कॅल्शियम हा निरोगी व्यक्तीच्या आहारातील महत्त्वाचा घटक आहे. हाडांच्या ऊती, स्नायू, नसा, स्थिर रक्तदाब आणि सर्वसाधारणपणे आरोग्यासाठी हे आवश्यक आहे. आज बहुतेक लोक डेअरी उत्पादनांमध्ये कॅल्शियमचा स्रोत पाहतात. जे दूध घेत नाहीत त्यांच्यासाठी कोणते पर्याय आहेत?
कॅल्शियमसाठी शिफारस केलेले दैनिक भत्ता दररोज 800 मिग्रॅ ते 1200 मिग्रॅ आहे. एक कप दुधात 300 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. चला या संख्येची इतर काही स्त्रोतांशी तुलना करूया.
ही कॅल्शियमच्या वनस्पती स्त्रोतांची फक्त एक छोटी यादी आहे. ते पाहता, आपण समजू शकता की वनस्पतीजन्य पदार्थांचा वापर कॅल्शियमची आवश्यक दैनिक डोस प्रदान करण्यास सक्षम आहे. परंतु, कॅल्शियमचे प्रमाण अद्याप आरोग्याची हमी नाही. येल युनिव्हर्सिटीच्या मते, जे 34 देशांमध्ये केलेल्या 16 अभ्यासांच्या विश्लेषणावर आधारित आहे, जे लोक भरपूर दुग्धजन्य पदार्थ खातात त्यांना ऑस्टियोपोरोसिसचे प्रमाण सर्वाधिक होते. त्याच वेळी, दक्षिण आफ्रिकेमध्ये दररोज 196 मिलीग्राम कॅल्शियमचे सेवन कमी हिप फ्रॅक्चर होते. हाडे आणि संपूर्ण शरीर निरोगी ठेवण्यासाठी बैठी जीवनशैली, साखरयुक्त आहार आणि इतर बाबी देखील महत्त्वाच्या आहेत यावर शास्त्रज्ञांनी भर दिला.
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, कॅल्शियमचे प्रमाण हाडांच्या मजबुतीशी थेट संबंधित नाही. ही फक्त एक पायरी आहे. एक ग्लास दूध प्यायल्याने मानवी शरीर 32% कॅल्शियम शोषून घेते आणि अर्धा ग्लास चायनीज कोबी शोषलेल्या कॅल्शियमपैकी 70% प्रदान करते. 21% कॅल्शियम बदामातून, 17% बीन्समधून, 5% पालक (ऑक्सलेटच्या उच्च पातळीमुळे) शोषले जाते.
हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की म्हणूनच, दररोज कॅल्शियमचे प्रमाण खाल्ल्यास देखील आपल्याला त्याची कमतरता जाणवू शकते.
हाडांचे आरोग्य हे कॅल्शियमच्या सेवनापेक्षा जास्त आहे. खनिजे, व्हिटॅमिन डी आणि शारीरिक क्रियाकलाप हे महत्त्वाचे घटक आहेत. कॅल्शियमच्या वनस्पती स्त्रोतांचा एक महत्त्वाचा फायदा म्हणजे खनिजे आणि ट्रेस घटक जे कॉम्प्लेक्समध्ये जातात, जसे की मॅंगनीज, बोरॉन, जस्त, तांबे, स्ट्रॉन्टियम आणि मॅग्नेशियम. त्यांच्याशिवाय, कॅल्शियम शोषण मर्यादित आहे.
मिरची किंवा स्ट्यूमध्ये बीन्स आणि बीन्स घाला
कोबी आणि टोफू सह सूप शिजवा
ब्रोकोली, सीव्हीड, बदाम आणि सूर्यफुलाच्या बियांनी सॅलड सजवा
- संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडवर बदाम बटर किंवा हुमस पसरवा