क्रिएटिनाईन: प्रवेशासाठी नियम, कोण घ्यावे, त्याचा फायदा व हानी का करावी लागेल

फिटनेस आणि विविध सहनशक्तीच्या खेळांमध्ये क्रिएटिन हा सर्वात लोकप्रिय पूरक आहार आहे (तसेच इतर क्रीडा क्षेत्रांचे प्रतिनिधी, उदाहरणार्थ leथलीट्स, फुटबॉलर्स, जिम्नॅस्ट इ.). एकोणिसाव्या शतकाच्या उत्तरार्धात, हा पदार्थ खूप पूर्वीपासून होता. तथापि, मागील शतकाच्या 90-ies मध्ये केवळ क्रिडाच्या जगामध्ये “ब्रेक” झाला, त्याने पटकन quicklyथलिट्सची सहानुभूती मिळविली.

हे आश्चर्यकारक नाही, कारण क्रिएटाईन (इतर बर्‍याच जाहिरातींच्या पूरक पदार्थांप्रमाणे) खरोखर कार्य केले. प्रशिक्षकांना वाढीव स्नायू आणि सामर्थ्याच्या स्वरूपात द्रुत आणि सकारात्मक परिणाम मिळाला. क्रिएटिनला एक हानिरहित itiveडिटिव म्हणून नोंदवले गेले आहे परंतु वस्तुतः कोणतेही दुष्परिणाम नाहीत. क्रिडाच्या जगाने बर्‍याच काळापासून प्रभावी, कायदेशीर आणि सुरक्षित फ्रेडर्डिकची इच्छा केली आहे, जेणेकरुन क्रिएटिनचे यश समजेल. या लेखात आम्ही क्रिएटीनवरील मूलभूत माहिती "ब्रेक" करण्याचा प्रयत्न करू.

क्रिएटिन बद्दल सामान्य माहिती

क्रिएटीनाईन एक नायट्रोजनयुक्त कार्बोक्झिलिक acidसिड आहे - एक नैसर्गिक पदार्थ जो शरीरातील उर्जा चयापचयात महत्वाची भूमिका निभावतो. शरीरात ते स्वादुपिंड, यकृत आणि मूत्रपिंडांमध्ये तीन अमीनो idsसिडपासून संश्लेषित केले जाते: ग्लाइसिन, आर्जिनिन आणि मेथिओनिन आणि प्राणी आणि मानवांच्या स्नायूंमध्ये असतात. खरं तर, हे नाव स्वतःच ग्रीक शब्दापासून आले आहे - "मांस".

1832 मध्ये फ्रेंच वैज्ञानिक शेवरलेटने क्रिएटिनाइन उघडले होते. नंतर त्याचा शोध लागला क्रिएटिनाईन - मूत्र मध्ये उत्सर्जित पदार्थ. याव्यतिरिक्त, शास्त्रज्ञ या पदार्थांमधील कनेक्शन समजण्यास सक्षम होते आणि हे समजले की सर्व प्राणी क्रिएटिनिन, मूत्रमध्ये बदलत नाहीत. म्हणून, क्रिएटिनचा एक भाग, आहार शरीरात राहतो. असे दिसते की अशा हातांमध्ये अ‍ॅथलेटिक आहार पूरक म्हणून क्रिएटिनचे भविष्य पूर्वनिर्धारित केले आहे. तथापि, forथलीट्ससाठी प्रभावी, केवळ मध्यभागी - 90 च्या दशकाच्या उत्तरार्धात हे पर्याय मोठ्या प्रमाणात विकले गेले.

काय क्रिएटिन?

स्नायूंच्या कार्यासाठी आणि आवश्यक पदार्थासाठी एटीपी (enडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट)जे या कपातीसाठी ऊर्जा देते. जेव्हा एटीपीचे रेणू “कार्यरत” होते तेव्हा ते एडीपी बनून फॉस्फेट तीन गटांपैकी एक हरवते (enडेनोसाइन डाइफॉस्फेट). क्रिएटिनिन देखील एका पदार्थात फॉस्फेटसह एकत्र केले जाते (फॉस्फोक्रेटिन), रेडिओ एडीपीची "दुरुस्ती" करण्यास सक्षम आहे, त्यास पुन्हा एटीपीमध्ये बदलते, जे पुन्हा कार्यरत स्नायूंसाठी ऊर्जा प्रदान करते.

हे स्पष्ट आहे की जितके जास्त क्रिएटीन, शरीरात अधिक एटीपी असेल आणि त्याचे स्नायू अधिक मजबूत आणि मजबूत होतील. सामान्य अन्नातून मिळणारी क्रिएटिनची मात्रा मर्यादित आहे - येथे क्रिएटिन क्रीडा पूरकांच्या मदतीसाठी आलो. क्रिएटिनचा दैनिक वापर सरासरी व्यक्ती सुमारे 2 ग्रॅम हे स्पष्ट आहे की उच्च शारीरिक क्रियाकलाप अनुभवणार्‍या thisथलीट्सचे हे मूल्य जास्त आहे.

तसेच क्रिएटिन ग्लायकोलिसिस सक्रिय करते आणि शारीरिक क्रियाकलाप लैक्टिक acidसिड दरम्यान प्रकाशीत हानिकारक परिणाम कमी करते, अशा प्रकारे प्रशिक्षण सत्रा नंतर स्नायू पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेस वेगवान करते.

क्रिएटिनचे फायदे आणि प्रभाव

खाली क्रिएटिनच्या मुख्य प्रभावांची यादी आहे, त्यापैकी बहुतेक सर्व सिद्ध मानले जाऊ शकतात

1. स्नायूंच्या सामर्थ्याचा विकास आणि विविध स्वरुपात: सामान्य शक्ती, स्फोटक शक्ती सहनशक्ती इत्यादी, मागील परिच्छेदात वर्णन केलेल्या यंत्रणेच्या ऑपरेशनमुळे क्रिएटिनचा वापर करून एटीपीची जीर्णोद्धार.
2. शक्ती कार्यक्षमतेत वाढ झाल्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानात होणारी वाढ, यामुळे स्नायूंवर जास्त उत्तेजक परिणाम होतो. क्रिएटीनमुळे होणार्‍या पाण्याच्या धारणामुळे स्नायूंचा मास (आणि स्नायूंचा “प्रभाव”) देखील वाढू शकतो कारण त्याचे रेणू पाण्याने बांधलेले असतात. तथापि, आपण हे घेणे थांबविल्यानंतर पाणी जाते.
3. मागील परिच्छेदात नमूद केल्यानुसार, क्रिएटीन लैक्टिक acidसिडचे संचय “मंदावते”. हे वेगवान पुनर्प्राप्तीची हमी देते आणि मागील दोन परिच्छेदांमध्ये वर्णन केलेल्या प्रभावांना देखील कारणीभूत ठरते.
4. असे पुरावे आहेत की विविध यंत्रणेद्वारे क्रिएटीन अनेकदा अप्रत्यक्षपणे शरीरातील अ‍ॅनाबॉलिक संप्रेरकांमधील सामग्री वाढवते: टेस्टोस्टेरॉन, ग्रोथ हार्मोन, इंसुलिन सारख्या वाढीचा घटक.
5. क्रिएटीन मायोस्टॅटिनचे उत्पादन रोखते, विशिष्ट पेप्टाइड जे स्नायूंच्या वाढीस प्रतिबंधित करते. शिवाय, क्रिएटिन हा मायोस्टाटिनचा जवळजवळ एकमेव ब्लॉकर आहे, ज्याचा प्रभाव त्या व्यक्तीवर सिद्ध होणे आवश्यक आहे (हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की "मायोस्टाटिन ब्लॉकर्स" म्हणून विकल्या गेलेल्या काही पूरक घटक सामान्यत: कुचकामी असतात).
6. मागील परिच्छेदात दिलेली माहिती, आम्हाला क्रिएटीनचा प्रभाव दर्शविण्यास अनुमती देते “वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक”. एक शब्द कधीकधी क्रीडा पत्रकारितेत आढळतो.
7. अहवालानुसार क्रिएटिन परिशिष्टाचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि मज्जासंस्था वर फायदेशीर प्रभाव पडतो.
8. क्रिएटिनचे सौम्य-विरोधी-दाहक प्रभाव आहेत (या पैलूवर अद्याप अधिक कसून संशोधन आणि पुरावे आवश्यक आहेत).
9. पुन्हा, संभाव्यत: क्रिएटाइनला विषाणूविरोधी क्रिया असू शकते (या बाबीला अद्याप अधिक सखोल संशोधन आणि पुरावे आवश्यक आहेत).

हानिकारक, दुष्परिणाम आणि contraindication

हे सांगणे सुरक्षित आहे की क्रीडाइन हा एक सुरक्षित खेळ पूरक आहार आहे. दुष्परिणामांची वारंवारता कमी असते आणि ते सहसा उलट असतात.

1. क्रिएटाईन घेत असताना आणि (उलटपक्षी “डिहायड्रेटेड”) पाणी साखळणे (“हायड्रेशन” हा शब्द एक भयानक म्हणून ओळखला जातो). या प्रक्रिया निसर्गासाठी घातक नसतात, शरीरात त्यांची मर्यादा आरोग्यास हानी पोहोचवू शकत नाही. आम्ही असे म्हणू शकतो की पाण्याचे प्रतिधारण हे बर्‍याचदा क्रिएटीनच्या हानिकारक दुष्परिणामांबद्दल चुकीचे मानले जाते.
2. पेटके आणि अंगाचा कधीकधी क्रिएटिनचा दुष्परिणाम म्हणून उल्लेख केला जातो. परंतु प्रत्यक्ष व्यवहारात त्यांचे थेट नाते खात्रीने सिद्ध होत नाही.
3. क्रिएटीनच्या ग्राहकांच्या अत्यल्प टक्केवारीत पाचन समस्या येण्याचे ठिकाण आहे. आउटपुट - उच्च-गुणवत्तेच्या क्रिएटाईन सिद्ध उत्पादकांना अवलंब करा आणि क्रिएटिन मोनोहायड्रेट विशेषत: जास्त प्रमाणात वापरले जाते तेव्हा “लोडिंग फेज” सह पथ्ये वापरू नका.
4. कधीकधी मुरुम आणि खराब त्वचा. क्रिएटाईनकडून संभव नाही आणि त्याचे अप्रत्यक्ष परिणामाद्वारे टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन वाढले (स्नायूंच्या वाढीसाठी हे खरोखर उत्कृष्ट आहे!).
5. आपण मूत्रपिंडाचा रोग असलेल्या क्रिएटिन पूरक लोकांबद्दल, विशेषत: ब्रेकशिवाय दीर्घकालीन वापराबद्दल सावधगिरी बाळगली पाहिजे. येथे क्रिएटिनचा वास्तविक धोका शेवटपर्यंत अभ्यास केला जात नाही, परंतु तो अधिक सुरक्षित आहे.
6. गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करताना स्त्रियांमध्ये पारंपारिक contraindication. खबरदारी म्हणून काय शक्य तेवढे नुकसान होऊ नये.

क्रिएटिनची रोजची आवश्यकता

कशेरुकाच्या मांसामध्ये असलेले नैसर्गिक क्रिडाईन. हे स्नायूंमध्ये आहे एकूण क्रिएटिनाइनच्या 90% शरीरात स्थित आहे. विविध प्रकारचे मांस (शक्यतो लाल) आणि मासे - क्रिएटिनचा नैसर्गिक स्रोत. विशेष म्हणजे, 2-2 च्या हेरिंगमध्ये या पदार्थाची खूप उच्च सामग्री. गोमांस पेक्षा 5 पट जास्त.

दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये क्रिएटिनचे प्रमाण थोडेसे असते - ते असते, परंतु मांसापेक्षा दहापट कमी असते. विचित्रपणे पुरेसे आहे, परंतु काही वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये या "मांस" पदार्थाची किमान मात्रा देखील असते. नैसर्गिक उत्पादनांसाठी क्रीडा पूरक म्हणून तितके क्रिएटिन शारीरिकदृष्ट्या अशक्य आहे. दररोज कोणीही 8-10 किलो गोमांस खाऊ शकत नाही.

क्रिएटिनची दैनंदिन गरज, वर नमूद केल्याप्रमाणे, सुमारे 2 ग्रॅम. सुमारे 70 किलो वजनाच्या सरासरी व्यक्तीचे हे वाचन आहे. हे स्पष्ट आहे की व्यायाम करणार्‍या अ‍ॅथलीटला शंभर वजनापेक्षा जास्त वजन आवश्यक आहे. महिलांमध्ये शरीरविज्ञान आणि शरीरामुळे पुरुषांपेक्षा कमी क्रिएटिनची आवश्यकता असते. तथापि, हे त्यांच्यासाठी व्यायामामध्ये क्रिएटिन पूरकतेच्या उपयुक्ततेसाठी दुर्लक्ष करत नाही.

क्रिएटिन मोनोहायड्रेटच्या संबंधात (सर्वात सामान्य प्रकार, जो विक्रीवर आहे) उत्पादकांनी शिफारस केली आहे की दररोज डोस 5 ग्रॅम एक चमचे आहे, जर आपण पावडरच्या स्वरूपाबद्दल बोलत आहोत. या डोसचा किती भाग शरीराद्वारे चयापचय केला जातो - हा आणखी एक प्रश्न आहे.

क्रिएटिन उत्तरांबद्दल सामान्य प्रश्न

1. क्रिएटिनमुळे स्नायूंचे प्रमाण वाढते?

होय, वर वर्णन केलेल्या कारणास्तव हे मदत करते. घटकांचे संयोजन चालवते - वाढलेली शक्ती, आणि परिणामी, प्रशिक्षणाची प्रभावीता, स्नायूंमध्ये उशीरा पाणी, अ‍ॅनाबॉलिक हार्मोन्सचे स्राव वाढवते. याव्यतिरिक्त, क्रिएटिन लैक्टिक acidसिडचा बफर म्हणून काम करते, ज्यामुळे वर्कआउटनंतरची पुनर्प्राप्ती वेगवान होते.

२. कापताना तुम्हाला क्रिएटाईन घेण्याची गरज आहे का?

होय, योग्य कोरडे असताना क्रिएटिन घेतल्याने ते चरबी जाळण्यास प्रोत्साहन देते, कार्बयुक्त आहार नसताना उर्जा उत्पादन राखण्यास मदत करते. स्नायूंच्या वस्तुमानावर क्रिएटिनचा सकारात्मक प्रभाव कोरडे असताना "खाली पडण्याचा" धोका कमी करतो. क्रिएटिन घेताना अनेक हायड्रेशन स्नायूंचे रक्षण करतात, परंतु आपण याची भीती बाळगू नये. स्नायूंमध्ये पाणी साचणे, त्यांचे स्वरूप सुधारते, त्यांना अधिक परिपूर्ण आणि तपशीलवार बनवते. याव्यतिरिक्त, पाणी स्नायू अधिक लवचिक बनवते - इजाविरूद्ध हा विमा आहे.

Creat. हे खरे आहे की क्रिएटिन शरीरात पाणी टिकवून ठेवते?

होय, हे खरं आहे, हे आधीच वर वर्णन केले आहे. क्रिएटिनिन रेणू पाण्यावर बंधन घालतात, अशा प्रकारे स्नायूंमध्ये काही प्रमाणात साचते, क्रिएटिन थांबवल्यानंतर बरेच दिवस “विलीन” होते. सामान्यत: रहिवाशांच्या मनात, “पाण्याचे धारणा” हे त्या व्यक्तीच्या आरोग्यासाठी योग्य आणि निद्रानाश आणि डोळ्याच्या खाली पिशव्याशी संबंधित असते. तर, पाणी धारणा पाणी धारणा कलह. स्नायूंसाठी क्रिएटिनच्या प्रभावाखाली मध्यम प्रमाणात पाणी साचणे केवळ फायद्याचे आहे: स्नायू अधिक मजबूत आणि लवचिक बनतात आणि अचानक भार पडल्यास “स्प्रिंग” प्रभाव प्राप्त होतो. देखावा आणि स्नायू सुधारते.

Creat. हे खरे आहे की क्रिएटिन मूत्रपिंडांना नुकसान करते?

याक्षणी निरोगी लोकांमध्ये मूत्रपिंडांवर क्रिएटिनच्या नकारात्मक प्रभावाचा कोणताही सक्तीने पुरावा नाही. तथापि, मूत्रपिंडाचा आजार असलेल्या लोकांना नकारात्मक परिणाम टाळण्यासाठी हे करू शकत नाही. हा प्रश्न अद्याप अभ्यास पूर्ण आणि उद्देशपूर्ण (मुख्यतः क्रीडा पोषण उत्पादकांच्या पैशावर नाही) करण्याची मागणी करतो. ज्यांना किडनीची समस्या आहे त्यांना जोखीम न ठेवणे आणि क्रिएटिन पूरकतेपासून परावृत्त करणे चांगले.

Creat. मला क्रिएटीन घेण्यापासून ब्रेक घेण्याची आवश्यकता आहे का?

क्रिएटिनच्या सेवनात व्यत्ययांची काटेकोरपणे आवश्यकता नाही परंतु साइड इफेक्ट्सचे सैद्धांतिक जोखीम कमी करण्यासाठी आणि क्रिएटिनला सहनशीलता टिकवून ठेवण्यासाठी ते वांछनीय आहेत. आपण क्रिएटिन 1.5-2 महिने घेऊ शकता आणि नंतर 2-4 आठवड्यांचा ब्रेक घेऊ शकता.

6. नवशिक्यांसाठी क्रिएटाईन घेणे आवश्यक आहे का?

होय, नवशिक्यांसाठी क्रिएटाईन घेणे चांगले आहे, यामुळे त्यांना शारीरिक मानक प्रगत reachथलीट्सपर्यंत पोहोचण्यास मदत होईल. पहिल्या the- months महिन्यांच्या प्रशिक्षणाशिवाय - तथाकथित “न्यूरोलॉजिकल डेव्हलपमेंटचा कालावधी” वगळता याला अपवाद असू शकतो. यावेळी सुरुवातीस आणि म्हणून जवळजवळ कोणत्याही प्रशिक्षण प्रणाली आणि कोणत्याही सामर्थ्याने वाढतात. न्यूरोलॉजिकल डेव्हलपमेंट पास झाले नसले तरी, नवशिक्या चोर अजूनही पूर्ण सामर्थ्याने कार्य करत नाहीत, अनुक्रमे अतिरिक्त क्रिएटिन ज्याची त्याला आवश्यकता नाही.

7. आपल्याला क्रिएटाईन मुली घेण्याची आवश्यकता आहे का?

मुली देखील क्रिटाईन पूरक आहार घेऊ शकतात, पुरुष leथलीट्सप्रमाणे, मादी आणि पुरुष जीवांवर क्रिएटिनच्या प्रभावांमध्ये मूलभूत फरक नाही. शरीराच्या प्रकारात फरक असल्याने (कमी स्नायू) पुरुषांपेक्षा मुलींमध्ये क्रिएटिनची मागणी कमी आहे. आम्ही जर खेळाच्या परिणामाबद्दल काही प्रमाणात कमी ठेवले तर ते देखील कमी कार्यक्षमतेने पाळले (कदाचित हे क्रिएटिन नाही आणि मुख्य वजन प्रशिक्षणातील मुली अद्याप कमी कठीण आहेत). आणि नक्कीच, आपण गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपान करताना क्रिएटिन घेण्यापासून टाळावे.

8. आपल्याला क्रिएटाईन घेण्याची आवश्यकता कोणाला आहे?

• ज्या विषयांमध्ये ते गुंतलेले आहेत, त्या शास्त्रामध्ये एक मार्ग किंवा दुसरा शक्तीचा घटक असेल तर क्रिएटिन अ‍ॅथलीट्स बनवू शकतो आणि पाहिजे. शुद्ध शक्ती पॉवरलिफ्टिंग, पॉवरपोर्ट आणि या व्यतिरिक्त, ही प्रजाती, ज्यांना गतिशील "स्फोटक" सामर्थ्य - वेटलिफ्टिंग, वेगळ्या स्ट्राइकिंग मार्शल आर्ट्स, स्प्रींटिंग, स्पोर्ट्स खेळणे आवश्यक आहे. (फुटबॉल, हॉकी इ.)आणि सामर्थ्य सहनशीलता (वेटलिफ्टिंग, कुस्ती). क्रिएटिनाईन फायदा देते की जेव्हा अशा तुलनेने अल्प-मुदतीची शक्ती लोड होते.
• बॉडीबिल्डिंग आणि फिटनेसचे प्रतिनिधी जे स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी प्रयत्न करतात आणि स्नायूंचे स्वरूप सुधारतात. पाणी, क्रिएटाईनला विलंब करते ज्यामुळे स्नायू अधिक "भरलेले" दिसतात.
• वजन कमी केल्याने जे समजतात ते म्हणजे शरीराची चरबी कमी करणे, शरीराचे एकूण वजन नव्हे तर आपण क्रिटाईन वापरू शकता. क्रिएटीन त्वचेखालील चरबी कमी करण्यास मदत करते. परंतु थेट नव्हे तर अप्रत्यक्षपणे, कसरत अधिक प्रभावी बनवते, ज्यामुळे चरबी "बर्न" होऊ शकते. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की स्नायू आणि पाणी धारणा वाढीमुळे शरीराचे एकूण वजन अद्याप वाढू शकते.
• जे शाकाहारी आहाराचे पालन करतात (जसे खेळाडू, क्रीडापटू नाहीत). क्रिएटिनची मागणी अद्याप कोणत्याही जीवामध्ये आहे आणि तिच्या कष्टाचे समाधान करण्यासाठी आहारातील मांस आणि मासे नसणे.
• आपण क्रिएटीन लोकांना घेण्याचा प्रयत्न करू शकता, जे फक्त चांगले चैतन्य राखण्यासाठी आणि निरोगी जीवनशैली जगण्याचा प्रयत्न करतात. तथापि, योग्य शारीरिक हालचाली नसतानाही एखाद्या प्रकारच्या “वाह परिणाम” वर विसंबून राहणे विशेषतः आवश्यक नाही.

क्रिएटिनाइन: कसे निवडावे आणि कसे करावे?

क्रिएटिनचा सर्वात लोकप्रिय (आणि योग्यरित्या) फॉर्म मोनोहायड्रेट आहे. खरं तर, ते पाण्याबरोबर क्रिएटिन आहे, जरी ते एक घन पावडर पदार्थ आहे. मोनोहायड्रेट फक्त पावडर म्हणून आणि कॅप्सूलमध्ये विकला जाऊ शकतो. डोसच्या बाबतीत कॅप्सूल अधिक सोयीस्कर आहेत - मोजण्यासाठी आणि ढवळण्याची आवश्यकता नाही.

मोनोहायड्रेट सिद्ध ब्रँड खरेदी करणे आणि लागू करणे उचित आहे. आणि इथे अनेक वर्षांपासून नेते सारखेच आहेत - हे अंतिम पोषण, डायमॅटाइझ आणि इष्टतम पोषण आहे. स्वस्त क्रिएटिन असू नये, मोठ्या पॅकेजमध्ये पॅक केलेले - सराव मध्ये, अशा उत्पादनांची परिणामकारकता जवळजवळ शून्य आहे. नक्कीच, एक चांगला क्रिएटिन देखील आपल्याला योग्यरित्या वापरण्याची आवश्यकता आहे ज्याची खाली चर्चा केली जाईल.

1. अंतिम पोषण क्रिएटीनाइन

2. डायमेटीझ क्रिएटीन

3. इष्टतम पोषण क्रिएटिनाइन

क्रिएटिनचे इतर काही प्रकारः

• क्रेलकलिन. क्षार सह क्रिएटिटाईन, मध्ये चमत्कारी म्हणून वर्णन केले आहे प्रभावीपणाचे परिशिष्ट मोनोहायड्रेटपेक्षा बरेच चांगले आहे. सराव मध्ये क्रमवारी काहीही नाही. पोटाच्या आम्लयुक्त वातावरणामध्ये क्रिएटीनचा नाश रोखण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या लाइ, विशेषत: ते आवश्यक नाही आणि आवश्यक आहे. क्रिएटिन आणि पोटात आम्ल नष्ट होण्यास फार कमी संवेदनाक्षम आहे आणि पाचक मार्गात चांगले शोषले जाते.
• क्रिएटिन मालेट तसेच टिल्ट सप्लीमेंट म्हणजे क्रिएटीन आहे मलिक acidसिड पाण्यामध्ये अधिक विद्रव्य आहे. सैद्धांतिकदृष्ट्या, हे कदाचित एक वाईट क्रिएटिन नाही, परंतु अद्याप सामान्य पुरावा आहे.
• क्रिएटीन हायड्रोक्लोराईड आपण मागील बिंदूसारखेच म्हणू शकता, बर्‍याच जाहिराती, सराव मध्ये पुनरावलोकने परस्परविरोधी आहेत आणि मोनोहायड्रेटवरील फायदे खात्रीपूर्वक सिद्ध केलेले नाहीत.
• विविध परिवहन प्रणाली, क्रिएटिन, ज्यामध्ये सामान्यत: समान मोनोहायड्रेट वेगवेगळ्या सहाय्यक पदार्थांसह मिसळला जातो - नैसर्गिकरित्या बीसीएए आणि इतर अमीनो idsसिडस्, शुगर्स, जीवनसत्त्वे इ. सिद्धांतनुसार हे शक्य आहे आणि वाईट नाही, परंतु फायदेशीर आर्थिक नाही. हे सर्व स्वतंत्रपणे विकत घेणे आणि क्रिएटिन सोबत घेणे सोपे आहे. प्रभाव समान असेल, परंतु स्वस्त असेल.

हे सिद्ध झाले की क्रिएटिन मोनोहायड्रेट सध्या किंमती + गुणवत्ता + कार्यक्षमतेच्या दृष्टीने क्रिएटिनचा सर्वात इष्टतम प्रकार आहे.

क्रिएटाईन घेण्याच्या टिपा

चार्जिंग टप्प्यासह आणि त्याशिवाय क्रिएटिन दोन मुख्य योजनांमध्ये घेता येऊ शकते. क्रिटाईन जेव्हा क्रिडा पूरक म्हणून लोकप्रियता मिळवितो तेव्हा वापरण्याची शिफारस केली जाणारी लोडिंग स्टेज. या मोडमध्ये पहिले काही दिवस (सहसा 5-7 दिवस) अ‍ॅथलीट अनेक सिंगल डोस (4-6) 5 ग्रॅम वापरतो, नंतर दररोज 3-5 ग्रॅम एक डोस.

आता प्रशिक्षण बूट टप्पा वापरला जात नाही आणि दररोज 5 जी आणि सर्व एक डोस घ्या. अशा रिसेप्शनसह अद्याप शरीरात क्रिटाईन संचयित होते आणि या दोन पद्धती स्वीकारण्याचे अंतिम परिणाम समान आहेत. क्रिएटिनच्या वापरापासून प्राप्त झालेल्या बूट फेजचा परिणाम जलद लक्षात घेण्यासारखा आहे, परंतु उत्पादनाची जास्त किंमत असल्यामुळे ही पद्धत अधिक महाग आहे. अशा प्रकारे, दोन्ही पद्धती कार्य करतात - leteथलीटची निवड कशी करावी.

आणखी काय जाणून घेणे महत्वाचे आहे?

• क्रिएटिन आणि चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य च्या विसंगत च्या कालबाह्य समज पूर्णपणे debunked मानले जाऊ शकते. चांगल्या मजबूत कॉफीचे प्रेमी आणि कॅफीनसह प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स सहज श्वास घेऊ शकतात.
• हे शास्त्रीयदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे की "जलद" कार्बोहायड्रेट्सच्या संयोगाने क्रिएटिनचे सेवन केल्याने या पदार्थाची कार्यक्षमता वाढते ज्यामुळे पावडर मोनोहायड्रेट द्राक्ष किंवा इतर कोणत्याही गोड फळांच्या रसात विरघळते. ते धुण्यासाठी कॅप्सूल समान रसाचे असू शकतात.
• चांगले कार्य करते आणि क्रिएटिन + प्रोटीन किंवा अमीनो idsसिडचे कॉम्बो (बीसीएए सह). यामध्ये निर्मित क्रिएटिनच्या वाहतूक व्यवस्थेची कल्पना आहे - कार्बोहायड्रेट आणि प्रोटीनसह क्रिएटिनचे संयोजन.
• असे पुरावे आहेत की व्हिटॅमिन ई क्रिएटिनचे शोषण आणि सकारात्मक प्रभाव वाढवू शकते. आपण कॅप्सूलमध्ये टोकोफेरोल एसीटेट खरेदी करू शकता आणि क्रिएटिनच्या संयोगाने घेऊ शकता.
• वरुन हे स्पष्ट होते की क्रिटाईनचा वापर क्रीडा पोषण (प्रथिने आणि वाढवणारा, एमिनो idsसिडस् आणि बीसीएए) च्या संयोगाने केवळ शक्य नाही तर अत्यंत वांछनीय आहे.

क्रिएटिन पूरक नियम

अ‍ॅथलीट घेण्यापूर्वी हे निश्चित केले पाहिजे की ते लोडिंग फेजसह क्रिएटिन कसे घेईल किंवा नाही. हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की दीर्घकालीन निकाल बदलणार नाही. बर्‍याच प्रशिक्षणासाठी पावडर क्रिएटिन मोनोहायड्रेटचा इष्टतम दैनिक डोस विचारात घ्यावा 5 ग्रॅम स्लाइडशिवाय एक चमचे आहे. 5 ग्रॅमचा लोडिंग डोस दिवसातून 4-6 वेळा घेतला जातो.

स्वत: चे वजन कमी असलेले लोक आणि 1-2 आठवड्यांच्या वापरानंतर मुलगी क्रिएटिनचा डोस दररोज 3 ग्रॅम पर्यंत कमी करू शकते (मुली "क्रिएटिनचा डोस पुरुषांच्या तुलनेत काही प्रमाणात कमी करतात). वर नमूद केल्याप्रमाणे, गर्भधारणेच्या काळात आणि स्तनपान करवण्याच्या कालावधीत स्त्रिया क्रिएटाईन घेऊ नयेत.

मुळात नेटरायसिंट लोक क्रिएटिन घेऊ शकतात कारण स्नायूंच्या वस्तुमान आणि सामर्थ्याच्या सेट व्यतिरिक्त अद्याप त्यात बर्‍याच उपयुक्त गुणधर्म आहेत. वर नमूद केल्याप्रमाणे सर्वात वाईट ते घडू शकते, परंतु खेळ किंवा इतर कोणत्याही शारीरिक हालचालीशिवाय होणारा परिणाम केवळ लक्षात घेण्यासारखा असेल. ज्यांनी जड शारीरिक श्रम क्रिएटिनामध्ये गुंतले ते athथलीट्सप्रमाणेच उपयुक्त आहेत.

वर्कआउटनंतर क्रिएटिन घेण्याचा सर्वोत्तम वेळ. यावेळी, स्नायूंना फक्त या परिशिष्टाचा नवीन भाग हवासा वाटतो. आपण वजन वाढवणारा, प्रथिने, अमीनो idsसिडस्सह एकाच वेळी क्रिएटिन घेऊ शकता - जेणेकरून केवळ चांगले होईल.

प्रशिक्षणापासून उर्वरित दिवस, क्रिएटिन कोणत्याही वेळी घेता येऊ शकतात.

मला मुळात क्रिएटाईन घेण्याची आवश्यकता आहे का?

क्रिएटिनसाठी आपण निश्चितपणे होय म्हणू शकता. हे खरोखर उपयुक्त आणि उत्तम प्रकारे कायदेशीर क्रीडा पूरक कार्य करते. Actuallyथलीट्स कमीतकमी कमीतकमी दुष्परिणामांसह क्रिएटिन घेऊन त्यांचे परिणाम सुधारू शकतात.

स्नायूंच्या वाढीसाठी शीर्ष 10 पूरक आहार