सामग्री
ऑस्ट्रेलियन पुल-अप हा क्लासिक बारबेल पुल-अपचा सोपा पर्याय आहे. हा व्यायाम कोणत्याही फिटनेस स्तरावरील पुरुष आणि महिला दोघांसाठी योग्य आहे.
ऑस्ट्रेलियन पुल-अपला क्षैतिज पकड, लो बार, बारबेल, बारबेल, हँगिंग किंवा क्षैतिज पुल-अप म्हणून देखील ओळखले जाते.
हा सर्वात लोकप्रिय नाही, परंतु पाठीसाठी एक सोपा आणि अतिशय प्रभावी व्यायाम आहे. हे सर्व फिटनेस स्तरावरील पुरुष आणि महिला दोघांसाठी योग्य आहे.
ऑस्ट्रेलियन पुल-अप कसे केले जातात
शरीर जागेत स्थित आहे जेणेकरून पुल-अप बार छातीच्या पातळीवर असेल. पाय आदर्शपणे जमिनीवर पडलेल्या बार पॅनकेकवर विश्रांती घेतले पाहिजेत. पॅनकेक नसल्यास, टाचांवर जोर देऊन पाय जमिनीवर ठेवलेले असतात, गुडघे किंचित वाकलेले असतात.
मग ते खालील अल्गोरिदमनुसार कार्य करतात:
- खांद्यापेक्षा किंचित रुंद सरळ पकड असलेल्या क्रॉसबारवर टांगणे करा.
- एक किंवा दोन पाऊल पुढे टाका आणि शरीराला आराम द्या.
- प्रेरणेवर, पाठीच्या स्नायूंच्या तणावामुळे शरीराला क्रॉसबारपर्यंत खेचा.
- बारच्या पट्टीपर्यंत 3-5 सेमी पोहोचण्यापूर्वी, ते खांद्याच्या ब्लेड कमी करतात आणि काही सेकंदांसाठी त्यांचा श्वास रोखतात.
- श्वासोच्छवासावर, लॅटिसिमस डोर्सी ताणले जाते आणि सहजतेने खाली केले जाते, ज्यामुळे शरीर सांडण्यापासून प्रतिबंधित होते.
व्यायामाच्या हलक्या आवृत्तीसह, आपले गुडघे उजव्या कोनात वाकणे परवानगी आहे. हे आसन लाभ वाढवते आणि स्थिरता वाढवते.
अनुभवी लिफ्टर्स ऑस्ट्रेलियन वन-आर्म पुल-अप करतात.
- मोकळा वरचा अंग बाजूला दाबला जातो आणि कार्यरत एक अरुंद पकड असलेल्या स्थितीतून शरीराच्या मध्यभागी हलविला जातो.
- पाय रुंद पसरलेले आहेत. शरीराचे सर्व स्नायू घट्ट होतात आणि छाती क्रॉसबारकडे खेचतात. या तंत्राने शरीराची किरकोळ वळणे अपरिहार्य आहेत. धड पुढे-मागे स्क्रोल करू नये, ही व्यायामाच्या या भिन्नतेची सर्वात लोकप्रिय चूक आहे.
- समांतर पट्ट्यांवर, तटस्थ पकडीने ऑस्ट्रेलियन पुल-अप करणे सोयीचे असते. अंतराळातील शरीराची ही स्थिती कोपर आणि खांद्यावर भार प्रदान करते.
- बार जितका कमी असेल तितका जास्त प्रयत्न तुम्हाला करावा लागेल. जेव्हा अत्यंत अनुभवी लिफ्टर्स बार कमी करतात, तेव्हा शरीर सर्वात खालच्या बिंदूवर जमिनीवर विश्रांती घेत नाही याची खात्री करणे आवश्यक आहे. मागील भागापासून मजल्यापर्यंतचे अंतर किमान 10 सेमी असावे.
ज्यांना नंतर क्षैतिज पट्टीवर शास्त्रीय पद्धतीने स्वतःला कसे खेचायचे हे शिकायचे आहे त्यांच्यासाठी हा व्यायाम एक चांगली सुरुवात असेल.
ऑस्ट्रेलियन पुल-अपचे मुख्य फायदे आणि तोटे
- या व्यायामाचा मुख्य फायदा म्हणजे सुरक्षितता. हे मणक्यावर कोणतेही डीकंप्रेशन किंवा अक्षीय भार देत नाही. खांद्याच्या रोटेटर कफवरील भार क्लासिक पुल-अपच्या तुलनेत 50% कमी आहे (शरीराचे मोठे वजन असलेल्या लोकांसाठी हा एक महत्त्वपूर्ण घटक आहे).
- दुसरीकडे, हे तंत्र आपल्याला रुंद बॅक अप पंप करण्याची परवानगी देत नाही. या उद्देशासाठी, आपल्याला क्लासिक क्षैतिज पट्टीची आवश्यकता आहे. ज्या पुरुषांना शक्तिशाली स्नायू मिळवायचे आहेत त्यांच्या दृष्टिकोनातून, हे एक वजा आहे. आणि मुलींच्या दृष्टिकोनातून जे सुंदर राहण्याचा प्रयत्न करतात आणि त्याच वेळी पाठीच्या वरच्या स्नायूंचा तपशील देतात, हे एक प्लस आहे.
कोणते स्नायू कृतीत येतात
आपण आपले पाय जमिनीवर ठेवल्यास आणि सरळ मध्यम पकड घेतल्यास, मुख्य भार यावर असेल:
- लॅटिसिमस डोर्सी;
- पोस्टरियर डेल्टॉइड्स;
- बायसेप्स;
- आधीच सज्ज;
- मनगट
व्यायामादरम्यान, मांडीचा मागचा भाग, ग्लूटील स्नायू, रेक्टस ऍबडोमिनिस आणि स्पाइनल एक्स्टेन्सर देखील कार्य करतात.
पारंपारिक ऑस्ट्रेलियन पुल-अपला पर्याय
वर वर्णन केलेल्या व्यायामाच्या भिन्नतेव्यतिरिक्त, नवशिक्या आणि मध्यवर्ती खेळाडूंमध्ये आणखी चार प्रकार लोकप्रिय आहेत:
- स्मिथ मशीन मध्ये - हा सर्वात सोपा फरक आहे. पाय सिम्युलेटरच्या रॅकच्या विरूद्ध विश्रांती घेतात, मान कठोरपणे निश्चित केली जाते, क्रॉसबारची उंची समायोजित करणे सोयीचे असते.
- उलट पकड - ही विविधता बायसेप्सवरील भार वाढवते आणि पाठीचा ताण कमी करते. उलट पकडीत ठेवलेल्या तळहातांमधील अंतर 30-40 सेमी दरम्यान बदलले पाहिजे.
- असमान पट्ट्यांवर - बार चांगले आहेत कारण ते आरामदायक उंची देतात. तथापि, क्रॉसबारचा व्यास खूप मोठा असल्यास बोटांनी अस्वस्थ होऊ शकते. अशा परिस्थितीत, ब्रशसाठी पट्ट्या बचावासाठी येतील. जर तुम्ही तुमचे पाय एका आधारावर ठेवता, तर शरीर क्षैतिज विमानात पडेल. थेट तणावपूर्ण स्थिती राखण्याच्या आवश्यकतेपासून, सर्व स्नायूंवरील भार लक्षणीय वाढेल: पाठ, खांदे, हात आणि कोर.
- रिंग आणि loops वर - हा व्यायाम टीआरएक्स पुल-अप सारखाच आहे. त्याच्या अंमलबजावणी दरम्यान, आपण आपले हात इकडे तिकडे वळवू शकता - उदाहरणार्थ, समांतर स्थितीपासून प्रारंभ करा आणि पूर्ण करा. रिंग्ससह काम केल्याने खांद्याच्या सांध्यातील कमान समर्थन स्नायू मजबूत होतात. अंमलबजावणीची जटिलता आणि दुखापतीच्या उच्च जोखमीमुळे हे केवळ अनुभवी ऍथलीट्ससाठी योग्य आहे.
ऑस्ट्रेलियन पुल-अप हा एक बहुमुखी व्यायाम आहे जो घरी करता येतो.