गाडी चालवताना आपण बसतो. आम्ही आमच्या संगणकावर बसतो. आम्ही बैठकांमध्ये बसतो. आम्ही आराम करतो... घरी बसतो. उत्तर अमेरिकेत, बहुतेक प्रौढ दररोज अंदाजे 9,3 तास बसतात. आणि ही आपल्या आरोग्यासाठी वाईट बातमी आहे. जेव्हा आपण बराच वेळ बसतो तेव्हा चयापचय मंदावतो, स्नायू बंद होतात आणि संयोजी ऊतक खराब होतात.
तुम्हाला वाटते: “मी काम करत आहे. मी सुरक्षित आहे”. पुन्हा विचार कर. जर तुम्ही एक तास हलवलात पण दिवसभर बसून राहिलात, तर नऊ तास बसून एक तास काय करू शकतो?
ज्याप्रमाणे एका तासाच्या हालचालीमुळे आता आपण मुक्ततेने धूम्रपान करू शकता असा विचार करण्याचे कारण देत नाही. निष्कर्ष: दीर्घकाळ, दीर्घकाळ बसणे यात काही चांगले नाही. तुम्ही काय करू शकता?
तज्ञांनी सुचवले:
बॉलवर बसा, खुर्चीवर नाही. डेस्कवर उभे राहून काम करा, बसून नाही. तुमच्या डेस्कवर काम करताना ट्रेडमिल वापरा. नियमितपणे उठा आणि हलवा.
हे सगळं छान वाटतं. परंतु यापैकी कोणतीही टिप्स प्रत्यक्षात परिस्थिती बदलत नाहीत. बघूया.
दिवसभर बसून राहण्याची सर्वात मोठी समस्या म्हणजे अस्वस्थता. पाठदुखी. मानेत दुखणे. खांदा दुखणे. गुडघेदुखी.
जर आपण कॉम्प्युटरवर बसलो तर आपण स्लोच करतो. आम्ही पडद्याकडे झुकतो. खांदा गोलाकार. मान ताणणे. स्ट्रॅबिस्मस. ताणलेले चेहर्याचे स्नायू. परत तणाव. पुरुषांना स्त्रियांपेक्षा थोडा जास्त त्रास होतो, ज्यांचा कल थोडा अधिक लवचिक असतो.
आश्चर्याची गोष्ट नाही, डिझाइनरांनी सर्वोत्तम खुर्ची तयार करण्याचा प्रयत्न केला आहे. आणि गेल्या दशकात, संशोधकांनी वेगवेगळ्या पर्यायांची तुलना केली आहे.
खुर्च्या ऐवजी बॉल
स्टँडर्ड ऑफिस चेअरचा एक सामान्य पर्याय म्हणजे बॉल. या कल्पनेमागील सिद्धांत असा आहे की बॉल चेअर ही एक अस्थिर पृष्ठभाग आहे जी पाठीच्या स्नायूंना कार्यरत ठेवते. हा एक चांगला निर्णय मानला जात आहे.
तो खूप नाही बाहेर वळते. सर्व प्रथम, संशोधन असे दर्शविते की बॉलवर बसल्यावर पाठीच्या स्नायूंचे सक्रियकरण खुर्ची वापरण्यासारखेच असते. खरं तर, खुर्चीच्या तुलनेत बॉलचे शरीराशी संपर्काचे क्षेत्र मोठे आहे आणि यामुळे मऊ ऊतींचे संकुचन वाढते, ज्याचा अर्थ अधिक अस्वस्थता, वेदना आणि सुन्नपणा असू शकतो.
बॉलवर बसल्याने डिस्क कॉम्प्रेशन वाढते आणि ट्रॅपेझियस स्नायू सक्रिय होतात. हे तोटे कोणत्याही संभाव्य फायद्यांपेक्षा जास्त असू शकतात.
डायनॅमिक खुर्च्या
अशा प्रकारे, बॉलवर स्विच करणे ही एक चांगली कल्पना नाही. पण बाजारात बॉल्स ही एकमेव डायनॅमिक खुर्च्या नाहीत. उदाहरणार्थ, काही कार्यालयीन खुर्च्या धड हलवू देतात, झुकतात. याचा आरोग्यावर कसा परिणाम होतो?
Оतथापि, संशोधनातून असे दिसून आले आहे की खरी समस्या ही नाही की स्टूलचा स्नायूंच्या सक्रियतेवर कसा परिणाम होतो, परंतु त्याऐवजी एखाद्या व्यक्तीला वेगवेगळ्या प्रकारच्या शारीरिक हालचालींची आवश्यकता असते. दुसऱ्या शब्दांत, डायनॅमिक खुर्च्या समस्या सोडवत नाहीत.
गुडघे टेकून खुर्ची
या प्रकारची खुर्ची आणि त्याचा आरोग्यावर होणारा परिणाम यावर फारसे संशोधन झालेले नाही. एका लेखात असे म्हटले आहे की या प्रकारची खुर्ची योग्य लंबर वक्र राखते. दुर्दैवाने, हा अभ्यास केवळ आसनावर केंद्रित होता आणि स्नायूंच्या सक्रियतेवर आणि पाठीच्या संकोचनावर नाही. दुसर्‍या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की गुडघे टेकण्याच्या खुर्चीने शरीराच्या खालच्या भागाला बंद केले आणि त्याचे कार्य बिघडले.
कार्यांची जाणीव
सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे जेव्हा तुम्हाला बसावे लागते तेव्हा एखाद्या गोष्टीवर बसावे जे: शरीरावरील दबाव कमी करते; मऊ उतींच्या संपर्काचे क्षेत्र कमी करते; तणाव कमी करते; प्रयत्न कमी करते. पण हा एक आदर्श उपाय नाही.
आपण कशावरही बसलो तरी थोड्या काळासाठी, बसण्याचे नकारात्मक परिणाम आपल्याला नितंब चावू शकतात. बॉल्स आणि गुडघे टेकलेल्या खुर्च्या काही बाबतीत चांगल्या प्रकारे डिझाइन केलेल्या खुर्च्यांपेक्षा वाईट असू शकतात. पण सुव्यवस्थित खुर्च्या असूनही, आपल्या शरीराच्या वेगवेगळ्या गरजा असतात. याला आपण प्रभावीपणे प्रतिसाद दिला पाहिजे. म्हणून जेव्हा स्नायू सक्रिय करणे, आकार आणि पाठीच्या संकुचिततेचा विचार केला जातो तेव्हा सर्व खुर्च्या सारख्याच असतात, त्यांच्यामध्ये फारसे फरक नाहीत.
बसण्याचा चयापचयवर कसा परिणाम होतो?
महत्त्वाचा मुद्दा: बैठी जीवनशैली आणि बैठे काम यांचा हृदयाशी आणि दाहक रोगाशी जोरदार संबंध आहे- वय, लिंग किंवा वंश काहीही असो. दुसऱ्या शब्दांत, बैठी काम उदास आहे. सगळ्यांसाठी. आणि जर आपण कमी बसलो तर आपण दुबळे आणि निरोगी असू.
बसणे धूम्रपान करण्यासारखे वाईट आहे का?
खरंच, 105 पूर्ण-वेळ कार्यालयीन कर्मचार्‍यांचा समावेश असलेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की जे जास्त बसतात त्यांच्या कंबरेचा घेर पुरुषांसाठी 94 सेमी (37 इंच) आणि महिलांसाठी 80 सेमी (31 इंच) पेक्षा जास्त असण्याची शक्यता अंदाजे तीन पटीने जास्त असते.
कंबरेचा घेर, जसे की तुम्हाला माहित असेलच, हृदयविकाराशी संबंधित आहे.
दरम्यान, आणखी एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की बसण्याच्या प्रत्येक अतिरिक्त तासामुळे कंबरेचा घेर वाढतो, इन्सुलिनची पातळी वाढते आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल कमी होते. चांगले नाही.
किंबहुना, दीर्घकाळ बसण्याचे नुकसान इतके मोठे आहे की एका लेखात बसून राहण्याचे काम “कोरोनरी हृदयविकाराचा एक विशेष जोखीम घटक” मानले आहे. त्यामुळे दीर्घकाळ बसणे हे धूम्रपानाच्याच श्रेणीत येते. परिणाम लक्षात घेता, तुलना आश्चर्यकारक नाही.
एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे संगणक वापरकर्ते दिवसातून एक तास कामावर त्यांच्या पायांवर घालवतात त्यांना पाठदुखी कमी होते.
विशेष म्हणजे, डेटा एंट्रीचा वेग स्टँडिंग पोझिशनमध्ये कमी होतो, पण जास्त नाही. त्यामुळे जेव्हा वेदना होतात तेव्हा उभे राहणे हा बसण्यासाठी चांगला पर्याय असू शकतो. पण ते उपलब्ध असल्यास लोक "स्टँड" पर्याय वापरतील का? ते करतील असे दिसते.
XNUMX हून अधिक कर्मचार्‍यांसह स्वीडिश कॉल सेंटरने सिट-अँड-स्टँड डेस्क खरेदी केले आणि असे आढळले की लोक जास्त उभे राहतात आणि कमी बसतात.
याच मुद्द्यावरचा एक ऑस्ट्रेलियन अभ्यास नुकताच प्रसिद्ध झाला. इलेक्ट्रॉनिक किंवा मॅन्युअल उंची समायोजन असलेले डेस्क ऑफिसमध्ये उपलब्ध झाले, परिणामी कामाच्या ठिकाणी बसण्याची वेळ सुरुवातीच्या 85% वरून अभ्यास संपेपर्यंत 60% पर्यंत कमी झाली.
विशेष म्हणजे, सहभागी एकतर पाठदुखीमुळे किंवा अधिक कॅलरी जाळण्यासाठी उभे राहण्याबद्दल ऐकलेल्या गोष्टींमुळे प्रेरित झाले होते. उभे असताना काम करताना, हे दिसून येते, आपण अधिक हलवू शकता. तुम्ही उभे असाल किंवा चालत असाल, जे सर्वात महत्वाचे आहे, तुमची एकूण बसण्याची वेळ कमी करा.
तसे, ते ऑस्ट्रेलियन ऑफिस कर्मचारी बरोबर होते. बसण्यापेक्षा उभे राहिल्याने प्रति मिनिट 1,36 जास्त कॅलरीज बर्न होतात. म्हणजे तासाला साठ कॅलरीज. आठ तासांमध्ये (एक सामान्य कामकाजाचा दिवस) तुम्ही सुमारे 500 कॅलरीज गमावाल. मोठा फरक. जर तुम्ही वजन कमी करू इच्छित असाल किंवा फक्त सडपातळ राहाल तर लवकरात लवकर तुमच्या खुर्चीतून बाहेर पडा.
चालण्याबद्दल काय?
जर उभं राहणं चांगलं आणि चालणं चांगलं असेल, तर दोन्ही एकत्र केलं तर? उत्तम कल्पना. आपण बसण्यापेक्षा उभे राहून जास्त ऊर्जा वापरतो. आणि चालण्यासाठी उभे राहण्यापेक्षा जास्त ऊर्जा लागते.
हे खूप छान वाटतं. कामाच्या ठिकाणी दिवसभर चालणे तुम्हाला वजन कमी करण्यास, मस्क्यूकोस्केलेटल वेदना कमी करण्यास आणि चयापचय कार्य सुधारण्यास मदत करते. बिंगो! पण थांब. हलत्या टेबलांसह कोणाला काही काम प्रत्यक्षात करता येते का? शेवटी, आपल्यापैकी बहुतेकजण कामावर बसण्याचे एक कारण आहे. आमच्या कामाला तपशील, विश्लेषणात्मक फोकस, सर्जनशीलता, नावीन्य आणि शोध याकडे सतत लक्ष देणे आवश्यक आहे.
हलत्या टेबलसह हे साध्य करणे शक्य आहे का? खाली बसून विचार करा.
दुस-या शब्दात सांगायचे तर, आमची पाठ वाचवण्यासाठी आणि आमची चयापचय वाढवण्याच्या प्रयत्नात उभे राहून किंवा चालत डॉलर्स कमावण्याचे काम करताना, आम्हाला आणखी एक महत्त्वाचा व्हेरिएबल विचारात घेणे आवश्यक आहे: संज्ञानात्मक कार्य.
लोक बसून चांगले काम करतात आणि हे हजारो वर्षांपासून खरे आहे. क्यूनिफॉर्म टॅब्लेटचे निर्माते निष्काळजीपणे धावताना मातीवर लहान स्ट्रोक लावतात याची कल्पना करणे कठीण आहे. तर, जर आपण विचार केला, वाचला किंवा लिहिला तर बसणे चांगले आहे का? असे वाटते.
उभे राहिल्याने संज्ञानात्मक कार्यप्रदर्शन सुधारते की नाही हे पाहण्यासाठी आम्ही आमचे स्वतःचे संशोधन केले. सरळ स्थितीचे निर्विवाद चयापचय फायदे देखील संज्ञानात्मक फायदे देतात की नाही हे आम्हाला समजून घ्यायचे होते. अरेरे, उत्तर नाही असे दिसते. दुसऱ्या शब्दांत, कार्य जितके कठीण असेल तितक्या जास्त चुका तुम्ही चालत्या टेबलावर करून पाहिल्यास. हा निकाल पूर्णपणे आश्चर्यकारक नाही.
इतके वेगवान नाही: हालचाल आणि आकलन
तर, व्यवसायाच्या हितासाठी, आपण फक्त हलत्या टेबलबद्दल विसरून जावे आणि सामान्य स्थितीत जावे? खूप वेगाने नको.
कारण जरी हलणारी टेबले कामाच्या ठिकाणी कामात अडथळा आणू शकतात, तरीही चळवळ स्वतःच संज्ञानात्मक कार्यासाठी अत्यंत फायदेशीर आहे. चळवळीचा सराव सुरू करण्यास कधीही उशीर झालेला नाही. अधिकाधिक संशोधनातून असे दिसून आले आहे की अगदी अल्पकालीन व्यायाम (म्हणा, २० मिनिटे लांब) सर्व वयोगटातील लोकांमध्ये संज्ञानात्मक कार्य सुधारू शकतो.
दुसऱ्या शब्दांत, शारीरिक व्यायाम आणि मानसिक क्रियाकलाप वेळेत वेगळे केले पाहिजेत आणि एकाच वेळी केले जाऊ नयेत.
मला आता स्पष्ट दिसत आहे - की नाही?
आपल्या कल्याणाच्या दुसर्‍या भागासाठी चळवळ देखील खूप महत्त्वाची आहे: दृष्टी. आपल्यापैकी बर्‍याच जणांसाठी, दृष्टी ही आपण जगाला जाणण्याचा प्राथमिक मार्ग आहे. दुर्दैवाने, मायोपिया (किंवा दूरदृष्टी) जगभरात वाढत आहे. व्हिज्युअल तीक्ष्णता, अर्थातच, स्क्रीन वेळेच्या वाढीशी संबंधित आहे.
स्क्रीनचे ऑपरेशन आपल्या डोळ्यांच्या स्नायूंना एका विशिष्ट स्थितीत दीर्घकाळ केंद्रित करते, त्यांना इतर अंतरांवर लक्ष केंद्रित करण्यापासून प्रतिबंधित करते. दुसऱ्या शब्दांत, मायोपिया सतत डोळ्यांच्या ताणाचा परिणाम असू शकतो.
दिवसभराची हालचाल स्पष्टपणे विचार करण्यास मदत करते, मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमवरील भार कमी करते, चयापचय सुधारते आणि संगणकाच्या कामासह व्हिज्युअल तणाव देखील कमी करते. चळवळ आमच्यासाठी चांगली आहे. आणि हालचालींचा अभाव रोग ठरतो.
दिवसभर बसणे मानवासाठी वाईट आहे.
दिवसभरात जास्त हालचाल करूया. आणि मग बसा, कदाचित चिंतन किंवा खोल एकाग्रतेसाठी.
क्रिएटिव्ह मिळवा
तुम्ही कामावर बसून हे वाचत असाल, तर निराश होऊ नका. सर्जनशील आणि धोरणात्मक विचार करा. विचार करा: प्रवासात असताना मी हे किंवा ते कार्य कसे पूर्ण करू शकतो? पर्याय शोधा आणि लहान, साधे बदल करा. तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा तुमच्याकडे कदाचित अधिक पर्याय आहेत.
पायऱ्या चढून जा. काहीतरी घेण्यासाठी किंवा एखाद्याला भेटण्यासाठी दुसर्‍या इमारतीत जा.
उभे राहून विचार करा आणि योजना करा. पेन आणि कागदाऐवजी व्हाईटबोर्ड किंवा फ्लिपचार्ट वापरा. किंवा जमिनीवर कागदाची काही पत्रके ठेवा आणि त्यावर काम करण्यासाठी बसा.
बसणे चांगले असेल तेव्हा बसा. हलविणे चांगले असेल तेव्हा हलवा. तुम्ही तुमची बसण्याची वेळ कशी कमी करू शकता ते शोधा.
लक्षात ठेवा की कामासह हालचालींचे संयोजन आपल्यासाठी आवश्यक आहे. तुम्ही पीएच.डी. लिहिताना ट्रेडमिलवर आठ तास घालवू नका. प्रथम उभे राहून अधिक वेळ घालवण्याचा प्रयत्न करा.
नियमित ब्रेक घ्या आणि फिरा. टाइमर सेट करा. दर तासाला उठा, ताणून घ्या, काही मिनिटे चाला.
बोलत असताना चाला. तुम्ही फोन कॉल शेड्यूल करता तेव्हा उठून फिरायला जा.
बर्‍याच कंपन्या निरोगी कामाचे पर्याय देतात, परंतु कर्मचारी ते विचारत नाहीत. प्रश्न विचारण्यास सुरुवात करा.
- निष्कर्ष
विशेष खुर्च्या किंवा ट्रेडमिलसह एर्गोनॉमिक्स सुधारणे ही एक चांगली सुरुवात आहे, लहान बदल करण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे. आपण पुढे जावे, आपल्या आरोग्यासाठी लढले पाहिजे. चांगल्या कामगिरीसाठी, सर्जनशीलता, नावीन्य आणि जीवनाच्या गुणवत्तेसह, आपण आपल्या वास्तविक गरजांनुसार वातावरणाशी जुळवून घेतले पाहिजे.
लोकांनी हालचाल केली पाहिजे. तर चला.