कॅल्शियम म्हणजे काय आणि त्याची गरज का आहे?
मोठे आणि मजबूत होण्यासाठी मुलांना अनेकदा गाईचे दूध पिण्यास आणि दुग्धजन्य पदार्थ खाण्यास शिकवले जाते. हे या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले आहे की दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात असते, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे.
“दररोज आपण त्वचा, नखे, केस, घाम, लघवी आणि विष्ठेतून कॅल्शियम गमावतो,” असे ब्रिटिश नॅशनल ऑस्टिओपोरोसिस फाउंडेशन (NOF) अहवाल देते. “म्हणूनच आपण खातो त्या अन्नातून पुरेसे कॅल्शियम मिळणे महत्त्वाचे आहे. जेव्हा आपल्याला कॅल्शियम मिळत नाही, तेव्हा शरीर आपल्या हाडांमधून ते घेण्यास सुरुवात करते. असे वारंवार घडल्यास हाडे कमकुवत आणि ठिसूळ होतात.” कॅल्शियमच्या कमतरतेच्या लक्षणांमध्ये हातपायांमध्ये पोटशूळ येणे, स्नायू उबळ होणे आणि मूड कमी होणे यांचा समावेश होतो. शरीरात खूप जास्त कॅल्शियम हायपरकॅल्सेमिया म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या दुर्मिळ स्थितीस कारणीभूत ठरू शकते. हायपरक्लेसीमियाच्या लक्षणांमध्ये जास्त तहान लागणे, लघवी होणे, स्नायू आणि हाडे कमजोर होणे यांचा समावेश असू शकतो.
NOF नुसार, 50 वर्षांखालील महिलांना दररोज सुमारे 1000 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते आणि 1200 मिलीग्रामपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांना. कॅल्शियमची कमतरता विशेषतः रजोनिवृत्तीनंतर आणि रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांमध्ये सामान्य आहे, म्हणून शिफारस केलेले प्रमाण वृद्ध लोकांसाठी जास्त आहे. NOF नोंदवते की पुरुषांसाठी शिफारसी थोड्या वेगळ्या आहेत: 70 वर्षांपर्यंत - 1000 mg आणि 71 - 1200 mg नंतर.
आपण वनस्पती-आधारित आहारात कॅल्शियम मिळवू शकता?
150 वैद्यकीय व्यावसायिकांचा समावेश असलेल्या फिजिशियन्स कमिटी फॉर रिस्पॉन्सिबल मेडिसिनच्या मते, कॅल्शियमचा सर्वात आरोग्यदायी स्रोत दूध नसून गडद हिरव्या भाज्या आणि शेंगा आहेत.
“ब्रोकोली, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, काळे, काळे, मोहरी, चार्ड आणि इतर हिरव्या भाज्यांमध्ये उच्च प्रमाणात शोषण्यायोग्य कॅल्शियम आणि इतर फायदेशीर पोषक असतात. अपवाद म्हणजे पालक, ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम असते, परंतु ते खराबपणे शोषले जाते, ”डॉक्टर म्हणतात.
गाईचे दूध आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये कॅल्शियम असते, परंतु दुग्धशाळेचे फायदे संभाव्य हानीपेक्षा जास्त असू शकतात. "दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये कॅल्शियम असते, परंतु त्यामध्ये प्राणी प्रथिने, साखर, चरबी, कोलेस्ट्रॉल, हार्मोन्स आणि यादृच्छिक औषधे जास्त असतात," डॉक्टर म्हणाले.
याव्यतिरिक्त, डॉक्टरांचा असा विश्वास आहे की शारीरिक श्रमाच्या उपस्थितीत कॅल्शियम शरीरात चांगले राखले जाते: "सक्रिय लोक हाडांमध्ये कॅल्शियम टिकवून ठेवतात, तर कमी मोबाइल लोक ते गमावतात."
कॅल्शियमचे शाकाहारी स्त्रोत
1. सोया दूध
सोया दूध कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. “दुग्धजन्य पदार्थांमधील कॅल्शियमची पातळी आमच्या सोया पेये, दही आणि मिष्टान्न मधील कॅल्शियम पातळीसारखीच असते. त्यामुळे, आमची कॅल्शियम-फोर्टिफाइड सोया उत्पादने दुग्धजन्य पदार्थांसाठी एक चांगला पर्याय आहे,” सोया दूध उत्पादक अल्प्रो आपल्या वेबसाइटवर सांगतात.
एक्सएनयूएमएक्स टोफू
सोया दुधाप्रमाणे टोफू हे सोयाबीनपासून बनवले जाते आणि कॅल्शियमचा चांगला स्रोत आहे. 200 ग्रॅम टोफूमध्ये सुमारे 861 मिलीग्राम कॅल्शियम असू शकते. याव्यतिरिक्त, टोफूमध्ये मोठ्या प्रमाणात मॅग्नेशियम असते, जे मजबूत हाडांसाठी देखील महत्वाचे आहे.
3. ब्रोकोली
ब्रोकोलीमध्ये प्रथिने, लोह, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम देखील असते. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की वाफवलेल्या ब्रोकोलीचे नियमित सेवन केल्याने शरीरातील एकूण कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होतो.
4. टेम्पे
टेम्पेहमध्ये प्रथिने, लोह आणि कॅल्शियमसह जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जास्त असतात. टेम्पेह हे जगातील सर्वात आरोग्यदायी पदार्थांपैकी एक मानले जाते. हे एक आंबवलेले उत्पादन आहे, आणि म्हणून त्यात उच्च पोषक शोषण आहे.
5. बदाम
बदाम हे सर्वात कॅल्शियम युक्त नट आहेत. 30 ग्रॅम बदामांमध्ये दररोज शिफारस केलेल्या कॅल्शियमपैकी 8% असते.
6. संत्र्याचा रस
संत्र्याच्या रसामध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते. एका ग्लास संत्र्याच्या रसामध्ये प्रति ग्लास 300 मिलीग्राम कॅल्शियम असते.
7. तारखा
खजूरमध्ये अँटिऑक्सिडेंट, फायबर आणि कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात असते. सुक्या अंजीरमध्ये इतर सुक्या मेव्यांपेक्षा जास्त कॅल्शियम असते. 10 मध्यम वाळलेल्या अंजीरमध्ये सुमारे 136 मिलीग्राम कॅल्शियम असते.
8. चणे
एक कप उकडलेल्या चण्यामध्ये 100 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. चणामध्ये पोटॅशियम, लोह, मॅग्नेशियम आणि प्रथिनांसह इतर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील समृद्ध असतात.
9. खसखस
खसखस, चिया आणि तीळ सारख्या, कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते. 1 चमचे (9 ग्रॅम) खसखस 13% शिफारस केलेल्या दैनंदिन सेवनात असते. तिळाच्या सर्व्हिंगमध्ये शिफारस केलेल्या दैनिक मूल्याच्या 9% असतात.
याना डॉटसेन्को
स्त्रोत: