आपण नक्कीच आधीच ओमेगा 3 बद्दल ऐकले आहे, हे अत्यंत उच्च दर्जाचे मौल्यवान फॅटी idsसिड जे आमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे संरक्षण करतात. आपल्या मुलाचा योग्य विकास सुनिश्चित करण्यासाठी गर्भधारणेदरम्यान ते पूर्णपणे आवश्यक आहेत. पण ते नक्की कशासाठी वापरले जातात आणि ते कुठे शोधायचे?

अल्फा-लिनोलेनिक acidसिड एक ओमेगा -3 फॅटी acidसिड आहे, जे ओमेगा -6 फॅटी idsसिड सारखे, अनेकदा "चांगले चरबी" म्हणून ओळखले जाते कारण त्याचा वापर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग टाळण्यास मदत करतो.

गर्भवती महिलांमध्ये ओमेगा -3 चे फायदे वाढत्या प्रमाणात दिसून येतात. हे लिपिड गर्भवती महिलांच्या आणि त्यांच्या बाळांच्या आरोग्यासाठी योगदान देतात:

• मातांमध्ये, ओमेगा -3 ची चांगली स्थिती त्यांना संपूर्ण गर्भधारणेदरम्यान आणि बाळंतपणानंतरही चांगले मनोबल राखण्यास मदत करते. गंभीर अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की ज्या स्त्रिया ओमेगा -3 चे सर्वाधिक सेवन करतात त्यांना प्रसूतीनंतरच्या "बेबी ब्लूज" चा त्रास कमी होतो. याव्यतिरिक्त, कॅन्सस विद्यापीठाच्या एका संघाने ओळखले की ओमेगा -3 (फ्लेक्स बियाण्यावर कोंबड्यांना दिले जाते) मध्ये समृद्ध केलेल्या अंड्याचा दररोज वापर केल्यास गर्भधारणेचा कालावधी सरासरी 6 दिवस वाढेल. जेव्हा गर्भधारणेला धोका असतो तेव्हा अकाली जन्म टाळण्यासाठी हा अतिशय मनोरंजक डेटा आहे.
• बाळांमध्ये: गर्भाच्या वाढीसाठी काही ओमेगा -3 आवश्यक असतात, ते रेटिना पेशींच्या विकासात मोठ्या प्रमाणात भाग घेतात आणि त्याच्या चांगल्या न्यूरोलॉजिकल विकासासाठी आवश्यक असतात. ते DHA आणि EPA आहेत. हे ओमेगा -3 देखील बाळाच्या रोगप्रतिकारक शक्तीस मदत करतात, त्यामुळे रोगाचा प्रतिकार सुधारतो.

अशाप्रकारे, त्याची वाढ सुनिश्चित करण्यासाठी, गर्भाला प्लेसेंटाद्वारे हे ओमेगा -3 प्राप्त करणे आवश्यक आहे.

गर्भधारणेच्या तिसऱ्या आठवड्याच्या मध्यापासून, गर्भाची मज्जासंस्था ठेवली जाते. तिथून, गर्भाचा मेंदू वेगाने विकसित होतो: काही महिन्यांत अनेक कोट्यवधी न्यूरोनल पेशी तयार होतात. तथापि, काही ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस्, डीएचए, ज्याला "सेर्वोनिक" acidसिड देखील म्हणतात, मेंदूचा पडदा बनवतात आणि न्यूरॉन्सच्या निर्मितीसाठी पूर्णपणे आवश्यक असतात. ते मेंदूतील ग्लुकोजच्या वाहतुकीतही सहभागी होतात.

त्यानंतर, गर्भधारणेच्या शेवटच्या तिमाहीत, बाळाच्या मेंदूची वाढ प्रभावी आहे: ती 3 ते 5 पट वाढते. तथापि, येथे पुन्हा डीएचए एक महत्वाची भूमिका बजावते कारण ते गर्भाचे मुख्य मेंदू इंधन आहे.

जन्माच्या वेळी, बाळाचा मेंदू 60% लिपिडचा बनलेला असतो आणि त्याचे वजन सुमारे 300 ग्रॅम असते. आयुष्याच्या पहिल्या दोन वर्षांमध्ये ते अजूनही खूप लवकर विकसित होईल.

गर्भधारणेच्या प्रारंभापासून बाळाच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी, मूल गर्भधारणेची इच्छा होताच त्याचा आवश्यक फॅटी idsसिडचा वापर वाढवणे हा आदर्श असेल.

ओमेगा -3 हे विशेष फॅटी idsसिड आहेत, कारण मानवी शरीर त्यांचे संश्लेषण करण्यास सक्षम नाही. म्हणून ते अन्नाद्वारे प्रदान केले जाणे आवश्यक आहे. गर्भधारणेदरम्यान, हे सुनिश्चित करणे अत्यंत आवश्यक आहे की आपण ओमेगा -3 चे स्त्रोत असलेले अन्न नियमितपणे आणि पुरेसे वापरता जेणेकरून बाळाचा चांगला न्यूरोलॉजिकल विकास आणि दृश्य परिपक्वता सुनिश्चित होईल.

 फ्रान्समध्ये, फॅटी idsसिडशी संबंधित आहाराच्या सवयी लक्षणीय बदलल्या आहेत माहिती मोहिमांमुळे. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग टाळण्यासाठी चांगल्या प्रतीच्या चरबीचा वापर मोठ्या प्रमाणात वाढला आहे. ओमेगा -6 ची कमतरता दुर्मिळ असताना, अनेक स्त्रियांना पुरेसे ओमेगा -3 मिळत नाही.

तथापि, ओमेगा -3 आणि डीएचएची पुरेशी पातळी असणे, संतुलित आहार ठेवताना आणि प्रमाण बदलताना कमीत कमी एक फॅटी मासे (सॅल्मन, ट्यूना इ.) यासह दर आठवड्याला माशांचे दोन भाग खाणे पुरेसे आहे. तेल:

• ओमेगा -3 मध्ये सर्वात समृद्ध तेल

तेलांबद्दल, ओमेगा -3 समृध्द असलेल्या प्रथम थंड दाबलेल्या तेलांना अनुकूल करण्याचा सल्ला दिला जातो. पेरिला तेल हे ओमेगा -3 मधील सर्वात श्रीमंत वनस्पती तेल आहे (65%), त्यानंतर कॅपलीन तेल (45%), निगेला तेल (23%), भांग (20%), अक्रोड तेल (13%), रेपसीड तेल किंवा कॅनोला तेल (9%) आणि सोयाबीन तेल (8%). अलसीच्या तेलामध्ये 50% पेक्षा जास्त ओमेगा -3 समाविष्ट आहे परंतु फायटोएस्ट्रोजेन असलेल्या लिग्ननच्या सामग्रीमुळे गर्भवती किंवा स्तनपान करणा-या स्त्रियांनी (परंतु मुले आणि पौगंडावस्थेद्वारे) कमी प्रमाणात सेवन केले पाहिजे. .

शिफारस: आवश्यक फॅटी idsसिडस्, ओमेगा -3 / ओमेगा -6 मध्ये संतुलन आणण्यासाठी, आदर्श म्हणजे ऑलिव्ह तेलाच्या मिश्रणाचे दररोज 2 चमचे वापरणे-ओमेगा -3 समृध्द तेल (वरील यादी पहा).

इतर पदार्थ, ओमेगा ३ चा मौल्यवान स्त्रोत

• तेलकट मासे - पारा जमा होऊ नये म्हणून लहान माशांना प्राधान्य द्या: लहान मासे जसे की हेरिंग, मॅकरेल, ताजे सार्डिन, ट्राउट, इल किंवा अँकोव्हीज, पोलॅक, सोल, कॉड, पर्च, मल्लेट, सी ब्रीम किंवा रेड मुलेट, हाक, व्हाईटिंग, दाब इ. सर्वात फॅटी मासे खरेतर ओमेगा -3 मधील सर्वात श्रीमंत आहेत.
• समुद्री खाद्य: विशेषतः ऑयस्टर (शिजवलेले)
• फ्लेक्ससीड-फेड चिकन अंडी
• नट: विशेषतः काजू, पण बदाम, हेझलनट, पिस्ता, काजू

शिफारस: आम्ही फॅटी फिशसह आठवड्यातून दोनदा मासे खाण्याची शिफारस करतो. माशांसाठी, वन्य माशांना (उदाहरणार्थ सार्डिन आणि मॅकरेल) अनुकूल असणे चांगले आहे जे ओमेगा -3 फॅटी idsसिडमध्ये अधिक समृद्ध आहेत.

स्मरणपत्र म्हणून, सुशी किंवा सेविचेच्या स्वरूपात सादर केलेल्या कच्च्या माशांना गर्भधारणेदरम्यान अन्न विषबाधा आणि परजीवीचा धोका टाळण्यासाठी जोरदार निराश केले जाते.

तथापि, जर तुम्हाला पुरेसे ओमेगा -3 न घेण्याबद्दल काळजी वाटत असेल, तर तुम्ही तुमच्या डॉक्टर किंवा फार्मासिस्टशी बोलू शकता, जेणेकरून तो तुम्हाला माशांच्या तेलावर आधारित दर्जेदार अन्न पुरवणीकडे निर्देशित करेल.

नाश्ता

• गरम पेय: ओतणे, डिकॅफिनेटेड कॉफी किंवा डिकॅफीनयुक्त चहा. (कॉफी आणि चहाच्या क्लासिक आवृत्त्यांसाठी, जेवण दूर नेणे चांगले आहे)
• संपूर्ण धान्य ब्रेड
• गाय, मेंढी किंवा शेळी दही
• ताज्या फळांचा रस किंवा संपूर्ण फळ
• एक्सएनयूएमएक्स बदाम

लंच

• कॉर्न कोशिंबीर काजू सह
• 1 टेस्पून असलेले ड्रेसिंग. s वर. ऑलिव्ह ऑईलचे मिश्रण आणि ओमेगा -3 मध्ये समृद्ध तेल (पेरिला, कॅमेलिना, निगेला, भांग, अक्रोड, रेपसीड, सोयाबीन), पर्यायी: मोहरी)
• हेरिंग फिलेट किंवा सार्डिन
• फॉन्ड्यूसारखे वाटले तीळ सह
• बटाटे
• हंगामी फळ

डिनर

• मिश्र सलाद: टोमॅटो, मशरूम, तांदूळ, 2 फ्लेक्ससीड-फेड चिकन अंडी, marinated peppers, sundried टोमॅटो
• 1 टेस्पून असलेले ड्रेसिंग. s वर. ऑलिव्ह ऑईल आणि ओमेगा -3 (पेरिला, कॅमेलिया, निगेला, भांग, अक्रोड, रेपसीड, सोयाबीन), पर्यायी: मोहरी) यांचे मिश्रण
• लिंबू सह गाय, मेंढी किंवा शेळी दही
• शर्बत (2 स्कूप) किंवा हंगामी फळांचा कप + ठेचलेले बदाम

टीप: चरबीमध्ये, ओमेगा -3 समृध्द अन्न