सर्वात यशस्वी टीम
HIIT च्या तत्त्वावर प्रशिक्षण (उच्च तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण)
त्यांच्यासाठी योग्य चरबी जाळायची आणि स्नायू मजबूत करायचे आहेत, आणि उच्च भार घाबरत नाही. सर्व वर्ग उच्च तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणाच्या तत्त्वावर तयार केले आहेत, याचा अर्थ तुम्ही तुमचे सर्वोत्तम प्रयत्न कराल.
- HIIT 1 ~ पॉवर (३० मिनिटे)
- HIIT 2 ~ शॉक प्लायो (३० मिनिटे)
- योद्धा 1 ~ अप्पर बॉडी ब्लो आउट (25 मिनिटे)
- योद्धा 2 ~ लोअर बॉडी लीन आउट (३० मिनिटे)
HIIT 1 ~ पॉवर
हा एक वेगवान व्यायाम आहे ज्यामध्ये अनेक स्नायू गटांसाठी डंबेल (किंवा बारबेल) सह ताकद प्रशिक्षण समाविष्ट आहे. उदाहरणार्थ, पहिल्या विभागात तुम्ही दोन्ही खांदे, नितंब आणि मांड्या यावर लक्ष केंद्रित करून व्यायाम कराल. आणि, तुम्हाला माहिती आहे, चळवळीत जितके जास्त स्नायू गुंतलेले असतात, तुम्ही जितक्या जास्त कॅलरी बर्न कराल. याशिवाय, तुम्हाला ताकदीचे व्यायाम खूप वेगाने करावे लागतील आणि त्यामुळे वजन कमी करण्याचा अतिरिक्त परिणाम होईल.
तुमची वाट पाहत असलेल्या पॉवरमध्ये, स्क्वॅट्स, लंग्ज, पुश-यूपीएस, डंबेल बेंच प्रेस, बर्पी, फळ्या असे व्यायाम. प्रत्येक व्यायामाची पुनरावृत्ती थोडी असेल, परंतु ते वेगाने केले जातात आणि वारंवार बदलतात. हे सोपे होणार नाही.
HIIT 2 ~ शॉक प्लायो
जर तुम्हाला उडी मारण्याची भीती वाटत असेल, तर शॉक प्लायो वर्कआउट तुमच्या लक्षात येईल. फॅट बर्निंग प्रोग्रामसाठी डिझाइन केले आहे सतत उच्च हृदय गती आणि खालच्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करणारे व्यायाम. पहिल्या मिनिटापासून त्याच्या तीव्रतेसह प्रशिक्षण आश्चर्यचकित करते. तथापि, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे वर्गाच्या पहिल्या सहामाहीचा सामना करणे. स्पीड ट्रेनिंगच्या दुसऱ्या भागात घट होईल आणि शेवटच्या पाच मिनिटांमध्ये फक्त स्टॅटिक लोडचा समावेश आहे.
प्रोग्राम मागील पॉवर प्रमाणेच व्यायाम वापरतो. पण शॉक प्लायोमध्ये बीonLSI वर भर आहे प्लायोमेट्रिक्स आणि कार्डिओ सहनशक्ती, येथे ताकद प्रशिक्षण ही किमान संख्या आहे.
योद्धा 1 ~ अप्पर बॉडी ब्लो आउट
शरीराच्या वरच्या भागासाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वेगाने बदलणार्‍या व्यायामासह प्रज्वलित वेगाने केले जाते. अक्षरशः कोणतेही बिल्डअप न करता धडा सुरू करा, म्हणून प्रोग्रामच्या पहिल्या सेकंदापासून काम करण्यासाठी तयार रहा. काही व्यायामांमध्ये पाय वापरले जातात, परंतु बहुतेक हालचाली hones triceps, biceps, खांदे आणि छाती. हृदय गती वाढवण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी कार्डिओ व्यायाम जोडले. परंतु वर वर्णन केलेल्या प्रोग्रामच्या तुलनेत, अप्पर बॉडी ब्लो आउट वेग कमी दर.
तुम्ही पुश-यूपीएस, डंबेल बेंच प्रेस, पोझमधील सर्व प्रकारच्या उडी आणि अॅब्ससाठी प्लँक व्यायामाची वाट पाहत आहात. जरी वरचे शरीर तुमचे प्राधान्य नसले तरी, या व्यायामासाठी मोकळ्या मनाने समजून घ्या. हे आपल्याला संपूर्ण शरीर सुधारण्यास अनुमती देईल.
योद्धा 2 ~ खालचे शरीर बाहेर झुकणे
शरीराच्या खालच्या भागावर जोर देऊन लोअर बॉडी लीन आउट करण्याचे प्रशिक्षण वरील वर्णन केलेल्या प्रशिक्षणाची तीव्रता आणि गतीपेक्षा निकृष्ट नाही. ही क्रिया तुम्हाला कूल्हे कमी करण्यास अनुमती देईल, परंतु तुमची कार्डिओ-सहनशक्ती लक्षणीयरीत्या सुधारेल. तू होशील सतत हालचालीत संपूर्ण वर्गात, आणि फक्त शेवटी तुम्हाला पायासाठी मजल्यावरील एक लहान भाग मिळेल. सामर्थ्य व्यायाम जवळजवळ आहेत, जास्तीत जास्त जोर कार्डिओ आणि तीव्रतेवर आहे.
प्रशिक्षणात केवळ समाविष्ट नाही उत्साही उडी मारणे आणि जागेवर धावणे, परंतु खालच्या शरीरासाठी किकबॉक्सिंगचे काही घटक. शेवटची पाच मिनिटे, तुम्ही चटई, नितंब आणि नितंबांवर व्यायाम कराल.
मध्यांतर प्रशिक्षणाच्या फायद्यांबद्दल थोडक्यात:
- संपूर्ण कार्यक्रमात उच्च नाडी राखल्यामुळे, तुम्ही संपूर्ण शरीरातील चरबी फ्लश करत असाल.
- उच्च-तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण आपल्याला केवळ प्रशिक्षणादरम्यानच नाही तर प्रशिक्षणानंतर काही तास कॅलरी बर्न करण्यास अनुमती देते.
- धड्यांदरम्यान शक्ती व्यायामाद्वारे शरीराच्या सर्व स्नायूंचा सक्रिय अभ्यास केला जातो.
- तुम्ही तुमच्या कार्डिओ-सहनशक्तीत लक्षणीय सुधारणा करू शकाल.
- परिणामकारकतेवर अशा प्रकारचे प्रशिक्षण अर्धा तास मध्यम गतीने एरोबिक्सच्या तासासारखे असते.
या मध्यांतर वर्कआउट्सच्या अडचणीची पातळी - प्रगत. पण जर तुम्ही व्यायाम करत असाल तर एक सरलीकृत प्रकार (एका मुलीने दाखविल्याप्रमाणे), नंतर हे कार्यक्रम कमी अनुभवी विद्यार्थ्याला अनुकूल असतील. कृपया लक्षात घ्या, बहुतेक प्रशिक्षणामध्ये मोठ्या संख्येने उडी असतात.
काही व्यायामांसाठी आपल्याला डंबेलची आवश्यकता असेल. लेस मिल्स म्हणतात की हे आहे:
- 0-2. 5 किलो - नवशिक्यांसाठी
- 2,5-5 किलो - मध्यवर्ती स्तरासाठी
- 5-10 किलो - प्रगत
परंतु आपण आपल्या इष्टतम वजनाचे डंबेल प्रायोगिकरित्या शोधू शकता.
अतिरिक्त प्रशिक्षण
- कोर हल्ला (20 मिनिटे)
- इनर वॉरियर ~ स्ट्रेच आणि स्ट्रेंथ (२० मिनिटे)
कोर हल्ला
मुख्यतः पोटाच्या स्नायूंसाठी मजल्यावरील प्रशिक्षण, परंतु त्यात सर्वांचा समावेश आहे कॉर्सेटचे स्नायू. प्रोग्रामचे वैशिष्ट्य म्हणजे मूळ स्थितीचे सतत बदलणे: तुम्ही व्यायाम मागे, बारची स्थिती कराल. प्रत्येक नवीन विभाग व्यायामाच्या साध्या बदलाने सुरू होतो, परंतु हळूहळू व्यायामाची जटिलता जास्तीत जास्त वाढते.
पहिल्यांदा तुम्हाला क्लिष्ट पर्यायावरील वर्गांची पुनरावृत्ती करणे कठीण होईल, परंतु हळूहळू स्नायू जुळवून घेतात. ट्रेनिंग कोअर अटॅकमुळे पोटाच्या स्नायूंवर चांगला भार पडतो, म्हणून ज्यांना हे साध्य करायचे आहे त्यांना मी सल्ला देतो एक लवचिक सपाट पोट. व्यायामाचा त्रास वाढवण्यासाठी तुम्ही डंबेल वापरू शकता.
स्ट्रेच आणि स्ट्रेंथ
शांत कसरत, ज्याचे वर्चस्व स्थिर लोड आहे. आपण एक सुंदर लांब स्नायू साध्य कराल आणि स्ट्रेचिंगवर कार्य कराल. हा कार्यक्रम असीम पुनर्बांधणी आणि क्लिष्ट नियम होणार नाही, त्यामुळे एक अतिशय आनंददायी आणि जटिल. तथापि, तुमचे स्नायू संपूर्ण वर्गात समाविष्ट केले जातील. शेवटची पाच मिनिटे स्नायूंना ताणण्यासाठी समर्पित. तथापि, दोरांशी सावधगिरी बाळगा, अस्ताव्यस्त हालचालीमुळे त्यांचे नुकसान होऊ शकते.
शेवटच्या दोन प्रशिक्षणाचा अपवाद वगळता कॉम्बॅट कार्यक्रमातील सर्व धडे दोन शब्दात वर्णन केले जाऊ शकतात - स्फोटक आणि तीव्र. लेस मिल्ससह नियमित धड्यांसह आपण अतिरिक्त वजनापासून मुक्त व्हा आणि शरीर घट्ट करा. ठीक आहे, जर तुम्हाला या कॉम्प्लेक्समध्ये संपूर्णपणे स्वारस्य असेल तर त्याबद्दल येथे अधिक वाचा. हे 2 महिने टिकते, ज्या दरम्यान तुम्ही तुमची फिटनेसची पातळी लक्षणीयरीत्या वाढवाल.