जादा वजन कमी करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे उष्मांक कमतरता असलेले अन्न. परंतु आपल्याला आपला दर माहित असणे आवश्यक आहे आणि त्याची गणना आपण स्वतः करणे नेहमीच सोपे नसते.
आम्ही आपल्याला कॅलरी, प्रथिने, कार्ब आणि चरबीची गणना करण्यासाठी ऑनलाईन कॅल्क्युलेटर ऑफर करतो ज्याद्वारे आपण आपला दर केबीझेडएयू शोधण्यासाठी काही क्लिकमध्ये सक्षम व्हाल. आपल्याला आपले वजन, उंची, वय, शारीरिक क्रियेचा दर, तूट / अधिशेषची टक्केवारी प्रविष्ट करणे आवश्यक आहे आणि आपल्याला कॅलरीचे अंतिम मूल्य आणि पीएफसीचे तयार मूल्य (प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबी) मिळेल आणि आपण अनुसरण करू इच्छिता .
कॅलरी भत्ता: ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर
उष्मांक दर मोजण्यासाठी आपल्याला खालील माहिती माहित असणे आवश्यक आहे:
- वजन (किलोमध्ये)
- उंची (सेमी मध्ये)
- वय
- क्रियाकलाप गुणांक
- तूट किंवा अधिशेषांची टक्केवारी
मूल्ये प्रविष्ट केल्यावर आपल्याला पुढील गोष्टी मिळतात:
- वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी भत्ता (कॅलरी तूट)
- वजन समर्थन करण्यासाठी कॅलरी घेणे
- वजन वाढवण्यासाठी कॅलरी घेणे (कॅलरी अधिशेष)
क्रियाकलाप गुणांक कसे ठरवायचे:
- १,२ - किमान क्रियाकलाप (व्यायामाचा अभाव, गतिहीन काम, कमी हालचाल)
- एक 1.375 - हलका क्रियाकलाप (हलका व्यायाम किंवा चालणे, दिवसा दररोज लहान क्रियाकलाप)
- 1,46 - सरासरी क्रियाकलाप (आठवड्यातून 4-5 वेळा कसरत, दिवसासाठी चांगली क्रियाकलाप)
- 1,55 - सरासरीपेक्षा अधिक क्रियाकलाप (आठवड्यातून 5-6 वेळा तीव्र व्यायाम, दिवसासाठी चांगली क्रियाकलाप)
- 1.64 पैकी - वाढलेली क्रियाकलाप (दररोजची व्यायाम, उच्च दिवसाची क्रिया)
- 1,72 - उच्च क्रियाकलाप (दररोज अति-तीव्र व्यायाम आणि एक उच्च दैनंदिन क्रियाकलाप)
- एक 1.9 - खूप उच्च क्रियाकलाप (सहसा आम्ही स्पर्धात्मक क्रियाकलापांच्या कालावधीत leथलीट्सविषयी बोलत असतो)
क्रियाकलाप निश्चित करताना, अधिक व्यायाम आणि एकूण दैनंदिन क्रियांचा विचार करा (काम, दिवसा रहदारी, इतर क्रियाकलाप). उदाहरणार्थ, जर आपण आठवड्यातून times वेळा सरासरी वेगाने minutes० मिनिटे प्रशिक्षित केले, परंतु दिवसाचा जास्त भाग प्रत्यक्षात बसलेल्या स्थितीत घालवला तर कमीतकमी क्रियाकलाप निवडा. जर भिन्न दिवस भिन्न असतील तर आम्ही आठवड्याच्या कालावधीत अंदाजे सरासरी क्रियाकलाप निवडतो.
तूट किंवा अधिशेषची टक्केवारी कशी ठरवायची:
- डीफॉल्टनुसार, आम्ही 20% घेण्याची शिफारस करतो.
- आपण वजन कमी किंवा वजन वाढवण्याच्या प्रक्रियेस गती देऊ इच्छित नसल्यास, 10-15% निवडा.
- जर बीएमआय (बॉडी मास इंडेक्स) 30 पेक्षा जास्त असेल तर आम्ही 25-30% (वजन सामान्यीकरणानंतर तूट 20% पर्यंत कमी करू शकतो) ची तूट घेऊ शकतो.
कृपया लक्षात घ्या की पुरुष आणि स्त्रियांसाठी कॅल्क्युलेटर कॅलरी भिन्न आहेत. तारकासह चिन्हांकित केलेली फील्ड अनिवार्य आहेत. वजन कमी करण्यासाठी (कॅलरीची कमतरता) वजन वाढविण्यासाठी (कॅलरीचे अतिरिक्त), वजन राखण्यासाठी / राखण्यासाठी कॅलरी भत्तेची त्वरित गणना केली जाते. आपण आपल्या ध्येयांवर अवलंबून मूल्य निवडता.
उत्कर्ष अंक: चरण-दर-चरण कसे प्रारंभ करावे
द्वारे गणना केलेल्या कॅलरीचे सेवन हॅरिस-बेनेडिक्ट समीकरण, आतापर्यंतची सर्वात अचूक म्हणून ओळखली जाते. या सूत्राची मूल्ये कशी आहेत याबद्दल अधिक वाचा, काउंटिंग कॅलरीज बद्दल लेख पहा.
नॉर्मा पीएफसी :: ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर
कॅलरीची गणना केल्यानंतर आपल्याला बीडीआयएमची गणना करणे आवश्यक आहे. आपल्या कॅलरीचे प्रमाण किती प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट आणि चरबी आहे हे निर्धारित करण्यासाठी आपल्याला प्रथम पीएफसीचे टक्केवारीचे वितरण माहित असणे आवश्यक आहे.
बीडीआयएम मानक आणि शिफारस केलेला पर्यायः
- प्रथिने: 30%
- चरबी: 30%
- कार्बोहायड्रेट: 40%
पीएफसी 30/30/40 ही पीएफसी वितरणाची क्लासिक आवृत्ती आहे, ज्याची शिफारस आपण सामान्य वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीराच्या टोनसाठी (घरी, गटातील वर्गात किंवा व्यायामशाळेत कमी वजन नसल्यास) प्रशिक्षण किंवा व्यायाम न केल्यास केली जाते.
इतर वितरण पर्याय बीडीआयएमचा वापर सर्वोत्तम प्रकारे केला जातो जर आपण आधीच शरीर बांधण्याच्या मार्गावर जाणता असाल किंवा प्रशिक्षकाशी सल्लामसलत केल्यानंतर.
खेळांचा सराव आणि भूप्रदेशावर काम करण्यासाठी पीएफसी पर्यायः
- प्रथिने: 40%
- चरबी: 20-25%
- कार्बोहायड्रेट: 35-40%
खेळांचा सराव आणि बरेच काम करण्यासाठी पीएफसी पर्यायः
- प्रथिने: 30-40%
- चरबी: 20-25%
- कार्ब: 40-50%
कृपया लक्षात ठेवा, टेबल आपण केवळ प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सची टक्केवारी प्रविष्ट करता, बीडीआयएम = 100% या तीन निर्देशांच्या एकूण संख्येच्या आधारे चरबी स्वयंचलितपणे मोजली जातात. आपल्याला दररोज कॅलरी घेणे आवश्यक आहे (डीफॉल्ट 1600 किलो कॅलोरी आहे).
आम्ही आपल्याला पौष्टिकतेवरील आमचे इतर लेख वाचण्याची शिफारस देखील करतो:
- कॅलरी मोजणे: तपशील कोठे सुरू करायचा?
- कर्बोदकांविषयी सर्व: वजन कमी करण्यासाठी सोपी आणि जटिल कर्बोदकांमधे
- योग्य पोषणः पीपीमध्ये संक्रमण करण्यासाठी सर्वात संपूर्ण मार्गदर्शक
- कॅलरी मोजणीच्या वजन कमी करण्याच्या पद्धतीसाठी 5 प्रमुख मान्यता
छान