1. संपूर्ण धान्य तांदूळ
तांदूळ हे व्यावहारिकदृष्ट्या सुपरस्टार अन्न आहे, परंतु आपल्याला शुद्ध पांढरा, पिवळा आणि अगदी लाल ऐवजी संपूर्ण धान्य तपकिरी, जंगली आणि काळा निवडण्याची आवश्यकता आहे. संपूर्ण धान्याच्या आवृत्तीमध्ये धान्याचा फायदेशीर भाग, कोंडा आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी एंडोस्पर्म, फायबर आणि अँटीऑक्सिडंट कॉम्प्लेक्स असतात. संपूर्ण धान्य तांदूळ सॅलड्स, सूप, एक अद्भुत पूर्ण नाश्ता आणि भाज्यांसह एक उत्कृष्ट जोड आहे दुपारच्या जेवणासाठी. तांदळात अमीनो अॅसिड आणि निरोगी कार्बोहायड्रेट्स देखील भरपूर असतात.
2. भाजलेल्या भाज्या
भाजलेल्या भाज्या रेफ्रिजरेटरमध्ये सुरक्षितपणे संग्रहित केल्या जाऊ शकतात आणि त्यामुळे संपूर्ण आठवडा साठवणे सोपे आहे. ते पुन्हा गरम करणे सोपे आहे. त्यांना फक्त मसाल्याच्या पॅनमध्ये ठेवा, 10 मिनिटे थांबा आणि स्वादिष्ट डिनरचा आनंद घ्या. रताळे, ब्रोकोली, बटरनट स्क्वॅश बीट्स, कांदे, पार्सनिप्स आणि सलगम भाजून पहा.
3. क्विनोआ
जर तुम्हाला भात आवडत नसेल तर क्विनोआ वापरून पहा. यात फक्त जास्त प्रथिनेच नाही तर स्टार्चही कमी आहे. न्याहारीसाठी क्विनोआ दलिया, दुपारच्या जेवणासाठी ब्रोकोली सॅलड आणि रात्रीच्या जेवणासाठी क्विनोआ आणि मसाले हे हलके आणि पौष्टिक जेवणासाठी उत्तम पर्याय आहेत.
4. बीन्स आणि मसूर
बीन्स आणि मसूर तुमच्या आतडे चांगल्या प्रकारे सहन करत असल्यास तुमच्यासाठी देवदान ठरतील. हा एक उत्कृष्ट शाकाहारी मिरचीचा घटक आहे आणि कोणत्याही सॅलड, सूप किंवा बुरिटोमध्ये योग्य जोड आहे. शेंगांमध्ये लोह, प्रथिने आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते. तथापि, जर तुम्हाला पचनाची समस्या असेल तर, पिण्यापूर्वी बीन्स भिजवून घ्या.
5. ओट्स
ओटचे जाडे भरडे पीठ हे आणखी एक प्रकारचे अन्नधान्य आहे जे वेळेपूर्वी तयार केले जाऊ शकते. उदाहरणार्थ, आपण ओटचे जाडे भरडे पीठ वर पाणी ओतणे आणि रात्रभर रेफ्रिजरेटर मध्ये ठेवू शकता. सकाळी तुम्ही मधुर दलिया चा आनंद घेऊ शकता. या पद्धतीचा आणखी एक फायदा असा आहे की त्याला स्वयंपाक करण्याची आवश्यकता नाही आणि दलिया पचण्यास सोपे आहे.
6. स्मूदी
तुमचे स्मूदी साहित्य वेळेपूर्वी तयार करणे ही एक चांगली कल्पना आहे. फळे आणि हिरव्या भाज्यांचे तुकडे तयार करा जे स्मूदीमध्ये वापरले जाऊ शकतात, त्यांना गोठवा जेणेकरून सकाळी तुम्हाला फक्त ब्लेंडरमध्ये ठेवावे लागेल. कापणीची ही पद्धत जीवनसत्त्वे आणि खनिजे टिकवून ठेवण्यास मदत करते.
7. नट आणि सुका मेवा यांचे मिश्रण
हा एक आश्चर्यकारक नाश्ता आहे जो आगाऊ तयार करणे योग्य आहे आणि नेहमी आपल्यासोबत ठेवा. स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या आवृत्त्यांमध्ये सहसा साखर आणि लोणी असते आणि ते सहसा खूप महाग असतात. तुमचे आवडते कच्चे काजू, बिया आणि मनुका किंवा अंजीर यांसारखी काही सुकी फळे मिसळून स्वतःचे बनवा. हे मिश्रण एकाच वेळी प्रथिने आणि फायबरचा चांगला स्रोत आहे.
8. कोशिंबीर
सॅलड हा दुसरा पर्याय आहे जो नेहमी रेफ्रिजरेटरमध्ये असावा. ते वेळेआधी तयार करा, पण मोसम करू नका. उदाहरणार्थ, काही काळे, पालक, रोमेन लेट्यूस, टोमॅटो, काकडी आणि इतर भाज्या घाला. मग तुम्हाला त्यांना फक्त सीझन करावे लागेल - तुम्ही नैसर्गिक ड्रेसिंग म्हणून एवोकॅडो पेस्ट जोडू शकता. किंवा सॉस (अगोदर देखील) बनवा आणि दुसर्या कंटेनरमध्ये सोडा. सॅलड आणखी चविष्ट बनवण्यासाठी तुम्ही त्यात अधिक तृणधान्ये आणि शेंगा घालू शकता.
9. चिरलेली भाज्या आणि फळे
गाजर, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, काकडी, संत्री, सफरचंद लांब पट्ट्यामध्ये कापून घ्या, बेरी आणि चेरी टोमॅटो तयार करा, झिप बॅगमध्ये भागांमध्ये पॅक करा आणि रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा आणि मग तुम्हाला ते तुमच्याबरोबर घ्यावे लागेल. हे आरोग्यदायी स्नॅक्स हाताशी असताना, तुम्ही कुकीज, चिप्स किंवा कँडीपर्यंत पोहोचणार नाही याची हमी दिली जाते.
10. चिया पुडिंग
अर्थात, शेवटी आम्ही सर्वात स्वादिष्ट - चिया पुडिंग सोडले. कच्चा कोको पावडर, स्टीव्हिया, चिया, बेरी आणि नट किंवा सोया मिल्क आणि काही ओटचे जाडे भरडे पीठ एकत्र मिसळून हे मिष्टान्न बनवा. या मिष्टान्नमध्ये तुम्ही कोणतेही सुपरफूड घालू शकता. चिया पुडिंग हवाबंद कपमध्ये रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा जेणेकरून तुमच्याकडे नेहमी झटपट नाश्ता किंवा नाश्ता असेल.
ही रहस्ये जाणून घेतल्यास, तुम्ही स्लो कुकरमध्ये लापशी सहज शिजवू शकता, ओव्हनमध्ये भाज्या बेक करू शकता, सॅलडचे काही भाग करू शकता आणि स्मूदी तयार करू शकता.