प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण: साधक आणि बाधक, व्यायाम, प्रशिक्षण कार्यक्रम.

प्लाईमेट्रिक्स हे स्फोटक शक्ती विकसित करण्यासाठी वेगवान व्यायामाचे संयोजन आहे, जे वेगवान ताणून आणि स्नायूंच्या आकुंचनांवर आधारित आहे. प्लीओमेट्रिक कसरत theथलीटच्या व्यापक विकासाच्या उद्देशाने: सहनशक्ती, वेग आणि स्नायूंची मजबुती. सध्याच्या टप्प्यात प्लायमेट्रिक्स हा अनेक प्रशिक्षण कार्यक्रमांचा आधार बनला आणि केवळ व्यावसायिक खेळाडूच नव्हे तर फिटनेस उत्साही लोकांमध्ये देखील लोकप्रिय आहे.

प्लाईमेट्रिक्स ऑलिम्पिक ofथलीट्सच्या सोव्हिएत प्रशिक्षण पद्धतींवर आधारित होते आणि अमेरिकेत 80-iesमध्ये व्यापक आहे. प्रथम, प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण केवळ व्यावसायिक amongथलीट्समध्ये लोकप्रिय होते, परंतु हळूहळू ही पद्धत शरीरातील गुणवत्ता सुधारण्यासाठी आणि उच्च कार्यक्षमतेमुळे फिटनेस प्रोग्राममध्ये लागू केली गेली आहे.

आता, जेव्हा एचआयआयटी प्रशिक्षण आणि क्रॉसफिटमध्ये जगाला वास्तविक भरभराट येत आहे तेव्हा सर्वत्र प्लायमेट्रिक व्यायाम वापरले जातात.

प्लाईमेट्रिक्स म्हणजे काय?

प्लायमेट्रिक्सला बर्‍याचदा उडी प्रशिक्षण असे म्हणतात. आणि हे सत्य आहे, पीएलआयओ-व्यायामाचा एक मोठा भाग जंपिंग तंत्रावर आधारित आहे, उदाहरणार्थः बर्पे, जंपिंगसह स्क्वॅट्स, 180 अंश उडी, दोरीने उडी मारणे, प्लॅटफॉर्मवर उडी मारणे इ. तथापि, हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की प्लायमेट्रिक्स फक्त उडी मारत नाही. उदाहरणार्थ, जसे व्यायाम एक टाळी, स्प्रिंट, टॉस मेडिसिल्स, पुती-यूपीएससह पुश-यूपीएस कापूस असलेल्या बारवर क्लासिक प्लाईमेट्रिक व्यायाम देखील म्हटले जाते.

पुश-यूपीएस बद्दल सर्व

प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षणाची गरज का आहे?

• वजन कमी करणे आणि चरबी जळण्यासाठी: पीएलआयओ-वर्कआउट्स खूप प्रखर असतात आणि बर्‍याच कॅलरी बर्न करतात.
• वेगवान क्षमता आणि स्फोटक सामर्थ्याच्या विकासासाठी: हे आपल्याला अशा खेळांमध्ये आपले कार्यप्रदर्शन सुधारण्यास मदत करेल ज्याला अचानक आणि शक्तिशाली हालचाली (स्प्रिंटिंग, मार्शल आर्ट्स, खेळ खेळणे इ.) आवश्यक असतात.
• स्नायूंच्या वाढीस सुरूवात आणि गती देण्यासाठी: पीएलआयओ-व्यायामामुळे स्नायूंच्या वाढीवर थोडासा प्रभाव पडतो, परंतु ते जीवनाच्या अनुकूलतेमुळे उद्भवलेल्या स्थिरतेवर मात करण्यास मदत करतात.
• सहनशक्ती आणि समन्वयाच्या विकासासाठी: हे आपल्याला केवळ प्रशिक्षणादरम्यानच नाही तर दररोजच्या जीवनात शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये देखील मदत करेल.

पीएलआयओ-व्यायामामुळे स्नायूंची क्षमता वाढते. आम्ही जोर देतो की स्नायूंची शक्ती (सामर्थ्य) शक्ती (सामर्थ्य) ही एक वेगळी संकल्पना आहे. वजनाचे जास्तीत जास्त वजन वाढविणे हे शक्तीचे एक उपाय आहे. परंतु त्वरित त्यांची परिपूर्ण शक्ती दर्शविण्याची शरीराची क्षमता - ही शक्ती किंवा स्फोटक शक्ती आहे.

हे कस काम करत? उडीच्या उदाहरणावर विचार करूया. आम्ही उडी मारतो, जी पृथ्वीपासून दूर केली जाते आणि या टप्प्यात, स्नायू संकुचित होतात (केंद्रित टप्पा). जेव्हा आपण हवेत असतो तेव्हा ते विश्रांती घेतात आणि ताणतात (विलक्षण अवस्था). पृष्ठभागाच्या नवीन संपर्काखाली त्यांना पुन्हा कराराची सक्ती करावी लागेल, दुसर्‍या उडीची तयारी करा. स्ट्रेचिंग आणि कॉन्ट्रॅक्शन दरम्यानचा वेळ कमी करण्यासाठी - प्लायोमेट्रिक्स हेच आहे. आणि यामुळे स्नायूंचा वेग आणि शक्ती सुधारते.

प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण असे वर्णन केले जाऊ शकतेः शॉक, स्फोटक, वेगवान आणि तीव्र. वजन कमी करणे, स्नायूंची शक्ती वाढविणे, शरीरावर टोन करणे आणि अ‍ॅनाबॉलिक प्रभाव वाढविणे हा एक अतिशय प्रभावी मार्ग आहे. तथापि, आपण व्यायामाचे पालन केले नाही आणि प्रशिक्षणाचे मूलभूत नियम पाळले नाहीत तर उडी मारणारा व्यायाम खूपच क्लेशकारक असू शकतो.

10 प्लायमेट्रिकचे मुख्य फायदे

तर, प्लायोमेट्रिकचे मुख्य फायदे काय आहेत आणि आपल्या फिटनेस योजनेत प्लायमेट्रिक भार समाविष्ट करायचे की नाही?

1. वजन कमी करण्यासाठी प्लाईमेट्रिक्स एक उत्तम साधन आहे. प्लाईमेट्रिक व्यायाम खूप तीव्र असतात, त्यांना भरपूर ऊर्जा आवश्यक असते आणि स्नायूंच्या जवळजवळ सर्व गट सक्रिय करतात, म्हणून एका सत्रात बरीच कॅलरी बर्न करतात आणि वेगाने वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करते.
2. पीएलआयओ-वर्कआउट्स वजन आणि कार्डिओ-लोड एकत्र करतात, ज्यामुळे आपण एकाच वेळी संपूर्ण शरीराची चरबी आणि टोन स्नायू बर्न करू शकता.
3. प्लाईमेट्रिक्स स्फोटक स्नायूंची शक्ती आणि वेग क्षमता विकसित करण्यात आणि कार्यक्षमता वाढविण्यास मदत करतात. यामुळे आपण त्यांचे मूलभूत letथलेटिक कामगिरी सुधारण्यास सक्षम व्हाल: आपण धावता जलद, संप करणे अजून, फेकणे पुढे, उडी उच्च. प्लेयमेट्रिक्स विशेषतः सांघिक खेळात (फुटबॉल, व्हॉलीबॉल, टेनिस) आव्हानांमध्ये, अ‍ॅथलेटिक्समधील स्प्रिंटमध्ये उपयुक्त आहेत.
4. विशिष्ट शरीराच्या भागामध्ये स्थानिक वजन कमी होणे अशक्य आहे हे असूनही, काय शरीरात चरबी जाळण्यासाठी सर्वात उपयुक्त असा कोणता प्लायमेट्रिक वर्कआउट मानला जातो? मोठ्या संख्येने उडी रक्त संचार वाढवते आणि पायात गहन चरबी वाढण्यास योगदान देते.
5. पीएलआयओ-वर्कआउट्ससाठी अतिरिक्त उपकरणे आवश्यक नाहीत. आपण घरी, रस्त्यावर, क्रीडांगणावर, नेहमीच्या “रॉकिंग चेअर” किंवा पूर्ण व्यायामशाळेत प्लायमेट्रिक्स करू शकता. आपल्याला फक्त आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन आवश्यक आहे. नंतर आपण उडी मारण्यासाठी वजन आणि एक चरण प्लॅटफॉर्म वापरू शकता, परंतु बहुतेक पीएलआयओ-व्यायामासाठी उपकरणे आवश्यक नाहीत.
6. प्लाईमेट्रिक व्यायामामुळे टेंडन्सची ताकद आणि लवचिकता वाढते (स्नायू आणि हाडे दरम्यान संयोजी ऊतक), जे कार्डिओ आणि सामर्थ्य-प्रशिक्षण इतरांच्या अंमलबजावणी दरम्यान फुटण्याची शक्यता कमी करते.
7. प्लाईमेट्रिक्सचे श्रेय एरोबिक प्रशिक्षणात दिले जाऊ शकते परंतु स्नायूंवर कमीतकमी नकारात्मक प्रभाव पडतो. अंतराच्या व्यायामावर स्फोट घडवून आणणारे वर्ग, क्लासिक कार्डिओ वर्कआउट्सच्या त्याच वेगात स्नायूंच्या ऊतींचा नाश करीत नाहीत.
8. ज्यांना अ‍ॅनाबॉलिक प्रभाव वाढवायचा आहे त्यांच्यासाठी प्लायमेट्रिक कसरत. जर आपल्याला असे वाटत असेल की आपल्या स्नायूंची वाढ मंदावली आहे आणि नेहमीच्या सामर्थ्य प्रशिक्षणामुळे निकाल लागला नाही तर आठवड्यातून 2 वेळा पीएलआय-वर्कआउटच्या प्रोग्राममध्ये त्याचा समावेश करा. स्वत: हून स्फोटक भार स्नायूंच्या वाढीवर किंचित परिणाम करतात, परंतु ते जीवनाच्या अनुकूलतेमुळे उद्भवलेल्या स्थिरतेवर मात करण्यास मदत करतात.
9. समन्वय आणि सहनशक्ती विकसित करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे प्लाईमेट्रिक व्यायाम.
10. आसीन जीवनशैली आणि व्यायामाची कमतरता कमी पातळीवर चयापचय उत्तेजन देते, शरीराची उर्जा कमी करते आणि वेगवान स्नायू तंतूंचे शोष. शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आणि तंदुरुस्तीमध्ये परिणाम साध्य करण्यासाठी आपल्याला "वेगवान" स्नायू तंतू जागृत करणे आणि चयापचय वाढवणे आवश्यक आहे. आणि येथे आणि फक्त प्लायमेट्रिक व्यायामाच्या मदतीस आलो.

तोटे आणि contraindication

कोणत्याही तीव्र प्लायमेट्रिक्स प्रमाणेच अनेक कमतरता आणि contraindication असतात. एरोबिक व्यायाम सहन करणार्‍या निरोगी लोकांसाठी हा फिटनेस ट्रेंड योग्य आहे. प्लाईमेट्रिक व्यायामाचे तोटे काय आहेतः

1. पीएलआयओ-व्यायाम सांध्यांना ताण देते. विशेषत: जड भार गुडघा आणि घोट्याला मिळतो, जे 100% अगदी योग्य उपकरणे आणि विशेष मलमपट्टी घालून संरक्षण देत नाही.
2. जंपिंगमुळे आपल्या हृदयाची गती वाढते, म्हणूनच जेव्हा योग्यरित्या निवडले जाणारे लोड प्लाईमेट्रिक्स हृदयावर नकारात्मक होऊ शकतात.
3. प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण नवशिक्यांसाठी नाही.
4. खराब लँडिंगमुळे किंवा पडण्यामुळे इजा होण्याचा धोका आहे.
5. वेगवान व्यायामामुळे बर्‍याचदा उपकरणांमध्ये त्रास होतो आणि म्हणून कार्यक्षमता कमी होते आणि दुखापतीची शक्यता वाढते.
6. पीएलआयओ-व्यायाम मणक्यावर खूप ताण देतात.

आपल्याकडे असल्यास, प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण contraindication आहे:

• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणालीचे रोग;
• मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमचे रोग;
• सांधे समस्या;
• मोठा जादा वजन;
• प्रशिक्षण अनुभव अभाव;
• हातपायच्या जखमांची उच्च संवेदनाक्षमता;
• व्यायामा नंतर माझ्या गुडघे किंवा गुडघ्यात त्रासदायक त्रास.

अर्थात, कोणताही व्यायाम त्यांच्या क्षमतांमध्ये अनुकूल केला जाऊ शकतो. परंतु प्लाईमेट्रिकचा अर्थ म्हणजे स्फोटक वेग आणि संपूर्ण शक्तीसाठी व्यायाम करणे, अन्यथा त्याचा अर्थ सहज गमावला जातो. म्हणूनच, जर आरोग्य परवानगी देत ​​नसेल तर वेगळ्या प्रकारचे लोड निवडणे चांगले.

प्लायमेट्रिक व्यायाम

आम्ही आपल्याला निवड ऑफर करतो उपकरणांशिवाय सर्वात लोकप्रिय प्लायमेट्रिक व्यायामाचाहे आपल्याला प्रभावी गुणवत्ता प्रशिक्षण तयार करण्यात मदत करेल. सर्व प्लाईमेट्रिक व्यायाम अडचणीच्या 3 गटात विभागले आहेत. आपल्याला माहिती आहेच की विभागणी ऐवजी अनियंत्रित आहे कारण व्यायामाची जटिलता वैयक्तिकरित्या निर्धारित केली जाते.

प्लायमेट्रिक व्यायाम कमी जटिलता

1. हात पायांच्या प्रजननातून जंपिंग (जंपिंग जॅक)

२. फळीमध्ये पायांच्या प्रजननासह उडी (फळी जॅक)

The. गुडघे उंच करून धावणे (उच्च गुडघे)

S. स्केटर (स्केटर)

5. स्कीअर (स्की जंप)

Hor. आडवे धावणे (माउंटन क्लाइंबर्स)

सरासरी जटिलतेचा प्लायमेट्रिक व्यायाम

Jump. जंप लंजेस (लंग जंप)

8. फळीत उडी (प्लँक टक इन आउट)

9. जंपिंग 180 डिग्री (180 ° जंप)

10. पुढे किक (फ्रंट किक)

11. टेबलच्या स्थितीत धावणे (क्रॅब किक्स)

१२. जंपिंगसह स्क्वाट्स (स्क्वॅट जंप)

प्लायमेट्रिक व्यायाम ही प्रगत अडचण आहे

13. उच्च उडी (टक जंप)

14. सूती सह पुशअप (टाळ्या सह पुश अप)

15. बर्पी (बर्पी)

16. एक्स-जंप (एक्स-जंप)

17. कातडयावरील नितंबांवर लाथ मारणे (गाढव किक)

व्हिडिओमधील लेखात जीआयएफ वापरल्या गेलेल्या 44 सर्वोत्कृष्ट प्लायमेट्रिक व्यायाम (यूट्यूब चॅनेल वेवा)

प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षणासाठी टीपा

1. प्रस्तावित व्यायामाच्या प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षणाच्या प्रोग्रामिंगकडे जाण्यापूर्वी, प्लायमेट्रिक्सची कार्यक्षमता अधिकाधिक वाढविण्यासाठी आपण ज्या शिफारसी पाळल्या पाहिजेत त्याकडे लक्ष द्या.
2. प्रशिक्षण नेहमीच सराव (7-10 मिनिटे) ने सुरू केले पाहिजे आणि एक अडथळा आणि ताणून (5-7 मिनिटे) संपेल. वार्मिंग केल्याशिवाय प्रशिक्षण कधीही सुरू करू नका, यामुळे दुखापत होऊ शकते.
3. प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण कालावधी 60 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा, यामध्ये वॉर्म-अप आणि अडचणीचा समावेश आहे. जर आपण फक्त प्लाईमेट्रिक्स करणे सुरू करीत असाल तर आपण 15-20 मिनिटे प्रशिक्षणापर्यंत स्वतःस मर्यादित रहाल, हळूहळू धड्याचा कालावधी वाढवा.
4. वेगवान वेगाने पीएलआयओ-प्रशिक्षण, परंतु आपण जखमी होऊ नये म्हणून व्यायाम काळजीपूर्वक, एकाग्रतेने आणि व्यायामाच्या तंत्राचे पालन केले पाहिजे. प्रतिनिधींच्या संख्येपेक्षा योग्य फॉर्म नेहमीच महत्त्वाचा असतो!
5. सामान्यत: प्लायमेट्रिक व्यायाम वेगवेगळ्या पध्दतींमधील व्यायामाच्या पुनरावृत्तीवर आधारित सर्किट प्रशिक्षण प्रणालीवर आधारित असतात. व्यायाम ते 20-45 सेकंद दरम्यान 10 ते 30 सेकंद विश्रांतीसाठी प्रत्येक व्यायाम करा. प्रत्येक मंडळ 4-8 पुनरावृत्तीचे असावे, 1.5-2 मिनिटांच्या फेs्या दरम्यान विश्रांती घ्या. आपण खाली सापडतील पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम.
6. जर आपण स्नायूंच्या स्फोटक शक्तीच्या विकासावर कार्य करण्याचे लक्ष्य घेत असाल तर आठवड्यातून 3 वेळा आपल्याला प्लायमेट्रिक कसरत करावी लागेल. आपण फक्त फॉर्म सुधारित करू इच्छित असाल तर शरीरावर खेचण्यासाठी आणि अ‍ॅनाबॉलिक प्रभावास बळकट करण्यासाठी, ताकदीच्या प्रशिक्षणासह आठवड्यातून 2 वेळा प्लायमेट्रिक्स करणे पुरेसे आहे. पीएलआयओ-प्रशिक्षण दरम्यान ब्रेक 48 तासांपेक्षा कमी नसावा.
7. प्लायमेट्रिक व्यायामासाठी तुम्हाला कमीतकमी किमान प्रशिक्षणाचा अनुभव असला पाहिजे. जर आपण फिटनेसमध्ये बराच वेळ व्यस्त असाल तर ट्रेडमिलवर नियमितपणे चालत जाणे किंवा होम व्हिडिओवर चालणे वजन कमी करणे चांगले आहे.
8. सुरुवातीला, अतिरिक्त उपकरणांचा (वेट, बेंच आणि बॉक्सचा वापर न करता) केवळ त्याच्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनाने प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण घेण्याचा प्रयत्न करा. आवश्यकतेचा वापर नियमित वर्गांच्या एका महिन्यापेक्षा पूर्वी न करता त्यांचा वापर करण्यास प्रारंभ करा. तसे, औषधी गोळे प्लायमेट्रिक प्रशिक्षणात खूप लोकप्रिय आहे.
9. जेव्हा आपण प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण घेता महत्वाचे आहे, व्यायामाचे मोठेपणा आणि अंमलबजावणीचा वेग नाही. उदाहरणार्थ, जंपिंगसह स्क्वाट्स करत असताना (स्क्वॅट जंप) शक्य तितक्या खोल बसू नये आणि शक्य तितक्या लवकर उडी मारणे महत्वाचे आहे.
10. डॅपर (घन नाही) पृष्ठभागावर प्लायमेट्रिक व्यायाम घेऊ नका.
11. प्लायमेट्रिक प्रशिक्षणाच्या नियमित अंमलबजावणीसह गुडघा आणि घोट्यासाठी ब्रेसेस वापरणे चांगले. हे सांध्यावरील परिणाम कमी करण्यास मदत करेल, जरी 100% चे संरक्षण करणार नाही.
12. जंप प्रोग्राम सुरू होण्यापूर्वी 1.5-2 तास न खाणे चांगले आहे, अन्यथा यामुळे अपचन होऊ शकते.
13. पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठीही प्लायमेट्रिक व्यायाम तितकेच प्रभावी आहेत.
14. नॉन-स्लिप सोलसह चालू असलेल्या शूजमध्ये प्लायमेट्रिक वर्कआउट्स नेहमी करा.

हे सुद्धा पहा:

• तंदुरुस्तीसाठी शीर्ष 20 सर्वोत्कृष्ट पुरुषांचे स्नीकर्स
• फिटनेससाठी शीर्ष 20 सर्वोत्कृष्ट महिलांचे शूज

प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण कसा बनवायचा?

मुळात साठी प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण परिपत्रक मध्यांतर प्रणाली व्यायामादरम्यान थोडा विश्रांती घ्या. आम्ही आपल्याला प्लायमेट्रिक्सवरील तयार प्रोग्रामसाठी 3 पर्याय ऑफर करतो.

प्लायमेट्रिक टॅबटा कसरत

खालीलप्रमाणे एक क्लासिक ताबाटा वर्कआउट आहे: 20 सेकंद व्यायाम करा, 10 सेकंद विश्रांती. व्यायामापैकी एकासाठीचे चक्र 8 वेळा पुनरावृत्ती होते. त्यानंतर 1,5-2 मिनिटांचा ब्रेक घ्या आणि पुढील व्यायामाकडे जा. त्यानुसार, प्रत्येक व्यायामासाठी आपल्याकडे 4 मिनिटे आहेत, उदाहरणार्थ, 45 मिनिटांच्या प्रशिक्षणासाठी (वार्म-अप आणि कूल-डाऊन वगळता) 8 प्लायमेट्रिक व्यायाम घेणे आवश्यक आहे.

टाबाटा प्रशिक्षण: मॅन्युअल + व्यायामाची योजना

प्रथम व्यायामासह प्रारंभ करा (स्केटर). प्रशिक्षण 20 सेकंद तीव्र परिश्रम आणि 10 सेकंद विश्रांतीच्या तत्त्वावर आधारित आहे, 8 चक्र पुन्हा करा. व्यायामाच्या स्केटरच्या 8 पुनरावृत्ती झाल्यानंतर, 1.5-2 मिनिटांसाठी विश्रांती घ्या. नंतर पुढील व्यायामाकडे जा 180 ° जंप करा आणि अशा प्रकारे सर्व व्यायामांची सातत्याने पुनरावृत्ती करा:

• स्केटर
• 180 ° जंप
• माउंटन गिर्यारोहक
• टक जंप
• टाळ्या सह पुश अप
• बर्पी (काही बर्पीज)
• उंच गुडघे
• गाढव किक

एक क्लासिक ताबाटा वर्कआउट: 8 व्यायाम, प्रत्येक व्यायामासाठी 8 चक्र, 20 सेकंद तीव्र प्रशिक्षण आणि 10 सेकंद विश्रांती.

परिपत्रक मध्यांतर प्लायमेट्रिक कसरत

परिपत्रक अंतराल प्रशिक्षण कोणत्याही तत्त्वावर तयार केले जाऊ शकते, आम्ही केवळ सर्वात सामान्य पर्यायांपैकी एक उदाहरण देतो. उदाहरणार्थ, 4-8 प्लायमेट्रिक व्यायाम घ्या. प्रशिक्षणात अनेक पुनरावृत्ती मंडळे असतील. श्रेणीमध्ये या 4 ते 8 व्यायामांचा समावेश आहे जे व्यायामादरम्यान थोड्या विश्रांतीसह समान पध्दतीवर केले जातात. मंडळे इच्छित संख्येची पुनरावृत्ती करतात.

नवशिक्यांसाठी परिपत्रक अंतराच्या प्रशिक्षणाचे उदाहरण

प्रत्येक फेरीमध्ये 6 व्यायाम असतात जे अनुक्रमे केले जातात:

• उडी जॅक
• माउंटन गिर्यारोहक
• स्केटर
• फळी जॅक
• स्की जंप
• उंच गुडघे

एकापाठोपाठ एक अनुक्रमे व्यायाम केले जातात: 30 सेकंद काम, 15 सेकंद विश्रांती आणि पुढील व्यायामाकडे जा. एका लॅपमध्ये अनुक्रमे 6 व्यायाम आणि सुमारे 4.5 मिनिटे असतात. व्यायाम 3-4 फेरी पुन्हा करा, फे between्या दरम्यान विश्रांती घ्या - 2 मिनिटे.

दरम्यानचे स्तरासाठी परिपत्रक अंतराळ व्यायामाचे एक उदाहरण

दरम्यानचे स्तरासाठी समान तत्व, व्यायामाची केवळ एक निवड खालीलप्रमाणे असेल:

• लंग जंप
• फळी जॅक
• फ्रंट किक
• फळी टक इन .आऊट
• स्क्वॅट जंप
• क्रॅब किक

एकापाठोपाठ एक अनुक्रमे व्यायाम केले जातात: 30 सेकंद काम, 15 सेकंद विश्रांती आणि पुढील व्यायामाकडे जा. एका लॅपमध्ये अनुक्रमे 6 व्यायाम आणि सुमारे 4.5 मिनिटे असतात. व्यायामाची पुनरावृत्ती 5-6 फेs्या, फेरी दरम्यान विश्रांती - 2 मिनिटे.

प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण, जोडी व्यायाम

मध्यांतर प्लायमेट्रिक वर्कआउटसाठी दुसरा पर्याय खालीलप्रमाणे आहे. दोन व्यायाम निवडा आणि सेट दरम्यान थोडा विश्रांती घेऊन 3-4 पुनरावृत्ती दरम्यान वैकल्पिक. पुढच्या फेरीत दोन अन्य व्यायाम घ्या आणि पुन्हा, पर्यायी. म्हणून फे round्यांची पूर्वनिश्चित संख्या केली.

प्रगत नवशिक्या-दरम्यानचे स्तरासाठीचे एक उदाहरण वर्कआउट

8 व्यायाम घ्या, त्यांना जोड्यांमध्ये विभाजित करा:

• 1 फेरी: जंपिंग जॅक - क्रॅब किक
• लॅप 2: स्केटर - प्लेन टक इन आउट
• फेरी 3: स्की जंप - माउंटन क्लाइम्बर्स
• 4 फेs्या: फळी जॅक - स्क्वॅट जंप

प्रत्येक फेरीत 2 व्यायाम समाविष्ट असतात. उदाहरणार्थ, प्रथम फेरी घ्या. पुढील क्रमामध्ये कामगिरी केली: 20 सेकंद जम्पिंग जॅक -> उर्वरित 20 सेकंद -> 20 सेकंद लंग जंप -> 20 सेकंद विश्रांती. तर चक्र 4 म्हणजेच, पहिल्या फेरीत आपण जम्पिंग जॅकसाठी 4 सेट्स आणि लंज जंपसाठी 4 अ‍ॅप्रोच कराल. पुढच्या फेरीत तेच तत्व, फक्त व्यायाम बदलतात. फेs्या दरम्यान विश्रांती घ्या - 2 मिनिटे.

एकूण प्रशिक्षण कालावधीः minutes 25 मिनिटे. आवश्यक असल्यास, व्यायामाचा वेळ किंवा विश्रांतीचा वेळ कमी / वाढवता येतो.

मध्यम-प्रगत स्तरासाठी वर्कआउट्सचे उदाहरण

अधिक अनुभवी विद्यार्थ्यांसाठी तत्सम तत्त्वावर इमारत व्यायामावर. 10 व्यायाम घ्या आणि त्यांना 5 जोड्यांमध्ये विभाजित करा:

• फेरी 1: उच्च गुडघे - बर्पी
• फेरी 2: लंग जंप - गाढव किक
• फेरी 3: टाळी सह पुश - 180 ° जंप
• फेरी 4: एक्स-जंप - माउंटन क्लाइंबर्स
• फेरी 5: टक जंप फ्रंट किक

अंमलबजावणीचे तत्त्व समान आहे: 20 सेकंद उंच गुडघे => 20 सेकंद विश्रांती => 20 सेकंद बर्पी => 20 सेकंद विश्रांती. आणि म्हणून 4 चक्रांची पुनरावृत्ती करा. म्हणजेच, पहिल्या फेरीत आपण उच्च गुडघाचे 4 संच आणि बर्पीसाठी 4 दृष्टिकोन सादर कराल. फेs्या दरम्यान विश्रांती घ्या - 2 मिनिटे.

एकूण कसरत लांबी: minutes 35 मिनिटे. आवश्यक असल्यास, व्यायामाचा वेळ किंवा विश्रांतीचा वेळ कमी / वाढवता येतो.

आपल्याला माहित आहे की, ही फक्त प्लायमेट्रिक प्रशिक्षणांची उदाहरणे आहेत, आपण आपल्या शक्यता फिट करण्याची योजना समायोजित करू शकता, म्हणजेः

• व्यायामाची निवड बदलण्यासाठी;
• व्यायामाची वेळ बदलण्यासाठी;
• व्यायामा दरम्यान आणि फे between्या दरम्यान विश्रांतीचा वेळ बदलण्यासाठी;
• रिप आणि फेs्यांची संख्या बदलण्यासाठी.

सारांश वजन कमी करण्यासाठी आणि जास्त वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस करण्याचा सर्वात प्रभावी प्रकार म्हणजे प्लायमेट्रिक प्रशिक्षण. याव्यतिरिक्त, पीएलआयओ-व्यायामामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानातील स्थिरता आणि अ‍ॅनाबॉलिक प्रभाव वाढविण्यात मदत होते. तथापि, प्लाईमेट्रिक्स आरोग्यासाठी समस्या नसलेल्या लोकांसाठी योग्य आहेत जे जड बोजा तयार आहेत.

हे सुद्धा पहा:

• बर्पे: फायदे, तंत्र आणि एक योजना चालवतात + 20 बर्पे
• जंपिंग रस्सी: साधक आणि बाधक, व्यायाम, धडा योजना