लिंडा वौलड्रिज कडून पाय, स्क्वॅट्स आणि जंपिंगशिवाय ढुंगण आणि मांडीसाठी 14 वर्कआउट्स

जंपिंग, लंग्ज आणि स्क्वाट्स शरीराच्या खालच्या भागावर गंभीर भार टाकत आहेत. असे व्यायाम केवळ सांधे असलेल्या समस्यांमधेच नव्हे तर वैरिकास नसासाठी देखील contraindication आहेत. मांडी आणि ढुंगणांसाठी आम्ही लिंडा वुल्ड्रिज कडून आपल्याला निवडीच्या कमी परिणामाची कसरत ऑफर करतो Lunges, squats आणि उडी न.

लिंडा वूल्ड्रिज (लिंडा वूल्ड्रिज) शैली मध्ये एक कार्यक्रम विकसित बार्लेट्स: बार्नी प्रशिक्षण + पायलेट्स. तिच्या यूट्यूब चॅनलवर बार्लेट्स बॉडी ब्लीटझ आपण घरात समस्या असलेल्या भागासाठी बर्‍याच व्हिडिओंचा कमी प्रभाव शोधू शकता. यशस्वी प्रोग्राम लिंडा, आपण मांडी आणि नितंबांवर कार्य करण्यास आणि शरीराला क्लेशकारक व्यायामाची धमकी न देता शरीरात परिवर्तन करण्यास सक्षम असाल.

सर्व मजल्यावरील प्रस्तावित प्रशिक्षण, जेणेकरून आपण त्यांना अनवाणी चालवू शकता. वर्ग आपण यादीची आवश्यकता नाही, केवळ दोन व्हिडिओ लिंडा डंबेल देखील वापरतात. बहुतेक व्यायाम ही पायांच्या वेगवेगळ्या आवृत्त्या असतात आणि बाजूला आणि बाजूने, सर्व चौकार आणि मागे जांघे आणि नितंबांच्या स्नायूंना काम करण्यास मदत करतात. या व्यायामाची अडचण वाढविण्यासाठी आपण नेहमी पाऊल आणि वजन वापरु शकता.

प्रोग्राम 10 ते 40 मिनिटांपर्यंत चालेल, आपण एक व्हिडिओ निवडू शकता किंवा एकाच वेळी बर्‍याच वर्कआउट्स एकत्रित करू शकता. मांडी आणि ढुंगण ही आपली समस्या क्षेत्र असल्यास, या प्रोग्रामसाठी व्यस्त रहा आठवड्यातून 30-45 वेळा 3-4 मिनिटांसाठी. कार्डिओ व्यायामासह खालच्या शरीरासाठी प्रोग्राम्स एकत्रित करण्याचा सल्ला दिला जातो, खासकरून जर आपण पायांचे प्रमाण कमी करण्याचे काम करत असाल. हे देखील वाचा: शीर्ष 14 च्या जीमआरएमधून उडी न घेता मांडी आणि नितंबांसाठी कमी प्रभाव व्यायाम.

10-15 मिनिटांसाठी गुडघ्यावर भार न घेता मांडी आणि नितंबांसाठी कसरत

1. लोअर बॉडी चटई आव्हान: खालचे शरीर (10 मिनिटे)

खालच्या शरीरावर 10 मिनिटांची ही कसरत आहे, ज्यात बट आणि मांडीच्या मागील बाजूस असलेल्या सर्व चौकारांवर पाय उचलणे तसेच बाजूच्या आतील मांडीसाठी काही व्यायाम समाविष्ट आहेत.

2. बाह्य मांडी व्यायाम: बाह्य मांडी (16 मिनिटे)

व्यायामाचा हा संच आपल्याला मांडीच्या बाहेरील भागाचे (क्षेत्र भांडे) काम करण्यास मदत करेल. प्रोग्राममध्ये विस्तृत पाय असलेला एक पूल, पाय बसलेल्या स्थितीत उचला आणि आपल्या बाजूला पडलेल्या लेग लिफ्टचा समावेश आहे.

3. आतील मांडी व्यायाम: अंतर्गत मांडी (13 मिनिटे)

आतील मांडीसाठी आणखी एक लहान परंतु अतिशय प्रभावी व्यायाम. 3 प्रकारच्या व्यायामाचा समावेश आहे: मागे पाय फिरणे, आपल्या बाजूला पडलेले पाय उचलणे आणि त्याच्या बाजूला पडलेले पाय ओलांडणे.

P. पायलेट्स बट कसरत: ग्लूट्स (१ minutes मिनिटे)

आणि रस्त्यावर लिंडा सोबत असलेल्या प्रशिक्षणातील आणखी एक लहान व्हिडिओ - फक्त आता आपण ढुंगणांवर कार्य कराल. प्रोग्राममध्ये 2 प्रकारच्या व्यायामाचा समावेश आहे: ग्लूटीअल ब्रिज आणि सर्व चौकारांवर पाय उभे करणे.

Express. एक्सप्रेस बट आणि मांडी कसरत: ग्लूट्स आणि मांडी (१ minutes मिनिटे)

हे कमी प्रभाव वर्कआउट विशेषत: नितंब, मागे आणि अंतर्गत मांडी कार्य करण्यासाठी कार्यक्षम आहे. मुळात प्रोग्राममध्ये पाय उचलून, सर्व चौकारांवर, पोटावर पडलेले आणि आपल्या बाजूला पडलेले असतात.

But. बट आणि मांडी कसरत: ग्लूट्स आणि मांडी (१ minutes मिनिटे)

मांडी आणि ढुंगण या कार्यक्रमात सर्व व्यायाम बसण्याच्या स्थितीतून केले जातात: प्रामुख्याने पाय मागे आणि बाजूला उचलतो. आपण मांडी आणि नितंबांच्या स्नायूच नव्हे तर कमरे आणि तिरकस स्नायू देखील कार्य कराल.

7. बाह्य मांडी चटई वर्कआउट: बाह्य मांडी (17 मिनिटे)

लिंडा वोल्ड्रिज कडून बाह्य मांडीसाठी दुसरा व्हिडिओ. सर्व व्यायाम बाजूला पडलेले केले जातात: आपल्याला काही अगदी साधे व्यायाम सापडतील, परंतु पुनरावृत्तीच्या परिणामामुळे उत्कृष्ट आहे.

8. आतील मांडी व्यायाम: अंतर्गत मांडी (17 मिनिटे)

आतील मांडीसाठी या व्यायामामध्ये लिंडा आपल्या बाजूला पडलेल्या व्यायामाची ऑफर देते. मोठ्या संख्येने विविध सुधारणांमुळे आपण या हट्टी समस्या क्षेत्रावर फार काळजीपूर्वक कार्य करता. स्नायू जाळतील!

20-40 मिनिटांपर्यंत मांडी आणि ढुंगणांवर गुडघ्यांवर भार पडणार नाही

1. 100 प्रतिनिधी ग्लूट्सला आव्हान देतात: ग्लूट्स (20 मिनिटे)

आमच्या संग्रहात आपल्याला 3 प्रतिनिधी आव्हानातून 100 प्रशिक्षण मिळेल (व्यायामाची 100 पुनरावृत्ती). नितंबांच्या ग्लूट्सच्या कार्यक्रमामध्ये लेग लिफ्ट आणि सर्व चौकारांवर स्पंदनाचा व्यायाम आणि तिच्या पोटात पडलेला व्यायाम यांचा समावेश आहे. जर आपण लवचिक नितंबांवर कार्यक्षमतेने कार्य करण्यास तयार असाल तर हा व्हिडिओ फक्त आपल्यासाठी आहे.

2. 100 प्रतिनिधी आव्हान बाह्य मांडी: मांडीचा बाहेरील भाग (23 मिनिटे)

मांडीच्या बाहेरील भागावरील या व्यायामामध्ये केवळ स्त्रावच नव्हे तर पायांच्या व्यसनांच्या स्नायूंचा देखील समावेश आहे. व्यायाम त्याच्या बाजूला प्रवण स्थितीत लेग लिफ्ट असतात, परंतु विविध प्रकारच्या बदलांमध्ये.

3. 100 प्रतिनिधी आव्हान आतील मांडी: आतील मांडी (22 मिनिटे)

आतील मांडीसाठी या व्यायामाचा पहिला अर्धा भाग मागे पडलेला आहे: आपण पैदास कराल आणि आपले पाय ओलांडू. मग आपण आपल्या बाजूला पडलेल्या गोलाकार स्पंदनाच्या पायांच्या लिफ्टची प्रतीक्षा करत आहात. पाठीवर पडताना पाय वाढवून पुन्हा व्यायाम पूर्ण करतो.

4. पायलेट्स लोअर बॉडी वर्कआउट: लोअर बॉडी (39 मिनिटे)

या प्रोग्राममध्ये जवळजवळ सर्व व्यायाम मांडीच्या बाह्य आणि अंतर्गत पृष्ठभागासाठी डिझाइन केलेले आहेत. विश्रांतीपासून या व्यायामाचा मुख्य फरक - सर्व व्यायाम अतिरिक्त प्रतिकार करण्यासाठी डंबेलने केले जातात.

5. पायलेट्स, लेगचा मागील भाग: हॅमस्ट्रिंग (40 मिनिटे)

40 मिनिटांच्या या व्यायामासह आपण परत आणि बाहेरील मांडी आणि ग्लुटेस कार्य कराल. लिंडा परत आणि बाजुला विविध प्रकारचे लिफ्ट लिफ्ट देते.

6. पायलेट्स sब्स आणि बट कसरत: absब्स आणि नितंब (minutes२ मिनिटे)

या कसरतमध्ये नितंबांव्यतिरिक्त आपण कोर स्नायूंवर कार्य कराल. साठी नितंब प्रामुख्याने सर्व चौकारांवर पाय उचलतात, बेली करण्यासाठी - फिरविणे आणि दुमडणे. ज्यांना परत समस्या आहेत किंवा कमी बॅक आहेत त्यांच्यासाठी हा व्हिडिओ सादर न करणे चांगले आहे. आपल्याला डंबेलची आवश्यकता असेल.

आपण शरीराच्या खालच्या भागावर अधिक प्रभावीपणे कार्य करू इच्छित असल्यास पहा:

• फिटनेस ब्लेंडर कडून मांडी आणि ढुंगणांसाठी 18 चे कमी प्रभाव व्यायाम
• YouTube वर शीर्ष 20 व्हिडिओ मांडी, स्क्वॅट्स आणि जंपशिवाय जांघांसाठी आणि नितंबांसाठी
• फिटनेस ब्लेंडरकडून पाय आणि नितंबांसाठी डंबेलसह शीर्ष 15 सामर्थ्य प्रशिक्षण

स्नायू, पाय आणि नितंब टोन आणि वाढवण्यासाठी