5 ओटीपोटात व्यायाम

आपल्या पोटाच्या स्नायूंवर सर्व दिशेने हल्ला करा! असंतुलनाचे आव्हान स्वीकारा आणि या 5 व्यायामाच्या कसरताने मजबूत एब्स तयार करा!

लेखक बद्दल: केटी चांग हुआ

क्रंच चांगले आहेत, परंतु पूर्ण व्यायामासाठी, आपण आपल्या पोटाच्या स्नायूंवर सर्व दिशेने हल्ला करणे आवश्यक आहे. माझी कसरत आपल्या पोटातील स्नायूंना पाच व्यायामासह कार्य करते जे आपले पोट सपाट करेल किंवा आपल्या सिक्स पॅकवर जोर देईल!

प्रस्तावित कार्यक्रम ओटीपोटाच्या स्नायूंना सुरवातीपासून प्रशिक्षित करण्यासाठी डिझाइन केलेले नाही; मला असे व्यायाम सापडले आहेत जे माझे पोट सपाट आणि धड स्नायूंना मजबूत ठेवण्यास मदत करतात. तुलनेने कमी विश्रांतीसह मल्टी-रेप प्रोटोकॉल निवडला गेला आहे, म्हणून घाम गाळायला तयार व्हा आणि निर्दोष पोटासाठी स्वतःची खिडकी कापा!

1. फिटबॉलवर पाय छातीकडे खेचणे

हे कसे करायचे ते: आपले पाय फिटबॉलवर ठेवा आणि आपले तळवे पुश-अप्सच्या सुरुवातीच्या स्थितीत राहण्यासाठी जमिनीवर ठेवा. आपले गुडघे आपल्या छातीवर आणा आणि नंतर आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंचा मोटर्स म्हणून वापर करून आपले पाय सरळ करा.

उदर क्रिया: या व्यायामाचा तिहेरी प्रभाव आहे. हे फक्त ट्रंकच्या स्नायूंना पंप करत नाही - उपकरणांवर संतुलन राखण्याची गरज दोन्ही स्नायूंची शक्ती आणि संतुलन राखण्याची क्षमता विकसित करते. फिटबॉलवरील पट बद्दल मला विशेषतः काय आवडते ते म्हणजे रोलिंग बॉलवर शरीराचा अर्धा भाग जमिनीच्या वर आहे आणि यामुळे अतिरिक्त ताण निर्माण होतो.

2. फिटबॉलवर फिरविणे

हे कसे करायचे ते: हे आजींसाठी क्रंच नाहीत! मला असे वाटते की तुम्ही हात जोडून कमाल मर्यादा गाठण्याचा प्रयत्न करा. शीर्षस्थानी ताणल्या गेलेल्या या भावनावर लक्ष केंद्रित करा.

ओटीपोटात क्रिया: एक चपळ चेंडू समर्थन आपल्या मुख्य स्नायूंना खरोखर कठोर परिश्रम करतो आणि आपण नियमित क्रंचमधून अपेक्षित असलेली स्थिरता काढून घेतो. आणि अस्थिरता अतिरिक्त प्रशिक्षण उत्तेजन बनते!

3. फिटबॉलवर फळी

हे कसे करायचे ते: आपले पुढचे हात फिटबॉलवर ठेवा, आपले पाय मागे पसरवा आणि फळीची स्थिती घ्या. आपले पोट ढळू नये आणि नितंब खूप उंच होऊ नयेत याची काळजी घ्या.

ओटीपोटात स्नायूंवर क्रिया: आपण अतिरिक्त उत्तेजना शोधत आहात? हा व्यायाम गुंतागुंतीचा करण्यासाठी, एका पायावर करण्याचा प्रयत्न करा किंवा फिटबॉलला पुढे आणि पुढे फिरवून नियमित फळीमध्ये डायनॅमिक घटक जोडा.

4. पाय छातीकडे खेचणे

हे कसे करायचे ते: जिम चटईवर बसा, आपल्या कोपरांवर विश्रांती घ्या आणि आपले पाय जमिनीवरून उचला. मग आपले धड उचला आणि एकाच वेळी आपले गुडघे खेचा आणि आपले गुडघे डावीकडे, नंतर उजवीकडे वळवा.

ओटीपोटात क्रिया: मला हा व्यायाम आवडतो कारण तो आपल्याला आपल्या पूर्ण क्षमतेपासून वंचित ठेवतो आणि आपल्या कम्फर्ट झोनच्या बाहेर ढकलतो. आपल्याला एका बाजूने दुसरीकडे स्विच करावे लागेल आणि एकाच वेळी आपले पाय उजवीकडे आणि नंतर डावीकडे वाढवावे लागतील. हालचाली दरम्यान ओटीपोटाचे स्नायू ताणलेले आणि थंड नसल्याचे सुनिश्चित करा.

5. पायाला स्पर्श करणे

हे कसे करायचे ते: आपल्या पाठीवर झोपा, एक पाय वर करा आणि आपल्या हातांनी बोटांना स्पर्श करा, जिम्नॅस्टिक मॅटच्या वर आपले खांदा ब्लेड उचला. उजव्या आणि डाव्या पायाला पर्यायी लिफ्ट.

ओटीपोटाच्या स्नायूंवर क्रिया: कोणत्याही परिस्थितीत पुनरावृत्ती दरम्यान विश्रांती घेऊ नका. तुम्ही संपूर्ण सेटसाठी तुमचे धड स्नायू तणावपूर्ण ठेवावेत अशी माझी इच्छा आहे!

प्रशिक्षण

पुढे वाचा: