सामग्री
कॅल्शियम शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी एक महत्वाचा घटक आहे. प्रौढ व्यक्तीमध्ये 2 किलो कॅल्शियम असते, परंतु त्यासाठी सतत देखभाल आणि पुन्हा भरपाई आवश्यक असते.
१ serious ते years० वर्षे वयोगटातील एखाद्या व्यक्तीकडून सरासरी दैनिक कॅल्शियम, कोणत्याही गंभीर आजाराने ग्रस्त नसलेले, सुमारे 18 मिलीग्राम. किशोर, मुले, वृद्ध आणि गर्भवती महिलांना या घटकाची मोठ्या प्रमाणात आवश्यकता असते.
आम्हाला कॅल्शियमची आवश्यकता का आहे:
- हाडे, कंडरा आणि कूर्चा मजबूत करते
- निरोगी त्वचा
- मजबूत नखे आणि मजबूत केस
- अंतःस्रावी प्रणालीचे स्थिर ऑपरेशन
- कलमांच्या भिंती मजबूत करणे, ह्रदयाचा ताल स्थिर करणे
- मज्जासंस्था मजबूत करणे (शांत प्रभाव)
- मेमरी फंक्शन सुधारण्यासाठी तंत्रिका आवेगांची शक्ती
- दात बळकट करा, दात किडण्याचा धोका कमी करा
कॅल्शियम समृद्ध शीर्ष 10 पदार्थ
जर तुम्हाला तुमचे दात, केस, त्वचा, हाडे, सांधे, कंडरा आणि रक्तवाहिन्या उत्कृष्ट स्थितीत ठेवायचे असतील तर कॅल्शियमची उच्च सामग्री असलेल्या उत्पादनांचा विचार करा, ज्याचा तुमच्या आहारात नक्कीच समावेश केला पाहिजे.
1. चीज आणि दुग्धजन्य पदार्थ
व्यावहारिकदृष्ट्या सर्व प्रकारच्या चीजमध्ये भरपूर कॅल्शियम असते, परंतु डुरममध्ये सर्वाधिक टक्केवारी असते. 100 ग्रॅम चीज परमसन, चेडर, एमेंटल, डच सुमारे 1,000 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. मऊ चीज मध्ये कमी कॅल्शियम: अडीगेई, feta, Camembert, मध्ये 500 मिग्रॅ कॅल्शियम असते. आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की चीज एक पौष्टिक उत्पादन आहे, म्हणून त्याचा जास्त वापर वजन वाढवण्यास प्रवृत्त करतो. याव्यतिरिक्त, ते चरबी किंवा लिपोप्रोटीनमध्ये जास्त असू शकते. जर तुमचे वजन कमी झाले, तर तुम्ही दररोज 50 ग्रॅमपेक्षा जास्त फॅटी चीज वापरू नये.
एक चांगली चीज व्हिटॅमिन बी समृद्ध असते बी बी ऊर्जा पुनर्संचयित करते, कार्यक्षमता वाढवते. बी 1 मुलांसाठी विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण त्याची कमतरता मंद विकासास कारणीभूत ठरू शकते. बी 2 रक्त पेशी तयार करण्याच्या प्रक्रियेत सामील आहे, जे ऑक्सिजन घेऊन जातात आणि ऊर्जा प्रदान करतात.
कॅल्शियम आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ भरपूर असतात. 100 ग्रॅम दुधात 120 मिलीग्राम कॅल्शियम आणि 100 ग्रॅम कॉटेज चीज - 165 ग्रॅम कॅल्शियम असते. दुधाच्या पावडरमध्ये प्रति 1000 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 100 मिलीग्राम कॅल्शियम असते, म्हणून, शरीरातील या उपयुक्त ट्रेस घटकाचा एक उत्कृष्ट प्रदाता देखील आहे.
आपल्याला किती खाण्याची आवश्यकता आहे: दिवसातून 50 ग्रॅम डच चीज, 300 ग्रॅम कॉटेज चीज किंवा 500 ग्रॅम दूध कॅल्शियमच्या दैनिक मूल्याच्या 50% प्रदान करते.
२. तीळ
यात अपुरक्षित तीळात मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम (उत्पादनासाठी 1000 ग्रॅम प्रति 100 मिलीग्राम) असते. हुलड तीळ खनिजांचा एक महत्त्वपूर्ण भाग (उत्पादनाच्या 60 ग्रॅम प्रति 100 मिग्रॅ) गमावते, परंतु अद्याप कॅल्शियमयुक्त अन्न आहे. निरोगी आहाराच्या विभागात कच्ची तीळ बियाणे विकत घेता येते, तपकिरी किंवा काळा पदार्थ घेणे चांगले. आपल्या सकाळच्या तृणधान्यात तीळ एक उत्कृष्ट भर असेल, परंतु आपण ते कोशिंबीरी आणि पेस्ट्रीमध्ये घालू शकता.
तीळ मध्ये असतात फायटोस्टेरॉल, जे रोगप्रतिकार शक्ती मजबूत करते, म्हणून आक्रमक वातावरणास सामोरे जाणा children्या मुलांसाठी तीळ उपयुक्त ठरेल. हे विशेषत: स्त्रियांसाठी उपयुक्त आहे, कारण जननेंद्रियाच्या प्रणालीवर त्याचा सकारात्मक प्रभाव पडतो आणि कामवासना सुधारते. वजन कमी करण्यासाठी तीळ महत्वाचा आहे कारण त्यात तो असतो तेल , एक पदार्थ जो चयापचय गतिमान करतो आणि रक्तातील हानिकारक कोलेस्ट्रॉल कमी करतो.
कसे खावे: 30 ग्रॅम काळे किंवा तपकिरी तीळ बियाणे कॅल्शियमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 30% देईल.
3. सार्डिन
कॅल्शियम हे सार्डिनचे मांस नाही आणि त्यांच्या हाडांमध्ये आहे, म्हणून माशांच्या स्वतःच्या रसात प्रसार करण्यासाठी तेलामध्ये किंवा विहिरीत उच्च दर्जाचे सार्डिन खाण्याची शिफारस केली जाते, म्हणून हाडे मऊ होती. तेलामध्ये सार्डिन खूप जाड असते, म्हणून वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या लोकांसाठी याची शिफारस केली जात नाही, परंतु उर्वरित सार्डिन हे कॅल्शियमच्या उच्च सामग्रीसह एक महत्त्वाचे उत्पादन आहे. मध्यम आकाराच्या 4 माशांमध्ये सुमारे 200 मिलीग्राम कॅल्शियम असते, जे दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे 20% असते. अर्थात, दिवसाचे प्रमाण केवळ सार्डिनवर भरू नका.
व्हिटॅमिन बी 12 सह संतृप्त सारडीन्समध्ये भरपूर प्रोटीन आणि स्लो कार्बोहायड्रेट असतात. शरीराच्या या संयोजनाबद्दल धन्यवाद उत्पादनातून, अधिकतम दीर्घकालीन उर्जा मिळेल. वर्कआउट्स किंवा कठोर काम करण्यापूर्वी हे उपयुक्त आहे, कारण उपासमारीबद्दल विसरणे हे बर्‍याच काळासाठी शक्य होईल. तसेच सार्डिन्स ओमेगा 3 मध्ये समृद्ध असतात, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करते आणि हृदय रोगाच्या प्रतिबंधास समर्थन देते.
आपल्याला किती खाण्याची आवश्यकता आहे: दिवसाच्या 4 सार्डिन कॅल्शियमसाठी दररोजच्या 20% किंमती प्रदान करतात.
4 बदाम
हे उच्च कॅल्शियम सामग्री असलेले उत्पादन आहे: 100 ग्रॅम ताजे बदाम, सुमारे 269 मिलीग्राम कॅल्शियम. बदाम मोठ्या प्रमाणात खाऊ नयेत कारण अशा प्रमाणात शरीरावर त्याचा नकारात्मक प्रभाव पडतो. याव्यतिरिक्त, नट एक अतिशय पौष्टिक उत्पादन आहे. तथापि, बदामांमध्ये हळू कर्बोदकांमधे असतात - एक तास किंवा त्याहून अधिक काळ काम करण्यासाठी ऊर्जा मिळविण्यासाठी लहान मूठभर पुरेसे असतात.
परंतु मूठभर बदाम शरीरातील कॅल्शियमचाच नव्हे तर महत्त्वपूर्ण भाग भरतील. कॅल्शियमसह त्वचा, केस आणि नखे यांना व्हिटॅमिन ए मिळते जे हाडे मजबूत करते आणि बदामांमध्ये मोठ्या प्रमाणात असते. तसेच बदामांमध्ये बी 1, बी 2, बी 3, बी 5, बी 6, बी 9 जीवनसत्त्वे असतात जे सामान्यत: कार्यक्षमता वाढवतात, तग धरतात आणि शरीरावर भरपूर ऊर्जा देतात. बदाम पोटॅशियममध्ये समृद्ध असतात, जे मेंदूच्या कार्यास उत्तेजन देते, आम्ल-क्षारीय संतुलन स्थिर करते, जे सामान्य देखावा आणि आरोग्यावर फायदेशीरपणे परिणाम करते.
कसे खावे: दिवसाला 30 ग्रॅम बदाम कॅल्शियमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 10% प्रदान करतात.
5. चिकन अंडी
चिकन अंडी, त्याची जर्दी कॅल्शियम समृध्द उत्पादन आहे. खरं तर, त्याच्या शेलमध्ये कॅल्शियमची उच्चतम सामग्री असते, म्हणून काही लोक ते मोर्टारमध्ये टाकण्याची आणि अन्नासह सेवन करण्याची शिफारस करतात. परंतु आम्ही अधिक खाण्यायोग्य पर्यायाचा विचार करतो.
100 ग्रॅम अंड्याच्या जर्दीमध्ये 136 मिग्रॅ कॅल्शियम असते. तो सर्वात पौष्टिक अंडी (54 किलोकॅलरी) आहे, ज्यामध्ये इतर अनेक उपयुक्त पदार्थ असतात. याव्यतिरिक्त, अंड्यातील पिवळ बलक चांगले चरबी आहे, ज्याशिवाय ते शरीर करू शकत नाही. जर्दीमध्ये व्हिटॅमिन डी देखील असते जे सूर्य त्याला अपाय न करता शरीरातील अपुरेपणा भरून काढतो. जर्दी क्वचितच उन्हात असलेल्या लोकांसाठी खूप महत्वाची आहे. त्यात व्हिटॅमिन केची उच्च टक्केवारी देखील असते, जे रक्ताचे सामान्य गोठणे सुनिश्चित करते आणि प्रथिने योग्य पचन करण्यास प्रोत्साहित करते.
तथापि, अंडी प्रथिने शरीरात स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या एमिनो idsसिडची संपूर्ण श्रेणी असते. महत्त्वपूर्ण ट्रेस घटक सेट करण्यासाठी दिवसातून किमान एक अंडे खाण्याची शिफारस करा.
आपल्याला किती खाण्याची आवश्यकता आहे: 4 संपूर्ण अंडी कॅल्शियमचे 10% दररोज मूल्य प्रदान करतात.
6. सोया
सोया हे कॅल्शियमयुक्त पदार्थ आहे. 100 ग्रॅम शिजवलेल्या सोयाबीनमध्ये 100-200 मिलीग्राम कॅल्शियम असते, परंतु ते सोयाबीनची शक्यता मर्यादित करत नाही. अधिक कॅल्शियम सोयामध्ये आहे tofu (२283 मिग्रॅ / १०० ग्रॅम) आणि सोया प्रोटीन, forथलीट्ससाठी योग्य, वजन वाढवणे (100 363 मिलीग्राम). परंतु अगदी शुद्ध स्वरूपात किंवा सोयाबीनच्या प्लेटमध्ये कॅल्शियमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 20% मूल्य असेल, म्हणून दररोज किमान 200 ग्रॅमची शिफारस केली जाते. कॅल्शियममधील सामग्रीमधील शेंगांमध्ये हा विक्रमकर्ता आहे.
सोयाबीनचे कर्बोदकांमधे हे बायफिडोबॅक्टेरियाचे अन्न आहे, आणि यामुळे कर्करोगाच्या पेशींचा उद्भव रोखला जातो. सोयामध्ये फायबर (विशेषत: स्वच्छ, कमीतकमी प्रक्रिया केलेल्या फॉर्ममध्ये) आणि अगदी कमी उष्मांक उत्पादनांनी समृद्ध आहे. म्हणून, सोयाबीन वजन वाढवण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहे. सोयाचा संदर्भ “सुपरफोम”- विविध खनिज घटक असलेले पदार्थ, कारण सोयामध्ये मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि फॉस्फरसचे प्रमाण देखील नोंदविले जाते.
किती खावे: दररोज 100 ग्रॅम टोफू किंवा 300 ग्रॅम सोयाबीन कॅल्शियमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 30% प्रदान करेल.
7. वायफळ बडबड
या वनस्पतीच्या 100 ग्रॅममध्ये 86 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. कॅल्शियमच्या उच्च सामग्रीसह वायफळ एक अतिशय निरोगी उत्पादन आहे, ज्याकडे अनेकांनी दुर्लक्ष केले. कोबी प्रमाणे, उष्णता उपचार दरम्यान त्याचे गुणधर्म गमावत नाहीत. हे विशेषतः मुले आणि पौगंडावस्थेसाठी उपयुक्त आहे जे वाढीच्या अवस्थेत आहेत, त्यांच्या शरीराला मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियमची आवश्यकता असते. 100 ग्रॅम वायफळ बडबडीत फक्त 21 किलो कॅलरी आणि 4.5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात, जे आकृतीसाठी उत्पादन सुरक्षित बनवते, परंतु आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक आहे.
मेंदूला सक्रिय करणारी व्हिटॅमिन के 25 ग्रॅम वायफळातील दैनंदिन गरजेच्या 100% आहे. वायफळ बडबड स्मृती कार्य सुधारते, रोग प्रतिबंधक आहे अल्झायमर. त्यात भरपूर व्हिटॅमिन ए आहे, जे पेशींच्या मृत्यूची प्रक्रिया कमी करते. याचा अर्थ असा आहे की या जीवनसत्त्वाची पर्याप्त मात्रा वृद्धत्वाची प्रक्रिया धीमा करते. तसेच व्हिटॅमिन ए च्या नियमित वापरामुळे कर्करोगाचा धोका कमी होतो.
आपल्याला किती खाण्याची आवश्यकता आहे: 200 ग्रॅम वायफळ बडबड कॅल्शियमच्या रोजच्या किंमतीच्या 15% देईल.
8. लॉबस्टर (लॉबस्टर)
क्रस्टेशियन्स (कोळंबी, खेकडे, क्रेफिश) - त्यांच्या चिटिन चिलखतीमुळे कॅल्शियम समृध्द अन्न. निविदा मांस उपयुक्त ट्रेस घटकांसह संतृप्त आहे आणि 100 ग्रॅम लॉबस्टरमध्ये 96 मिलीग्राम कॅल्शियम आहे (इतर क्रस्टेशियन्समध्ये थोडे कमी). या कमी उष्मांक असे उत्पादन जे कार्बमध्ये कमी आहे परंतु प्रथिने खूपच जास्त आहेत, म्हणून त्याला आहारातील आहार म्हणून संबोधले जाते.
लॉबस्टर विविध खनिज घटकांमध्ये समृद्ध आहे, पीपी, के, ई आणि ए यासह बरेच जीवनसत्त्वे हे उत्पादन रक्तवाहिन्या मजबूत करते, रक्तदाब कमी करते, सामान्य पचन प्रोत्साहित करते. तो स्त्रियांच्या प्रजनन प्रणालीवर चांगला प्रभाव ठेवतो आणि पुरुषांमध्ये टेस्टोस्टेरॉनच्या उत्पादनास प्रोत्साहित करतो. वृद्धिंगत होणारी प्रक्रिया धीमा करण्यासाठी सौंदर्यप्रसाधनांमध्ये चिटिन लॉबस्टर बहुधा वापरला जातो.
आपल्याला किती खाण्याची आवश्यकता आहे: 200 ग्रॅम लॉबस्टर कॅल्शियमच्या दैनंदिन किंमतीच्या 20% देईल.
9. कोबी (कोबी)
कोबी 100 ग्रॅम कॅल्शियम 48 मिलीग्राम आहे, दिले, जे खूप आहे कमी उष्मांक उत्पादन उष्मा उपचारादरम्यान कॅल्शियम कोबीमधून धुऊन टाकले जाते, म्हणून वाफवलेले, उकडलेले, बेक केलेले कोबी अद्याप कॅल्शियम समृद्ध असलेले उत्पादन आहे. हे मोठ्या प्रमाणात खाल्ले जाऊ शकते, कारण त्यात फक्त हळू कर्बोदके आणि निरोगी वनस्पती प्रथिने आहेत.
कोबी एक आहे "उत्कृष्ट". हे पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम समृद्ध आहे आणि त्यात आहे टार्ट्रोनोव्हाया आम्ल जो सामान्य पदार्थांमध्ये क्वचितच आढळतो: हे आम्ल कर्बोदकांमधे चरबीमध्ये रुपांतरण प्रतिबंधित करते. कोबीमध्ये लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील मुलूख दाह साठी उपयुक्त आहे जे एक दुर्मिळ व्हिटॅमिन यू, समाविष्टीत आहे. उदाहरणार्थ, जठराची सूज आणि अल्सरमध्ये वापरणे उपयुक्त आहे कारण कोबी पोटात आंबटपणा कमी करते.
आपल्याला किती खाण्याची आवश्यकता आहे: दररोज 200 ग्रॅम फुलकोबी कॅल्शियमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 10% प्रदान करेल.
10. अंजीर
100 ग्रॅम अंजीरमध्ये 35 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. अंजीर देखील मानले जातात सुपरफोमकारण त्यात कॅल्शियमची उच्च सामग्री असलेल्या उत्पादनासह विविध उपयुक्त घटकांनी समृद्ध आहे. हे वाळलेल्या स्वरूपात देखील त्याचे उपयुक्त गुणधर्म गमावत नाही. उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये फक्त 54 कॅलरी असतात, परंतु कार्बोहायड्रेटचे 12 ग्रॅम, जे अंजीर बनवतात, हे अतिशय पौष्टिक आणि निरोगी असतात. अंजीर वजन कमी करण्यास उपयुक्त आहे कारण त्याचा रेचक प्रभाव पडतो आणि स्थिर हानिकारक घटकांच्या शरीरावर ताण पडतो. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी अंजीर बहुतेक वेळा वेगवेगळ्या औषधांचा एक भाग असतो.
अंजीर बरेच पाणी (83 ग्रॅम) आणि पोटॅशियम (190 मिलीग्राम) देखील आहे, जे यामुळे कमी उपयोगी नाही. मनुका आणि अक्रोड म्हणून, त्याचा मेंदूवर सकारात्मक प्रभाव पडतो, मेमरी फंक्शन आणि एकंदरीत आरोग्य सुधारते. पोटॅशियम मुळे हृदयरोग आणि रक्तवाहिन्यांचा धोका कमी होतो, रक्त गुठळ्या होण्यास प्रतिबंध आहे.
आपल्याला किती खाण्याची आवश्यकता आहे: अंजीरपैकी 5 कॅल्शियमच्या दैनिक मूल्याच्या 10% प्रदान करेल.
हे सुद्धा पहा:
- सर्वाधिक जस्त सामग्रीसह शीर्ष 10 पदार्थ
- मॅग्नेशियममध्ये उच्च 10 पदार्थ
- आयोडीन सामग्रीत उच्च 10 पदार्थ
- व्हिटॅमिन ए जास्त प्रमाणात असलेले 10 पदार्थ
वायफड याला आणखी एक पर्याय आहे काय?