उत्थिता त्रिकोनासन हे हठयोगातील सर्वात लोकप्रिय आसनांपैकी एक आहे. आज आम्ही तुम्हाला हा व्यायाम योग्य प्रकारे कसा करावा हे सांगू, तसेच त्याचे फायदे आणि संभाव्य हानी आणि विरोधाभास याबद्दल बोलू.
जेव्हा तुम्ही सर्वात सोप्या वर्गासाठी योग कक्षात प्रथम याल, तेव्हा शिक्षक तुम्हाला दाखवतील ते पहिले आसन उत्थिता त्रिकोनासन असेल. अशा अवघड नावाची भीती बाळगू नका, जेव्हा मानवी शरीर झुकाव करताना दृश्य त्रिकोण बनवते तेव्हा ही एक सोपी दिसणारी स्थिती आहे. आसन सोपे वाटते आणि त्याला विशेष प्रशिक्षणाची आवश्यकता नसते आणि अगदी अ‍ॅथलेटिक नसलेली व्यक्ती देखील प्रथमच सहजतेने करू शकते. साधे, पण खरोखर नाही. ते योग्यरित्या पार पाडण्यासाठी, आपल्याला केवळ आपले हात आणि पायच वापरणे आवश्यक नाही तर वजन योग्यरित्या वितरित करणे तसेच मागील स्नायूंवर नियंत्रण ठेवणे देखील आवश्यक आहे. आम्ही सोबत आहोत योग प्रशिक्षक अनास्तासिया क्रॅस्निकोव्स्काया शरीराला जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी लांबलचक त्रिकोणाचे आसन योग्य प्रकारे कसे करावे हे आम्ही आज तुम्हाला सांगू आणि दाखवू.
तुम्हाला त्रिकोनासनाची अजिबात गरज का आहे? योगामध्ये स्ट्रेचिंगशी संबंधित कोणतेही आसन स्नायूंच्या चौकटीला बळकट करण्यासाठी आणि स्नायूंना योग्यरित्या ताणण्यासाठी कार्य करते. तुमच्या लक्षात आले असेल की जेव्हा तुम्ही धावण्याआधी वॉर्म-अप करता आणि एका पायाच्या गुडघा आणि नितंबाच्या जोड्यांसह काम करता तेव्हा हे लक्षात येते की स्नायूंना वेगळे कसे वाटते, प्रशिक्षण राहिलेल्यापेक्षा चांगले वाटण्याआधी वॉर्म अप होते. थंड
स्ट्रेच पोझेसचेही असेच आहे. सामान्य जीवनात, आपल्या लक्षात येत नाही की स्नायूंच्या भारात आणि मणक्यावर आणि हात आणि पाय यांच्यावर कोणाचा तिरकस आहे.
स्नायूंचे योग्य स्ट्रेचिंग श्रोणि संरेखित करण्यास मदत करते, पाय, हात आणि पाठीच्या स्नायूंना समान रीतीने टोन करते. त्रिकोनासनामुळे तुम्हाला पायांचे ताठ स्नायू व्यवस्थित ताणता येतात आणि मणक्यावरील भार कमी होतो, पाठीचा जडपणा आणि वेदना दूर होतात. म्हणूनच हा व्यायाम उपचारात्मक व्यायामाच्या कार्यक्रमात समाविष्ट केला आहे.
व्यायामाचे फायदे
वर नमूद केल्याप्रमाणे, हा सराव पायांच्या स्नायूंना चांगले ताणून, टोनिंग आणि मजबूत करण्यास मदत करतो. पण त्रिकोणाची पोज एकट्या पायांनी मजबूत नसते. शेवटी, हे आसन योग्यरित्या करण्यासाठी, आपल्याला संपूर्ण शरीर वापरण्याची आणि श्रोणि योग्यरित्या पुनर्बांधणी करणे आवश्यक आहे. त्रिकोनासन योग्यरित्या केल्याने तुम्हाला हिप जॉइंट नियंत्रित करण्यास आणि त्याची स्थिती संरेखित करण्यास शिकवेल, ज्यामुळे त्याच्या सामान्य स्थितीवर परिणाम होईल. आणि श्रोणिची योग्य स्थिती पाठीच्या मणक्याच्या उर्वरित भागावर परिणाम करते, पाठीमागील क्लॅम्प्स काढून टाकते.
त्रिकोण योग्यरित्या बनविण्यासाठी, आपल्याला निश्चितपणे आपली छाती वर वळवावी लागेल, ज्यामुळे आपली छाती उघडेल. आपण फक्त पिशवीसह लटकवू शकत नाही, ते त्रिकोण नाही तर एक स्क्विगल असेल आणि कोणताही फायदा देणार नाही. शरीराला तणावात ठेवून आणि छाती उघडून, तुम्ही तुमची स्नायुंचा चौकट, पाठ आणि मानेचे स्नायू मजबूत करता आणि तुमची फुफ्फुसे भरून स्वतःला खोल श्वास घेण्यासही परवानगी देता.
फोटो: सोशल नेटवर्क्स
अनास्तासिया क्रॅस्निकोव्स्काया, योग प्रशिक्षक, शरीरावर त्रिकोनासनाच्या प्रभावाचे मुख्य घटक सूचीबद्ध केले:
- हिप सांधे उघडण्यास प्रोत्साहन देते;
- पायांचे स्नायू मजबूत करते;
- पाय, वासरे, हॅमस्ट्रिंगच्या कमानी ताणतात;
- मणक्याचे ताणणे;
- कमरेच्या मणक्यावर कार्य करते (विशेषत: उलटा त्रिकोणाच्या पोझसाठी महत्वाचे);
- छातीची गतिशीलता वाढवते आणि त्याच्या प्रकटीकरणास प्रोत्साहन देते;
- कमरेसंबंधीचा प्रदेश आणि मान पासून तणाव आराम;
- पाचन तंत्रावर फायदेशीर प्रभाव पडतो;
- रक्त परिसंचरण सुधारते;
- संतुलन आणि समन्वयाची भावना विकसित करते.
व्यायाम हानी
सर्वसाधारणपणे, योगातील कोणतेही आसन शरीराला चांगले आणि फायद्याचे ठरते तेव्हा कोणत्याही हानीबद्दल बोलणे कठीण आहे. परंतु जर तुम्ही तुमच्या शरीराचे न ऐकता तुमच्यापुढे कोणतेही आसन केले, तर तुम्ही उपचार करण्याच्या स्थितीतही हानी पोहोचवू शकता.
त्रिकोनासनासाठी, पाठीचा कणा आणि गुडघ्यांकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे. त्याच्या अंमलबजावणीदरम्यान, गुडघ्याच्या खाली आणि गुडघ्याच्या सांध्याजवळ स्नायूंचा ताण असामान्य नाही. तथापि, थंड, ताणलेले नसलेले स्नायू उबदार न होता खेचणे फार कठीण आहे. आणि स्नायूंच्या नियंत्रणाशिवाय आणि गुडघ्याशिवाय पाय झपाट्याने ताणल्याने मोच येणे सोपे होते.
तसेच, जर तुम्ही या स्थितीत पाठीचा कणा नियंत्रित आणि ताणला नाही, परंतु छाती न उघडता पायाकडे झुकत असेल तर या वळणात तुम्ही पाठीचे स्नायू ताणू शकता किंवा पाठीच्या खालच्या भागात क्लॅम्प देखील मिळवू शकता. म्हणून, व्यायामाकडे सक्षमपणे संपर्क साधणे, तसेच त्याच्या अंमलबजावणीमध्ये सामील असलेल्या आपल्या शरीराच्या सर्व अवयवांवर नियंत्रण ठेवणे महत्त्वाचे आहे.
अनास्तासिया क्रॅस्निकोव्स्काया, योग प्रशिक्षक:
“या साध्या आसनामध्ये विरोधाभास आहेत ज्यात ते करण्यापासून परावृत्त करणे आपल्यासाठी चांगले आहे. ते:
- sacroiliac प्रदेशात वेदना;
- गर्भधारणेचा तिसरा त्रैमासिक (परिवृत्तासाठी (उलटा) त्रिकोनासन - गर्भधारणेचा संपूर्ण कालावधी);
- मांडीच्या मागच्या स्नायूंना दुखापत;
- गुडघा च्या hyperextension.
गर्भवती महिलांनी हे आसन करताना खूप काळजी घ्यावी. त्रिकोणी पोझ करण्यापासून परावृत्त करणे चांगले आहे, विशेषतः जर तुम्हाला त्यात अस्वस्थ वाटत असेल.
त्रिकोनासन पोझ तंत्र
ही पोझ करताना खूप काळजी घ्या. त्रिकोनासनाची साधी आवृत्ती, ज्याची आता चर्चा केली जाईल, आणि आसनाच्या अधिक जटिल आवृत्तीचा पाठलाग करून, त्रुटींसह कार्यप्रदर्शन करण्यापेक्षा छाती उघडणे आणि पाठीचा कणा ताणणे चांगले आहे:
- सरळ उभे रहा, पाय एकाच ओळीवर सुमारे एक मीटरच्या अंतरावर, रुंद नाही, जेणेकरून बाजूला झुकणे सोयीचे असेल;
- आपल्या हातांनी वेगवेगळ्या दिशेने समान रीतीने ताणून घ्या;
- उजवा पाय उजवीकडे सुमारे ९० अंश वळा, डावा पाय किंचित उजवीकडे वळा. डाव्या पायाच्या गुडघ्याकडे लक्ष द्या जेणेकरून ते वर खेचले जाईल;
- श्रोणि डावीकडे घ्या आणि उजव्या सरळ पायाकडे झुकायला सुरुवात करा, वेगवेगळ्या दिशेने हात पसरत असताना;
- या स्थितीत स्वतःला स्थिर करण्यासाठी आपल्या उजव्या हाताने आपल्या उजव्या पायाच्या नडगीवर विश्रांती घ्या. कोणत्याही परिस्थितीत गुडघ्यावर हात ठेवू नका, आपण त्याचे नुकसान करू शकता;
- जर तुम्ही ज्या गुडघ्याकडे झुकले आहात त्याखाली तुम्हाला तीव्र ताण वाटत असेल तर ते वाकवा जेणेकरून स्नायू ताणू नयेत;
- वक्षस्थळाचा प्रदेश उघडून तुमचा डावा हात वर खेचा. जर तुम्हाला तुमच्या पाठीत तणाव वाटत असेल तर तुमच्या डाव्या हाताकडे किंवा सरळ पुढे पहा. सुमारे एक मिनिट असेच रहा.
- पोझेस योग्यरित्या बाहेर पडण्यासाठी, उजवा गुडघा वाकवा आणि सरळ पाठीने, इनहेल करा, सरळ स्थितीत जा.