कोणते चांगले आहे: उच्च-तीव्रता किंवा कमी-तीव्रता कार्डिओ

कार्डिओमुळे ताकदीच्या प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढते, चरबीयुक्त ऊतकांमध्ये रक्त परिसंचरण सुधारते आणि चरबी जळण्यास उत्तेजन मिळते, परंतु कोणत्या कार्डिओचे प्रमाण चांगले आहे याविषयी चर्चा आहे - कमी-तीव्रता किंवा उच्च-तीव्रता. व्यावसायिक आणि एमेच्यर्समध्ये कमी-तीव्रतेच्या एरोबिक्सची प्रचंड लोकप्रियता असूनही, अलीकडील अभ्यासांनी असे सिद्ध केले आहे की उच्च-तीव्रता अंतराल कार्डिओ (एचआयआयटी) अधिक कॅलरी जळते, परंतु प्रथम गोष्टी.

उच्च-तीव्रता आणि कमी-तीव्रता कार्डिओ दरम्यान फरक

कमी-तीव्रतेची एरोबिक्स सतत आणि दीर्घकालीन काम असते ज्यात हृदयाचा दर जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 50-65% असतो. या कसरतमध्ये शरीर चरबीचा मुख्य उर्जा म्हणून वापर करते. तथापि, कमी-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणाची नकारात्मक बाजू अशी आहे की जेव्हा ती समाप्त होते, तेव्हा चरबीचे ऑक्सिडेशन देखील समाप्त होते, कारण कमी-तीव्रतेच्या एरोबिक्सला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी ऊर्जा आवश्यक नसते.

उच्च-तीव्रतेचा कार्डिओ सतत अल्प-मुदतीचा कार्य असतो ज्यामध्ये हृदय गती जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 70-85% च्या दरम्यान असते. अशा व्यायामामध्ये, शरीर स्नायूंमधून उर्जा वापरते, परंतु नंतर ताकदीच्या प्रशिक्षणानंतर कॅलरी जळते.

चरबी जाळण्यापेक्षा काय प्रभावी आहे

प्रथमच, कमी-तीव्रता आणि उच्च-तीव्रता कार्डिओच्या प्रभावीतेची 1994 मध्ये तपासणी केली गेली. वैज्ञानिकांनी विषयांना दोन गटात विभागले आणि 15 आठवड्यांनंतर त्यांनी निकालांचे मूल्यांकन केले. असे दिसून आले की एचआयआयटी गटातील सहभागींनी कमी-तीव्रतेच्या कार्डिओमधील सहभागींपेक्षा नऊपट जास्त चरबी जाळली. पुढील संशोधनात असे दिसून आले आहे की एचआयआयटी प्रशिक्षणार्थींच्या वर्कआउटचा कालावधी कमी असला तरीही चरबी कमी होणे जास्त आहे.

वैज्ञानिकांनी असा निष्कर्ष काढला आहे की उच्च-तीव्रतेचे कार्डिओ चयापचय आणि चरबीचे ऑक्सीकरण सुधारते. अल्प एचआयआयटी वर्कआउट दरम्यान उच्च उर्जा खर्च विश्रांती दरम्यान चरबी कॅलरी अधिक सक्रिय ठेवण्यास मदत करते. कमी तीव्रतेच्या कामामुळे असे होत नाही.

तथापि, हे newbies लागू नाही. विस्कॉन्सिन विद्यापीठातील संशोधकांनी पाठिंबा दर्शविलेल्या नुकत्याच झालेल्या एसीई अभ्यासानुसार असे आढळले की नवशिक्यांसाठी दोन्ही प्रशिक्षण पद्धती समान प्रकारे कार्य करतात. याचा अर्थ असा की आपल्या व्यायामाच्या सुरूवातीस पारंपारिक एरोबिक व्यायामामधून जास्तीत जास्त मिळवणे चांगले आहे आणि जसजसे आपण फिटनेसमध्ये वाढ करता तसे अंतराद्वारे तीव्रता वाढवते.

उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण कसे द्यावे

उच्च-तीव्रतेच्या अंतराच्या प्रशिक्षणात मध्यम वर्कआउट्ससह लहान, कठोर परिश्रमांच्या दरम्यान बदल करणे समाविष्ट आहे. धडा यासारखा दिसेल:

5 मिनिटे वार्म अप - जास्तीत जास्त 50%. हृदयाची गती

3-5 मध्यांतरः

• 30 सेकंद - जास्तीत जास्त 70-85%. हृदयाची गती
• 60 सेकंद - जास्तीत जास्त 45-65%. हृदयाची गती

5 मिनिटे थंड होऊ द्या - जास्तीत जास्त 50%. हृदयाची गती

या मोडमध्ये आपण कोणत्याही कार्डिओ उपकरणांवर प्रशिक्षण घेऊ शकता.

जर आपण आपल्या स्वत: च्या वजनाने घरी प्रशिक्षण दिले असेल तर एचआयआयटीसाठी हलक्या गोष्टीसह बर्पीज, लंजेस, पुश-अप, जंप, स्प्रिंट्स यासारख्या जटिल व्यायामाचा वापर करा - ठिकाणी धावणे, हात व पाय झटकणे. जिलियन मायकेल्स तिच्या प्रशिक्षणात हे तत्व वापरतात, म्हणूनच तिचे व्हिडिओ कोर्स इतके लोकप्रिय आणि प्रभावी आहेत.

एचआयआयटीची नकारात्मक बाजू ही आहे की ती प्रत्येकासाठी नाही. जर आपल्याला हृदय किंवा रक्तवाहिन्या समस्या असतील तर वर्ग सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

कमी-तीव्रतेच्या एरोबिक्सची अफाट लोकप्रियता असूनही, उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण चरबी जाळण्यात अधिक प्रभावी असल्याचे दर्शविले जाते, परंतु ही पद्धत प्रशिक्षित आणि निरोगी लोकांसाठी योग्य आहे. नवशिक्या पारंपारिक कार्डिओ पासून समान लाभ घेतील. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाने एरोबिक सहनशक्ती वाढविणे, हृदयाचे कार्य सुधारणे आणि हळूवारपणे प्रशिक्षण घेण्याच्या मार्गावर जाण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, ज्यामुळे कमी-तीव्रतेचे कार्डिओ देखील होऊ शकते.