सामग्री
Casey Ho (Cassey Ho) – YouTube वरील सर्वात लोकप्रिय प्रशिक्षकांपैकी एक आहे, जे मोठ्या निवडीची ऑफर देतात च्या कमी प्रभावाच्या वर्कआउट-आधारित पिलेट्स. तिचे व्हिडिओ चॅनेल ब्लॉगिलेटचे 3.5 दशलक्षाहून अधिक सदस्य आहेत आणि ते युनायटेड स्टेट्समधील सर्वात लोकप्रिय फिटनेस संसाधनांपैकी एक आहे. आम्ही तुम्हाला Blogilates कडून पायांसाठी 10 ची कमी प्रभावशाली कसरत ऑफर करतो जी तुम्हाला स्नायू घट्ट करण्‍यात, तुमच्या नितंबांना आराम मिळण्‍यासाठी, सॅगिंग आणि प्रॉब्लेम भागांपासून मुक्त होण्‍यासाठी मदत करेल.
केसी हो प्रामुख्याने देते लहान प्रशिक्षण. तुम्ही काही लॅप्समध्ये व्हिडिओ सादर करू शकता किंवा वेळेची उपलब्धता आणि क्षमतांवर अवलंबून अनेक सत्रे एकत्र करू शकता. पायांच्या स्नायूंवर अतिरिक्त भार पडण्यासाठी तुम्ही तुमच्या फिटनेस प्लॅनमध्ये हे तुमच्या लेग वर्कआउट्ससाठी देखील जोडू शकता. आठवड्यातून किमान 3 वेळा दिवसातून 30 मिनिटे पायांसाठी प्रस्तावित व्यायाम व्हिडिओंवर द्रुत परिणाम प्राप्त करण्यासाठी.
वर्कआउट ब्लॉगिलेट्स सर्व कौशल्य स्तरांसाठी फिट आहेत, परंतु प्रोग्राममध्ये काम करण्याचा अनुभव अनुभवू शकतो कमी गतिमान. सर्व प्रशिक्षण स्वतंत्रपणे निर्दिष्ट न केल्यास, कोणत्याही अतिरिक्त उपकरणांशिवाय होते. वर्ग वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन कोणतेही सादर केले जात नाहीत, तथापि, आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही ते नेहमी पुढे ठेवा, उदाहरणार्थ, ब्लॉगिलेटचे व्हिडिओ:
- वॉर्म-अप: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- हिच: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Blogilates कडून पायांसाठी 10 ची कमी प्रभावाची कसरत
वर्कआउट्स जे पूर्णपणे मजल्यावरील आहेत
२ सर्वोत्तम मांडी स्लिमिंग व्यायाम (१० मिनिटे)
वर्कआउटमध्ये सडपातळ पायांसाठी 5 प्रभावी व्यायाम समाविष्ट आहेत: फ्लेक्स्ड आतील मांडी (डावी आणि उजवीकडे), क्रिस क्रॉस कात्री लेग वर्तुळ कमी करते, बटरफ्लाय किकआउट. सर्व व्यायाम जमिनीवर पडून केले जातात आणि ते प्रभावीपणे सडपातळ पाय करण्यास मदत करतात. या व्यायामासह विशेषतः सक्रिय ब्लॉगिलेट्स काढून टाकले समस्या क्षेत्र बाहेरील आणि आतील मांडीवर.
२. परफेक्ट लेग्ज वर्कआउट (१० मिनिटे)
या कार्यक्रमात आपण केवळ मांडीच्या स्नायूंनाच नव्हे तर स्नायूंना सक्रियपणे व्यस्त ठेवू शकता नितंब आणि झाडाची साल. मांडीच्या बाहेरील बाजूकडेही लक्ष दिल्याशिवाय राहणार नाही. केसी हो खालील व्यायाम देते: हाफ क्लॅम लिफ्टर, हाफ क्लॅम पल्स, ब्लोर टॅप, ब्रोगर, क्रिस क्रॉस लेग्स, टिनी लेग सर्कल, लेग सर्कल.
3. टोन्ड पायांसाठी सर्वोत्तम मांडीचे व्यायाम (11 मिनिटे)
या प्रोग्राममध्ये प्रामुख्याने त्याच्या बाजूला प्रवण स्थितीत लेग लिफ्ट्स असतात, त्यामुळे वर्गादरम्यान, विशेषतः सक्रियपणे काम करण्यासाठी बाह्य मांडी. तुम्ही खालील व्यायामाची वाट पाहत आहात: त्रिकोणी मांडी, क्लॅमशेल्स विस्तारित क्लॅमशेल्स, टोकदार बाजूची कात्री.
वर्कआउट्स जे उभे आहेत
4. बिकिनी ब्लास्टर: सेक्सी पाय वर्कआउट (12 मिनिटे)
या व्यायामासाठी आपल्याला 1-2 किलो हलके डंबेल आवश्यक असतील, परंतु आपण त्याशिवाय करू शकता. व्हिडिओमध्ये मनोरंजक समाविष्ट आहे फुफ्फुसे आणि स्क्वॅट्समध्ये बदलजे तुम्हाला नितंब आणि पाय यांच्या स्नायूंना जोडण्यात मदत करेल. तसेच केसी हो समतोल आणि प्रकाश प्लायमेट्रिक्ससाठी व्यायाम देते. व्यायाम: क्रॉस लंज बट किक, सिंगल-लेग्ड टी-स्क्वॅट, स्क्वॅट जंप, अरुंद स्क्वॅट, साइड लंज, लंज किक्स.
5. स्किनी लेगिंग्स वर्कआउटमध्ये शिल्पित पाय (14 मिनिटे)
हे प्रभावी खुर्चीसह बॅले प्रशिक्षण पाय आणि नितंबांच्या समस्या असलेल्या भागात प्रभावीपणे कार्य करण्यास मदत करेल. केसी हो काही व्यायाम ऑफर करते, परंतु एकाधिक पुनरावृत्तीमुळे आणि तुमच्या स्नायूंच्या स्पंदन हालचालींमुळे संपूर्ण व्हिडिओमध्ये माझी आठवण होईल. तुम्ही व्यायाम कराल: हिरा स्क्वॅट्स, सर्कलथॉन, बल्गेरियन लंग, ब्रिज.
मिश्र व्यायाम (उभे आणि जमिनीवर)
6. ग्लूट्स आणि जांघे ट्रिमडाउन
वर्कआउटमध्ये पाय आणि नितंबांसाठी क्लासिक व्यायाम समाविष्ट आहेत: स्क्वॅट्स, ब्रिज, कात्री आणि अगदी पट्ट्यामध्ये हलकी उडी मारणे. धडा लहान आहे, पण खूप आहे तीव्र व्यायाम. तुझ्याकडे राहील: स्क्वॅट, ब्रिज, सिंगल लेग ब्रिज, सिंगल लेग सर्कल, सिझर्स साइडवे, डान्सिंग अॅनिमल, प्लँक जॅक.
7. मांडी स्लिमिंग चॅलेंज
वर्कआउटच्या पहिल्या सहामाहीत तुम्ही स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि दुसऱ्या सहामाहीत स्विंग कराल - लेग लिफ्ट्स जमिनीवर पडल्या आहेत. विशेषतः सक्रियपणे काम केले जात आहे नितंब आणि आतील मांड्या. तुम्ही खालील व्यायामाची वाट पाहत आहात: साइड फुफ्फुस, प्लि स्क्वॅट्स, लेग स्विंग आतील जांभळा कडधान्ये, साइड पाय लिफ्ट.
8. लेग्ज ऑन फायर (10 मिनिटे)
या कसरत पुरेशी समावेश आहे मूळ व्यायाम. जर तुम्ही ब्लॉगीलेट्स या यूट्यूब चॅनेलसाठी करत असाल आणि मला असे वाटते की तुमच्याकडे आश्चर्यचकित करण्यासारखे काही नाही, तर तुम्ही हा व्हिडिओ वापरून पाहू शकता. नक्कीच, केसी तुम्हाला काहीतरी नवीन ऑफर करण्यास सक्षम असेल. या कार्यक्रमातील व्यायाम पुढीलप्रमाणे आहेत. लंज आणि स्क्वॅट्स, वासराचे आक्रमण, नांगर आणि स्क्वॅट, डायमंड ब्रिज सॅडलबॅग शेव्हर.
9. POP Pilates: पर्की बट आणि लांब झुकलेले पाय
ब्लॉगिलेटचा हा कार्यक्रम ढोबळमानाने असू शकतो 3 भागात विभागले: पहिल्या भागात तुम्ही तुमच्या पाठीवर पडून व्यायाम कराल, दुसऱ्या भागात - तिसर्‍या भागात त्याच्या गुडघ्यावर, प्रशिक्षकाने बॅले स्क्वॅट्स केले. या व्हिडिओमध्ये, तितकेच प्रभावीपणे तुमचे नितंब, मांडी आणि वासरू आणि अगदी अर्धवट पोटाचे स्नायू देखील कार्य करतात.
10. मांडी ट्रिमर आणि बट लिफ्टर वर्कआउट
या ब्लॉगिलेट्स वर्कआउटचे वैशिष्ट्य म्हणजे हे व्यायाम फिटनेस बँडने केले जातात. या छोट्या व्हिडिओमध्ये केसी पाय आणि नितंबांसाठी काही चांगले व्यायाम ऑफर करते, जे विस्तारकांच्या प्रतिकारामुळे अधिक क्लिष्ट आहेत. व्यायाम: स्विंगिंग दरवाजा, स्क्वॅट वॉक, पुश, बॅक, पुश, होल्ड, एकॉर्डियन जांघ, मांडी वाइपर.
बोनस: मी 1000 स्क्वॅट्स (45 मिनिटे) करू शकतो का
हा व्यायाम तुम्हाला योग्यता वाढवण्यास मदत करेल कडक नितंब 45 मिनिटांसाठी. तुम्ही सर्व प्रकारच्या बदलांच्या स्क्वॅट्सची वाट पाहत आहात: क्लासिक, लेग लिफ्ट्स, प्ली-स्क्वॅट्स, स्क्वाट्स विथ डोकी राईज, एका पायावर स्क्वॅट्स आणि अगदी मॅटवर रोल ओव्हर. 1000 मिनिटांत 45 स्क्वॅट्स हा विनोद नाही. तुमचे स्नायू जळतील.
पायातील वजन कमी करण्यासाठी आम्ही पुन्हा एकदा ताण देतो नियमित व्यायाम करण्यासाठी पुरेसे नाही. चरबी कमी करणे केवळ दैनंदिन कॅलरीच्या कमतरतेनेच साध्य होते. लेखात याबद्दल अधिक वाचा: कॅलरी मोजणे: लोकप्रिय प्रश्न आणि उत्तरे
हे देखील पहा: आतील मांडीसाठी शीर्ष 25 सर्वोत्तम व्हिडिओ.
टोन आणि स्नायूंच्या वाढीच्या कमी परिणामाच्या व्यायामासाठी, पाय आणि ग्लूट्स