तुम्ही रागावलेले, निराश किंवा संतप्त आहात? किंवा कदाचित अधिक निराश, निराश? आपल्या भावनांचे निराकरण करणे आपल्याला कठीण वाटत असल्यास आणि उदास विचारांपासून मुक्त होणे पूर्णपणे अशक्य असल्यास, भावनांची यादी पहा आणि आपल्या स्थितीस अनुकूल असलेल्या निवडा. मनोचिकित्सक गाय विंच स्पष्ट करतात की मोठ्या शब्दसंग्रह नकारात्मक विचारांच्या प्रवृत्तींवर मात करण्यास कशी मदत करू शकतात.
अशी कल्पना करा की मी तुम्हाला अशा एखाद्या गोष्टीबद्दल विचार केला आहे ज्याने तुम्हाला अस्वस्थ केले आहे किंवा तुम्हाला खूप त्रास दिला आहे आणि तुम्हाला आत्ता कसे वाटते हे विचारले आहे. तुम्ही या प्रश्नाचे उत्तर कसे द्याल? तुम्ही किती भावनांना नाव देऊ शकता - एक, दोन किंवा कदाचित अनेक? प्रत्येकजण आपला भावनिक अनुभव वेगळ्या पद्धतीने विचार करतो आणि व्यक्त करतो.
काहीजण फक्त म्हणतील की ते दुःखी आहेत. इतरांच्या लक्षात येईल की ते एकाच वेळी दुःखी आणि निराश आहेत. आणि तरीही इतर त्यांचे अनुभव अधिक तपशीलवारपणे नियुक्त करण्यास सक्षम आहेत. ते दुःख, निराशा, चिंता, मत्सर आणि त्या क्षणी त्यांना जाणवणाऱ्या इतर कोणत्याही स्पष्टपणे ओळखण्यायोग्य भावनांची तक्रार करतील.
आपल्या भावना सूक्ष्मपणे ओळखण्याची आणि तपशीलवार करण्याची ही क्षमता खूप महत्वाची आहे. अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की हे कौशल्य केवळ आपण आपल्या भावनांबद्दल कसे विचार करतो असे नाही तर आपण त्यांचे व्यवस्थापन कसे करतो यावर देखील परिणाम होतो. ज्यांना वेदनादायक अनुभवांबद्दल अविरतपणे विचार करायला आवडते आणि त्यांच्या डोक्यातील अप्रिय परिस्थितीतून स्क्रोल करणे आवडते, त्यांच्यासाठी भावनांमध्ये फरक करण्याची क्षमता आवश्यक असू शकते.
तत्वतः, आपण सर्व वेळोवेळी हे करतो - आपल्यावर अत्याचार करणाऱ्या आणि आपल्याला अस्वस्थ करणाऱ्या समस्यांमुळे आपण बराच काळ लटकत असतो आणि आपण पुन्हा झालेला अपमान किंवा व्यावसायिक अपयश थांबवू, पुनर्संचयित करू शकत नाही आणि पुन्हा जगू शकत नाही. परंतु काहीजण हे इतरांपेक्षा अधिक वेळा करतात.
तर, सतत मानसिक “च्युइंग गम” (र्युमिनेशन) चे आरोग्यावर अनेक नकारात्मक परिणाम होतात (त्यापैकी - खाण्यापिण्याचा विकार, अल्कोहोलचा गैरवापर होण्याचा धोका, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांना उत्तेजन देणारी तणावाची शारीरिक प्रतिक्रिया इ.). उदासीनतेसाठी सर्वात मोठा जोखीम घटक आहे.
रुमिनेशन प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स सक्रिय करते, जे नकारात्मक भावनांचे नियमन करण्यासाठी जबाबदार आहे. आणि जर एखादी व्यक्ती खूप वेळ वाईट विचारांच्या पकडीत राहिली तर तो नैराश्यापासून एक पाऊल दूर असतो.
आपण एका दुष्ट वर्तुळात अडकलो आहोत असे दिसते: आपल्याला त्रास देणाऱ्या घटनांवर लक्ष केंद्रित केल्याने नकारात्मक विचार वाढतो आणि समस्या सोडवण्याची क्षमता कमी होते. आणि यामुळे, उदासीन विचारांमध्ये वाढ होते आणि "च्यूइंग" साठी अधिक "अन्न" प्रदान करते.
जे लोक त्यांच्या भावना ओळखण्यात चांगले असतात त्यांना त्यांच्या भावनांमध्ये होणारे फरक आणि सर्व सूक्ष्म बदल लक्षात येण्याची शक्यता असते. उदाहरणार्थ, एक उदास जो फक्त आपले दुःख व्यक्त करतो तो उदास चिंतनातच असतो जोपर्यंत तो अफवाचे पूर्ण चक्र पूर्ण करत नाही.
परंतु जो माणूस स्वतःमध्ये दुःख, निराशा आणि असहिष्णुता यातील फरक ओळखण्यास सक्षम आहे त्याच्या हे देखील लक्षात येईल की नवीन माहितीमुळे त्याचे दुःख कमी झाले नाही, परंतु त्याला कमी असहिष्णु आणि निराश वाटण्यास मदत झाली. सर्वसाधारणपणे, त्याचा मूड थोडा सुधारला.
आपल्यापैकी बहुतेक लोक आपल्या भावना ओळखण्यात आणि श्रेणीबद्ध करण्यात चांगले नाहीत.
संशोधन पुष्टी करते की जे लोक त्यांच्या भावना ओळखतात ते त्या क्षणी त्यांचे नियमन करण्यास अधिक सक्षम असतात आणि सर्वसाधारणपणे, त्यांच्या भावना अधिक प्रभावीपणे व्यवस्थापित करतात आणि नकारात्मकतेची तीव्रता कमी करतात.
अलीकडे, मानसशास्त्रज्ञांनी या समस्येच्या त्यांच्या अभ्यासात आणखी प्रगती केली आहे. त्यांनी सहा महिने या विषयांचे निरीक्षण केले आणि असे आढळले की जे लोक वाईट विचार फिरवण्यास प्रवृत्त होते, परंतु ज्यांना त्यांच्या भावनांमध्ये फरक करता आला नाही, ते सहा महिन्यांनंतर त्यांच्या अनुभवांचे तपशीलवार वर्णन करणार्‍यांपेक्षा जास्त दुःखी आणि उदास राहिले.
शास्त्रज्ञांचे निष्कर्ष वर सांगितलेल्या गोष्टींचे प्रतिध्वनी करतात: भावनांमध्ये फरक केल्याने त्यांचे नियमन करण्यात आणि त्यावर मात करण्यात मदत होते, जे कालांतराने एकूण भावनिक आणि मानसिक आरोग्यावर लक्षणीय परिणाम करू शकतात. वास्तविकता अशी आहे की आपल्यापैकी बहुतेकजण आपल्या भावना ओळखण्यात आणि श्रेणीबद्ध करण्यात चांगले नाहीत. स्पष्टपणे सांगायचे तर, आपली भावनिक शब्दसंग्रह खूपच खराब आहे.
आपण सहसा आपल्या भावनांचा विचार करतो - राग, आनंद, आश्चर्य - जर आपण त्यांचा अजिबात विचार केला तर. क्लायंटसोबत मानसोपचारतज्ज्ञ म्हणून काम करताना, मी अनेकदा त्यांना विचारतो की त्यांना सत्रात या क्षणी कसे वाटते. आणि मी प्रतिसादात एक रिकामा किंवा चिंतित दृष्टीकोन पकडतो, जो तुम्ही परीक्षेसाठी तयार नसलेल्या विद्यार्थ्यामध्ये पाहू शकता.
पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्हाला निराशाजनक विचार रीप्ले करताना दिसले, तेव्हा सूची पहा आणि त्या क्षणी तुम्हाला वाटत असलेल्या भावना लिहा. त्यांना दोन स्तंभांमध्ये विभाजित करण्याचा सल्ला दिला जातो: डावीकडे, आपण तीव्रतेने अनुभवलेले आणि उजवीकडे, जे कमी उच्चारलेले आहेत ते लिहा.
घाई नको. प्रत्येक भावनेवर स्वतंत्रपणे थांबा, स्वतःचे ऐका आणि आता तुम्हाला खरोखरच वाटते की नाही याचे उत्तर द्या. आणि अडचणींमुळे घाबरू नका — सत्रादरम्यान जेव्हा थेरपिस्ट तुमच्याकडे पाहतो तेव्हा तुमची भावना निर्धारित करण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा या क्षणी तुमच्या भावनांशी जुळणार्‍या अटींच्या तयार सूचीमधून निवडणे खूप सोपे आहे.
आधीच या व्यायामाची पहिली कामगिरी दर्शवेल की तुमचा संवेदी अनुभव तुमच्या कल्पनेपेक्षा खूप समृद्ध आहे. हे काम अनेक वेळा केल्याने, तुम्ही तुमचा भावनिक शब्दसंग्रह समृद्ध करू शकाल आणि अधिक भावनिक भिन्नता विकसित करू शकाल.
तज्ञांबद्दल: गाय विंच हे क्लिनिकल सायकोलॉजिस्ट, फॅमिली थेरपिस्ट, अमेरिकन सायकोलॉजिकल असोसिएशनचे सदस्य आणि सायकोलॉजिकल फर्स्ट एड (मेडले, 2014) सह अनेक पुस्तकांचे लेखक आहेत.