सामग्री
डॅनिश शास्त्रज्ञांनी एक मोठा अभ्यास केला ज्यामध्ये मान आणि खांद्यामध्ये वेदना असलेले लोक सामर्थ्य प्रशिक्षणात गुंतले. प्रयोगातील सहभागींनी खाली वर्णन केलेले व्यायाम केले आणि परिणामी, त्यांच्यापैकी अनेकांच्या स्नायूंच्या वेदनांमध्ये लक्षणीय घट झाली.
सर्वोत्तम परिणामासाठी, हे व्यायाम आठवड्यातून 3 वेळा खालील क्रमाने केले पाहिजेत:
• प्रशिक्षणाच्या पहिल्या दिवशी - व्यायाम 1, 2 आणि 5,
• प्रशिक्षणाच्या दुसऱ्या दिवशी - व्यायाम 1, 3 आणि 4,
• प्रशिक्षणाच्या तिसऱ्या दिवशी - पुन्हा 1, 2 आणि 5, आणि असेच.
पहिल्या दीड ते दोन आठवड्यांत, आपल्याला व्यायामाचे 2 चक्र करणे आवश्यक आहे, प्रत्येक 12 वेळा पुनरावृत्ती करा. मग आपण 3 चक्रांवर जाऊ शकता.
प्रशिक्षण आठवडा 4 (वर्कआउट 11 पासून) वर, आपण डंबेलचे वजन वाढवू शकता आणि त्यानुसार, प्रत्येक दृष्टिकोनातील पुनरावृत्तीची संख्या किंचित कमी करू शकता (8-10 पुनरावृत्ती पर्यंत).
जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की तुम्ही वरील संख्येच्या पुनरावृत्तीसह व्यायामाचे सर्व 3 चक्र सहजपणे पूर्ण करू शकता, तेव्हा तुम्ही डंबेलचे वजन वाढवू शकता.
व्यायाम योग्यरित्या करणे महत्वाचे आहे, म्हणून त्यांच्या वर्णनांचे अनुसरण करण्याचे सुनिश्चित करा.
व्यायाम 1: खांदे वाढवणे
तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. हळू हळू, धक्का न लावता, आपले खांदे वर करा आणि सहजतेने खाली करा.
तुमचा जबडा आणि मानेवर ताण पडणार नाही याची काळजी घ्या.
व्यायाम 2: हात ताणणे
फोटोमध्ये दाखवल्याप्रमाणे उभे रहा. आपल्या गुडघा आणि हाताने बेंचवर झुका. आपल्या मोकळ्या हातात डंबेल घ्या. सुरुवातीची स्थिती: हात खाली आहे. मग ते तुमच्या छातीपर्यंत आणा आणि हळू हळू खाली करा.
व्यायाम 3: श्रग
तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. डंबेल उचला. आपले हात आपल्या समोर खाली ठेवा.
डंबेल अंदाजे छातीच्या मध्यभागी येईपर्यंत आपले हात अगदी सरळ हालचालींमध्ये वाढवा.
डंबेल आपल्या छातीच्या शक्य तितक्या जवळ आणण्याचा प्रयत्न करा, आपल्या कोपरांना डंबेलच्या वर आणि वर थोडेसे ठेवा.
व्यायाम 4: बॅक शोल्डर वर्कआउट
या व्यायामासाठी तुमचे शरीर ४५-अंशाच्या कोनात असणे आवश्यक आहे. म्हणून, आम्ही शिफारस करतो की आपण बेंच किंवा विशेष व्यायाम मशीन वापरा.
प्रारंभिक स्थिती घ्या, डंबेल उचला, बेंचवर झोपा, आपले हात खाली करा.
डंबेलसह आपले हात बाजूंना आडव्या स्थितीत पसरवा आणि नंतर हळूवारपणे खाली करा.
संपूर्ण व्यायामामध्ये कोपर किंचित वाकलेले ठेवा.
व्यायाम 5: हात वर करणे
तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, शरीरावर डंबेलसह तुमचे हात खाली करा. दोन्ही हात एकाच वेळी आडव्या स्थितीपर्यंत वर करा, नंतर हळूवारपणे खाली करा.
संपूर्ण व्यायामामध्ये कोपर किंचित वाकलेले ठेवा.