सामग्री
फक्त वजन कमी करू इच्छित नाही, आणि स्नायूंना बळकट करू आणि स्नायूंच्या वस्तुमानावर कार्य करू इच्छिता? आम्ही आपल्याला ऑफर करतो घरी शक्ती प्रशिक्षण शरीराच्या भूभागामध्ये सुधारण्यास मदत करणार्या सर्व स्नायूंच्या गटांसाठी. याव्यतिरिक्त, प्रशिक्षक लोकप्रिय यूट्यूब चॅनेल आणि ऑफर स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि मजबूत शरीर तयार करण्यासाठी कायदा अंमलबजावणी कार्यक्रमांचे 30-दिवसांचे कॅलेंडर.
30 दिवसांचा स्नायू बिल्डिंग प्रोग्राम: घरी वजन प्रशिक्षण
एचएएसफिटचे प्रशिक्षक (जोशुआ कोझाक आणि त्याची पत्नी क्लाउडिया) विकसित झाले स्नायूंच्या वाढीसाठी 30-दिवसांची योजना विनामूल्य वजन प्रशिक्षण घरी. 30 दिवसाचा स्नायू बिल्डिंग प्रोग्राम हा या प्रकाराचा एक परिपूर्ण कार्यक्रम आहे जो आपल्याला आपली शक्ती वाढविण्यात आणि शरीराची रचना सुधारण्यास मदत करेल. व्यायामाच्या विविध सुधारणांद्वारे आणि अंमलबजावणीच्या आरामशीर गतीच्या माध्यमातून मध्यम ते प्रगत पातळीवरील प्रशिक्षणात बहुतेक काम करण्यासाठी हे कॉम्प्लेक्स योग्य आहे.
कार्यक्रम समाविष्ट आहे 20 भिन्न वर्कआउट्स, म्हणून आपणास कंटाळवाणा व एकविरूद्ध नसण्याची हमी आहे. सराव आणि कूल-डाउन सत्र वगळता आठवड्यातून एक दिवस सुटल्यास दररोज सुमारे 30 मिनिटे लागतील. आपल्या विवेकबुद्धीनुसार कदाचित आणखी एक दिवस (कॅलेंडरवर नाही) रहा, तथापि, आठवड्यातून किमान 1 वेळा पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे. काही दिवसांमधून आपल्याला निवडण्यासाठी प्रशिक्षण दिले जाईल: बर्न करा (कार्डिओ लोड) किंवा बिल्ड फ्लेक्स (सर्व स्नायू गटांसाठी उर्जा
आपण इच्छिता तितक्या वेळा आपण 30-दिवसांच्या योजनेची पुनरावृत्ती करू शकता. परंतु पठार आणि स्थिरता टाळण्यासाठी प्रत्येक व्यायामासाठी वापरलेले वजन वाढवण्याचा सल्ला प्रशिक्षकांनी दिला. हा पॉवर सेट फिट होईल पुरुष आणि महिला दोन्ही. तथापि, मुलींनी काळजी करू नये की अशा शरीरावर अशा प्रशिक्षणाची मात्रा वाढली आहे. कमी प्रमाणातील संप्रेरक टेस्टोस्टेरॉनच्या स्नायूंच्या वस्तुमानात लक्षात येण्याजोग्या वाढ स्त्रियांसाठी अत्यंत कष्टदायक आहे.
या प्रोग्राम सामर्थ्यासाठी प्रशिक्षणासाठी किमान आवश्यक उपकरणे - डंबेल दोन जोड्या (एक हलकी जोडी आणि एक जड) डंबेलचे वजन आपल्या फिटनेसच्या पातळीवर पूर्णपणे अवलंबून असते आणि अनुभवाने योग्यरित्या निर्धारित केले जाते. आपण सोपे होऊ नये, नंतरचा दृष्टीकोन जास्तीत जास्त व्होल्टेजवर केला पाहिजे, परंतु आपल्याला व्यायामाचे अचूक फॉर्म अनुसरण करणे आवश्यक आहे.
As अतिरिक्त उपकरणे आपल्याला आवश्यक असू शकते: खंडपीठ, एक व्यायाम बॉल, बारबेल, बार, केटलबेल, स्नायुंना व्यायाम, परंतु ते आवश्यक नाहीत. तथापि, व्यायाम करण्यासाठी कोणतीही पृष्ठभाग इष्ट असणे आवश्यक आहे. आपण काही स्टूल वापरू शकता, हे बेंच किंवा फिटबॉलसाठी पूर्णपणे पर्याय आहे. तथापि, स्नायूंच्या वाढीसाठी हे जटिल सामर्थ्य प्रशिक्षण वापरते किमान इतर तत्सम प्रोग्राम्स प्रमाणे उपकरणे:
- टोनी हॉर्टनसह पी 90 एक्स: आपल्या घरासाठी पॉवर प्रोग्राम
- सर्वोच्च 90 दिवसाची कसरत: एक सर्वसमावेशक उर्जा कार्यक्रम
- बॉडी बीस्ट: स्नायूंच्या वाढीसाठी जटिल सामर्थ्य प्रशिक्षण
एचएएसएफिटपासून स्नायूंच्या वाढीसाठी वजन प्रशिक्षणांची निवड
आपण पॉवर कॉम्प्लेक्समध्ये व्यस्त राहू इच्छित नसल्यास आपण आपल्या फिटनेस योजनेत वैयक्तिक व्हिडिओ समाविष्ट करू शकता. खाली आम्ही घरातून एसएएसफिट वर सामर्थ्य प्रशिक्षण ऑफर करतो स्नायू वरच्या आणि खालच्या शरीरावर. या संग्रहातील झाडाची साल प्रशिक्षण देऊन लॉग इन केलेले नाहीत. ते एका स्वतंत्र लेखात संग्रहित केले जातील, कारण ओटीपोटात स्नायूंसाठी चॅनेल बर्याच वेगळ्या व्हिडिओंची प्रस्तुत करते.
पुढील प्रत्येक व्यायामासह चिन्हांकित केले आहे इमारत स्नायू (इमारत स्नायू) आणि त्या सर्वांचा सर्वसमावेशक कार्यक्रमात समावेश आहे 30 दिवसांचा स्नायू इमारत कार्यक्रम घरी. आम्ही यापूर्वी आपल्याला एचएएसफिट कडून काही सामर्थ्य प्रशिक्षण दिले आहे, जे वजन प्रशिक्षण म्हणून अंमलबजावणीसाठी देखील सूचविले गेले आहे. तथापि, नवीन मालिकेचा व्हिडिओ विशेषत: स्नायू बनविण्यासाठी डिझाइन केलेला आहे.
प्रत्येक व्हिडिओमध्ये व्यायामामध्ये समाविष्ट असलेल्या व्यायामाची यादी दिली आहे. पत्रानुसार व्यायाम एका गटात एकत्रित केले असल्यास (उदा ए 1 आणि ए 2), म्हणून हे व्यायाम वैकल्पिक आहेत. आकडेवारी पुनरावृत्ती संख्या दर्शवितात. च्या साठी प्रत्येक कसरत, आपल्याला डंबेलची आवश्यकता आहे. इतर उपकरणे वैकल्पिक आहेत. बर्याचदा क्लॉडिया डंबेलसह एक प्रकार दर्शवितो आणि जोशुआ क्षैतिज बार, रॉड, विस्तारक वापरतो. पुरुष व स्त्रिया दोघांसाठीही घरी हे वजन प्रशिक्षण योग्य आहे.
नितंब आणि पायांसाठी घरी सामर्थ्य प्रशिक्षण
1. घरगुती व्यायामांमध्ये 30 मिनिटे मुख्यपृष्ठ शरीरसौष्ठव पाय वर्कआउट.
या सामर्थ्य प्रशिक्षणात काही व्यायामांसाठी आपल्याला खुर्ची / बेंच / प्लॅटफॉर्मची आवश्यकता असेल.
- ए 1: डंबेल सुमो डेडलिफ्ट 3-0-3 टेम्पो 4 × 8
- बी 1: 1 ¼ डंबबेल फ्रंट स्क्वॅट x12 x10 x8
- बी 2: डंबेल बल्गेरियन हिप बिजागर x12 x10 x8
- सी 1: डंबेल हॅक स्क्वॅट्स / एलिव्हेटेड हील्स x12 x10 x8
- सी 2: डंबेल ताठ लेग डेडलिफ्ट / बोटे एलिव्हेटेड x12 x10 x8
- डी 1: डंबेल स्टेप अप 3 × 8
- डी 2: डीबी साइड लॉन्ज / एलिव्हेटेड साइड लँग 3 × 8
- ई 1: डंबेल स्क्वाट्स + वासराने X 4 टॅबटाच्या फे 20्या 10 सेकंद काम / XNUMX सेकंद विश्रांती घ्या
2. स्नायू तयार करण्यासाठी 30 मिनिटे बॉडीबिल्डिंग लेग कसरत
केटलबेल, बारबेल, व्यायामाचा बॉल / बेंच - पर्यायी.
- ए 1: डीबी / बारबेल स्क्वॅट x15 x12 x10 x8
- बी 1: डीबी बल्गेरियन स्क्वॅट x15 x12 x8
- बी 2: डीबी सुमो डीएल / बार्बेल x15 x12 x8
- सी 1: डीबी साइड लँग्ज x12 x10 x8
- सी 2: डीबी पोस्टरियर स्विंग / केटलबेल x12 x10 x8
- सी 3: डीबी स्प्लिट स्क्वाट / बार्बेल x12 x10 x8
- डी 1: बार्बेल हिप थ्रॉस्टर्स / 131 टेम्पो हिप अप 3 × 8
- डी 2: डीबी रिव्हर्स लंग 131 टेम्पो 3 × 8
- ई 1: वासराने बोटांनी पुढे फॉरवर्ड x 30 से
- ई 2: वासराने बोटांचे बोट वाढवावे 30 सेकंद
- ई 3: बछड्यात बोटांनी x 30 सेकंद वाढवा
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
वैयक्तिक स्नायू गटांसाठी घरी सामर्थ्य प्रशिक्षण
3. स्नायू तयार करण्यासाठी 30 मि बॅक आणि बाईसेप वर्कआउट
आपल्याला टॉवेल देखील लागेल. रॉड - पर्यायी.
- ए 1 डेडलिफ्ट / डीबी डेडलिफ्ट x15 x12 x10 x8
- बी 1 बेंट ओव्हर रो / डीबी x15 x12 x10 x8
- बी 2 झोटमॅन कर्ल्स x15 x12 x10 x8
- सी 1 रिव्हर्स फ्लाय x12 x10 x8
- सी 2 वन आर्म रो + ट्विस्ट x12 x10 x8
- सी 3 स्टिल लेग डीएल + श्रग / आरडीएल + श्रग एक्स 12 एक्स 10 एक्स 8
- डी 1 303 टेम्पो हॅमर कर्ल 3 × 8
- डी 2 टॉवेल स्कायडायव्हर्स 303 टेम्पो 3 × 8
- E1 डंबेल स्नॅच x 60 सेकंद
- ई 2 अल्ट कर्ल बर्नआउट x 60 सेकंद
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
4. स्नायू तयार करण्यासाठी 30 मिनिट चेस्ट आणि ट्रायसेप वर्कआउट
फिटबॉल किंवा बेंच असणे इष्ट आहे.
- ए 1: डीबी चेस्ट प्रेस x15 x12 x10 x8
- बी 1: डंबेल पुलओव्हर x15 x12 x8
- बी 2: डीबी प्रोनटेट किकबॅक x15 x12 x8
- सी 1: डीबी फ्लाय x12 x10 x8
- सी 2: रोटेशन x12 x10 x8 सह डीबी प्रेस
- सी 3: डीबी एल्बो आउट एक्सट x12 x10 x8
- डी 1: बेंच डिप्स / चेअर डिप्स 303 टेम्पो 3 × 8
- डी 2: स्वीड प्रेस आणि 303 टेम्पो 3 × 8
- ई 1: एलिव्हेटेड पुशअप / फ्लोर / गुडघे x 60 सेकंद
- ई 2: डीबी ट्रायसेप्स एक्स एक्स 60 से
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
5. डम्बेल्ससह 20 मिनिट खांदा वर्कआउट
फक्त डंबेल आवश्यक आहे.
- ए 1: क्यूबान प्रेस x12, x10, x8, x6
- बी 1: डंबेल ओव्हर आणि बॅक 3 × 8 दाबा
- बी 2: वाय 3 × 12 वाढवा
- बी 3: मागील डेल्ट अपराइट पंक्ती 3 × 12
- सी 1: डंबेल फ्रंट राईज एक्स 12, एक्स 10, एक्स 8
- सी 2: ओव्हरहँड रिव्हर्स फ्लाय x12, x10, x8
- डी 1: साइड रईज 3 × 8 + 3 × 5 सेकंद पल्स
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
6. 20 मिनिट डंबबेल चेस्ट स्नायू बिल्डिंग कसरत
फिटबॉल किंवा बेंच असणे इष्ट आहे.
- ए 1: 2: 1 ते नकारात्मक दाबा उड्डाण करणारे हवाई परिवहन x15 x12 x10 x8
- बी 1: अंडरहँड चेस्ट प्रेस x15 x12 x10 x8
- बी 2: डंबेल लो फ्लाय / बँड x15 x12 x10 x8
- सी 1: डंबेल फ्लाय 4 × 8
- सी 2: डंबेल चेस्ट 4 × 15 दाबा
- डी 1: 1 K गुडघ्यापासून 3 x 30 सेकंद पर्यंत पुश करा
- ई 1: होव्हर पुशअप x 60 सेकंद
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
7. 20 मिनिट स्नायू इमारत डंबेल बॅक वर्कआउट
बार, रॉड, लवचिक बँड - पर्यायी.
- ए 1: डीबी बेंट ओव्हर रो / पुलअप्स 5 × 5
- बी 1: डंबेल सुमो ताठ लेग डेडलिफ्ट / बारबेल एक्स 15 एक्स 12 एक्स 10 एक्स 8
- बी 2: डंबेल हाय पुल / हँग क्लीन बार्बेल x15 x12 x10 x8
- सी 1: डंबेल अपराइट रो / बारबेल x12 x10 x8
- सी 2: डंबेल रिव्हर्स फ्लाय / बॅन्ड पुल अपार्टमेंट x10 x12 x8
- डी 1: टी एक्स 30 सेकंद
- डी 2: मी एक्स 30 सेकंद
- डी 3: वाय एक्स 30 सेकंद
- ई 1: गुडघे पासून फूट स्कॅप्युला पुशअप / पाय एक्स 60 से
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
8. 20 मिनिट स्नायू इमारत डंबबेल बायसेप वर्कआउट
फक्त डंबेल आवश्यक आहे.
- ए 1: बेंट ओव्हर स्पायडर कर्ल्स 4 × 8
- बी 1: वाइड ग्रिप कर्ल्स x12 x10 x8
- बी 2: उलट कर्ल + मनगट कर्ल x12 x10 x8
- सी 1: फॉरआर्म बायसेप ट्विस्ट्स x12 x10 x8
- सी 2: गुडघा हॅमर कर्ल x12 x10 x8
- डी 1: झोटमॅन कर्ल्स एक्स बर्नआउट
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
9. डंबबेल्ससह 17 मिनिट होम ट्राईसेप वर्कआउट
खंडपीठ - पर्यायी.
- ए 1: गुडघे 4 × 8 मधील डायमंड पुश अप्स
- बी 1: डंबेल विस्तार 3: 1 टेम्पो / बेंच एक्स 12 एक्स 10 एक्स 8 पासून
- बी 2: बेंच एक्स 12 x10 x8 वरून डंबेल संकीर्ण दाबा
- सी 1: सीटबंद ओव्हर ट्रायसेप्स किकबॅक x12 x10 x8
- सी 2: डंबेल एलो आउट आउट / बेंच एक्स 12 एक्स 10 एक्स 8 वरून
- डी 1: तबता ट्रायसेप्स पॉपअप / गुडघे पासून 4 x 20 सेकंद काम / 10 सेकंद विश्रांती
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
कसरत एकत्र
10. 45 डंबेलसह किमान चेस्ट आणि बॅक वर्कआउट
# 6 + प्रशिक्षण # 7 चा व्यायाम करा (वर्णन वर पहा)
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
11. 40 मि मांसपेशी इमारत आर्म वर्कआउट (बायसेप आणि ट्रायसेप)
व्यायाम # 8 + व्यायाम # 9 (वरील पहा).
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
12. डंबेलसह घरी 60 मिनिटे अप्पर बॉडी वर्कआउट
कसरत # 3 + कसरत # 4 (वर पहा)
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
घरगुती वातावरणासाठी जटिल सामर्थ्य प्रशिक्षणात वरील व्हिडिओं व्यतिरिक्त 30 दिवसांचा स्नायू इमारत कार्यक्रम काही वर्ग समाविष्ट व्हिडिओंचे थेट दुवे असलेले कॅलेंडर अधिकृत वेबसाइट एचएएसफिटवर येथे आढळू शकते.
हे देखील पहा: फिटनेस ब्लेंडरकडून 9 वर्कआउट्स एकूण शरीर पूर्ण शरीर.
टोन आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी, डंबेल, वजन प्रशिक्षणासाठी