प्रेसवरील कार्यामध्ये केवळ रेक्टस अॅबडोमिनिससाठी व्यायामच नाही, ज्यात 6 पॅक दिसतात, परंतु संपूर्ण स्नायू प्रणालीसाठी व्यायाम. एचएएसफिट प्रशिक्षक एक प्रभावी 30-दिवस जटिल लहान प्रशिक्षण देतात जे आपले पोट सपाट करतील आणि कॉर्सेट स्नायूंना बळकट करण्यासाठी कार्य करण्यास मदत करतील.
जरी आपण कॅलेंडरवर करण्याची योजना आखत नाही, तरीही प्रस्तावित संग्रह सेवेचा वेगळा व्हिडिओ घेण्याची खात्री करा. हे वर्ग परिपूर्ण आहेत कोणत्याही प्रशिक्षणाला पूरक म्हणून, ते केवळ 5-15 मिनिटे टिकते. शिवाय, प्रशिक्षण पर्याय आहेतः
- नवशिक्यांसाठी
- पोटाचा फक्त खालचा भाग
- फक्त आणि तिरकस ओटीपोटात स्नायू
- उभे राहून केल्या जाणार्या व्यायामाच्या निवडीसह, जर आपण आपल्या पाठीवर पडून राहण्याचे निषेध करत असाल तर.
कार्यक्रम 30 दिवस अब आव्हान हॅसफिट कडून 30 दिवस
दिवसातील 15 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ न घेता तुम्हाला कोर स्नायूंवर सर्वसमावेशक काम हवे असेल तर प्रोग्राम वापरून पहा 30 दिवस अब चॅलेंज हॅसफिट कडून. कॅलेंडरमध्ये 18 अद्वितीय वर्कआउट समाविष्ट आहेत, जेणेकरून आपल्याला कंटाळवाणे किंवा एकसंध नसण्याची हमी दिलेली आहे. पोटासाठी व्हिडिओ आपल्याला स्नायूंचा टोन वाढविण्यात आणि कार्यक्षम सामर्थ्य सुधारण्यास मदत करेल. उत्कृष्ट परिणामांसाठी, प्रशिक्षक संपूर्ण पौष्टिक आहार आणि संपूर्ण शरीरासाठी इतर व्यायामांसह एकत्रित होण्यास सुचवतात.
फिटनेस ब्लेंडर कडून न उडी मारणार्या 14 च्या कमी परिणामाच्या कार्डिओ वर्कआउट्स
प्रस्तावित प्रशिक्षण जवळजवळ योग्य आहे प्रशिक्षण कोणत्याही पातळीवर प्रशिक्षक ऑफर केलेल्या व्यायामाच्या अनेक बदलांमुळे. कॉम्प्लेक्स 30 दिवसांसाठी डिझाइन केलेले आहे, प्रशिक्षण अनुक्रमिक क्रमाने जाते. आपल्याला दिवसातून 5-15 मिनिटे, आठवड्यातून 5 वेळा दोन दिवस सुट्टीसह व्यवहार करण्याची आवश्यकता आहे. कोणताही वैयक्तिक व्हिडिओ प्रोग्राम थोडा खूप कठीण असल्यास आपण त्यासह राहू शकता आणि जेव्हा आपण त्यास पूर्णपणे मास्टर केले असेल तरच पुढे जाऊ शकता.
व्यायाम अब आव्हान चटई व्यतिरिक्त कोणत्याही अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नाही. तथापि, काही व्यायामासाठी तुम्हाला डंबेलची आवश्यकता असेलआपण प्रगत आवृत्ती करू इच्छित असल्यास. डंबबेलचे वजन वैयक्तिकरित्या निर्धारित केले जाते, सामान्यत: ते 1 किलो ते 5 किलो असते. या वर्कआउट्स महिला आणि पुरुष दोघांसाठीही योग्य आहेत.
एचएएसफिटकडून पोटासाठी 20 लहान व्हिडिओ व्यायाम
पोट आणि झाडाची साल यासाठी आपल्याला एचएएसफिटकडून 20 व्यायाम ऑफर करा. त्यापैकी बर्याच जणांनी कार्यक्रमात प्रवेश केला 30 दिवस अब आव्हान, परंतु आपण एक निवडून कॅलेंडरशिवाय ते स्वतः करू शकता सर्वात मनोरंजक आपल्यासाठी व्हिडिओ.
यूट्यूब चॅनेल एचएएसफिट कडून संपूर्ण शरीरासाठी 5 सामर्थ्य प्रशिक्षण
पोटासाठी व्यायाम करा आणि 5 मिनिटे झाडाची साल करा
1. नवशिक्यांसाठी 5 मिनिट इझी अब वर्कआउट
उपकरणांशिवाय नवशिक्यांसाठी माझे पोट कसरत:
- उलट गुडघा क्रंच
- हिप अप्स
- पोहोच क्रंच (पाय भारदस्त)
- एक गुडघा वाढ + क्रंच कॉम्बो
- स्थायी कोपर ते गुडघा ओबलिक क्रंच
2. 5 नाही मिनिटे Abs कसरत घरी नाही उपकरणे
उपकरणाशिवाय पोटासाठी व्यायाम:
- गुडघ्यापासून / बियर फळीपर्यंत पोहोच
- Iso लेग रईस + कात्री हात / गुडघे वाकणे
- पडलेला पाय आकृती 8 चे / गुडघे वाकलेला
- गुडघ्यांमधून उच्च फळी किक फिरविणे + थ्रू / टी फिरविणे
- सायकल क्रंच / पाय मागे खाली
- गुडघा पासून फळी
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
3. 5 मिनिट लोअर अब कसरत
उपकरणाशिवाय ओटीपोटात खालचा व्यायाम:
- लेग रईस + रिव्हर्स क्रंच / गुडघा वाढ + रिव्हर्स क्रंच
- क्रॉस क्लॅम / क्लेम्स
- स्प्रिन्टर सिट अप / सुधारित स्प्रिंटर्स
- आकृती 8 / वाकलेला गुडघा सह
- लेग क्रॉसओव्हर / बेंट गुडघा सह
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
4. 5 मिनिट लोअर अब वर्कआउट 2
उपकरणाशिवाय ओटीपोटात खालचा व्यायाम:
- उच्च फळी गुडघा आणि वर / गुडघा
- व्ही क्रंच / वन लेग व्ही
- पोकळ शरीर / गुडघे वाकलेला
- माउंटन गिर्यारोहक
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
पोट आणि कवच 7-8 मिनिटांसाठी व्यायाम करा
5. 7 मिनिट फ्लॅट पोटात कसरत
उपकरणे नसताना 7 मिनिटे पोटासाठी व्यायाम करा.
- जॅक चाकू / सुधारित
- उच्च फळी - साइड फळी - कोपर ते गुडघा / कोपर ते गुडघा
- व्ही-अप / एक लेग व्ही
- कोपरा / कोंबड्यात छातीमध्ये उच्च फळी गाढव किक + गुडघा
- अब सायकल / ग्राउंड वरुन सुधारित पाय
- स्पीड सिझर लेग वाढवते / गुडघा वाढवते
- स्प्रिंग अप / क्रंच पोहोच
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
6. 7 मिनिट स्टँडिंग अब वर्कआउट
उभे असलेल्या व्यायामाची निवडः
- स्थायी पाईक
- गुडघा चॉप
- स्प्लिटमधून ट्विस्ट जंप ट्विस्ट
- ओब्लिक क्रंच (गुडघा ते कोपर बाहेर)
- नॉर्डिक ट्रॅक
- स्प्लिट स्टॅन्स क्रंच
- खांद्यावर
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
7. 8 मिनिट एबीएस सिक्स पॅक वर्कआउट
कोणत्याही उपकरणाशिवाय पोटासाठी 8 मिनिटांसाठी व्यायाम करा.
- स्तर 3 सिटअप्स / क्रंच्स
- गुडघा पासून सुपरमॅन प्लँक
- भारदस्त गुडघा टक / खोटे बोलणे
- स्प्रिंग-अप सिटअप्स / क्रंच्स
- अर्धा बोट पिळणे / सुधारित डब्ल्यू / पाय खाली
- फॉरआर्म फळी पिळणे / गुडघा पासून
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
पोटासाठी व्यायाम करा आणि 10 मिनिटे झाडाची साल करा
8. नवशिक्यांसाठी 10 मिनी इझी अॅब्स वर्कआउट
उपकरणांशिवाय नवशिक्यांसाठी माझे पोट कसरत:
- उलट गुडघा क्रंच
- हिप अप्स
- पोहोच क्रंच (पाय भारदस्त)
- एक गुडघा वाढ + क्रंच कॉम्बो
- खोटे बोलणे
- अर्धा उठ (प्रत्येक बाजूला 40 सेकंद)
- खोटे बोलणे गुडघा उठणे
- ओव्हिलिक रोटेशन
- गुडघा चॉप (प्रत्येक बाजूला 40 सेकंद)
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
9. नवशिक्यांसाठी 10 मिनिट Abs कसरत
उपकरणाशिवाय नवशिक्यांसाठी पोटची आणखी एक कसरत:
- गुडघा / पाय पासून फळी खांद्याला स्पर्श
- हिप अप
- उलट क्रंच
- गुडघा / पाय पासून फळी
- गुडघा टक एक पाय / दोन पाय बसला
- पक्षी कुत्रा / + गुडघा ते कोपर
- गुडघे पासून पाय / पासून पाय
- गुडघे वाकणे / पाय सह सरळ पोकळ शरीर
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
10. 10 मिनिट Abs कसरत
माझ्या यादीशिवाय 10 मिनिटे पोटाची कसरत:
- लो प्लँक वॉक आउट / गुडघ्यांमधून
- 1: 3 टेम्पो लेग रईस / गुडघा वाढ टेम्पो
- उलट प्लँक किक्स / सुधारित उलट फळी किक्स
- गुडघ्यापासून बियर फळी खांद्याला स्पर्श / खांद्याला स्पर्श
- पोकळ बॉडी होल्ड / पोकळ बॉडी होल्ड डब्ल्यू / बेंट गुडघे
- क्लाम / क्लेम क्रंच बसून रहा
- खोटे बोलणे / गुडघा खोटे बोलणे
- उच्च फळी गुडघा आणि वर / गुडघा
- टाच टच / रीच क्रंच्स बसून रहा
- गुडघा पासून फळी
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
11. 10 मिनिट Abs कसरत 2
विना उपकरणांसह 10 मिनिटांसाठी दुसरा पर्यायः
- गुडघ्यापासून हाय प्लँक हिप टच करतो
- लेग रईस + रिव्हर्स क्रंच / गुडघा वाढ + रिव्हर्स क्रंच
- 1: 3 टेम्पो सिटअप / क्रंच टेम्पो पोहोच
- गुडघ्यांपासून गुडघ्याच्या तुकड्यापासून बाजूची फळी कोपर
- व्ही टक्स वन लेग
- गुडघ्यापासून / बियर फळीपर्यंत पोहोच
- Iso लेग रईस + कात्री हात / गुडघे वाकणे
- पडलेला पाय आकृती 8 चे / गुडघे वाकलेला
- गुडघ्यांमधून उच्च फळी किक फिरविणे + थ्रू / टी फिरविणे
- सायकल क्रंच / पाय मागे खाली
- गुडघा पासून फळी
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
12. 10 मिनिट एबीएस आणि ओबिलिक वर्कआउट
उपकरणाशिवाय ओटीपोटात आणि तिरकस स्नायूंसाठी व्यायाम:
- गुडघ्यापासून हाय प्लँक हिप टच करतो
- लेग रईस + रिव्हर्स क्रंच / गुडघा वाढ + रिव्हर्स क्रंच
- 1: 3 टेम्पो सिटअप / क्रंच टेम्पो पोहोच
- गुडघ्यांपासून गुडघ्याच्या तुकड्यापासून बाजूची फळी कोपर
- व्ही टक्स वन लेग
- स्थायी कोपर ते गुडघा / स्थायी तिरछा क्रंच (गुडघा नाही)
- खोटे बोलणे / खोटे बोलणे
- पासून कोपर / गुडघ्यापर्यंत उच्च फळी गुडघा
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
13. 10 मिनिट एबीएस आणि ओबिलिक वर्कआउट 2
उदर आणि तिरकस स्नायूंसाठी दुसरा पर्यायः
- स्तर 3 सिटअप्स / क्रंच्स
- गुडघा पासून सुपरमॅन प्लँक
- भारदस्त गुडघा टक / खोटे बोलणे
- खोटे बोलणे / गुडघा पिळणे
- टी-रोटेशन / गुडघा पासून
- क्रॉस बॉडी माउंटन क्लाइंबर्स / सुधारित
- जगभरातील
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
14. 10 मिनिट लोअर अब कसरत
उपकरणे न करता खालच्या ओटीपोटात दुसरा पर्यायः
- पायाचे नळ / गुडघे वाकणे
- लेग मंडळे / गुडघे वाकणे
- हॅलो डॉली / गुडघे टेकले
- उंच गुडघा आणि आत
- इन आणि आउट / फीट बॅक डाउन
- व्ही-अप / स्प्लिट व्ही-अप (एक पाय)
- सरळ सायकल / पाय परत खाली
- माउंटन गिर्यारोहक
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
15. 10 मिनिट लोअर अब वर्कआउट 2
उपकरणाशिवाय ओटीपोटात खालचा व्यायाम:
- लेग रईस + रिव्हर्स क्रंच / गुडघा वाढ + रिव्हर्स क्रंच
- क्रॉस क्लॅम / क्लेम्स
- स्प्रिन्टर सिट अप / सुधारित स्प्रिंटर्स
- आकृती 8 / वाकलेला गुडघा सह
- लेग क्रॉसओव्हर / बेंट गुडघा सह
- उच्च फळी गुडघा आणि वर / गुडघा
- व्ही क्रंच / वन लेग व्ही
- पोकळ शरीर / गुडघे वाकलेला
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
पोट आणि कवच 12-14 मिनिटांसाठी व्यायाम करा
16. 12 मि ओबिलिक वर्कआउट
तिरस्कारांवर जोर देऊन प्रशिक्षण
- बाजूची फळी फिरविणे / गुडघ्यापासून
- जॅक चाकू / सुधारित
- साइड प्लँक डिप्स / गुडघ्यापासून
- साइड ओब्लिक क्रंच
- खोटे बोलणे / गुडघा पिळणे
- टी-रोटेशन / गुडघा पासून
- क्रॉस बॉडी माउंटन क्लाइंबर्स / सुधारित
- जगभरातील
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
17. 14 मि एमएमए अब वर्कआउट
मार्शल आर्टच्या व्यायामावर आधारित प्रशिक्षणः
- पंच आणि सिटअप कॉम्बो + उप
- साइड कंट्रोल गेटअप
- डीबी गुडघे
- उर्जा हुक
- पडलेला लेग त्रिकोण
- लेग रईस + पुलओव्हर
- लेग रईस + पुलओव्हर सीझर
- पार्श्व फळी चालतात
- बियर फळी बसून रहा
- हाय डीबी प्लँक वॉकआउट्स
- माउंटन गिर्यारोहक
- फळी
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
पोट आणि भुंकण्यासाठी 15 व्या मिनिटांसाठी व्यायाम करा
18. 15 मिनिट एबीएस आणि ओबिलिक वर्कआउट
पोट आणि तिरकस स्नायूंसाठी व्यायाम:
- ओव्हरहेड साइड बेंड्स / वजनाशिवाय विभाजित करा
- वुड चॉप्स / वजनाशिवाय
- पवनचक्की / वजनाशिवाय
- रशियन ट्विस्ट / वजनाशिवाय
- कर्ण चॉप / वेट्सशिवाय
- स्थायी कोपर ते गुडघा / स्थायी तिरछा क्रंच (गुडघा नाही)
- खोटे बोलणे / खोटे बोलणे
- पासून कोपर / गुडघ्यापर्यंत उच्च फळी गुडघा
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
19. 15 मिनिटे स्थायी Abs कसरत
उभे असलेल्या व्यायामाची निवडः
- नॉर्डिक स्कीयर्स / वेट्सशिवाय
- ट्विस्ट + स्ट्रेट लेग किक / + लो किक
- धनुष्य विस्तार / वजनाशिवाय
- स्टँडिंग ट्विस्ट / वेट्सशिवाय
- पवनचक्की / वजनाशिवाय
- स्थायी साइड क्रंच
- गुड मॉर्निंग फिरत आहे
- क्रॉसओवर टच टच / गुडघा टच
- ओव्हलिक रोटेशन / वेट्सशिवाय
- झुकण्याची उचल क्रंच
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
20. 15 मिनिट तीव्र अबब कसरत
पोटासाठी तीव्र व्यायाम:
- पंजे / वजनाशिवाय
- बटरफ्लाय पोहोच क्रंच / वजनाशिवाय
- साइड फळी + खांदा उठवणे आणि समोर / वजन नसलेले
- रशियन ट्विस्ट / वजनाशिवाय
- पंच आउट बसा / वजन न करता
- वरून फळी टचडाउन हिप / गुडघे
- साइड प्लँक डिप्स / गुडघ्यापासून
- फळी
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
बोनस: महिला आणि पुरुषांसाठी 20 मिनिट अब कसरत
पोटासाठी संपूर्ण 20-मिनिटांची कसरत, ज्यामध्ये संपूर्ण कॉर्टेक्सच्या स्नायूंच्या अभ्यासासह पाठीवर वैकल्पिक व्यायाम आणि पट्टा.
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
जर आपल्याला पोटात वजन कमी करायचे असेल तर, लेख वाचण्याची खात्री करा: शरीराच्या विशिष्ट भागामध्ये स्थानिक पातळीवर वजन कसे कमी करावे?
वजन कमी करण्यासाठी, बेली