सामग्री
मार्क लॉरेन हा एक प्रसिद्ध फिटनेस तज्ञ आणि यूएस स्पेशल फोर्सच्या एलिट सैन्याचा प्रशिक्षक आहे. तो वर्कआउट्स तयार करतो जे केवळ वजन कमी करण्यासाठीच नाही तर ऑपरेशनल तयारी सुधारण्यासाठी देखील प्रभावी आहेत पाठ आणि मणक्याला इजा न करता.
कार्यक्रमाचे वर्णन तुम्ही तुमचे स्वतःचे जिम आहात (मार्क लॉरेन)
यू आर युअर ओन जिम हे स्वतःच्या वजनासह एक जटिल लहान प्रशिक्षण आहे. सर्व स्नायू गटांसाठी 30 प्रभावी व्यायाम करा जे जवळजवळ सामान्य हालचालींची नक्कल करतात आणि पूर्णपणे शारीरिक आहेत. मार्क लॉरेन या सोप्या व्यायामाने तुम्ही तुमची आकृती सुधाराल आणि शारीरिक प्रशिक्षण विकसित कराल. हा कार्यक्रम तुम्हाला दुखापत होण्याच्या कमीत कमी जोखमीसह आणि पाठीसाठी नकारात्मक परिणामांसह शरीरात परिवर्तन करण्यात मदत करेल.
प्रोग्राम अडचणीच्या 3 स्तरांमध्ये विभागलेला आहे: नवशिक्या, इंटरमीडिएट, प्रगत (नवशिक्या, मध्यवर्ती, प्रगत). प्रत्येक स्तरावर, अनुक्रमे, आणि 3 लहान वर्कआउट्स समाविष्ट आहेत: कालबद्ध संच, शिडी, सर्किट प्रशिक्षण. प्रत्येक सत्रामध्ये वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांवर लक्ष केंद्रित करणारे 4 व्यायाम समाविष्ट असतात.
In कालबद्ध संच प्रत्येक व्यायामासाठी एक वेळ मर्यादा आहे, सुमारे 3-4 मिनिटे. मध्ये ladders धडा दोन टप्प्यात होतो: प्रथम तुम्ही पहिला आणि दुसरा व्यायाम पर्यायी करा, नंतर तिसरा आणि चौथा. आणि सर्किट प्रशिक्षण सर्किट प्रशिक्षण आहे, ज्यामध्ये सर्व 4 व्यायाम पर्यायी आहेत. आम्ही तुम्हाला प्रत्येक अडचण स्तरामध्ये समाविष्ट केलेल्या व्हिडिओंच्या सामग्रीसह परिचित होण्यासाठी ऑफर करतो:
नवशिक्या - नवशिक्या पातळी (10-15 मिनिटे):
- कालबद्ध संच: सुमो स्क्वॅट्स, पॉइंटर्स, माउंटन क्लाइंबर्स, जलतरणपटू.
- शिडी: बॅक लंग्ज, फोर काउंट्स, पॉइंटर्स, थंब्स अप.
- सर्किट प्रशिक्षण: डायनॅमिक स्क्वॅट्स, मिलिटरी प्रेस, वेगवान जलतरणपटू, पर्वतारोहक.
मध्यवर्ती (15-20 मिनिटे):
- कालबद्ध संच: डायनॅमिक स्क्वॅट्स, मिलिटरी प्रेस, वेगवान जलतरणपटू, पर्वतारोहक.
- शिडी: साइड लंग्ज, रोमानियन डेडलिफ्ट्स, पुश अप्स, थंब्स अप.
- सर्किट प्रशिक्षण: स्टार जंप, हाफ डायव्ह बॉम्बर्स, साइड व्ही-अप, हिप रेझर्स.
प्रगत - प्रगत पातळी (20-25 मिनिटे):
- कालबद्ध संच: स्टार जंप, हाफ डायव्ह बॉम्बर्स, साइड व्ही-अप, हिप रेझर्स.
- शिडी: फ्रंट लंज, वन-लेग्ड वॉरियर, डायव्ह बॉम्बर, थंब्स अप.
- सर्किट प्रशिक्षण: आयर्न माइक, बाऊन्सिंग पुश अप, जॅक नाइव्हज, हिप रेझर्स.
कॉम्प्लेक्समध्ये वॉर्म अप आणि कूल डाउन वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन व्हिडिओ देखील समाविष्ट आहेत. तुमचा वर्कआउट नेहमी वॉर्म अपसह सुरू करा आणि पूर्ण करा आणि स्ट्रेचिंगसह समाप्त करा.
मार्क लॉरेनने नवशिक्या स्तरापासून सुरुवात करण्याची आणि त्याच्या विकासानंतर मध्यवर्ती स्तरावर जाण्याची शिफारस केली आहे. परंतु जर तुम्हाला आधीच काम करण्याचा अनुभव आला असेल, तर तुम्ही एंट्री लेव्हल वगळून थेट मध्यम किंवा प्रगत स्तरावर जाऊ शकता. कॉम्प्लेक्स योग्य आहे सर्व कौशल्य स्तरांसाठी.
व्यायामासाठी कोणत्याही अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नाही, कार्यक्रम स्वतःच्या शरीराच्या वजनाने चालतो. लहान, जलद आणि अतिशय सोयीस्कर कसरत तुम्हाला कार्यात्मक शक्ती आणि चरबी जाळण्यासाठी सहनशक्ती विकसित करण्यात मदत करेल.
तुम्ही तुमची स्वतःची जिम आहात या वर्कआउट्सचे फायदे:
- तुम्ही तुमची स्वतःची जिम आहात - हे 9 द्रुत वर्कआउट्स 30 उच्च दर्जाचे व्यायाम आणि संपूर्ण शरीराचे प्रभावी कार्य.
- मार्क लॉरेन ऑफर करतो अडचणीचे तीन स्तर नवशिक्या, मध्यवर्ती आणि प्रगत स्तरांसाठी.
- तुम्ही तुमच्या शरीराच्या गुणवत्तेवर काम कराल, तुमच्या समस्या असलेल्या भागात घट्ट कराल, शरीरातील चरबीपासून मुक्त व्हाल.
- वर्गांसाठी आपल्याला अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नाही.
- व्हिडिओ 15-20 मिनिटे चालतो.
- इतर अनेक वर्कआउट्सच्या विपरीत, तुम्ही कराल गुणवत्तेवर काम करा, वेगाने नाही.
- तुम्ही तुमचे शारीरिक प्रशिक्षण, स्ट्रेंथ कोअर स्नायू, वरच्या आणि खालच्या शरीरावर व्यापक काम कराल.
मार्क लॉरेनचा कार्यक्रम तुम्हाला विलक्षण तीव्रतेने किंवा आकर्षक डिझाइन व्हिडिओने प्रभावित करणार नाही. पण या प्रशिक्षकाचे धडे मजबूत, टिकाऊ आणि लवचिक शरीर तयार करण्यासाठी दुखापतीच्या जोखमीशिवाय.
हे देखील वाचा: विविध स्तरांसाठी Pilates Alyona Mondovino.