व्यायाम करण्यासाठी मी काय खावे?

"व्यायाम करताना तुमची शारीरिक क्षमता सुधारण्यासाठी आणि आकारात येण्यासाठी, तुमचे पोषण योगदान दिवसभर वितरित करणे आवश्यक आहे", आहारतज्ञ-पोषणतज्ज्ञ व्हेनेसा बेडजाई-हद्दाद सल्ला देतात. संपूर्ण पिष्टमय पदार्थ, प्रत्येक जेवणात फळे आणि भाज्या, मांस, मासे किंवा अंडी (दिवसातून किमान एकदा) आणि दररोज दोन किंवा तीन दुग्धजन्य पदार्थ हे खेळाडूंच्या मेनूचा भाग आहेत. “उर्जेच्या नियमित पुरवठ्यासाठी, आम्ही नाश्ता न करता नियमित वेळी खातो. हे दिवसाचा कोर्स ठरवते, परंतु पुनर्प्राप्ती देखील! ", तज्ञांना चेतावणी देते.

प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी

“व्यायाम करताना स्नायूंच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात. ते मांस, डाळी आणि सोयाबीनमध्ये आढळतात. मध्यम आणि कमी ग्लायसेमिक इंडेक्ससह साखर असलेल्या कर्बोदकांमधे, जसे की तृणधान्ये आणि व्युत्पन्न अन्नधान्य उत्पादने, आणि स्नायूंना त्यांचा इंधनाचा डोस देण्यासाठी प्रत्येक जेवणासोबत त्यांचे सेवन करणे देखील आवश्यक आहे. आणि लिपिड्सची बाजू, खूप उत्साही, त्यांना मर्यादित करणे चांगले आहे. वनस्पती तेले, तेलबिया आणि तेलकट माशांमध्ये असलेल्यांना प्राधान्य द्या, ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या योग्य कार्यामध्ये आणि व्यायामादरम्यान त्याच्या संरक्षणामध्ये भाग घेतात, ”आहारतज्ज्ञ म्हणतात.

प्रयत्नानंतर आराम मिळतो

“आम्ही बायकार्बोनेट समृद्ध पाण्याने हायड्रेट करतो जे शरीराच्या पीएचचे नियमन करण्यास मदत करते. जर तुम्हाला खूप घाम येत असेल तर तुम्ही खनिजांनी समृद्ध असलेले कार्बोनेटेड पाणी घ्या. पण तुम्ही भाजीपाला मटनाचा रस्सा देखील पिऊ शकता, ”व्हेनेसा बेडजाई-हद्दाड शिफारस करतात. प्लेटच्या बाजूला: “आम्ही सत्राच्या दोन तासांच्या आत जेवतो. व्यायामानंतर, जलद साखर (केळी, सुकामेवा, तृणधान्ये) कमतरता भरून काढतात, ”पोषणतज्ज्ञ सल्ला देतात. व्यायामानंतर टिशू "दुरुस्त" करणारा नाश्ता? “आम्ही 1 केळी, 100 मिली बदामाचे दूध, 1 दही, 15 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ मिक्स करतो आणि त्याची चव अगदी ताजी आहे! "

सुक्या भाज्या

शेंगा खेळाडूंच्या मेनूमध्ये असणे आवश्यक आहे कारण ते जटिल कार्बोहायड्रेट्सच्या गरजा पूर्ण करतात, जे दीर्घकाळ ऊर्जा प्रदान करतात. चणे, मसूर, वाळलेल्या सोयाबीन आणि सोयाबीन, जे संपूर्ण धान्यांसह एकत्र केले जातात: तांदूळ / मसूर, रवा / चणे ...

अंडी

प्रथिने समृद्ध, 13 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम अंडी, ते ऍथलेटिक कामगिरी वाढवतात. आणि, जेवणाच्या सुरुवातीला खाल्लेले, प्रथिने सॅटिटोजेनिक असतात. प्रयत्न करण्यापूर्वी कमी खाण्याचा सराव करा! लोह, जस्त आणि सेलेनियमचे स्त्रोत, अंड्यांमध्ये जीवनसत्त्वे ए, बी, डी, ई आणि के असतात. ते खेळाडूंसाठी चांगले असतात.

तेलबिया

बदाम, अक्रोड (काजू, पेकन …), हेझलनट्स, पिस्ता व्यायामापूर्वी ऊर्जा देण्यासाठी पुरेसे आहेत. पचलेले, त्यात चांगल्या दर्जाचे लिपिड असतात - विशेषत: ओमेगा 3, आणि प्रथिने आणि खनिजे समृद्ध असतात. वाळलेल्या फळांशी संबंधित, ते क्रीडा सरावाच्या चौकटीत ट्रेस घटकांचे एक मनोरंजक कॉकटेल तयार करतात.

तेलकट मासा

त्यामध्ये चांगल्या दर्जाची प्रथिने आणि विशेषत: असंतृप्त फॅटी ऍसिड असतात - विशेषत: ओमेगा 3. त्यांना "आवश्यक" असे म्हटले जाते, कारण शरीराला त्यांचे संश्लेषण कसे करावे हे माहित नसते आणि म्हणून आहाराने त्यांना प्रदान केले पाहिजे, आणि कारण ते आवश्यक आहेत. मेंदूचे योग्य कार्य आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची अखंडता.

गडद चॉकलेट

डार्क चॉकलेटचा उत्तेजक प्रभाव असतो कारण ते सेरोटोनिनच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देते, एक संप्रेरक जो आरोग्यासाठी जबाबदार असतो ... याव्यतिरिक्त, त्यात फ्लेव्होनॉइड्स, एक मनोरंजक अँटिऑक्सिडेंट आणि कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे. म्हणून, स्नॅक म्हणून स्क्वेअरमध्ये चावण्यास अजिबात संकोच करू नका!

पांढरा चीज

चीज आणि नैसर्गिक दही, त्यात असलेल्या किण्वनांमुळे, आतड्यांसंबंधी वनस्पतींचे नियमन करतात आणि संक्रमण सुलभ करतात. पुनर्प्राप्ती टप्प्यात खूप उपयुक्त, ते प्रथिने, कॅल्शियम, जस्त आणि व्हिटॅमिन डीचे चांगले स्त्रोत आहेत.

केळ

विशेषत: उत्साही असण्याव्यतिरिक्त (90 kcal प्रति 100 ग्रॅम), ते पचण्यास सोपे आहे. स्नॅक म्हणून आदर्श, केळीमध्ये पोटॅशियम भरपूर प्रमाणात असते जे बरे होण्यास प्रोत्साहन देते आणि क्रॅम्प्स मर्यादित करते. हे फॉस्फरस, कॅल्शियम आणि जीवनसत्त्वे A, B1, B2 आणि C चे बॉम्ब देखील आहे.

चिया बियाणे

"सुपर फूड" म्हणून त्यांची प्रतिष्ठा त्यांच्या प्रथिने सामग्रीमुळे (सुमारे 20%) चांगल्या गुणवत्तेची आहे कारण त्यात शरीराला आवश्यक असलेली आठ अमीनो ऍसिड असतात. चिया बिया हे ओमेगा 3 कुटुंबातील खनिजे (कॅल्शियम, लोह, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस) आणि फॅटी ऍसिडचे प्रमाण आहे.