फिटनेसमध्ये फोम रोलर म्हणजे काय आणि प्रशिक्षणात ते कसे वापरावे?

फोम रोलर म्हणजे फोम रोलर. हे स्नायू आणि स्नायू किंवा स्नायू गटाच्या सभोवतालच्या फॅसिआमधील तणाव कमी करण्यास मदत करते.

फोम रोलर एक मसाज फोम रोलर आहे. खालील प्रकारचे व्हिडिओ आहेत:

• मऊ, एकसमान पृष्ठभागासह, नवशिक्यांसाठी डिझाइन केलेले;
• कठोर, आरामदायी पृष्ठभागासह - तीव्र भार अनुभवणाऱ्यांसाठी;
• व्हायब्रेटिंग, जे चार्जर वापरते.

फोम रोलर वापरण्याचे फायदे

योग्यरित्या वापरल्यास, फोम रोलर्स स्नायू आणि स्नायू किंवा स्नायूंच्या समूहाच्या सभोवतालच्या फॅसिआमधील तणाव कमी करण्यास मदत करतात. ही संवेदना सहसा धावणे, वजन प्रशिक्षण इत्यादी पुनरावृत्ती हालचालींमुळे होते. रोलर्स लवचिकता आणि गतीची श्रेणी सुधारू शकतात, तसेच दुखापतीचा धोका आणि अस्वस्थता कमी करू शकतात.

वर्गांसाठी जोखीम आणि विरोधाभास

• फोम रोलर वापरताना थोडी वेदना स्वीकार्य आहे. कोणत्याही भागात खूप दुखत असल्यास हलक्या हाताने मसाज करा. खूप अचानक हालचाल आणि मजबूत दबाव नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो आणि स्नायूंना इजा होऊ शकतो. स्नायू शिथिल झाल्यामुळेच दबाव वाढवला पाहिजे.
• शरीराच्या सर्वात असुरक्षित भागांना शरीराच्या सर्वात असुरक्षित भागांमध्ये उघड करण्याची शिफारस केलेली नाही - छाती, मान आणि पाठीचा खालचा भाग. गुडघे, कोपर आणि घोट्यासारख्या लहान सांध्यांना मालिश करणे देखील टाळा, ज्यामुळे ते जास्त ताणले जाऊ शकतात किंवा खराब होऊ शकतात.
• तुमच्या सर्जन किंवा डॉक्टरांनी विशेषत: सल्ला दिल्याशिवाय तुम्हाला फाटलेल्या स्नायूसारखी गंभीर दुखापत असल्यास फोम रोलर मसाज टाळणे चांगले.

फोम रोलर गर्भधारणेदरम्यान तणाव कमी करण्यात मदत करू शकतो, तर प्रथम तुमच्या डॉक्टर किंवा दाईकडून मान्यता मिळवा.

फोम रोलर कसरत

1. पूर्ववर्ती टिबिअल स्नायूची मालिश. खालच्या पायाच्या बाहेरील भागात हा एक स्नायू आहे जो पायाची बोटे वर खेचतो. म्हणून, पाय किंवा घोटा वाकलेला असताना चालताना किंवा धावताना याचा वापर केला जातो. या स्नायूमुळे घोट्यालाही बळ मिळते. शीर्षस्थानी (गुडघाजवळ) प्रारंभ करा आणि रोलर खाली हलवा, नंतर पुन्हा वर. काही जण ते त्यांच्या गुडघ्यावर करतात, परंतु कोणत्याही ताणाप्रमाणे, तुम्हाला स्नायूंना काम करण्यासाठी समायोजित करावे लागेल (आणि प्रक्रियेत पडू नये).
2. सोलियस आणि वासराच्या स्नायूंसह कार्य करा. मूलत:, सोलियस स्नायू हा वासराच्या मध्यभागी असलेला मोठा स्नायू आहे, तर गॅस्ट्रोकेनेमिअस हा पार्श्व स्नायू आहे, जो वासराच्या बाजूने थोडा वर चालतो. पहिल्या प्रकरणात, फोम रोलरने मसाज करताना, पाय जवळजवळ सरळ ठेवणे आवश्यक आहे, आणि दुसऱ्यामध्ये, वासराला किंचित बाजूला वळवा.
3. पिरिफॉर्मिस मसाज. हा व्यायाम दिवसभर काम केल्यानंतर तुमचे घट्ट नितंब सोडण्यात मदत करेल. तुमचे उजवे नितंब फोम रोलरवर ठेवून बसा आणि तुमचा डावा गुडघा वाकवा. तुमचा उजवा पाय तुमच्या डाव्या बाजूने पार करा आणि हळू हळू रोलरवर तुमचे उजवे नितंब मागे-पुढे हलवण्यास सुरुवात करा. ताण वाढवण्यासाठी आपला डावा गुडघा आणखी वाकवा आणि 30 सेकंद सुरू ठेवा, दोन्ही बाजूंनी 3 वेळा पुनरावृत्ती करा.
4. "पंख" चा व्यायाम करा. घट्ट लॅट्स, ज्याला “पंख” देखील म्हणतात, तुमच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम करू शकतात आणि इतर अनेक समस्यांना कारणीभूत ठरू शकतात. सुरुवातीला ते अस्वस्थ असले तरी, फोम रोलर त्यांना पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करण्यासाठी उत्कृष्ट आहे. 45 अंशाच्या कोनात आपल्या पाठीवर झोपा. तुमचा उजवा पाय सरळ ठेवा आणि तुमचा डावा पाय आरामदायी स्थितीत वाकवा. हळू हळू हात फिरवायला सुरुवात करा, रोलिंग हालचाली करा. दोन्ही बाजूंनी अर्धा मिनिट 3 वेळा पुन्हा करा.