क्रॉसफिटः ते काय आहे, फायदे आणि हानी, सर्किट प्रशिक्षण आणि कसे तयार करावे

10 वर्षांपूर्वी फिटनेसच्या जगात क्रॉसफिटची संकल्पना नवीन आणि अपरिचित होती, परंतु आता नियमित वर्कआउट्ससाठी या क्रीडा दिशानिर्देशची निवड करणे यात काही आश्चर्य नाही. जवळजवळ सर्व फिटनेस सेंटरमध्ये क्रॉसफिट, नियमित टूर्नामेंट्सचे प्रशिक्षक असतात आणि इंटरनेट “विस्फोटक” पद्धतीने चालवल्या जाणार्‍या अशा प्रकारच्या व्यायामासह व्हिडिओंनी भरलेले असते आणि त्यामुळे बॉडीबिल्डर्स आणि लिफ्टर्सच्या नेहमीच्या आर्सेनलच्या हालचालींपेक्षा आश्चर्यकारकपणे भिन्न असतात.

क्रॉसफिटने स्वत: ला निष्ठावंत चाहत्यांची एक मोठी फौज तयार केली आहे, तथापि, नकारात्मकता आणि टीका (न्याय्य आणि नाही) देखील गहाळ आहेत या लेखात ज्या लोकांना या विषयाची आवड आहे आणि प्रशिक्षणांसाठी संभाव्य दिशा म्हणून स्वत: साठी ही प्रणाली विचार करत आहे त्यांच्यासाठी क्रॉसफिट संकल्पना "क्रमवारी लावण्याचा" प्रयत्न.

हे सुद्धा पहा:

• तंदुरुस्तीसाठी शीर्ष 20 सर्वोत्कृष्ट पुरुषांचे स्नीकर्स
• फिटनेससाठी शीर्ष 20 सर्वोत्कृष्ट महिलांचे शूज

क्रॉसफिट बद्दल सामान्य माहिती

क्रॉसफ़िट (क्रॉसफिट) - व्यायामाची प्रणाली आणि त्याच वेळी एक खेळ, एक तंत्र जे ग्रेग ग्लासमनने विकसित केले होते. त्यांनी, त्यांची पत्नी आणि सह-संस्थापक लॉरेन जेनी यांनी एकत्रितपणे 'क्रॉसफिट' या ब्रँडचे हक्क असलेल्या 'इनामॉनीज' कंपनीची स्थापना केली. व्यायामाच्या संचाच्या बाबतीत क्रॉसफिट खूपच निवडक आहे. पूर्णपणे क्रॉसफिटर्स नवकल्पनांच्या व्यतिरिक्त, उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण, पॉवरलिफ्टिंग, वेटलिफ्टिंग, कसरत आणि केटलबेल घटक समाविष्ट करा.

यंत्रणेचे उद्दीष्ट शक्ती आणि सहनशीलता विकसित करून स्नायूंच्या व्यापक विकासासाठी घोषित केले जाते. सुरक्षा बल आणि “फंक्शनल” सारख्या व्यायामाच्या मर्यादित संचामध्ये ही शक्ती एक किंवा दोन पुनरावृत्ती असल्याचे गृहित धरले जाते - whichथलीट वेगवेगळ्या परिस्थितीत आणि दीर्घ कालावधीसाठी व्यायाम करू शकतो. क्रॉसफिटमध्ये इतर अनेक उपयुक्त शारीरिक गुण देखील विकसित होतात - समन्वय, चपळता, लवचिकता, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची सहनशीलता (तथापि, नंतरचे क्रॉसफिटच्या बर्‍याच टीकेशी संबंधित आहे).

वेटलिफ्टिंग, पॉवरलिफ्टिंग, बॉडीबिल्डिंग यासारख्या व्यक्तीवादी खेळाच्या तुलनेत हे शिस्त सामूहिकतेचे अधिक वैशिष्ट्यपूर्ण आहे. क्रॉसफिटमधील वर्कआउट्स बहुतेकदा जोड्या किंवा गटांमध्ये आयोजित केले जातात, ज्यामुळे निकाल सुधारण्यासाठी अतिरिक्त प्रेरणा मिळते.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की क्रॉसफिट चळवळ अत्यधिक व्यावसायिक आहे, परवाना आणि प्रमाणपत्र, प्रशिक्षण इ. द्वारे, तथापि, आधुनिक तंदुरुस्तीचा आधार देखील वाणिज्य आहे, सामान्यत: आधुनिक सामूहिक खेळाचे लक्षण आहे, म्हणून क्रॉसफिट या बाबतीत विशिष्ट नाही. .

क्रॉसफिटचे फायदे

क्रॉसफिटच्या प्रशिक्षणातील वैशिष्ट्यांच्या वर्णनाकडे जाण्यापूर्वी, क्रॉसफिटचे मुख्य सकारात्मक परिणाम काय आहेत ते परिभाषित करूयाः

1. अ‍ॅथलीटकडून ऐच्छिक गुण आणि समर्पण यांचा विकास, कारण क्रॉसफिटमधील व्यायाम उच्च तीव्रता असतात. कार्यक्रम शेवटपर्यंत पोहोचवण्यासाठी, leteथलीटला बर्‍याच अस्वस्थतेवर मात करून प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे.
2. क्रॉसफिटमधील प्रशिक्षण खूप भिन्न आहे आणि आपल्याला कोणत्याही शरीर प्रकार - मेसोमॉर्फ, एंडोमॉर्फ आणि एक्टोमॉर्फसाठी स्पोर्टमध्ये सामील होण्यास परवानगी देते. तर अनुवांशिक डेटावरील उर्जेवरील अवलंबित्व बर्‍याचशा विषयांमध्ये असते आणि बहुतेक वेळेस यश निश्चित करणारे मुख्य घटक असतात (बॉडीबिल्डिंग, बॉडीबिल्डिंग, वेटलिफ्टिंग).
3. व्यायामाच्या विविधतेमुळे एखाद्या विशिष्ट यादीचे आणि प्रशिक्षण देण्याचे ठिकाण कठोरपणे पाळले जात नाही: घरी, जिममध्ये आणि मैदानी खेळात प्रशिक्षण घेण्यासाठी.
4. वर उल्लेख केल्याप्रमाणे शारीरिक विकास अतिशय अष्टपैलू बनतो. तथापि, त्याच कारणास्तव, सामर्थ्याने किंवा erरोबिक व्यायामामध्ये दोन्हीपैकी जास्तीत जास्त निकाल मिळविण्यात सक्षम होणार नाही. परंतु क्रॉसफिटची कमतरता आणि त्याचे विशिष्ट वैशिष्ट्य असे मानणे योग्य नाही.
5. प्रशिक्षणात कॅलरींचा जास्त वापर केल्यामुळे, क्रॉसफिट मदत करते आपण पटकन वजन कमी करा आणि ट्रिम आकृती मिळवा.
6. क्रॉसफिट संपूर्णपणे एखाद्या व्यक्तीला निरोगी जीवनशैलीची ओळख करून देते आणि दारूचा गैरवापर, धूम्रपान इत्यादीसारख्या हानिकारक सवयी सोडण्यास भाग पाडते.
7. सामूहिक प्रशिक्षण प्रणालीमुळे सामाजिक समायोजन सुधारते, संप्रेषण प्रशिक्षण श्रेणी विस्तृत होते आणि उद्दीष्ट साध्य करण्यासाठी प्रेरणा मिळते.
8. क्रॉसफिटने इतर संबंधित संबंधित खेळांशी एकाच वेळी काम करण्याचा परिचय दिला: फिटनेस, वेटलिफ्टिंग, स्प्रिंट रनिंग, वेट लिफ्टिंग, स्पोर्ट्स इ. शक्यतो, रशियन केटलबेल वेस्टमध्ये इतके खोलवर रुजलेले आहे, मुख्यत्वे क्रॉसफिटमुळे आणि आकार किंचित बदलला आहे पण सार तेच राहिले.

हे क्रॉसफिट विकसित करण्यास मदत करते

क्रॉसफिट letथलेटिकने खालील गुण विकसित केले आहेत:

• स्नायूंची शक्ती, आणि सक्तीच्या अंतर्गत येथे दोन आवृत्त्या दर्शविल्या जातात: डायनॅमिक “स्नॅच” फोर्स (प्लायमेट्रिक्स आणि वेटलिफ्टिंग व्यायामांमध्ये) आणि “सामर्थ्य सहनशीलता” (वजनासह व्यायाम इ.) पॉवरलिफ्टिंग, क्रॉसफिट प्रमाणेच त्याच्या सर्वोच्च अभिव्यक्तिमध्ये उर्जा नाही विकसित होते.
• माफक प्रमाणात (अगदी माफक प्रमाणात!) क्रॉसफिटमुळे स्नायूंचे प्रमाण वाढते: खेळात सुधारणा झाल्यामुळे हा परिणाम नवशिक्यांसाठी लक्षात येतो, परंतु अर्थातच, क्रॉसफिटर्समध्ये बॉडीबिल्डिंगसारख्या स्नायूंची वाढ साजरा होत नाही.
• सहनशक्ती आणि स्नायूंचे संपूर्ण आरोग्य.
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची सहनशक्ती (हृदयासाठी क्रॉसफिट प्रमाणेच अशा भारांच्या धोक्याबद्दलच्या गृहितकांमुळे या पैलूमुळे सर्वात टीका होते).
• शर्यतीचा वेग, आणि खरोखर हालचालींमध्ये, आणि कौशल्य, अचूकता, आपापसांत विविध स्नायू गटांच्या कार्याचे समन्वय.
• क्रॉसफिट sportsथलीट्सला टीम क्रीडासाठी मानसिकरित्या तयार करू शकतो - प्रशिक्षणाचा काही भाग गटातील इतर प्रशिक्षणार्थींच्या सहकार्याने होतो.

क्रॉसफिटचे हानिकारक आणि contraindication

क्रॉसफिटबद्दलची सर्वात प्रसिद्ध आणि सामान्य तक्रार - या प्रक्रियेतील हृदयाच्या प्रशिक्षणावर परिणाम घाला. बरेच प्रसिद्ध थलीट्स क्रॉसफिट सौम्य असतात (म्हणून, उदाहरणार्थ, सर्जे बडियुक क्रीडा क्रॉसफिट सुप्रसिद्ध लोकप्रिय म्हणून लोकप्रिय आहे). असे मानले जाते की मायोकार्डियम अशा प्रकारचे प्रशिक्षण सहन करू शकत नाही आणि क्रॉसफिटर्सला हृदयविकाराचा झटका येण्याचा उच्च धोका आहे. त्यानुसार, हृदयाच्या काही समस्या असलेल्या लोकांमध्ये क्रॉसफिट contraindication आहे.

दुखापतीच्या संभाव्यतेसाठी क्रॉसफिटवर बर्‍याचदा टीका केली जाते, परंतु योग्य दृष्टीकोन आणि व्यायामाच्या तंत्राचे पालन केल्याने समस्या उद्भवू नये. जरी, अर्थातच, तीव्रतेच्या ओझ्याखाली दुखापत होण्याचा धोका नेहमीच जास्त असतो. आणि जेव्हा प्रशिक्षणासह “अपयशी होण्याचे काम करा, वेदना घ्या, परंतु पुन्हा करा” (जे प्रत्यक्षात क्रॉसफिट ठरवते) या घोषणेसह असते, तेव्हा आपले नियंत्रण गमावणे आणि योग्य तंत्राबद्दल विसरणे खूप सोपे आहे.

क्रॉसफिटचा आणखी एक पारंपारिक आरोप - विशिष्ट आणि त्याऐवजी अप्रिय रोग रबडोमिओलिझा होण्याचा उच्च धोका. हा आजार स्केलेटल स्नायूंना होणारा नुकसान मूत्रपिंडाच्या समस्येस कारणीभूत ठरतो, मूत्रपिंडाच्या तीव्र विफलतेपर्यंत. मला आश्चर्य वाटते की ब्रँडचे मालक काय या धोक्यास नकार देत नाहीत आणि यावर एक प्रकारचा “काळा” विनोद करतात. आतापर्यंत हे व्यावसायिक दृष्टिकोनातून अचूक आहे, हे सांगणे कठिण आहे. “हो, क्रॉसफिट तुम्हाला मारू शकेल, - क्रॉसफिट ग्लासमनचा निर्माता म्हणतो. - मी नेहमीच हा प्रामाणिक असायचा ”.

क्रॉसफिट मध्ये कसरत अनुरूप

क्रॉसफिट अष्टपैलू आणि जवळजवळ सर्व लोकांसाठी उपयुक्त आहेत ज्यांना आरोग्य समस्या नाहीत (विशेषत: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली). क्रॉसफिट पुरुष आणि स्त्रिया, वृद्ध लोक आणि किशोरवयीन लोकांना विशेष तयार केलेल्या कार्यक्रमांमध्ये व्यस्त ठेवू शकते.

अमेरिका, कॅनडा आणि इतर काही पाश्चात्य देशांमध्ये क्रॉसफिटचा वापर अर्धसैनिक विशेष दल, अग्निशामक दल, पोलिस अधिकारी यांच्या तयारीसाठी केला जातो. लष्करी पितळ क्रॉसफिटर्स तयार करण्याच्या बहुमुखीपणाने वरवर पाहता आकर्षित केले. क्रॉसफिटच्या काही घटक (पुन्हा, युनायटेड स्टेट्स आणि कॅनडामध्ये) विद्यापीठे आणि महाविद्यालयांच्या शारीरिक शिक्षणासाठी अभ्यासक्रमात (तसेच पॉवरलिफ्टर्स आणि बॉडीबिल्डर्सच्या आर्सेनलच्या काही व्यायाम) समाविष्ट केले जातात.

टॅबटाबद्दल अधिक वाचा: क्रॉसफिटची “होम” आवृत्ती

वजन कमी करण्यासाठी क्रॉसफिट

क्रॉसफिटमधील प्रशिक्षण खूप तीव्र आहे, व्यायामा दरम्यान विराम देणे कमी किंवा अस्तित्वात नाही, तर प्रशिक्षणाचा महत्त्वपूर्ण भाग एरोबिक व्यायाम आहे. हे खरं ठरवते की प्रशिक्षण दरम्यान क्रॉसफिट बर्‍याच प्रमाणात कॅलरी बर्न करते. Leteथलीटचे शरीर शरीरातील चरबीचे प्रमाण कमी करते.

अशा प्रकारे, योग्य पोषणासह एकत्रित क्रॉस-फिट प्रशिक्षण जादा वजन आणि चरबी जाळण्यापासून मुक्त होण्यासाठी खूप प्रभावी आहे. वजन कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत.

क्रॉसफिट नवशिक्यांसाठी करणे शक्य आहे का?

हे शक्य आहे, व्यायामाची योग्य निवड आणि प्रशिक्षणात हळूहळू, गुळगुळीत वाढ आणि प्रशिक्षणाची जटिलता प्रदान केली. नवशिक्याने तुलनेने सोप्या व्यायामाने त्यांचे वर्ग सुरू केले पाहिजेत, त्यांच्या क्रीडा उपकरणाच्या विस्तृत श्रेणीचा गैरवापर न करणे आणि क्रॉसफिटमध्ये हालचाली करणे खूपच मोठे आहे आणि सर्व काही एकाच वेळी करणे प्रारंभ करणे अशक्य आहे खेळ शून्य असेल. लोडची हळूहळू वाढ आणि नवीन तंत्रज्ञानाच्या व्यायामाचा त्याच टप्प्याटप्प्याने विकास - नवशिक्यासाठी क्रॉसफिटमध्ये यशस्वी प्रगतीची गुरुकिल्ली.

पहिल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमासाठी व्यायामाची निवड नवख्या व्यक्तीच्या शारीरिक स्वरूपाची असणे आवश्यक आहे - जर एखादी व्यक्ती कधीच पकडण्यास सक्षम नसेल तर प्रोग्राममध्ये पंधरा पुल-यूपीएसचा संच समाविष्ट करणे निरुपयोगी आहे. आणि नक्कीच, वर्कआउट करणे एखाद्या पात्र प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली असावे.

क्रॉसफिटसाठी प्रशिक्षण

क्रॉसफिट “परिपत्रक” मधील वर्कआउट्स, म्हणजे ब्रेकशिवाय किंवा त्यांच्यात कमीतकमी विराम देऊन क्रमाने अनेक व्यायाम केले. प्रशिक्षण सत्रात सामान्यत: अनेक "मंडळे" असतात.

व्यायाम क्रॉसफिटमध्ये काय समाविष्ट आहे

• वार्म अप व्यायाम. वर्कआउट तसेच शिस्त व इतर संबंधित खेळामधील एक अतिशय महत्वाचा टप्पा आहे. आपल्याला कंकाल स्नायू, टेंडन्स आणि सीएनएस तयार करण्याची आवश्यकता आहे, जे आगामी कसरतसाठी क्रॉसफिट, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीमध्ये विशेष महत्वाचे आहे. उबदार राहायची धावणे, ताणणे, वार्म-अप वैयक्तिक जोड, लहान वजनाने धक्कादायक हालचाली (उदाहरणार्थ, एक रिक्त फ्रेटबोर्ड) इ.
• प्रामुख्याने व्यायाम करा निसर्गामध्ये एरोबिक, सामर्थ्य सहनशीलतेच्या लहान घटकांसह (चयापचय): धावणे, ट्रेडमिलवर रोइंग करणे, दोरीने उडी मारणे. मुख्यतः श्वसन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची सहनशीलता विकसित करणे हे ध्येय आहे.
• त्याच्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनासह व्यायाम, चपळाई विकसित करा, समन्वय (आणि त्याचे शरीर "ताब्यात घेण्याची" क्षमता देखील) तसेच डायनॅमिक सामर्थ्य "स्नेच" करणे. पारंपारिकरित्या, व्यायामाच्या या गटास "जिम्नॅस्टिक" असे म्हटले जाऊ शकते. यासहीत पुल-यूपीएसचे विविध प्रकार (बारवर, रिंग्जवर), क्रेस्टीस्की "बर्पीज", पुश-यूपीएस (मजल्यावरील, बारांवर, इत्यादी), एका बॉक्सवर उडी मारणे, दोरी चढणे, बारवरील विविध व्यायाम (ट्रे पाय, "पॉवर आउटलेट"), एका पायावर स्क्वॅट ("पिस्तूल") आणि इतर तत्सम व्यायाम.
• विविध वजन सह व्यायाम - बार्बेल, डंबेलल्स, मेडिसिन बॉल, सँडबाई, स्लेजहॅमर आणि केटलबेल्स (केटलबॉल क्रॉसफिटने हँडल बदलले आहे). येथे सामर्थ्यावर जोर देण्यात आला आहे आणि कमाल नाही, त्याच्या “शुद्ध” स्वरूपात आणि पुन्हा, गतिशील गती सामर्थ्य आणि सामर्थ्य सहनशीलता. लिफ्टर्स आणि बॉडीबिल्डर्सच्या आर्सेनलपासून परिचित व्यायाम लागू करा: विविध प्रकारचे स्क्वॅट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट. केवळ क्रॉसफिटमध्ये या हालचालींची अंमलबजावणी करण्याची पद्धत खूपच वेगळी आहे - ते "धक्का" शैलीमध्ये कमी वजनाने बनविलेले आहेत. त्यात ऑलिम्पिक वेटलिफ्टिंगच्या थीमवर भिन्न भिन्नता देखील समाविष्ट आहेत: धक्के, हादरे, छातीवर बार घेणे इ. याव्यतिरिक्त, अनेक देखील आहेत वजन, कसरत, टायर, लिफ्ट पिशव्या, “शेतकरी चालणे” चा व्यायाम.

क्रॉसफिटमधील प्रशिक्षणातील मूलभूत तत्त्वे

क्रॉसफिट कार्यपद्धती बर्‍याच गुंतागुंतीची आहे, ती शिस्तीच्या विचित्रतेमुळे उद्भवली आहे, ज्यामध्ये अनेक बहु-दिशात्मक खेळांचे घटक समाविष्ट आहेत. असे दिसून आले आहे की प्रमाणन आणि परवाना देण्याच्या प्रणालीच्या अशा जटिल सैद्धांतिक भागामध्ये सामान्य आहे, जे न्याय्य आहे. प्रशिक्षित नसलेले, प्रशिक्षित नसलेले, प्रशिक्षक योग्य प्रकारे तयार केलेल्या वर्कआउट्सच्या आरोग्यास हानी पोहोचविण्यास सक्षम आहेत.

क्रॉसफिटमध्ये प्रशिक्षणाच्या खालील तत्त्वांचे वाटप करणे शक्य आहे:

1. गंभीर भारांच्या क्षेत्रामध्ये हळूहळू प्रवेशाचे सिद्धांत: सहनशक्ती आणि शक्तीच्या विविध अभिव्यक्तींना त्यांच्या विकासासाठी वेळ आवश्यक आहे. प्राथमिक लॉजिक असे सुचवते की प्रशिक्षण भार वाढविणे गुळगुळीत असावे.
2. सातत्य तत्व: खेळाची गुणवत्ता कोणतीही प्रशिक्षित नसली तरी त्यावर कार्य पुरे काळापासून सतत केले पाहिजे. तरच विशिष्ट “किमान” स्तरावर निकाल “निश्चित” होईल. त्या सामर्थ्याला प्रशिक्षित करा, त्या सहनशीलतेच्या दरम्यान कमी कालावधीत ब्रेक कमी कालावधी प्रतिकारक आहे - या ब्रेक दरम्यान निराकरण करण्यासाठी केलेली सर्व प्रगती आणि काम सुरुवातीपासूनच सुरू करावे लागेल.
3. विविधतेचे तत्व: क्रॉसफिटचे वैशिष्ट्य म्हणजे स्पेशलायझेशनचा नकार, प्रशिक्षण दरम्यान वेगवेगळे व्यायाम केले जातात. वेगवेगळ्या स्नायू गटांवर आणि विविध खेळाची कौशल्ये विकसित करा. ही कल्पना, अर्थातच, बेशुद्धपणा आणणे अशक्य आहे, बरेच काही करणे - हे जवळजवळ काहीही न करणे सारखेच आहे.
4. भारांची मात्रा आणि तीव्रता बदलण्याचे सिद्धांत: प्रशिक्षण प्रक्रियेच्या बांधकामात परिवर्तनशीलता असणे आवश्यक आहे. मोठ्या आकारातील भार आणि कमी तीव्रतेसह पूर्णविराम कमी अवजड आणि अधिक प्रखर वर्ग आणि त्याउलट बदलण्याची आवश्यकता आहे.
5. "वसुलीच्या बरोबरीचे भार" चे तत्व: अधिक क्रीडा निकाल आणि प्रशिक्षणानंतर पुनर्प्राप्ती कालावधीसाठी व्यायामापेक्षा कमी महत्वाचे नाही. पुनर्प्राप्ती दरम्यान स्नायूंचे जास्त नुकसान भरपाई होते. आपण आठवड्यातून तीन वेळा क्रॉसफिट प्रशिक्षित करू शकत नाही.

क्रॉसफिटमधील वर्कआउट्सची तयारी कशी करावी

म्हणून आपण क्रॉसफिट करण्याचा निर्णय घेतला आहे. आपण प्रत्यक्षात कुठे सुरू करता?

• टीप 1: वैद्यकीय तपासणी करा, क्रॉसफिट करण्यासाठी तुम्हाला contraindications नसल्याचे सुनिश्चित करा. मुख्य गोष्ट - हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे आरोग्य, या "जोखीम क्षेत्र" क्रॉसफिटर. हा मुद्दा सहसा दुर्लक्षित असतो, परंतु आम्ही आपल्याकडे असले तरीही डॉक्टरकडे जाण्याची शिफारस करतो “आजारी कधीच नव्हतो, आणि मी पूर्णपणे स्वस्थ आहे”.
• टीप 2: मानसिकरित्या ट्यून करा. त्याच्या घट्ट वर्तुळाच्या प्रशिक्षणासह क्रॉसफिटसाठी, ज्यांना बहुतेक वेळा शारीरिक अस्वस्थतेवर मात करणे आवश्यक असते, ते अत्यंत महत्वाचे प्रेरणा आहे. स्वतःला विचारा की आपल्याला क्रॉसफिटची आवश्यकता आहे का? कारण वजन कमी करणे आणि आकार वाढविणे अधिक सभ्य पद्धतीने असू शकते.
• टीप 3: क्रॉसफिट ही बर्‍यापैकी जटिल प्रशिक्षण प्रणाली आहे. स्वत: ला इजा होऊ नये म्हणून एक प्रशिक्षक शोधा. आपण गटामध्ये सामील होण्यापूर्वी चाचणी धड्यास भेट द्या. क्रॉसफिटमध्ये अनुभवल्याप्रमाणे कोचशी संपर्क साधू शकता.
• टीप 4: आपले शरीर तयार करा. आपण खेळापासून दूर असल्यास किंवा वर्गात दीर्घ विश्रांती घेतल्यास आपण घरी क्रॉसफिटची तयारी करू शकता. खाली व्यायाम आहेत जे आपल्याला प्रखर प्रशिक्षण घेण्यास अनुमती देतात.

नवशिक्यांसाठी क्रॉसफिटची तयारी करण्यासाठी व्यायाम

आम्ही आपल्याला क्रॉसफिटची तयारी करण्यासाठी सहनशक्ती आणि सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी व्यायामाची निवड ऑफर करतो. नवशिक्यांसाठी हे व्यायाम आपल्याला आपल्या स्नायू आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीस भारित करण्यास मदत करतील. जर आपण वेग वाढविला तर पुनरावृत्तीची संख्या किंवा डंबेलचे वजन वाढवले ​​तर यापैकी प्रत्येक व्यायाम करणे अधिक अवघड आहे. व्यायामापूर्वी कसरत करण्याचे निश्चित करा.

सातत्याने निरनिराळ्या विशिष्ट पुनरावृत्तीचा अभ्यास करा. आपल्याकडे तग धरण्याची क्षमता असल्यास आपण व्यायामाचा हा सेट 2-3 फेरी पुन्हा करू शकता. आपण त्यांच्या भावनांसाठी पुनरावृत्तीची संख्या वाढवू किंवा कमी करू शकता.

1. प्रजनन हात व पायांसह उडी मारणे: 30 रिप

2. गुडघ्यांवर पुश-यूपीएस: 10 पुनरावृत्ती

Squ. स्क्वॅट (डंबेल किंवा नाही): 30 रिप

4. फळीत खांद्यांना स्पर्श करा: 15 पुनरावृत्ती (प्रत्येक बाजूला)

5 डेडलिफ्टस: 15 रिप

6. झहलेस्ट खालच्या पायांसह धावणे: 25 रिप (प्रत्येक बाजू)

7. फुफ्फुस (डंबेलसह किंवा त्याशिवाय): 20 रिप (प्रत्येक बाजू)

8. खांद्याला खंडपीठ: 20 रिप

Bur. बर्पी (सोपा पर्याय): 15 रिप

प्रगत क्रॉसफिटची तयारी करण्यासाठी व्यायाम

सातत्याने निरनिराळ्या विशिष्ट पुनरावृत्तीचा अभ्यास करा. आपल्याकडे तग धरण्याची क्षमता असल्यास आपण व्यायामाचा हा सेट 2-3 फेरी पुन्हा करू शकता. आपण त्यांच्या भावनांसाठी पुनरावृत्तीची संख्या वाढवू किंवा कमी करू शकता.

1. डंबेलसह पाय वाढवण्यासह जंपिंग: 30 रिप

2. पुश-यूपीएस: 15-20 रिप

J. जंप्ससह स्क्वाट्स: 25 रिप

4. उतार मध्ये जोरदार डंबेल25 प्रतिनिधी

5. पुश-यूपीएसशिवाय बर्पी: 15 पुनरावृत्ती

Wal. चालण्याचे पाय (डंबेलसह किंवा त्याशिवाय): प्रत्येक बाजूला 20 पुनरावृत्ती

7. बेंच प्रेस छाती: 30 रिप

8. उच्च गुडघा लिफ्टसह धावणे: प्रत्येक बाजूला 25 रिप

9. गुडघा फळी वर खेचणे: प्रत्येक बाजूला 15 पुनरावृत्ती

क्रॉसफिट बद्दल आणखी काय जाणून घेणे महत्वाचे आहे

क्रॉसफिटमध्ये वर्कआउट्सची निर्मिती आपल्याला टाळणे आवश्यक आहे, शक्य असल्यास एकाच फेरीच्या आत त्याच स्नायूंच्या गटावर ताण येणे. (किंवा किमान त्यांचे वैकल्पिक). अन्यथा, “झकिस्लेन्ना” लैक्टिक acidसिड स्नायूंचा गट पुढील व्यायाम आणि मंडळाकडे जाण्यास परवानगी देणार नाही. जर आपण त्यांच्या दिशानिर्देशानुसार व्यायाम वैकल्पिकरित्या बदलत असाल तर या तत्त्वाचे सहज पालन करणे:

• पुश आणि प्रेस
• विविध खेचण्याच्या हालचाली
• लेग स्नायूंसाठी व्यायाम - भिन्न स्क्वॅट्स आणि लंग्ज
• एरोबिक आणि कार्डिओ व्यायाम - धावणे, उडी मारणे

क्रॉसफिटमध्ये प्रशिक्षण घेण्याचे प्रकार

क्रॉसफिटमध्ये प्रशिक्षण कार्यक्रम एक उत्तम प्रकार आहे आणि एका लेखात सर्व पर्यायांचे वर्णन असणे शक्य नाही. तथापि, प्रशिक्षण कार्यक्रमांचे तीन मुख्य गट वेगळे करणे शक्य आहे, जे वैचारिकदृष्ट्या भिन्न आहेत:

1. गती प्रशिक्षण

या व्यायामामध्ये आपल्याला वेगवान संख्येने रेप्स आणि लॅप्सची एक सेट करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, एका फे round्यात हे समाविष्ट आहेः 20 पुश यूपीएस, कर्बवर 15 झाप्रीगीवाइम, 30 केटलबेल्ससह रॉड 30 स्विंग्ज. यातील 8 मंडळे पार पाडण्याचे कार्य दिले. आपले कार्य म्हणजे शक्य तितक्या लवकर लॅप्सची संख्या बनविणे.

अशा व्यायामाचा परिणाम आहे वेळ. क्रॉसफिटमध्ये या प्रकारच्या प्रशिक्षणाला एएपीएपी (अ.) असेही म्हणतातशक्य तितक्या लवकर).

२. फेs्यांच्या संख्येवर प्रशिक्षण

या व्यायामामध्ये आपल्याला दिलेल्या वेळेत जास्तीत जास्त मंडळे करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, प्रशिक्षण 20 मिनिटे दिले जाते. एका मंडळामध्ये हे समाविष्ट आहे: 20 स्क्वॅट्स 20 वजनाच्या आफ्टर शॉकसह उडी मारत आहेत, 20 टॉस मेडिसिन बॉल अप आहेत, 10 पुश-यूपीएस आहेत. ठरविलेल्या 20 मिनिटांत अशा अनेक फेs्या बनविणे आपले कार्य आहे.

या व्यायामाचा परिणाम मंडळाची संख्या असेल. क्रॉसफिटमध्ये या प्रकारच्या प्रशिक्षणाला एएमआरपी (शक्य तितक्या फेs्या) देखील म्हणतात.

Training. वेळेवर प्रशिक्षण

या प्रकारात वर्कआउटला काम आणि विश्रांतीच्या अंतरामध्ये विभाजित करणे समाविष्ट आहे. उदाहरणार्थ, 45 सेकंद कार्य, 15 सेकंद विश्रांती घ्या, त्यानंतर खालील व्यायाम करा. किंवा 1 मिनिट काम, 1 मिनिट विश्रांती. कामाच्या अंतराने आणि विश्रांतीचा आकार व्यायामाची तीव्रता आणि गटाच्या प्रशिक्षण पातळीवर अवलंबून निवडला जातो.

या व्यायामामध्ये आपल्याला मर्यादित कालावधीत जास्तीत जास्त पुनरावृत्ती होण्याची आवश्यकता आहे. उदाहरणार्थ, जास्तीत जास्त बर्पी करण्यासाठी आपल्याला 30 सेकंदांची आवश्यकता आहे. प्रथम, ते 4-5 प्रतिनिधी असू शकतात, परंतु वाढत्या सहनशक्तीचे निर्दिष्ट कालावधीसाठी मूल्य वाढते.

क्रॉसफिट नवशिक्यांसाठी टिपा

1. राजकारणाचे अनुसरण करा. परिणाम केवळ क्रॉसफिटमध्येच नाही, तर सामान्य खेळात देखील प्रशिक्षण आणि पोषण व्यतिरिक्त सामान्य जीवनातील मार्गावर अवलंबून असतात. धूम्रपान करणे, रात्रीच्या घटनेचा मोठ्या प्रमाणात मद्यपान इत्यादी गोष्टींचा गैरवापर करू नका यासारख्या हानिकारक सवयींसह "व्यस्त असणे" आवश्यक आहे - झोपेची तीव्र कमतरता टेस्टोस्टेरॉनचे स्राव कमी करते.
2. एक ठेवा प्रशिक्षण डायरीज्यामध्ये व्यायाम, पुनरावृत्तीची संख्या, व्यायामापूर्वी आणि नंतर भावना येणे इत्यादी नियमितपणे स्वत: ला वजन करुन मूलभूत मानववंशशास्त्रीय मोजमाप करा: ज्या ट्रेनीची आवड नसते ते त्यांच्या शारीरिक स्थितीतील बदलाचे अनुसरण करू शकतात.
3. क्रॉसफिटची सुरूवात करताना प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा आराखडा करताना, आपण त्याच्या मागील क्रीडा चरित्राचा (किंवा त्याची अनुपस्थिती) विचार केला पाहिजे. हे समजणे तर्कसंगत आहे की "कमकुवत स्थान" ची ताकद एरोबिक व्यायाम आणि लांब पल्ल्याचे धावपटू - सामर्थ्य प्रशिक्षण (विशेषत: वरचे शरीर) असू शकते. येथे “कमकुवतपणा” आहेत आणि प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या काळात खेचणे आवश्यक आहे.
4. नाही आपण सराव आणि सुरक्षिततेकडे दुर्लक्ष करू नये प्रशिक्षण. छोट्या छोट्या गोष्टींकडे दुर्लक्ष केल्यामुळे बरेच लोक जखमी झाले.
5. बरेच व्यायाम - विशेषत: वेटलिफ्टिंगच्या शस्त्रागारात (स्नॅच अँड क्लीन अँड जर्क) तांत्रिकदृष्ट्या खरोखरच जटिल आहे. योग्य तंत्र शिकण्यासाठी वेळ घालविण्याची गरज नाही.
6. प्रशिक्षणाच्या पहिल्या काही आठवड्यांमध्ये आश्चर्यकारकपणे वेगवान प्रगती, काळानुसार हळू होईल, जसे “न्यूरोलॉजिकल डेव्हलपमेंट”. प्रशिक्षणाची ही बाजू समजून घेणे आणि मानसिकदृष्ट्या तयार असणे आवश्यक आहे.
7. सुरक्षा दलाच्या आहारापेक्षा पॉवर क्रॉसफिटर थोडा वेगळा असू शकतो. बरोबर खाणे (खाली या वर अधिक).
8. कसे ते शिका शारीरिक अस्वस्थता सहन करणे व्यायामादरम्यान. अस्वस्थता टाळणे, आपण आपली प्रगती मोठ्या प्रमाणात कमी कराल (अर्थात, आपल्याला उपाय माहित असणे आवश्यक आहे).
9. वर्षाच्या उबदार काळात ताजी हवेत व्यायामाकडे दुर्लक्ष करू नका. हे प्रशिक्षण आणि "सुलभ" मानसिकता विविधता आणेल.
10. सुरुवातीला "हौशी" मध्ये सामील होऊ नये. अनुभवी शिक्षकांच्या शिफारसी ऐका ज्यांनी नियमितपणे क्रॉसफिटमध्ये साहित्य वाचले, पद्धतींची तुलना केली आणि त्यांचे विश्लेषण केले.

क्रॉसफिट करताना आहार

क्रॉसफिटमधील वर्कआउट्स तुलनेने कमी कालावधीसाठी जास्त प्रमाणात उर्जेचा वापर करतात. क्रॉसफिटर्सच्या विशिष्ट भागापैकी बॉडीबिल्डिंगमधील पोषणपेक्षा थोडा वेगळा.

असे मानले जाते की क्रॉसफिटरची शक्ती प्रथिने-फॅट-कार्बमध्ये विभागली जाते शरीरातील उष्मांकात पुरवल्या जाणा-या प्रमाणात खालील टक्केवारी बदलू शकतात:

• प्रथिने - 30%;
• कार्बोहायड्रेट - 40%;
• मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स - 30%.

दिवसा मुख्य जेवण व्यतिरिक्त, प्रशिक्षणासंदर्भात खालील आहार पाळणे चांगले:

• आपल्या व्यायामापूर्वी दोन जेवणांसाठी आवश्यक: पहिल्या 2-4 तासांसाठी, दुसरे प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी 1-2 तासांसाठी. दुसरा "चावणे" सोपे आहे, प्रामुख्याने "वेगवान" कर्बोदकांमधे कारण, जे प्रशिक्षणापूर्वी ताबडतोब ग्लायकोजेन स्टोअर भरते. सकाळी रिक्त पोटात क्रॉसफिट करणे हे नाही.
• “अंतिम” उत्साही जेवण: व्यायामा नंतर ताबडतोब आपण क्रीडा पोषण (मठ्ठा प्रथिने किंवा प्राप्तकर्ता) मध्ये भाग घेऊ शकता, जे शरीरातील द्रवपदार्थाचे नुकसान पुनर्संचयित करेल आणि ग्लायकोजेन स्टोअर पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल; अधिक ताटातूट खाण्याच्या प्रशिक्षणानंतर काही तासांनंतर.

या खेळाचा सराव करणारे अनेक तथाकथित पॅलिओडिएटचे समर्थक: त्याचा सारांश म्हणजे पॅलेओलिथिक युगातील प्राचीन मानवांप्रमाणे खाणे, म्हणजे मांस, मासे, ताज्या भाज्या आणि फळे, नट खाणे. त्यानुसार, विविध दुग्धजन्य पदार्थ आणि मीठ आणि साखरेची उच्च सामग्री असलेले अन्न, तसेच स्वयंपाकासंबंधी "आनंद" - मांस, फॅटी तळलेले पदार्थ इ. वगळले गेले. असे मानले जाते की पॅलिओडिएट "नैसर्गिक" आणि मानवांसाठी इष्टतम आहे. कोणता दृष्टिकोन अधिक न्याय्य आहे हे सांगणे कठीण आहे, ऍथलीटला त्याच्यासाठी सर्वात योग्य आहाराची तत्त्वे निश्चित करावी लागतील.

उत्कर्ष अंक: चरण-दर-चरण कसे प्रारंभ करावे

क्रॉसफिट प्रशिक्षणात सर्वात सामान्य चुका

1. नवशिक्या एकाच वेळी सर्वकाही साध्य करण्याचा प्रयत्न करतात, शरीरशास्त्र आणि प्रशिक्षणाच्या कार्यपद्धतीच्या नैसर्गिक नियमांचे दुर्लक्ष करतात. हे जाहीरपणे अवास्तव आहे - खेळाच्या क्रमामध्ये प्रगती.
2. पुनरावृत्तीची औपचारिक संख्या (आणि औपचारिक वेळ) शोधण्याच्या इच्छेनुसार मी स्वत: ला खराबपणे बजावलेली पुनरावृत्ती मोजतो - स्क्वॉट्समध्ये नेपोझी, पुल-यूपीएस मधील आंशिक पुनरावृत्ती बाहेर उडी मारल्याशिवाय इ.
3. क्रीडा निकालांच्या मागे लागलेल्या दुखापतीकडे दुर्लक्ष करणे. जर दुखापत झाली असेल - तर आपण बरे होण्याची आणि बरे होण्याची आवश्यकता आहे, या परिस्थितीत पूर्ण सामर्थ्याने प्रशिक्षण घेणे स्वीकार्य नाही.
4. त्यासारख्या व्यायामाची खूश करण्यासाठी प्रशिक्षणाची रिबॅलेन्सिंग, ज्याचे आवडत नाही त्याकडे दुर्लक्ष करुन वा वाईट मार्गाने वळते.
5. बर्‍याच काळासाठी उस्तराचा पूर्ण अभाव - ओव्हरट्रेनिंग आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांकरिता एक कृती आहे.

क्रॉसफिटसाठी आणखी काय वाचण्याची शिफारस केली जाते:

• बर्पी व्यायामाबद्दल सर्व: क्रॉसफिटरचा मुख्य व्यायाम
• सर्व स्तरांकरिता यूपीएस आणि पुश यूपीएस बद्दल सर्व
• पुल-यूपीएस बद्दल सर्व: कसे पकडायचे ते कसे शिकावे