आज, पर्यावरणाच्या आरोग्यावर होणार्‍या परिणामाबद्दल समाजात रस वाढत आहे. काहींना शेतातल्या प्राण्यांवर होणाऱ्या क्रूरतेबद्दल खूप काळजी वाटते. इतर अनेकांना प्रामुख्याने त्यांच्या स्वत:च्या आरोग्यामध्ये आणि जीवनाचा दर्जा सुधारण्यासाठी करता येणारे बदल यामध्ये स्वारस्य आहे. अशा विचारांमुळे लोक वनस्पती-आधारित आहाराकडे जात आहेत. त्यांच्यापैकी काही मूलगामी शाकाहारी बनतात, त्यांच्या आहारातून सर्व प्राणी उत्पादने वगळतात. वनस्पती-आधारित आहार अतिरिक्त आरोग्य फायदे प्रदान करतो का? जरी शाकाहारी लोकांवरील अभ्यास कमी आणि त्या दरम्यान आहेत, तरीही ते काही गोष्टी स्पष्टपणे दर्शवतात. अशा प्रकारे, आम्ही पाहतो की शाकाहारी लोक इतर सर्व श्रेणींच्या प्रतिनिधींपेक्षा लक्षणीयरीत्या दुबळे असतात, त्यांच्या रक्तदाबाची पातळी कमी असते, तसेच रक्तातील कोलेस्टेरॉल आणि कमी घनतेच्या लिपोप्रोटीन कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण लैक्टो-शाकाहारी लोकांच्या तुलनेत खूपच कमी असते. जे अन्न मांस (सर्वभक्षी) खातात. हे सर्व घटक एकत्रितपणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका कमी करण्यास कारणीभूत ठरतात. मध्यम वजन कर्करोग आणि मधुमेहाचा धोका कमी करण्यास देखील मदत करते. हे फायदेशीर प्रभाव अंशतः या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले जाऊ शकतात की शाकाहारी आहारात मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, आहारातील फायबर, व्हिटॅमिन बी 9, अँटिऑक्सिडेंट जीवनसत्त्वे ई आणि सी आणि आरोग्यास प्रोत्साहन देणारी फायटोकेमिकल्स जास्त असतात. शेंगा आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य, फळे आणि शेंगदाणे - हे सर्व पदार्थ शरीराला मोठ्या जुनाट आजारांपासून वाचवतात. जे लोक हे पदार्थ खातात त्यांना अनेकदा कमी वनस्पती-आधारित अन्न खाणाऱ्या लोकांपेक्षा कमी हृदयरोग, स्ट्रोक, मधुमेह, ऑस्टिओपोरोसिस आणि काही प्रकारचे कर्करोग अनुभवतात. याव्यतिरिक्त, हळद, आले, लसूण आणि कांदा यांसारख्या मसाल्यांचे सेवन कर्करोग, पक्षाघात आणि हृदयविकारापासून संरक्षण करते. जर एखाद्या व्यक्तीने दूध, अंडी आणि चीज पुरेशा प्रमाणात घेतल्यास आहारातून मांस काढून टाकल्याने संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी होऊ शकत नाही. तथापि, जर तुम्ही कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि अंड्याचा पांढरा (अंड्यातील पिवळ बलक शिवाय) वापरत असाल तर तुमचे संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉलचे सेवन लक्षणीयरीत्या कमी होईल. दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन लिस्टिरियोसिस आणि साल्मोनेलोसिस विकसित होण्याच्या जोखमीशी संबंधित आहे, तसेच दुधात प्रथिने आणि प्रतिजैविक अवशेषांमुळे होणारी ऍलर्जी आहे. अंड्यांचा वापर देखील सॅल्मोनेलोसिसने भरलेला आहे. वृद्ध स्त्रिया, गरोदर स्त्रिया आणि मुले या बाबतीत विशेषतः असुरक्षित असतात, कमकुवत प्रतिकारशक्तीमुळे. शाकाहारी आहाराचे काही तोटे आहेत का? व्हिटॅमिन डी, कॅल्शियमचे सेवन आणि शाकाहारी लोकांमध्ये हाडांच्या फ्रॅक्चरच्या जोखमीबद्दल नेहमीच प्रश्न उद्भवतात. आहारातून दुग्धजन्य पदार्थ काढून टाकणे म्हणजे कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहारातून काढून टाकला जातो. तथापि, शाकाहारी लोकांसाठी गडद हिरव्या पालेभाज्या (जसे की ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, बोक चॉय आणि ब्रोकोली), जीवनसत्व-समृद्ध संत्री आणि सफरचंद, सोयाबीन आणि तांदूळ खाऊन कॅल्शियमचा दैनिक डोस मिळवणे सोपे आहे. टोफू, संत्री, ताहिनी, अंजीर आणि रताळे शरीराला पुरेशा प्रमाणात कॅल्शियम देतात. यूकेच्या एका विस्तृत अभ्यासात असे आढळून आले आहे की शाकाहारी लोकांमध्ये सामान्य हाडे फ्रॅक्चर होत नाहीत, जर ते दररोज 525mg पेक्षा जास्त कॅल्शियम घेतात. कॅल्शियम व्यतिरिक्त, वनस्पती-आधारित आहारातील इतर घटक जे हाडांच्या आरोग्याचे रक्षण करतात असे मानले जाते ते पोटॅशियम, व्हिटॅमिन के आणि मॅग्नेशियम आहेत, ते थायम, ऋषी आणि रोझमेरी सारख्या खाद्य वनस्पतींमध्ये आढळतात.
मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम समृद्ध वनस्पती अल्कधर्मी अवशेषांचे स्त्रोत आहेत जे हाडांना दुखापतीपासून संरक्षण करतात. हे अल्कधर्मी अवशेष विशेषतः वृद्ध शरीरातील मूत्रपिंडांसाठी महत्वाचे आहे, ज्यांना अतिरिक्त ऍसिड शोषण्यास कठीण वेळ आहे. व्हिटॅमिन के समृध्द पालेभाज्या हाडांचे एक महत्त्वाचे प्रथिने ऑस्टिओकॅल्सिनच्या निर्मितीला प्रोत्साहन देतात. ज्या स्त्रिया जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन के (हिरव्या पालेभाज्या दिवसातून किमान एकदा) खातात त्यांना हिप फ्रॅक्चरचा धोका कमी प्रमाणात व्हिटॅमिन के खाणाऱ्या स्त्रियांच्या तुलनेत 45% कमी असतो (ज्या स्त्रिया एकापेक्षा कमी वेळा हिरव्या पालेभाज्या खातात. आठवडा). विशेषत: रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांमध्ये, हाडांच्या खनिज घनतेच्या नुकसानाच्या बाबतीत सोया विशेषतः उपयुक्त आहे. सोयामधील आयसोफ्लाव्होन देखील हाडांच्या निर्मितीच्या प्रक्रियेत मोठ्या प्रमाणात योगदान देतात आणि त्यांचा नाश रोखतात. दररोज सोयाच्या दोन सर्विंग्स इष्टतम फायदे देतात. कॅल्शियम चयापचयसाठी आवश्यक असलेले व्हिटॅमिन डी, फोर्टिफाइड तृणधान्ये, मार्जरीन आणि सोया ड्रिंक्समधून मिळवता येते. हिवाळ्यात, व्हिटॅमिन डी समृध्द अन्नपदार्थांचे सेवन करणे अत्यंत महत्वाचे आहे, कारण हिवाळ्यात शरीर या व्हिटॅमिनचे अल्प प्रमाणात संश्लेषण करते (किंवा अजिबात नाही). लोहाची कमतरता ही प्रत्येकासाठी एक समस्या आहे, विशेषत: बाळंतपणाच्या वयातील महिलांसाठी. दुग्धजन्य पदार्थांच्या आहारातून वगळल्याने शरीरातील लोहाच्या सामग्रीवर परिणाम होत नाही, कारण दूध हा लोहाचा अत्यंत खराब स्त्रोत आहे. शिवाय, अंड्यातील लोह शरीराद्वारे खराबपणे शोषले जाते. त्यामुळे, शाकाहारी व्यक्तीला लॅक्टो-शाकाहारी लोकांपेक्षा लोहाच्या कमतरतेचा जास्त धोका नसतो. केवळ वनस्पतीजन्य पदार्थ खाणाऱ्या लोकांची मुख्य समस्या म्हणजे व्हिटॅमिन बी 12. मांस, दूध आणि अंड्यांमध्ये हे जीवनसत्व मोठ्या प्रमाणात असते, परंतु वनस्पतींमध्ये ते अजिबात नसते. व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेमुळे गंभीर परिणाम होऊ शकतात जसे की स्मृतिभ्रंश, समन्वय विकार, विस्मरण, मज्जासंस्थेचा विकार, स्मरणशक्ती कमी होणे, दिशाभूल करणे, लक्ष केंद्रित करण्यास असमर्थता आणि चालताना संतुलन राखण्यास असमर्थता. शाकाहारी लोकांना दररोज व्हिटॅमिन बी 12 सह मजबूत केलेले पदार्थ खाणे आवश्यक आहे - सोया आणि तांदूळ पेये, तृणधान्ये आणि मांस अॅनालॉग्स. तुम्हाला हे पदार्थ पुरेसे मिळत आहेत याची खात्री करण्यासाठी लेबले वाचणे महत्त्वाचे आहे. खरं तर, 12 वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या सर्व लोकांनी व्हिटॅमिन बी 12 जास्त असलेले अन्न खावे कारण त्यांच्या पोटात प्राण्यांच्या उत्पादनांमधून व्हिटॅमिन बी 3 शोषण्यासाठी पुरेसे ऍसिड तयार होत नाही. दीर्घ-साखळीतील ओमेगा-XNUMX फॅटी ऍसिडस् मिळणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, मेंदू आणि दृष्टीच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे. फॅटी ऍसिडचा स्त्रोत मासे आहे, परंतु आजकाल, शाकाहारी लोकांना समुद्री शैवालपासून डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड मिळू शकते. याव्यतिरिक्त, शरीर अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिडचे डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिडमध्ये रूपांतरित करण्यास सक्षम आहे, जरी ही एक अकार्यक्षम प्रक्रिया आहे.
अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड विविध वनस्पतींमधून मिळू शकते, जसे की फ्लेक्ससीड्स, कॅनोला तेल, अक्रोड, टोफू, सोया पेये. हुशारीने खाद्यपदार्थ निवडून, शाकाहारी व्यक्ती त्याच्या आहारातून सर्व प्राणीजन्य पदार्थ काढून टाकू शकतो आणि तरीही पुरेसे खाऊ शकतो. खराब अन्न निवडीमुळे काही पोषक तत्वांची कमतरता निर्माण होते, जी आरोग्यासाठी हानिकारक असते. वनस्पती-आधारित आहार जास्त वजन, उच्च रक्तदाब आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग यासारख्या वय-संबंधित गुंतागुंतांचा धोका कमी करतो.