घरी कसे प्रशिक्षण द्यावे

प्रत्येकाला फिटनेस क्लबमध्ये व्यायाम करण्याची संधी नसते. घरातील वर्कआउट्स हे जिममध्ये किंवा ग्रुप वर्कआउट्सप्रमाणेच प्रभावी असू शकतात. फक्त आवश्यक क्रीडा उपकरणे घेणे पुरेसे आहे. आपण ते खरेदी करू शकता, मित्र किंवा नातेवाईकांकडून कर्ज घेऊ शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे प्रशिक्षणाच्या प्रकारावर निर्णय घेणे.

घरगुती ताकद प्रशिक्षण

घरी ताकद प्रशिक्षण पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला जास्त उपकरणांची गरज नाही. दोन टाइपसेटिंग डंबेल आणि बेंचसह बारबेल पुरेसे आहेत. आणि जर तुम्ही या सेटमध्ये फिटबॉल आणि क्षैतिज पट्टी जोडली तर तुमचे घर जिमपेक्षा कमी दर्जाचे होणार नाही. तुम्ही सामर्थ्य वाढवू शकाल, सहनशक्ती सुधारू शकता, स्नायू तयार करू शकता आणि चरबी जाळू शकता. संपूर्ण शरीराचे स्नायू तयार करण्यासाठी दोन जडलेल्या डंबेल देखील पुरेसे आहेत. डंबेल स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि सरळ पायांचे डेडलिफ्ट्स तुमच्या मांड्या आणि ग्लूट्सचे काम करतील. दोन हातांनी पंक्तींवर वाकणे आणि एक आपले पाठीचे स्नायू कार्य करेल. झोपताना छातीतून दाबणे आणि डंबेल वाढवणे यामध्ये छातीचे स्नायू, दाबणे आणि उभे असताना डंबेल वाढवणे यांचा समावेश होतो - खांद्याचे स्नायू, आणि हातांचे वळण आणि विस्तार तुम्हाला बायसेप्सचे काम करण्यास अनुमती देईल. आणि ट्रायसेप्स.

घरी, तुम्ही मानक सेट आणि पुनरावृत्ती मोडमध्ये व्यायाम करू शकता आणि गोलाकार चरबी बर्निंग वर्कआउट्स करू शकता. तथापि, त्यांच्यासाठी बारबेल, डंबेल, पॅनकेक्स आणि बेंच खरेदी करणे हा स्वस्त आनंद नाही, परंतु आपण नियमितपणे व्यायाम करण्याची योजना आखल्यास आपल्या शरीरात आणि आरोग्यासाठी चांगली गुंतवणूक आहे.

व्हिडिओ वर्कआउट्स

विविध कौशल्य स्तरावरील लोकांसाठी तयार प्रशिक्षण कार्यक्रमासह प्रसिद्ध प्रशिक्षकांचे अनेक व्हिडिओ कोर्स आहेत. जिलियन मायकेल्सबरोबर प्रशिक्षण लोकप्रिय आहे. बहुतेक कार्यक्रमांसाठी, दोन 2,5-4 किलोचे डंबेल आणि फिटनेस मॅट पुरेसे आहे. जिलियन मायकेल्स हे एकमेव प्रशिक्षक नाहीत. तुम्ही तुमच्या आवडीनुसार अ‍ॅक्टिव्हिटी सहज शोधू शकता - स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, HIIT, एरोबिक्स, Pilates, योगा, सर्व शैलींचे नृत्य आणि अगदी रेस चालणे.

बहुतेक कार्यक्रम दीर्घकालीन स्वरूपाचे असतात – 4-12 आठवड्यांच्या नियमित प्रशिक्षणासाठी डिझाइन केलेले असतात, परंतु काही गहन एक्सप्रेस प्रशिक्षण देखील आहेत. व्हिडिओ प्रशिक्षण विशिष्ट प्रकारच्या क्रियाकलापांमध्ये फिटनेसची पातळी सुधारण्यास मदत करेल. उदाहरणार्थ, योगावरील व्हिडिओ ट्यूटोरियल तुम्हाला लवचिक बनवेल, परंतु वेगवान नाही आणि हलके डंबेलसह प्रशिक्षण सहनशक्ती सुधारेल, परंतु शक्ती वाढवण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी निरुपयोगी होईल.

घरी कार्डिओ वर्कआउट्स

कार्डिओ हा सर्वात परवडणारा घरगुती क्रीडा पर्याय आहे. हे सकाळी किंवा संध्याकाळी जॉगिंग, कार्डिओ वर्कआउट्स, उच्च-तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण किंवा कमी-तीव्रतेचे शरीराचे वजन असलेले वर्कआउट असू शकते. घराबाहेर उडी मारताना किंवा धावताना तुमच्या घोट्याला इजा होऊ नये म्हणून यासाठी चटई आणि स्नीकर्सच्या जोडीशिवाय इतर कोणत्याही उपकरणांची आवश्यकता नाही. अप्रशिक्षित लोकांसाठी, धावण्यासाठी वेगवान चालणे हा एक उत्तम पर्याय आहे.

प्रत्येकाने कार्डिओ करणे आवश्यक आहे, कारण एरोबिक सहनशक्ती आणि सक्रिय जीवनशैली हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचे सर्वोत्तम प्रतिबंध आहे. परंतु जर तुम्ही चरबी जाळण्याच्या मनःस्थितीत असाल तर ताकद प्रशिक्षण आणि एरोबिक प्रशिक्षण यांचे संयोजन अधिक प्रभावी आहे.

टीआरएक्स लूप वर्कआउट्स

घरातील खेळांसाठी TRX बिजागर हे आणखी एक उत्तम फिट आहे. ते कमीतकमी जागा घेतात, परंतु ते आपल्याला सर्व स्नायू गटांवर कार्य करण्यास परवानगी देतात. अर्थात, उत्तम शारीरिक तंदुरुस्ती असलेल्या लोकांपेक्षा अप्रशिक्षित लोकांकडे व्यायामाचे शस्त्रागार कमी असतात. प्रशिक्षणाच्या कोणत्याही स्तरावर टीआरएक्स लूपमुळे कोर आणि खोल स्नायू-स्टेबिलायझर्सच्या स्नायूंना लक्षणीय भार मिळेल, जो स्थिरतेची गुरुकिल्ली आहे आणि दुखापतीपासून विश्वसनीय संरक्षण आहे.

प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या दिवसांमध्ये तुमचा कोर मजबूत करणे आवश्यक आहे, परंतु TRX शक्ती किंवा एरोबिक सहनशक्ती वाढवणार नाही. फिटनेसच्या पातळीत वाढ झाल्यामुळे, तुम्हाला इतर प्रकारच्या शारीरिक हालचालींचा समावेश करावा लागेल.

घरी, तुम्ही सक्षमपणे आणि तीव्रतेने प्रशिक्षित करू शकता, आरोग्य निर्देशक सुधारू शकता, तुमची फिटनेस पातळी वाढवू शकता आणि चरबी जाळू शकता. कोणत्याही व्यायामासाठी मुख्य आवश्यकता म्हणजे व्यायाम करण्याच्या तंत्रावर नियंत्रण ठेवणे.