सामग्री
प्राथमिक ध्येय: बर्न चरबी, स्नायू वस्तुमान मिळविण्यापासून
एक प्रकार: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी
तयारीची पातळीः प्राथमिक
दर आठवड्यात वर्कआउट्सची संख्या: 3
आवश्यक उपकरणे: बार्बल
प्रेक्षक: पुरुष आणि महिला
लेखक बद्दल: ब्रॅड बोरलँड
फॅट बर्न करा, स्नायू तयार करा आणि स्क्वॅट्स आणि पुशअप्सच्या 8 मिनिटांच्या उच्च तीव्रतेच्या टॅबटा वर्कआउटसह बंप मिळवा!
प्रोग्राम वर्णन
ट्रेनसाठी आपल्याला 8 मिनिटे सापडतील? आपण या 8 मिनिटांमध्ये जास्तीत जास्त बनवू इच्छिता?
या क्षणी, टॅबटा-प्रशिक्षण हा शब्द कदाचित आपल्यास आधीच परिचित असेल. क्लासिक तबता स्टाईलची कसरत 4 मिनिटांत केली जाते आणि ही अतिशय विशिष्ट वैशिष्ट्यांसह एक भिन्नता आहे.
वैज्ञानिक पार्श्वभूमी
टोकियोच्या नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ फिजिकल एज्युकेशन Sportsण्ड स्पोर्ट्स येथे संशोधन करतांना डॉ. इझुमी तबता यांनी एचआयआयटीचा हा प्रकार विकसित केला. त्यांनी प्रयोगातील सहभागींना दोन गटात विभागले, जे वेगवेगळ्या प्रशिक्षण प्रोटोकॉलमध्ये गुंतलेले होते. पहिल्या गटाने आठवड्यात 5 वेळा मध्यम तीव्रतेसह 6-आठवडे एक-एक तास वर्कआउट केले. दुसर्‍या गटाने आठवड्यातून 4 आठवड्यासाठी 4 मिनिटांची, अत्यंत उच्च-तीव्रतेची कसरत केली.
दुसर्‍या गटाने एक प्रोटोकॉल वापरला जो आज तबता पद्धत म्हणून ओळखला जातो: 20 सेकंदाचा जास्तीत जास्त तीव्रता सेट नंतर 10-सेकंद विश्रांती घेते. यापैकी 8 फे work्या आणि विश्रांती 4-मिनिटांच्या व्यायामासाठी जोडेल.
निकाल? 6 आठवड्यांनंतर, पहिल्या गटाने एरोबिक सहनशक्ती (हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करणे) मध्ये वाढ दर्शविली, परंतु एनारोबिक घटक (स्नायू बदल) मध्ये कोणतेही बदल झाले नाहीत. त्याच वेळी, दुसर्‍या गटाने aनेरोबिक सिस्टम बळकट करण्याबरोबरच एरोबिक सहनशक्तीत अधिक लक्षणीय वाढ दर्शविली.
तबता तुम्हाला कशी मदत करू शकेल?
मग आपण आपल्यासाठी तबता प्रशिक्षण कसे कार्य कराल? थकबाकी असलेल्या वर्कआउट प्रोटोकॉलवरून स्नायू बनवताना चरबी जाळण्याचे फायदे आपण कसे वाढवाल?
खाली स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करताना चरबी बर्न करण्यासाठी डिझाइन केलेले स्क्वाट्स आणि पुश-अपपासून बनविलेले तबाता वर्कआउटचे एक उदाहरण आहे.
कसरत सुरू करण्यापूर्वी, स्थिर बाईक किंवा ट्रेडमिल वर उबदार करण्याचे सुनिश्चित करा, आपल्या स्वत: च्या वजनाने काही पुश-अप आणि स्क्वॅट्स करा, आणि त्यानंतरच एचआयआयटी प्रशिक्षण सुरू करा. लक्षात ठेवा उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणात योग्य व्यायामाची आवश्यकता असते - एका सेकंदासाठी तंत्र विसरू नका!
क्लासिक तबता प्रशिक्षण
20 सेकंद विश्रांतीसह वैकल्पिक 10 सेकंद मध्यम वजनाच्या स्क्वाट्स. 8 फेर्‍या करा, आपल्या वेळापत्रकात रहा आणि 4 मिनिटांत समाप्त करा. पहिला भाग पूर्ण झाल्यानंतर, 2 मिनिटे विश्रांती घ्या आणि पुश-अपसह असेच करा.
क्लासिक टॅबटा प्रशिक्षण “स्क्वॅट्स आणि पुश-अप”
प्रत्येक सेट 20 सेकंदासाठी सुरू करा, नंतर 10 सेकंद विश्रांती घ्या.
8 पर्यंत पोहोच कमाल. rehearsals
व्यायामादरम्यान 2 मिनिटे विश्रांती घ्या
प्रत्येक सेट 20 सेकंदासाठी सुरू करा, नंतर 10 सेकंद विश्रांती घ्या.
8 पर्यंत पोहोच कमाल. rehearsals
फारच सोपे?
अडचण पातळी वाढविण्यासाठी, स्क्वॅट्स आणि पुश-अपचे पर्यायी प्रयत्न करा. म्हणजेच तुम्ही २० स्क्वॅट्सचा दुसरा सेट करता, १० सेकंद विश्रांती घ्या, त्यानंतर २० सेकंद पुश-अप करा, विश्रांती घ्या आणि स्क्वॅटवर परत जा. आपल्याकडे 20 फेs्या (10 मिनिटे) होईपर्यंत वैकल्पिक व्यायाम. प्रथम कायदा पूर्ण केल्यावर २- 20-8 मिनिटे विश्रांती घ्या, त्यानंतर 4 मिनिटांत आणखी एक मंडळ करा आणि कसरत पूर्ण करा.
तबला स्टाईल वर्कआउटबद्दल अद्याप प्रश्न आहेत? लेखाच्या टिप्पण्यांमध्ये त्यांना विचारा.