व्हिटॅमिन डी: का, किती आणि कसे घ्यावे

निरोगी हाडे आणि दात राखण्यासह अनेक कारणांसाठी पुरेसे व्हिटॅमिन डी असणे महत्वाचे आहे आणि ते कर्करोग, प्रकार 1 मधुमेह आणि एकाधिक स्क्लेरोसिस सारख्या अनेक रोगांपासून संरक्षण देखील करू शकते.

व्हिटॅमिन डी शरीरात अनेक भूमिका बजावते, मदत करते:

- हाडे आणि दात निरोगी ठेवा

- रोगप्रतिकारक प्रणाली, मेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या आरोग्यास समर्थन द्या

- रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करा

- फुफ्फुस आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य नियंत्रित करा

- कर्करोगाच्या विकासामध्ये गुंतलेल्या जनुकांवर प्रभाव पाडणे

तर व्हिटॅमिन डी म्हणजे काय?

नाव असूनही, व्हिटॅमिन डी तांत्रिकदृष्ट्या प्रोहोर्मोन आहे, जीवनसत्व नाही. जीवनसत्त्वे हे पोषक घटक आहेत जे शरीराद्वारे तयार केले जाऊ शकत नाहीत आणि म्हणून ते अन्नासह घेतले पाहिजेत. तथापि, जेव्हा सूर्यप्रकाश आपल्या त्वचेवर आदळतो तेव्हा आपल्या शरीराद्वारे व्हिटॅमिन डी संश्लेषित केले जाऊ शकते. असा अंदाज आहे की एखाद्या व्यक्तीला आठवड्यातून 5-10 वेळा 2-3 मिनिटे सूर्यप्रकाशाची आवश्यकता असते, ज्यामुळे शरीरात व्हिटॅमिन डी तयार होण्यास मदत होईल. परंतु भविष्यासाठी ते साठवणे शक्य होणार नाही: व्हिटॅमिन डी लवकर काढून टाकले जाते. शरीरातून, आणि त्याचे साठे सतत पुन्हा भरले जाणे आवश्यक आहे. अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जगातील लोकसंख्येचा एक महत्त्वपूर्ण भाग व्हिटॅमिन डी ची कमतरता आहे.

व्हिटॅमिन डीचे फायदे जवळून पाहूया.

1. निरोगी हाडे

कॅल्शियमचे नियमन करण्यात आणि रक्तातील फॉस्फरसची पातळी राखण्यात व्हिटॅमिन डी महत्त्वाची भूमिका बजावते, हे दोन घटक निरोगी हाडे राखण्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचे आहेत. मानवी शरीराला आतड्यांमधून कॅल्शियम शोषून घेण्यासाठी आणि पुनर्संचयित करण्यासाठी व्हिटॅमिन डीची आवश्यकता असते, जे अन्यथा मूत्रपिंडांद्वारे उत्सर्जित होते.

या व्हिटॅमिनची कमतरता प्रौढांमध्ये ऑस्टियोमॅलेशिया (हाडे मऊ होणे) किंवा ऑस्टियोपोरोसिस म्हणून प्रकट होते. ऑस्टियोमॅलेशियामुळे हाडांची घनता कमी होते आणि स्नायू कमकुवत होतात. रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रिया आणि वृद्ध पुरुषांमध्ये ऑस्टिओपोरोसिस हा सर्वात सामान्य हाडांचा आजार आहे.

2. इन्फ्लूएन्झाचा धोका कमी करणे

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ज्या मुलांना हिवाळ्यात 1200 महिने दररोज 4 युनिट्स व्हिटॅमिन डी दिले जाते त्यांना फ्लूच्या विषाणूचा संसर्ग होण्याचा धोका 40% पेक्षा जास्त कमी होतो.

3. मधुमेह होण्याचा धोका कमी करणे

अभ्यासाने शरीरातील व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण आणि मधुमेहाचा धोका यांच्यातील विपरित संबंध देखील दर्शविला आहे. मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये, शरीरात व्हिटॅमिन डीची अपुरी मात्रा इंसुलिन स्राव आणि ग्लुकोज सहिष्णुतेवर विपरित परिणाम करू शकते. एका अभ्यासात, ज्या बालकांना दररोज 2000 युनिट्स व्हिटॅमिन मिळतात त्यांना 88 वर्षापूर्वी मधुमेह होण्याचा धोका 32% कमी होता.

4. निरोगी मुले

कमी व्हिटॅमिन डी पातळी हे अ‍ॅटोपिक बालपणातील आजार आणि अ‍ॅलर्जीक रोगांच्या उच्च जोखीम आणि तीव्रतेशी संबंधित आहे, ज्यात दमा, एटोपिक त्वचारोग आणि इसब यांचा समावेश आहे. व्हिटॅमिन डी ग्लुकोकोर्टिकोइड्सचे दाहक-विरोधी प्रभाव वाढवू शकते, ज्यामुळे ते स्टिरॉइड-प्रतिरोधक दमा असलेल्या लोकांसाठी देखभाल थेरपी म्हणून अत्यंत उपयुक्त ठरते.

5. निरोगी गर्भधारणा

व्हिटॅमिन डी ची कमतरता असलेल्या गरोदर महिलांना प्रीक्लेम्पसिया होण्याचा धोका जास्त असतो आणि त्यांना सिझेरियन सेक्शनची आवश्यकता असते. व्हिटॅमिनची कमी सांद्रता देखील गर्भवती महिलांमध्ये गर्भधारणा मधुमेह आणि बॅक्टेरियाच्या योनीसिसशी संबंधित आहे. हे लक्षात घेणे देखील महत्त्वाचे आहे की गर्भधारणेदरम्यान खूप जास्त व्हिटॅमिन डी पातळी आयुष्याच्या पहिल्या दोन वर्षांमध्ये अन्न ऍलर्जी विकसित होण्याच्या जोखमीशी संबंधित आहे.

6. कर्करोग प्रतिबंध

पेशींच्या वाढीचे नियमन करण्यासाठी आणि पेशींमधील संवादासाठी व्हिटॅमिन डी अत्यंत महत्त्वाचे आहे. काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कॅल्सीट्रिओल (व्हिटॅमिन डीचे हार्मोनली सक्रिय रूप) कर्करोगाच्या ऊतींमधील नवीन रक्तवाहिन्यांची वाढ आणि विकास कमी करून, कर्करोगाच्या पेशींचा मृत्यू वाढवून आणि सेल मेटास्टॅसिस कमी करून कर्करोगाची प्रगती कमी करू शकते. व्हिटॅमिन डी 200 हून अधिक मानवी जनुकांवर परिणाम करते जे तुमच्याकडे पुरेसे व्हिटॅमिन डी नसल्यास व्यत्यय आणू शकतात.

व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेमुळे हृदयरोग, उच्च रक्तदाब, मल्टीपल स्क्लेरोसिस, ऑटिझम, अल्झायमर रोग, संधिवात, दमा आणि स्वाइन फ्लूचा धोका वाढतो.

व्हिटॅमिन डीचे शिफारस केलेले सेवन

व्हिटॅमिन डीचे सेवन दोन प्रकारे मोजले जाऊ शकते: मायक्रोग्राम (mcg) आणि आंतरराष्ट्रीय युनिट्स (IU). व्हिटॅमिनचा एक मायक्रोग्राम 40 IU च्या बरोबरीचा असतो.

व्हिटॅमिन डीचे शिफारस केलेले डोस यूएस संस्थेने 2010 मध्ये अद्यतनित केले होते आणि सध्या ते खालीलप्रमाणे आहेत:

अर्भकं 0-12 महिने: 400 IU (10 mcg) 1-18 वर्षे मुले: 600 IU (15 mcg) 70 वर्षाखालील प्रौढ: 600 IU (15 mcg) 70 पेक्षा जास्त वयाचे प्रौढ: 800 IU (20 mcg) गर्भवती किंवा स्तनपान करणाऱ्या महिला : 600 IU (15 mcg)

व्हिटॅमिन डीची कमतरता

त्वचेचा सर्वात गडद रंग आणि सनस्क्रीनचा वापर व्हिटॅमिन डी तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सूर्याच्या अतिनील किरणांना शोषून घेण्याची शरीराची क्षमता कमी करते. उदाहरणार्थ, SPF 30 सह सनस्क्रीन व्हिटॅमिनचे संश्लेषण करण्याची शरीराची क्षमता 95% कमी करते. व्हिटॅमिन डीचे उत्पादन सुरू करण्यासाठी, त्वचेला थेट सूर्यप्रकाश मिळणे आवश्यक आहे आणि कपड्यांनी झाकलेले नाही.

जे लोक उत्तरी अक्षांश किंवा उच्च पातळीचे प्रदूषण असलेल्या भागात राहतात, जे रात्री काम करतात किंवा जे दिवसभर घरात असतात, त्यांनी जेव्हा शक्य असेल तेव्हा व्हिटॅमिन डीचे सेवन केले पाहिजे, विशेषतः अन्नाद्वारे. तुम्ही व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंट्स घेऊ शकता, पण तुमची सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजे नैसर्गिक स्रोतांद्वारे मिळवणे उत्तम.

व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेची लक्षणे:

- वारंवार आजार - हाडे आणि पाठदुखी - नैराश्य - जखमा हळूहळू बरे होणे - केस गळणे - स्नायूंमध्ये वेदना

व्हिटॅमिन डीची कमतरता दीर्घकाळ राहिल्यास पुढील समस्या उद्भवू शकतात:

– लठ्ठपणा – मधुमेह – उच्चरक्तदाब – नैराश्य – फायब्रोमायल्जिया (मस्कुलोस्केलेटल वेदना) – क्रॉनिक थकवा सिंड्रोम – ऑस्टियोपोरोसिस – न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोग जसे की अल्झायमर रोग

व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेमुळे विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग, विशेषतः स्तन, प्रोस्टेट आणि कोलन कर्करोगाच्या विकासास हातभार लावू शकतो.

व्हिटॅमिन डीचे वनस्पती स्त्रोत

व्हिटॅमिन डीचा सर्वात सामान्य स्त्रोत म्हणजे सूर्य. तथापि, बहुतेक जीवनसत्त्वे प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळतात जसे की फिश ऑइल आणि तेलकट मासे. प्राण्यांच्या अन्नाव्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन डी काही शाकाहारी पदार्थांमधून मिळू शकते:

- मैताके मशरूम, चँटेरेल्स, मोरेल्स, शिताके, ऑयस्टर मशरूम, पोर्टोबेलो

- लोणी आणि दुधासह मॅश केलेले बटाटे

- शॅम्पिगन

खूप जास्त व्हिटॅमिन डी

व्हिटॅमिन डी साठी शिफारस केलेली वरची मर्यादा दररोज 4000 IU आहे. तथापि, नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थने असे सुचवले आहे की दररोज 10000 IU पर्यंत व्हिटॅमिन डीच्या दैनिक सेवनाने व्हिटॅमिन डी विषारीपणाची शक्यता नाही.

जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन डी (हायपरविटामिनोसिस डी) मुळे हाडांचे जास्त प्रमाणात कॅल्सीफिकेशन होऊ शकते आणि रक्तवाहिन्या, मूत्रपिंड, फुफ्फुसे आणि हृदय कडक होऊ शकते. हायपरविटामिनोसिस डी ची सर्वात सामान्य लक्षणे म्हणजे डोकेदुखी आणि मळमळ, परंतु त्यात भूक न लागणे, कोरडे तोंड, धातूची चव, उलट्या, बद्धकोष्ठता आणि अतिसार यांचा समावेश असू शकतो.

व्हिटॅमिन डीचे नैसर्गिक स्रोत निवडणे सर्वोत्तम आहे. परंतु जर तुम्ही पूरक आहार निवडत असाल तर, प्राण्यांच्या उत्पादनांसाठी (जर तुम्ही शाकाहारी किंवा शाकाहारी असाल तर), सिंथेटिक्स, रसायने आणि उत्पादनांच्या पुनरावलोकनांचे काळजीपूर्वक संशोधन करा.