मुलींसाठी घरी आणि हॉलमध्ये शीर्ष 6 सर्वोत्कृष्ट ट्रायसेप्स व्यायाम

ट्रायसेप्स हा ट्रायसेप्स स्नायू आहे, जो हाताच्या मागील बाजूस असतो आणि त्यांच्या विस्तारासाठी जबाबदार असतो. व्हिज्युअल स्वरूप आणि हातांची स्मार्टनेस मुख्यत्वे ट्रायसेप्सद्वारे निर्धारित केली जातेत्यामुळे व्यायामाशिवाय हा स्नायू करू शकत नाही. तुम्हाला मुलींसाठी ट्रायसेप्ससाठी डंबेलसह 6 सर्वोत्तम व्यायाम ऑफर करा जे तुम्ही घरी आणि जिममध्ये करू शकता.

पुश-यूपीएस, पुल-यूपीएस, विविध स्टँड आणि छातीसाठी व्यायामासाठी मजबूत ट्रायसेप्स आवश्यक आहेत. याव्यतिरिक्त, हाताच्या आतील बाजूने सॅगिंग जेथे ट्रायसेप्स, सौंदर्याच्या दृष्टिकोनातून देखील खाली जाण्याची शक्यता नाही. ट्रायसेप्स मुलींना घरी आणि जिममध्ये प्रशिक्षित केले जाऊ शकते आणि त्याच्या लोडच्या गुणवत्तेसाठी, फक्त डंबेल असणे पुरेसे आहे.

मुलींसाठी ट्रायसेप्सचे प्रशिक्षण नियम

बर्‍याच मुली ट्रायसेप्सवर व्यायाम करणे टाळतात, हात हलवायला घाबरतात किंवा आवाज वाढवतात. मी तुम्हाला आश्वस्त करण्यासाठी घाई करत आहे, जर तुम्ही कमी वजनाने (5 किलो) शस्त्रास्त्रांचे व्यायाम केले तर, स्नायूंची कोणतीही "बांधणी" होणार नाही. आणि स्नायूंच्या वस्तुमानात कोणत्याही प्रशंसनीय वाढीबद्दल अधिक वजनासह ते नाही - उच्च आपण लहान टोन मध्ये स्नायू कारणीभूत आणि हात अधिक दृश्यमान होईल. पण मुलगी ट्रायसेप्सवर व्यायाम का करत आहे?

मुलींना नेहमी ट्रायसेप्स पंप करण्याची आवश्यकता का असते:

• ट्रायसेप्स झटकून, आपण हातांच्या मागील बाजूस स्नायू टोन करा आणि कुरुप सॅगिंग आणि सॅगिंगपासून मुक्त व्हा.
• ट्रायसेप्स छातीच्या बहुतेक व्यायामांमध्ये गुंतलेले असतात, म्हणून ट्रायसेप्सच्या मजबूत स्नायूंशिवाय आपण त्याच्या छातीवरील व्यायामांमध्ये प्रगती करू शकणार नाही.
• पुश-यूपीएस, पुल-यूपीएस, खांब आणि पट्ट्यातील बहुतेक स्थिर व्यायाम करण्यासाठी मजबूत ट्रायसेप्स आवश्यक आहेत.
• योगातील अनेक आसनांच्या दर्जेदार कामगिरीसाठी मजबूत ट्रायसेप्स देखील आवश्यक आहेत, जर तुम्ही या दिशेने विकास करण्याची योजना आखत असाल.

तर, मुलींना ट्रायसेप्ससाठी कसरत करण्यासाठी कोणते मूलभूत नियम माहित असणे आवश्यक आहे ते कार्यक्षमतेने, प्रभावीपणे आणि उपयुक्त होते?

ट्रायसेप्स प्रशिक्षित करण्यासाठी डंबेलचे किती वजन घ्यावे:

• स्नायूंच्या वाढीसाठी: डंबेलचे जास्तीत जास्त वजन जेणेकरुन तुम्ही योग्य तंत्राने 10-12 पुनरावृत्ती करू शकता (मुलींसाठी सामान्यतः 8-10 किलो पर्यंत)
• सोपे टोन स्नायू आणि चरबी जाळण्यासाठी: तुम्हाला भार जाणवण्यासाठी पुरेसे वजन, परंतु ते 15-20 पुनरावृत्ती करू शकते (मुलींसाठी सहसा 4-5 किलो पर्यंत)
• सुरुवातीला: डंबेल 1-2 किलो, हळूहळू वजन वाढवते

ट्रायसेप्ससाठी व्यायाम प्रशिक्षित करण्यासाठी एका दिवसापेक्षा:

• क्लासिक आवृत्ती: ट्रायसेप्ससाठी व्यायाम आणि पेक्टोरल स्नायूंसाठी व्यायाम एकत्र करा. छातीसाठी व्यायामामध्ये वजन पिळणे समाविष्ट आहे, परंतु हातांच्या स्नायूंमध्ये या कार्यासाठी ट्रायसेप्स आहे. म्हणून, तो थेट छातीच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यात गुंतलेला आहे. पेक्टोरल स्नायूंच्या व्यायामाने तुमचा कसरत सुरू करा, नंतर ट्रायसेप्ससाठी व्यायाम करा.
• वैकल्पिक पर्याय: ट्रायसेप्स व्यायाम बायसेप्स एकत्र करा. बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स हे स्नायू-विरोधी आहेत, म्हणून बरेच लोक मानतात की त्यांचे संयुक्त प्रशिक्षण स्नायूंना मजबूत करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. काही मुली हा पर्याय निवडतात कारण एका दिवसात स्नायूंच्या दोन गटांना (बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स) प्रशिक्षण देणे सोयीचे असते. जे आठवड्यातून 3-4 वेळा इंटरव्हल ट्रेनिंग करतात, त्याच दिवशी, आणि तुम्ही डेल्टावर व्यायाम जोडू शकता.

डंबेलसह तयार सामर्थ्य प्रशिक्षण:

मुलींसाठी ट्रायसेप्स व्यायामाचे 8 नियम:

1. ट्रायसेप्स प्रशिक्षित करण्यासाठी सहसा मुली पुरेशी असतात आठवड्यातून एकदा. परंतु जर तुम्ही आठवड्यातून ५-६ वेळा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करत असाल आणि तुमच्या हाताच्या स्नायूंवर काम करू इच्छित असाल तर तुम्ही आठवड्यातून दोनदा ट्रायसेप्सचे प्रशिक्षण देऊ शकता.
2. जर तुम्हाला दुखापत व्हायची नसेल आणि प्रशिक्षण बराच काळ पुढे ढकलायचे नसेल, तर तुम्ही ट्रायसेप्ससाठी व्यायाम करण्यापूर्वी वॉर्म-अप वॉर्म-अप करा. ट्रायसेप्ससाठी व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, स्नायू ताणण्यास विसरू नका, यामुळे प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होईल. विशिष्ट व्यायाम करण्याआधी अतिरिक्त वॉर्म-अपसाठी, तुम्ही हा व्यायाम डंबेलशिवाय करू शकता. (किंवा अगदी कमी वजनासह). आमच्या वॉर्म-अप व्यायामाची निवड आणि स्ट्रेचिंगसाठी व्यायामाची निवड पहा.
3. आम्ही ट्रायसेप्ससाठी सहा व्यायाम ऑफर करतो, परंतु ते सर्व एका दिवसात लागू करणे आवश्यक नाही. ट्रायसेप्सच्या संपूर्ण वर्कआउटसाठी अनेक प्रकारे 3-4 व्यायाम करणे पुरेसे आहे (उदाहरणार्थ, दोन अलगाव व्यायाम आणि एक किंवा दोन mnogosloinykh). तुम्ही हे व्यायाम पर्यायी करू शकता किंवा तुमच्या धड्यातील व्यायामाचा संच वेळोवेळी बदलू शकता. तथापि, लक्षात ठेवा की शरीराची वेगवेगळी ठिकाणे, ट्रायसेप्स बीम वेगवेगळ्या प्रकारे लोड होतात, त्यामुळे एकाच व्यायामावर लक्ष केंद्रित न करणे चांगले.
4. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर कॅलरीजची कमतरता असलेले खाणे लक्षात ठेवा. जर तुम्हाला स्नायू बनवायचे असतील तर कॅलरी जास्तीसह खा आणि पुरेसे प्रथिने खा (शरीराच्या वजनाच्या 2 किलो प्रति 2-5. 1 ग्रॅम प्रथिने). पोषण बद्दल देखील वाचा.
5. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर, अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यासाठी आणि चयापचय वाढवण्यासाठी आठवड्यातून किमान दोन वेळा कार्डिओ व्यायाम करा.
6. लक्षात ठेवा की प्रभावी परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, केवळ वैयक्तिक समस्या क्षेत्रच नव्हे तर संपूर्ण शरीराला प्रशिक्षित करणे महत्वाचे आहे. तुम्हाला ताकद प्रशिक्षणासाठी अधिक तपशीलवार योजना हवी असल्यास, आमचा लेख पहा: महिलांसाठी ताकद प्रशिक्षण: व्यायाम + योजना.
7. खालील व्यायाम घरी आणि व्यायामशाळेत अंमलबजावणीसाठी योग्य आहेत. व्यायामशाळेत प्रशिक्षणाची सोय म्हणजे डंबेलची विविधता, ज्यामुळे आपण भविष्यात इष्टतम वजन आणि वाढता भार सहजपणे शोधू शकता. परंतु परिणामांचा त्याग न करता घरी ट्रायसेप्स प्रशिक्षित करणे. प्रथमच घरी ट्रायसेप्स प्रशिक्षित करण्यासाठी आपण डंबेलऐवजी प्लास्टिकच्या बाटल्या देखील वापरू शकता.
8. हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की हळूहळू, आपल्या स्नायूंना लोडची सवय होईल, म्हणून डंबेलचे वजन वाढवणे वेळोवेळी इष्ट आहे. घरगुती सरावासाठी, कोलॅप्सिबल डंबेल खरेदी करणे सोयीचे आहे जे आपल्याला वजन समायोजित करण्यास अनुमती देते.

डंबेलसह ट्रायसेप्ससाठी अलगाव व्यायाम

डंबेलसह ट्रायसेप्ससाठी बहुतेक व्यायाम - वेगळे केले जातात, ते इतर स्नायूंच्या गटांमध्ये भाग घेत नाहीत. म्हणून, जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता तेव्हा तुम्हाला वाटले पाहिजे की ओझे ट्रायसेप्सवर आहे. नसल्यास, तुम्ही खूप कमी वजन वापरत असाल किंवा तंत्रात त्रुटी आहेत. कृपया लक्षात घ्या की आपल्या खांद्यावर डंबेलसह ट्रायसेप्ससाठी व्यायाम करताना (वरचा हात ते कोपर) स्थिर राहते. फक्त पुढचा हात हलवा. संपूर्ण वर्गात हा बिंदू नियंत्रित करा. व्यायाम सहजतेने करा, धक्का न लावता.

किती पुनरावृत्ती करायच्या:

• स्नायूंच्या वाढीसाठी: जास्तीत जास्त वजनासह प्रत्येक हातावर 10-12 सेटमध्ये 4-5 पुनरावृत्ती
• सुलभ टोन स्नायू आणि बर्न फॅटसाठी: 15-20 पुनरावृत्ती, 3-4 प्रत्येक हाताने मध्यम वजनाने संपर्क साधा

यापैकी प्रत्येक व्यायाम प्रथम एका हाताने आणि नंतर दुसऱ्या हाताने आणि एकाच वेळी दोन हातांनी अंमलात आणले जाऊ शकते. पहिला पर्याय आपल्याला अधिक कुशलतेने व्यायाम करण्यास अनुमती देतो, कारण आपल्याला फक्त एक हात नियंत्रित करण्याची आवश्यकता असेल (मोकळा हात स्थिर ठेवण्यासाठी दुसऱ्या हाताचा वरचा भाग धरून ठेवू शकतो). दुसरा पर्याय अधिक क्लिष्ट आहे, परंतु वेळेच्या दृष्टिकोनातून अधिक किफायतशीर आहे.

GIF साठी धन्यवाद यूट्यूब चॅनेल लाइव्ह फिट गर्ल.

1. डोक्यामुळे बेंच प्रेस डंबेल

डोकेमुळे डंबेल बेंच प्रेस - डंबेलसह ट्रायसेप्ससाठी सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक. खांद्याच्या रुंदीवर हात ठेवून सरळ उभे रहा. आपल्या डोक्याच्या मागे डंबेल घ्या, कोपर छताकडे पहा. श्वास सोडताना, डंबेल सरळ वर उचला, कोपरच्या वरचा हाताचा भाग स्थिर राहतो. काही सेकंद धरा आणि डंबेल आपल्या डोक्याच्या मागे खाली करा.

हा व्यायाम बसलेल्या स्थितीत देखील केला जाऊ शकतो, यामुळे ट्रायसेप्सपासून मागील बाजूस लोडचे हस्तांतरण टाळण्यास मदत होईल. बसलेल्या स्थितीत डोके अधिक इन्सुलेट केल्यामुळे डंबेल बेंच दाबा आणि पाठीच्या स्नायूंना अंशतः गुंतवून ठेवण्यासाठी डंबेल बेंच दाबा.

2. उतारामध्ये हात परत वाढवा

तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून उभे राहा, गुडघे किंचित वाकवा आणि पाठीकडे वाकवा त्यामुळे मणक्याला गोलाकार करू नका. हातात एक डंबेल घ्या, छातीच्या स्तरावर डंबेल खाली आपल्या कोपर वाकवा. श्वासोच्छवासावर हात कोपरावर सरळ करा, वरचा हात स्थिर ठेवा. हात शरीराला समांतर असतात. काही सेकंद धरा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

3. डंबेलसह फ्रेंच प्रेस

बेंच, फिटबॉल किंवा मजल्यावर झोपा. डंबेलची सरळ पकड घ्या, हात खांद्याच्या रुंदीवर अनुलंब वरच्या दिशेने वाढवा. श्वास सोडताना, आपले हात खांद्यापर्यंत खाली करा आणि पुढचा हात सरळ कोन बनवा. काही सेकंद धरा आणि हात सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. संपूर्ण व्यायामामध्ये खांदे स्थिर राहतात.

ट्रायसेप्ससाठी मोनोगोक्वेटनी व्यायाम

ट्रायसेप्ससाठी अलगाव व्यायामाव्यतिरिक्त, ट्रायसेप्सवर mnogocwetnye व्यायामाची शिफारस करतात. प्रथम, ते मोठ्या संख्येने स्नायूंचे कार्य समाविष्ट करतात आणि आपल्या शरीराला अधिक प्रभावीपणे कार्य करण्यास भाग पाडतात. दुसरे, ते कार्यात्मक भार प्रदान करतात.

किती पुनरावृत्ती करायच्या:

• स्नायूंच्या वाढीसाठी: 10-12 पुनरावृत्ती, 3-4 दृष्टिकोन
• सोपे टोन स्नायू आणि चरबी जाळण्यासाठी: 15-20 पुनरावृत्ती 2-3 सेट

1. हातांच्या अरुंद फॉर्म्युलेशनसह पुश-यूपीएस

जर तुम्ही एक दिवस छाती आणि ट्रायसेप्स प्रशिक्षित केले, तर पुश-यूपीएस सहसा छातीवर व्यायामाचा भाग असतो. या प्रकरणात, आपण पर्यायी करू शकता: एक दृष्टिकोन क्लासिक पुश-यूपीएस, एक दृष्टीकोन पुश-यूपीएस ट्रायसेप्सवर हातांच्या अरुंद फॉर्म्युलेशनसह.

ट्रायसेप्सवर लक्ष केंद्रित करून पुश-यूपीएसचे वैशिष्ट्य खालीलप्रमाणे आहे. प्रथम, हे हातांची अरुंद रचना गृहीत धरते आणि आपल्या हाताचा तळवा एकमेकांच्या जवळ ठेवण्यासाठी, ट्रायसेप्स अधिक मजबूत होतील. दुसरे म्हणजे, जर तुम्ही ट्रायसेप्ससाठी यूपीएस पुश केले तर कोपर शरीराच्या जवळ असतात आणि मागे जातात, बाजूला नाहीत. अशा पुश-यूपीएस सहसा कठीण असतात त्यामुळे तुम्ही त्यांना त्याच्या गुडघ्यावर चालवण्याचा सराव करू शकता.

पुश यूपीएस आणि कार्यप्रदर्शन कसे करावे याबद्दल सर्व काही

किंवा येथे असे प्रकार, तथाकथित त्रिकोण पुश यूपीएस:

2. बेंचवरून रिव्हर्स पुश-यूपीएस

रिव्हर्स पुश-यूपीएस हा पुश-यूपीएसपेक्षा अधिक सोपा व्यायाम असला तरी त्यांना ट्रायसेप्सचे मजबूत स्नायू देखील करावे लागतात. रिव्हर्स पुश-यूपीएस अनेकदा बेंचवरून केले जातात, परंतु तुम्हाला हवे असल्यास तुम्ही ते मजल्यावरून चालवू शकता. हा व्यायाम गुंतागुंतीत करण्यासाठी, आपण आपले पाय ताणू शकता आणि गुडघ्यात वाकवू शकत नाही.

बेंचवरून रिव्हर्स पुश-यूपीएस बद्दल सर्व

3. पट्टा मध्ये हात विस्तार

हा व्यायाम अलगाव व्यायामाऐवजी केला जाऊ शकतो, “उतारात हातांचा विस्तार”. "पट्ट्यामध्ये हात वाढवणे" या व्यायामाचा फायदा काय आहे? प्रथम, हा व्यायाम पोटाच्या आणि पाठीच्या स्नायूंवर कार्य करतो. दुसरे म्हणजे, पट्ट्यामधील अस्थिर परिस्थिती शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागाच्या अधिक स्नायूंचा वापर करण्यास मदत करते, त्यामुळे शरीराची कसरत अधिक प्रभावी होईल. तिसरे म्हणजे, अशा चांगल्या व्यायामामुळे हृदय गती वाढते, जे कॅलरीज बर्न करण्यासाठी उपयुक्त आहे.

तळवे आणि डंबेल न ठेवता जमिनीवर हात ठेवून, फळीच्या स्थितीत उभे रहा. अधिक स्थिर स्थितीसाठी थोडेसे रुंद पाय. तुमची कोपर वाकवून, डंबेल तुमच्या छातीवर खेचा, स्प्लिट सेकंदासाठी धरा आणि हात पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत डंबेल मागे हलवा. हाताच्या खांद्याच्या विस्तारासह (कोपरच्या वरचा हाताचा भाग) स्थिर राहते. ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर आपला हात कोपरावर वाकवा. नंतर फळीच्या स्थितीकडे परत या. कृपया लक्षात घ्या की व्यायामादरम्यान पाठ सरळ राहते, शरीर स्थिर असते, श्रोणि गुळगुळीत असते (वर किंवा खाली जात नाही).

ट्रायसेप्ससाठी वर्कआउट्सच्या आवृत्त्या

आम्ही तुम्हाला ट्रायसेप्ससाठी व्यायामाचे अनेक पर्याय ऑफर करतो. तुम्ही तिन्ही पर्यायांमधून पर्यायी पर्याय निवडू शकता किंवा ट्रायसेप्ससाठी तुमची स्वतःची व्यायाम योजना तयार करू शकता. जर तुम्ही कमी वजनाने चरबी कमी करण्यावर काम करत असाल (किंवा फक्त जड डंबेल ठेवण्याची गरज नाही), तुम्ही प्रत्येक हाताने 15-20 रिप्स करू शकता.

पर्याय 1

• हातांच्या अरुंद फॉर्म्युलेशनसह पुश-यूपीएस: 8-10 पुनरावृत्ती x 2-3 संच
• डोक्यामुळे बेंच प्रेस डंबेल: 10-12 पुनरावृत्ती x 4 संच
• वाकून हात पुढे करा: 10-12 पुनरावृत्ती x 4 संच
• बेंचवर रिव्हर्स पुश-यूपीएस: 10-12 पुनरावृत्ती x 3-4 दृष्टिकोन

पर्याय 2

• हातांच्या अरुंद फॉर्म्युलेशनसह पुश-यूपीएस: 8-10 reps x 2-3 संच
• डंबेलसह फ्रेंच बेंच प्रेस: 10-12 पुनरावृत्ती x 4 संच
• डोक्यामुळे बेंच प्रेस डंबेल: 10-12 पुनरावृत्ती x 4 संच
• पट्ट्यामध्ये हाताचा विस्तार: 10-12 पुनरावृत्ती x 3 संच

पर्याय 3

• बेंचवर रिव्हर्स पुश-यूपीएस: 10-12 पुनरावृत्ती x 3-4 दृष्टिकोन
• डंबेलसह फ्रेंच बेंच प्रेस: 10-12 पुनरावृत्ती x 4 संच
• डोक्यामुळे बेंच प्रेस डंबेल: 10-12 पुनरावृत्ती x 4 संच
• पट्ट्यामध्ये हाताचा विस्तार: 10-12 पुनरावृत्ती x 3 संच

लेखात मुलींसाठी ट्रायसेप्ससाठी सर्वात मूलभूत व्यायामांची यादी आहे जी तुम्ही घरी किंवा जिममध्ये करू शकता. सौंदर्यशास्त्र आणि ताकदीच्या स्नायूंच्या दृष्टिकोनातून हे लहान परंतु महत्वाचे विसरू नका.

हे देखील पहा: घरी डंबेलसह सर्वोत्तम व्यायाम.

टोन आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी, हात आणि छाती डंबेलसह, वजन प्रशिक्षण