अप्पर बॉडी वर्कआउट्स

वरचे शरीर - वरच्या पाठ, छाती आणि हातांसाठी प्रशिक्षण प्रणाली. ही दिशा एरोबिक्स आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे घटक एकत्र करते. शरीराचा वरचा भाग सामर्थ्य आणि सहनशक्ती वाढविण्यात मदत करेल, तसेच स्लिम आकृती आणि आत्मविश्वास वाढवेल.

अडचण पातळी: नवशिक्यांसाठी

अप्पर बॉडी - पॉवर एरोबिक्स, ज्याचा उद्देश शरीराच्या वरच्या भागाचे स्नायू विकसित करणे आहे: छाती, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स, डेल्टास, लॅटिसिमस डोर्सी आणि एबीएस. प्रशिक्षणादरम्यानचा भार प्रामुख्याने हात आणि पाठीच्या वरच्या भागावर पडतो. याबद्दल धन्यवाद, अप्पर बॉडी पुरुषांमध्ये खूप लोकप्रिय आहे.

वरच्या शरीराचा वापर स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, वरच्या अंगांची मोटर क्रियाकलाप पुनर्संचयित करण्यासाठी केला जातो. प्रशिक्षणाची उच्च गती कॅलरी जलद बर्न करण्यास योगदान देते. हे देखील वाचा: खालच्या शरीराचे व्यायाम

याचा अर्थ असा की वर्गांच्या योग्य बांधकामासह, आपण एकाच वेळी स्नायू ऊतक तयार करू शकता आणि शरीरातील चरबीपासून मुक्त होऊ शकता. शरीराचा वरचा भाग तुम्हाला शारीरिक शक्ती आणि सहनशक्ती मिळविण्यात मदत करेल.

वरच्या शरीराचे वर्कआउट कसे सुरू करावे

अप्पर बॉडीच्या शैलीतील प्रशिक्षण वॉर्म-अपसह सुरू होते, त्यानंतर मुख्य पॉवर लोड येतो. कसरत कालावधी 45-50 मिनिटे आहे. धडा ओटीपोटात स्नायू पंपिंग आणि श्वास पुनर्संचयित सह समाप्त.

प्रशिक्षणासाठी, अतिरिक्त भार वापरला जातो, ज्याचा अर्थ असा आहे की ऍथलीटचे वजन आहे:

• डंबेल;
• रॉड:
• बाय बाय

तुम्हाला धड्यासाठी स्टेप प्लॅटफॉर्म आणि चटईची देखील आवश्यकता असू शकते. डंबेल किंवा बॉडीबारचे वजन निवडताना, आपण सर्वात लहान वजनापासून सुरुवात केली पाहिजे आणि स्नायूंच्या विकासासह समांतर वाढवावी. विशेषतः, ज्यांच्याकडे क्रीडा प्रशिक्षण नाही त्यांना हे लागू होते. हे देखील पहा: ताकद प्रशिक्षण

अप्पर बॉडी वर्कआउट्स सुरू करण्याची मुख्य कारणे

1. कार्यक्षमता - वर्कआउटचा उच्च वेग आणि तीव्रता हे विशेषतः प्रभावी बनवते. याव्यतिरिक्त, लोडचे नियमन करण्यासाठी अॅथलीट स्वतः वजनाचे वजन निवडू शकतो.
2. सामर्थ्य आणि सहनशक्ती - शारीरिक शक्ती आणि सहनशक्ती ही शरीराच्या वरच्या भागामध्ये प्रशिक्षणाची मुख्य कार्ये आहेत. हात, पाठीचे स्नायू आणि abs च्या ताकदीचा विकास शरीराच्या एकूण मजबुतीसाठी योगदान देतो.
3. ओव्हरलोड नाही - व्यायामशाळेत स्नायू पंप करणे, अॅथलीट शक्य तितके वजन वापरतात. परिणामी, मोच किंवा इतर जखमांचा धोका असतो आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवरील भार देखील वाढतो. सक्रिय वेगाने हलक्या वजनासह कार्य करणे, आपण प्रशिक्षणाची प्रभावीता कमी न करता शरीरावरील शारीरिक ताण कमी करू शकता.
4. वजन कमी - वेगवान व्यायामामुळे कॅलरी बर्न होण्यास मदत होते. वजन कमी करणे अधिक प्रभावी करण्यासाठी, वर्गांना योग्य पोषणासह एकत्र करण्याची शिफारस केली जाते. शरीरासाठी तणावाशिवाय इष्टतम वजन कमी करणे दरमहा 1 ते 3 किलो आहे.

अप्पर बॉडीच्या शैलीतील प्रशिक्षण व्यावसायिक आणि नवशिक्या दोन्ही खेळाडूंनी निवडले आहे. एरोबिक्स, कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचे घटक एकत्र करून त्यांचे अनेक फायदे आहेत. हे देखील पहा: बारबेल कसरत

वरच्या शरीराचे मूलभूत व्यायाम

गटातील सदस्यांचे लिंग, शारीरिक तंदुरुस्ती आणि सहनशक्ती यावर अवलंबून, वरच्या शरीराचे व्यायाम प्रशिक्षकाद्वारे वैयक्तिकरित्या निवडले जातात. बर्याचदा, प्रशिक्षणामध्ये खालील मूलभूत व्यायामांचा समावेश असतो:

• ओव्हरहेड बारबेल पुल - आर्मी बेंच प्रेस, किंवा उभ्या स्थितीतून ओव्हरहेड पुश.
• बेल्ट पुल - सुरुवातीची स्थिती: पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, शरीर पुढे झुकलेले. एक बारबेल, बॉडीबार किंवा डंबेल मजल्यापासून खालच्या पाठीच्या पातळीपर्यंत उंच केले जाते.
• पुश अप - महिलांसाठी, बेंच किंवा प्लॅटफॉर्मवरून पुश-अप केले जाऊ शकतात, पुरुषांसाठी - मजल्यावरून.
• उभे स्थितीतून खांद्यावर बारबेल किंवा बॉडीबार खेचणे - सुरुवातीची स्थिती: उभे, हात सोडले. प्रक्षेपण शरीराच्या समांतर खांद्यावर उभे केले जाते, नंतर खाली केले जाते.

प्रत्येक व्यायाम पूर्ण होण्यासाठी 1-2 मिनिटे लागतात. जास्तीत जास्त प्रशिक्षण तीव्रता प्राप्त करण्यासाठी ब्रेक कमीत कमी ठेवले जातात. हे देखील वाचा: कोर वर्कआउट्स

अप्पर बॉडी वर्कआउट्ससाठी शिफारसी

जे जिममध्ये व्यायाम करण्याचा पर्याय शोधत आहेत त्यांच्यासाठी अप्पर बॉडी योग्य आहे. कार्यक्रम "रॉकिंग चेअर" मध्ये जड वजनांसह काम करण्यासारखेच परिणाम देतो, परंतु गट स्वरूपात आणि प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली होतो.

अप्पर बॉडी वर्कआउट्समध्ये अक्षरशः कोणतेही विरोधाभास नसतात. अपवाद असे लोक असतील ज्यांच्यासाठी शारीरिक क्रियाकलाप तत्त्वतः प्रतिबंधित आहे. उदाहरणार्थ, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी किंवा श्वसन प्रणालीच्या रोगांच्या उपस्थितीत. हे देखील वाचा: संपूर्ण शारीरिक कसरत

ज्या खेळाडूंना नुकतेच पाठ, मान किंवा वरच्या अंगांना दुखापत आणि दुखापत झाली आहे त्यांच्यासाठी प्रशिक्षण पुढे ढकलणे योग्य आहे. तसेच, मुलींनी गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपानादरम्यान व्यस्त राहू नये.