सामग्री
- फिटनेस ब्लेंडरच्या कोरवर लक्ष केंद्रित करुन कार्डिओ कसरत
- 1. पर्यायी व्यायामासह कार्डिओ कसरत
- 2. पर्यायी व्यायामासह कार्डिओ कसरत
- T. पोटावर जोर देऊन ताबाटा प्रशिक्षण
- T. पोटावर जोर देऊन ताबाटा प्रशिक्षण
- Card. पोटासाठी कार्डिओ + व्यायाम
- 6. कार्डिओ + कॉर + योगास व्यायाम करते
- T. पोटावर जोर देऊन ताबाटा प्रशिक्षण
- 8. किकबॉक्सिंग प्रशिक्षण + पोटासाठी व्यायाम
- 9. पोटासाठी अंतराल कार्डिओ कसरत
- 10. पर्यायी व्यायामासह कार्डिओ कसरत
- 11. पर्यायी व्यायामासह कार्डिओ कसरत
- Card. पोटासाठी कार्डिओ + व्यायाम
पोट अनेक स्त्रियांसाठी मुख्य समस्या आहे. फ्लॅबी पोटचा सामना करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे स्नायू कॉर्सेटसाठी कार्डिओ व्यायाम आणि व्यायामाचे संयोजन. कार्डिओ आणि andब्स वर्कआउट मधील फिटनेस ब्लेंडरकडून पोटसाठी कार्डिओ वर्कआउटची आम्ही एक उत्कृष्ट निवड ऑफर करतो जी आपल्याला कॅलरी जळण्यास आणि ओटीपोटातील स्नायू बळकट करण्यात मदत करेल.
वर्कआउट कार्डिओ आणि sबस फिटनेस ब्लेंडरचे अनुरूप?
- ज्यांच्यासाठी उदर आणि कंबर ही समस्या क्षेत्र आहे.
- ज्यांना स्नायू कॉर्सेट मजबूत करण्यासाठी कठोर परिश्रम करायचे आहेत त्यांच्यासाठी.
- जळत्या कॅलरीसाठी दर्जेदार कार्डिओ वर्कआउट शोधत आहेत त्यांच्यासाठी.
- ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी.
डॅनियल आणि केली एक उच्च दर्जाचे अंतराल प्रशिक्षण देतात, जे कार्डियो आणि पोट आणि स्नायूंच्या प्रणालीसाठी मजल्यावरील व्यायामासह वैकल्पिक व्यायाम करतात. आपण चटईवरील व्यायामादरम्यान तीव्र एरोबिक व्यायामाची आणि थोड्या काळासाठी विश्रांतीची वाट पहात आहात. आपण केवळ कॅलरी प्रभावीपणे बर्न करू शकत नाही आणि आपल्या कोर स्नायूंना बळकट कराल, आपले ओटीपोट खेचून घ्या आणि त्या भागावर आणि कंबरला काम करा. वर्गांमध्ये स्फोटक प्लायमेट्रिक व्यायाम, ओटीपोटात स्नायूंसाठी मागच्या भागासाठी व्यायाम, पोटाच्या मागच्या आणि कमरेच्या माध्यमातून काम करण्यासाठी व्यायाम, कॉर्सेटच्या सामान्य बळकटीसाठी पट्ट्या समाविष्ट असतात.
प्रोग्राम्स सहसा 30-40 मिनिटांपर्यंत असतात आणि यादीशिवाय घेतात. खाली दिलेल्या वर्णनात धड्याची लांबी, अडचणीची पातळी (5 पैकी), कॅलरी, व्यायामाची यादी - फिटनेस ब्लेंडर ट्रेनरद्वारे सबमिट केलेला डेटा दर्शविते. पोटासाठी यापैकी काही कार्डिओ वर्कआउटमध्ये सराव आणि अडचण नसते, म्हणून स्वत: साठी प्रयत्न करून पहा. उदाहरणार्थ:
- हलकी सुरुवात करणे: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- अडथळा: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
जर आपली समस्या क्षेत्र आपले पोट असेल तर आठवड्यातून 3-4 वेळा हे वर्कआउट करा. आपल्यास समस्या क्षेत्र हे शरीराचा खालचा भाग असल्यास, स्नायूंच्या कॉर्सेटला बळकट करण्यासाठी आठवड्यातून 1 वेळा हे वर्कआउट करा आणि इतर दिवस संपूर्ण शरीरासाठी कार्डिओ वर्कआउट करा आणि मांडी आणि नितंबांसाठी व्यायाम करा. उदाहरणार्थ, पहा:
- जिमराकडून उडी न घेता मांडी आणि नितंबांकरिता शीर्ष 14 चे निम्न प्रभाव व्यायाम
- फिटनेस ब्लेंडरकडून पाय आणि नितंबांसाठी डंबेलसह शीर्ष 15 सामर्थ्य प्रशिक्षण
तसेच, संपूर्ण शरीरास संपूर्ण प्रशिक्षण देण्यास विसरू नका:
- हीदर रॉबर्टसनद्वारे डंबेलसह स्नायूंच्या टोनसाठी शीर्ष 20 व्यायाम
फिटनेस ब्लेंडरच्या कोरवर लक्ष केंद्रित करुन कार्डिओ कसरत
1. पर्यायी व्यायामासह कार्डिओ कसरत
- कॅलरी: 257-407
- कालावधीः 37 मिनिटे
- अडचण: 4
- वॉर्म-अप आणि थंड-डाउनशिवाय
या हृदयातील व्यायामासाठी आपल्यासाठी 7 फे exercises्या व्यायामाच्या प्रतीक्षेत. प्रत्येक फेरीत दोन व्यायाम असतात: 1 कार्डिओ व्यायाम आणि मजल्यावरील पायांसाठी 1 व्यायाम. व्यायाम 30 सेकंदासाठी केले जातात, प्रत्येक फेरी 2 लॅप्समध्ये पुनरावृत्ती होते. म्हणून, आपल्यास उदरपोकळीच्या स्नायूंना टोन करण्यासाठी कॅलरी आणि व्यायामासाठी पर्यायी कार्डिओ असेल.
व्यायाम:
- मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र उडी मारणारा; गुडघा टक crunches
- गुडघा उपसह पार्श्व जंप; क्रिसक्रॉस क्रंच्स
- 4 जॅक स्टेप्स + 2 क्रॉसओव्हर जॅक; स्टॅटिक प्लँक होल्ड
- स्क्वाट आणि हुक; क्रॉस टच क्रंच
- 2 हॉप स्क्वॅट; कात्री किक
- स्थायी क्रंच पुल्स; फडफड किक
- पॉवर स्किप्स; पवनचक्की जॅकनीफ क्रंच
तंदुरुस्तीसाठी शीर्ष 20 महिला कार्यरत शूज
2. पर्यायी व्यायामासह कार्डिओ कसरत
- कॅलरी: 261-374
- कालावधीः 30 मिनिटे
- अडचण: 4
- उबदारपणाशिवाय, अडचणीशिवाय
पोटासाठी या कार्डिओ कसरतमध्ये व्यायामाच्या 8 फे round्या असतात. प्रत्येक फेरीत दोन व्यायाम समाविष्ट केले: 1 हृदय व्यायाम आणि 1 मजल्यावरील आपल्या पोटासाठी व्यायाम. सर्किट टॅबटाच्या 4 सेटवर कार्डियो पुन्हा व्यायाम करते: 20 सेकंद कार्य आणि 10 सेकंद विश्रांती. 1 सेकंदात 50 सेकंदात केलेल्या मजल्यावरील पोटासाठी व्यायाम करा.
व्यायाम:
- जंप स्क्वाट्स, व्ही सीट लेग थेंब
- गिर्यारोहक मिळवा अप; क्रंच डाळी
- 4 बट किकर + 2 जॅक स्टेप्स; माउंट शीर्ष रशियन पिळणे
- स्की स्क्वॅट जॅक; उलट crunches
- मुरलेली उच्च गुडघे; सायकल क्रंच
- ब्रॉड जंप + 3 हॉप्स; रीक्लिंटेड रोटेशन
- 2 हुक + 2 अप्पर कट; ओबिलिक जॅक चाकू crunches
- फुफ्फुसाच्या पायाचे स्पर्श, पर्यायी फळी किक
शीर्ष 30 सर्वोत्तम हृदय व्यायाम
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
T. पोटावर जोर देऊन ताबाटा प्रशिक्षण
- कॅलरी: 387-758
- कालावधीः 60 मिनिटे
- अडचण: 5
- सराव आणि अडथळा सह
कोर स्नायूंवर जोर देऊन जोरदार ताबाटा प्रशिक्षणाची ही वेळ आहे. प्रोग्राममध्ये 12 मिनिटांच्या 4 टॅबटाच्या फे includes्यांचा समावेश आहे. प्रत्येक फेरीमध्ये 20 सेकंदाच्या कामाच्या योजने अंतर्गत एक व्यायाम पूर्ण करा, 10 सेकंद विश्रांती, 8 दृष्टीकोन. ओटीपोटात व्यायामाच्या फे with्यांसह कार्डियो व्यायामाची फेरी बदलली जाते.
व्यायाम:
- स्विचफूट माउंटन गिर्यारोहक
- मिनी कात्री
- जम्पिंग जॅक्स + हाय किक
- पायाचे टॅप क्रंच
- स्विचफूट बुर्पी
- फळी पायर्या
- वॉक डाऊन फळी
- लेग किक सह डावीकडे (डावीकडे)
- 4 उच्च गुडघा प्लस मजला टॅप
- लेग किक सह साइड प्लँक (उजवीकडे)
- ब्रॉड जंप प्लस 3 हॉप्स बॅक
- रशियन पिळणे
YouTube वरील शीर्ष 50 प्रशिक्षक: आमची निवड
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
T. पोटावर जोर देऊन ताबाटा प्रशिक्षण
- कॅलरी: 210-402
- कालावधीः 30 मिनिटे
- अडचण: 4
- वॉर्म-अप आणि थंड-डाउनशिवाय
पोटासाठी देखील हे कार्डिओ कसरत ताबाटा आहे. केली 4 सेकंद काम आणि 20 सेकंद विश्रांतीच्या योजनेनुसार 10 सेटमध्ये पुनरावृत्ती केली, भुंकण्यासाठी वैकल्पिक कार्डिओ व्यायाम आणि व्यायाम ऑफर करते. एकापाठोपाठ एक अनुक्रमे व्यायाम केले जातात (जोड्या नसतात), त्या दरम्यान 20 सेकंदात विश्रांती घेतली जाते. आपल्याला डंबेलची आवश्यकता असेल.
व्यायाम:
- रोलिंग प्लँक लेग लिफ्ट
- पायाची टच क्रंच
- गिर्यारोहक + जंप स्क्वॅट्स
- फडफडकी
- जॅक जंप + उच्च गुडघे
- दुहेरी नाडी सायकल
- सर्फर बर्पीज
- सर्कल क्रंच
- स्थिर पंक्ती पंक्ती
- साइड स्टार दिप्स
- क्लीन + प्रेस
- फिरविणे + विस्तार
- इनसाइड आउट बर्पीज
- क्रंच डाळी
फिटनेस कंस: उत्तम निवड
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
Card. पोटासाठी कार्डिओ + व्यायाम
- कॅलरी: 316-533
- कालावधीः 40 मिनिटे
- अडचण: 4
- सी सराव आणि अडथळा
पोटासाठी या कार्डिओ कसरतमध्ये दोन भाग असतात: कार्डिओ आधारित टॅबटा (१ minutes मिनिटे) आणि पोटिओसाठी कार्डिओ + व्यायाम (१ for मिनिटे). पहिल्या भागात आपल्याला प्रत्येक फेरीत 15 व्यायामाच्या 15 फेs्या आढळतील, ज्या 6 सेकंद / 2 सेकंदांच्या योजनेनुसार 4 सेटमध्ये पुनरावृत्ती करतात. दुसर्या भागात, आपण योजनेच्या 20 सेकंद / 10 सेकंद 45 पध्दतीसाठी वैकल्पिक कार्डिओ ड्रिल आणि पोटासाठी व्यायाम कराल.
तबाटा भाग:
- स्क्वाट जॅक बर्पीस; लाँग लाट जंप + स्की जंप
- सर्फबोर्ड अप मिळवा; लाँग जंप + जम्प स्क्वॅट
- बर्पी + स्क्वॅट होल्ड; स्टार जंप +1 रिव्हर्स लंग
- माउंटन क्लाइम्बर वॉरियर लंग; मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र उडी मारणारा
- 3 पल्स लँग स्विच; बोट टॅप दाबा
- स्विचफूट जंप + गुडघा; स्क्वाट पॉप
कार्डिओ बर्नआउट + अब्स:
- अप आणि ओव्हर हॉप्स; गुडघा टक्स ट्विस्ट्स
- उच्च गुडघा धरते; फडफडकी
- फ्लाय जॅक्स; पायाची टच क्रंच
- पार्श्व जंप्स; सायकल क्रंच
पवित्रा आणि मागे शीर्ष 20 व्यायाम
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
6. कार्डिओ + कॉर + योगास व्यायाम करते
- कॅलरी: 207-330
- कालावधीः 35 मिनिटे
- अडचण: 4
- सी सराव आणि अडथळा
पोटासाठी हे कार्डिओ कसरत वेगवेगळ्या प्रोग्रामचे मिश्रण आहे आणि तीन भागांचे बनलेले आहे. पहिला भाग: कार्डिओ + कोअर (10 मिनिटे) दुसरा भाग: शुद्ध कार्डिओ (10 मिनिटे) भाग तीन: योग + ताणून (10 मिनिटे). पहिले दोन भाग टॅबटाच्या योजनेनुसार केले जातात. केली आणि डॅनियल देखील या व्यायामाची सरलीकृत आवृत्ती दर्शवतात.
व्यायाम (योग):
- स्क्वॅट जंप + किक; सिंगल लेग जॅकनिफ क्रंच
- स्प्लिट जंप बर्पीज; प्लँक इन अँड आऊट
- स्क्वॅट जंप
- माउंटन लता उठणे
- स्टार जंप
- उलट लंप जंप
- साइड स्टेप स्क्वाट
लंबवर्तुळाकार ट्रेनर: साधक आणि बाधक
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
T. पोटावर जोर देऊन ताबाटा प्रशिक्षण
- कॅलरी: 168-336
- कालावधीः 30 मिनिटे
- अडचण: 4
- सी सराव आणि अडथळा
या व्यायामामध्ये आपल्याला 4 मिनिटांच्या 4 टॅबटाच्या फेs्या मिळतील. प्रत्येक फेरीत दोन व्यायाम समाविष्ट केले: 1 कार्डिओ व्यायाम आणि झाडाची साल करण्यासाठी 1 व्यायाम, जो वैकल्पिक आणि 4 सेट्सची पुनरावृत्ती करतो. कार्यक्रमाच्या शेवटी, डॅनियलने आपल्यासाठी 2 मिनिटांची फळी तयार केली आहेत.
व्यायाम:
- बर्पे; जॅकनीफ क्रंच
- जंपिंग लंग; पोहणे
- स्टार जंप; ओब्लिक हिप राईज एल अँड आर
- किक थ्रू; सायकल क्रंच
- 2 मि प्लँक बर्नआउट
स्नायूंच्या वाढीसाठी शीर्ष 10 पूरक आहार
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
8. किकबॉक्सिंग प्रशिक्षण + पोटासाठी व्यायाम
- कॅलरी: 225-585
- कालावधीः 50 मिनिटे
- अडचण: 4
- सी सराव आणि अडथळा
बेली लाइट किकबॉक्सिंग आणि मार्शल आर्ट्सच्या व्यायामासाठी या कार्डिओ व्यायामाचा आधार. कार्यक्रम खूप समृद्ध आहे आणि यात व्यायामाच्या 5 फेs्यांचा समावेश आहे.
- कोअर (minutes मिनिटे): पोट आणि परत व्यायाम करा
- किकबॉक्सिंग (10 मिनिटे): किकबॉक्सिंग
- कोअर (5 मिनिटे): फळी
- किकबॉक्सिंग (10 मिनिटे): किकबॉक्सिंग
- कोअर (5 मिनिटे): मागील आणि बाजूस पट्टा वर व्यायाम
पोपसुगरकडून वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओचे शीर्ष 20 व्हिडिओ
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
9. पोटासाठी अंतराल कार्डिओ कसरत
- कॅलरी: 128-258
- कालावधीः 30 मिनिटे
- अडचण: 3
- अडचण नाही, एक अडचण सह
हे एक अतिशय मनोरंजक रचना प्रशिक्षण आहे. कार्यक्रमात व्यायामाच्या 4 फे of्यांचा समावेश आहे. प्रत्येक फेरीमध्ये आपण 6 प्रकारचे व्यायाम कराल: क्रंच, फळी, कार्डिओ, पायलेट्स, बॅक, बर्नआउट (क्रंच, फळी, कार्डिओ, पायलेट्स, फिरकी). कोणत्याही व्यायामाची पुनरावृत्ती होत नाही, जेणेकरून आपल्याला नक्कीच कंटाळा येणार नाही! योजनेनुसार व्यायाम केले जातात: 45 सेकंद काम, 15 सेकंद विश्रांती.
- गोल 1: लेग ड्रॉप टो टच; फळी + गुडघा; स्विचफूट बुर्पी; पायाचे टॅप्स; वॉकडाउन बॅकब्ज; फ्लटरटिक.
- गोल 2: 3 वे क्रंच; फळी जॅक + लेग रईज; 3 बट किकर थेंब; पायलेट्स सॉ; बर्ड डॉग;
- गोल 3: ब्रिज + टच टच; प्लँक अप डाउन्स; जंपिंग लंग्स; लेग पुल्स; पोहणारा; रशियन पिळणे.
- गोल 4: सिंगल लेग जॅकनीफ; सुपाइन फळी + वाढवते; जंप पार्श्व जंप स्क्वॅट्स; पायाचे टॅप पाठलाग करणे; बॅक बो क्रॉसओवर; टाच टच डाळी.
फिटनेस चटई कशी निवडावी
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
10. पर्यायी व्यायामासह कार्डिओ कसरत
- कॅलरी: 217-348
- कालावधीः 30 मिनिटे
- अडचण: 3
- सी सराव आणि अडथळा
या प्रोग्राममध्ये, पर्यायी कार्डिओ व्यायाम (टॅबटा शैलीमध्ये) आणि क्रस्टसाठी व्यायाम (45 सेकंद कार्य / 15 सेकंद विश्रांती). सर्व प्रशिक्षकांनी 4 ग्रुप कार्डिओ व्यायाम प्रत्येक गटात 2 व्यायाम आणि प्रत्येक गटामध्ये 3 व्यायामासाठी झाडाची साल करण्यासाठी 3 व्यायामांचे गट तयार केले आहेत.
- एचआयआयटी: 2 गुडघे + वाइड जंप स्क्वॅट; 3 साइड हॉप्स + बर्पी.
- कोर: टाचांचे टॅप्स 3 + विस्तार; स्थिरीकरण टी + समोर टॅप टॅप; स्नो एंजेल टच टच.
- एचआयआयटी: 180 जंप स्क्वॅट्स; पार्श्वभूमीच्या सीमा
- कोर: आकृती 4 लेग थेंब; पक्षी कुत्री; बॅक बो + डाळी.
- एचआयआयटी: लंग + किक; सुमो स्क्वाट राउंड किक.
- कोर: साइड प्लँक किक + डुबकी; दुसरि बजु; शेकडो.
- एचआयआयटी: स्क्वॅट जॅक्स; मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र उडी मारणारा.
बाजू कशी काढायची: 20 + 20 व्यायाम
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
11. पर्यायी व्यायामासह कार्डिओ कसरत
- कॅलरी: 180-390
- कालावधीः 35 मिनिटे
- अडचण: 4
- सी सराव आणि अडथळा
पोटासाठी आणखी एक अतिशय भिन्न कार्डिओ कसरत, आपल्याला कंटाळा येऊ नये याची हमी दिली जाते. या कार्यक्रमात व्यायाम एकदा केला जातो आणि पुनरावृत्ती होत नाही. नेहमीच्या फिटनेस ब्लेंडर योजनेची प्रतीक्षा करते: 20 सेकंद कार्य आणि 10 सेकंद विश्रांती. दोन कार्डिओ व्यायाम क्रस्टसाठी दोन व्यायाम बदलत आहेत. एकूण, या कार्यक्रमात सुमारे 40 वेगवेगळ्या व्यायामाचा समावेश आहे.
फिटनेस-गम - अति उपयुक्त साधने
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
Card. पोटासाठी कार्डिओ + व्यायाम
- कॅलरी: 219-421
- कालावधीः 35 मिनिटे
- अडचण: 4
- सी सराव आणि अडथळा
या प्रोग्राममध्ये 6 मिनिटांसाठी कार्डिओ विभागांना 2 मिनिटांकरिता बेलीच्या भागासह बदलता येईल. कार्डिओ भाग म्हणजे ताबाटा योजना. कवच साठी व्यायाम 50 सेकंद काम, 10 सेकंद उर्वरित सर्किटसाठी केले जातात.
- एचआयआयटी: फेरी 1. बर्पी + पुश अप; पायाला स्पर्श करा; क्विक पाय बर्पी; पार्श्व + स्क्वॅट जंप; स्टार जंप + बर्पी; सुमो लँग टू जंप.
- कोर: 1 फेरी. क्रिसक्रॉस क्रंच; पायाचे टच क्रंच.
- एचआयआयटी: फेरी 2. उच्च गुडघा + जम्पिंग जॅक; गिर्यारोहक; स्क्वाट जॅक + जंप; सरडे हॉप्स; फ्रंट जॅक + स्क्वॅट पॉप; सील पुश अप.
- कोर: फेरी 2. रशियन पिळणे; ट्विस्ट बॅक बो.
- एचआयआयटी: फेरी 3. स्टार जंप + गुडघा; वॉक डाउन + फळी गुडघा; बर्पी + जबब क्रॉस; सुपिन पुश अप + टू टच उठ; जंपिंग लंग + अप्परकट; जब, क्रॉस.
- कोर: फेरी 3. साइड हिप राईज एल; साइड हिप राईज आर
टाबाटा कसरत: 10 सर्वोत्कृष्ट संग्रह
हा व्हिडिओ YouTube वर पहा
वर्कआउट्सच्या आमच्या इतर उपयुक्त निवडी देखील पहा:
- फिटनेस ब्रेसलेट बद्दल सर्व: ते काय आहे आणि कसे निवडावे
- सपाट पोटासाठी सर्वोत्तम 50 सर्वोत्तम व्यायाम
- सुरक्षित धावण्यासाठी शीर्ष 20 उत्कृष्ट महिला शूज चालवित आहेत
- पुश-यूपीएस बद्दल सर्व: वैशिष्ट्ये + पर्याय पुशअप्स
स्लिमिंग, पोट, अंतरालची कसरत, कार्डिओ व्यायाम