डंबबेल्स (हा जर्मन भाषेतून तयार केलेला एक रशियन शब्द आहे “हंटेल”) - प्रामुख्याने उर्जा-प्रशिक्षित प्रशिक्षणासाठी एक प्रकारचे विनामूल्य वजन. डंबबेल गोळे, डिस्क्स किंवा षटकोनीच्या स्वरूपात जोडलेले तारण आहे आणि त्यांना “स्टिक” जोडते. अशी उशिर दिसणारी सोपी आणि अव्यवस्थित डिझाइन सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी उपकरणे सुलभ आणि अत्यंत प्रभावी करते.
घरी प्रशिक्षण घेण्यासाठी डंबेल कसे निवडावे याबद्दल आम्ही आपल्याला सविस्तर सामग्री ऑफर करतो. स्नायूंच्या विकासासाठी विनामूल्य वजन वापरा, चरबी जळणे आणि सामर्थ्य वाढणे यात काही शंका नाही. डंबबेल्स घरातील सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि स्नायू-निर्मितीसाठी अष्टपैलू, प्रभावी आणि अतिशय वापरकर्त्यासाठी अनुकूल उपकरणे आहेत.
वर्कआउटसाठी डंबेल खरेदी करण्याचे फायदेः
- डंबेल - हे खरंच शरीराच्या स्नायूंच्या विकासासाठी सर्वात प्रभावी उपकरण आहे
- सार्वत्रिक यादी आहे: डंबेलच्या जोडीसह आपण कमीतकमी काही डझन व्यायाम आणि त्यांचे वाण करू शकता
- डंबबेल्स कॉम्पॅक्ट आहेत, जे त्यांना होम वर्कआउट्ससाठी योग्य करतात
- खूप लांब सेवा आयुष्यासह डंबबेल्स वाजवी किंमत आहेत
- डम्बेल्स हे पुरेसे मोबाईल इन्व्हेंटरी आहे, जीवनाच्या परिस्थितीत असूनही प्रभावीपणे ट्रेनिंग सुरू ठेवण्यासाठी नवीन अपार्टमेंटमध्ये जाताना प्रवासात तुम्ही त्यांना आपल्याबरोबर कॉटेजमध्ये घेऊन जाऊ शकता.
- डंबबेल्स केवळ ताकदीच्या प्रशिक्षणासाठीच नव्हे तर चरबी जळण्याच्या अंतराने आणि कार्डिओ वर्कआउट्ससाठी देखील प्रभावी आहेत
फिटनेस उपकरणे: तपशीलवार पुनरावलोकन
मोल्डेड (कास्ट) डंबबेल्स
डंबेल निवडण्यापूर्वी, आपण त्यांच्या डिझाइन वैशिष्ट्यांसह स्वतःला परिचित केले पाहिजे. हे सर्व संपार्श्विक दोन मोठ्या गटात विभागले गेले आहेत: नॉन-सेपरेग्लेबल (कास्ट) आणि वजन बदलण्याच्या क्षमतेसह पोर्टेबल.
कोलजेसिबल डंबबेलचे मुख्य वैशिष्ट्य म्हणजे स्थिर वजन, जे बदलू शकत नाही. प्लस मोल्डेड डंबेल हे सत्य आहे की प्रशिक्षणादरम्यान वजन बदलण्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला आणखी एक जोडी मिळवणे आवश्यक आहे. त्याच्या बाजूने, दृष्टिकोन अंमलात आणण्यापूर्वी आवश्यक वजन आधीच तयार केले जाऊ शकते. कोलसेसिबल डंबेलसह आपल्याला पॅनकेक्स काढण्यात आणि जोडण्यासाठी वेळ द्यावा लागेल.
न भांडार करण्यायोग्य वजन प्रशिक्षणार्थींच्या दोन गटांकडे जाईल:
- त्यांच्यासाठी, कोण स्नायू टोन किंवा वजन कमी करण्यास प्रशिक्षित करतात. अशा प्रशिक्षण मोडमध्ये शेलचे वजन बदलणे विशेषतः आवश्यक नाही. आपण मध्यम वजनाचे डंबेल निवडू शकता जे जवळजवळ सर्व प्रयोग केलेल्या व्यायामासाठी आरामदायक असतील. आणि घरी लहान स्नायू टोन आणि चरबी जाळण्यासाठी प्रशिक्षणाची व्यवस्था करण्यासाठी हे पुरेसे आहे. या व्यवसायांमध्ये लक्षात येण्याजोग्या स्नायूंच्या वाढीची वाट पाहू नये, परंतु वजन कमी न करता देखील चांगले आकार आणि चांगले भूभाग खरेदी केले जाऊ शकतात.
- ज्यांना लहान "डंबेल पंक्ती" खरेदी करण्याची संधी आहे. जर आपण स्नायूंच्या वाढीवर आणि गंभीर व्यायामावर लक्ष केंद्रित केले तर, डंबेल मोल्डेड केवळ वेगवेगळ्या वजनाच्या अनेक जोड्यांच्या (किमान 3-4 जोड्या) उपस्थितीच्या स्थितीत योग्य असू शकते. आणि जसजशी तुम्ही प्रगती करता तसतशी ताकद अधिक वजन खरेदी करावी लागेल. आपण घरगुती प्रशिक्षणासाठी समान डिझाइनचे डंबेल निवडण्यापूर्वी, आपण केवळ त्यांच्या आर्थिक संसाधनांचेच नव्हे तर अपार्टमेंटमध्ये मोकळ्या जागेच्या उपलब्धतेचे मूल्यमापन केले पाहिजे: बर्‍याच “लोह” ची उपस्थिती (डंबेलच्या 5-6 जोड्या आणि बरेच काही) ) घरातील वापरण्यायोग्य जागा लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते.
न संकोचण्यायोग्य डंबेलचे प्रकार
सॉलिड आणि इतर प्रकारचे मोल्डेड डंबेल वेगवेगळ्या सामग्रीचे बनलेले आहेत, त्या प्रत्येकाची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेतः
- धातूचे डंबबेल्स. धातूचे डंबेल अलनाई आणि राष्ट्रीय संघ असू शकतात (दुसर्‍या प्रकरणात वजन बदलण्याची क्षमता अद्याप गहाळ आहे). हे वजन खूप टिकाऊ आणि तुलनेने स्वस्त आहे. काही प्रशिक्षणार्थींमध्ये सापेक्ष गैरसोय असा असा तर्क होता की मेटल वजनाने जखमी होणे सोपे होते. परंतु हे एक अत्यंत वादग्रस्त विधान आहे, त्याबद्दल विविध प्रकारचे डंबेलचे आघात, परंतु ते चुकून पायावर सोडल्यास कोणतेही डंबल होऊ शकते.
- रबर (रबर) डंबेल. त्यांच्याशी अधिक सोयीस्कर होण्यासाठी, रबरने कोटेड वेट्स धातूपेक्षा स्पर्श करण्यासाठी चांगले. असे मानले जाते की घरगुती सराव करण्यासाठी, हा पर्याय अधिक सोयीस्कर आहे आणि मजल्यावरील आच्छादन खराब होण्याची शक्यता कमी आहे. रबरच्या शेलच्या आत एक धातू असू शकतो (हा एक चांगला पर्याय आहे) किंवा बिटुमेन (अशा उत्पादनांची टिकाऊपणा निराशाजनक असू शकते).
- व्हिनिल (प्लास्टिक) बार्बेल. वाळू किंवा इतर काही सामग्रीने भरलेले विनाइल डंबेल. हे टरफले सहसा लहान वजनाचे (5 किलो) असतात. ते मुख्यतः किशोरवयीन आणि स्त्रियांसाठी डिझाइन केलेले आहेत. ते कोणत्या उद्देशाने वापरले जातात त्या संदर्भात आम्ही असे म्हणू शकतो की अशा पर्यायांमध्ये सहज लक्षात येणारी कमतरता नाही. परंतु नक्कीच, डम्बेल्सचे थोडे वजन असलेले पुरुष गंभीर सामर्थ्यासाठी प्रशिक्षणासाठी कठोरपणे योग्य असतात.
- निओप्रिन डंबबेल्स. निओप्रिन कोटिंगसह डंबेल देखील सामान्य वजन कमी आहे. सुविधा निओप्रिन डंबबेल्स अशी आहेत की ते घामाच्या हाताने सरकणार नाहीत, परंतु या कवच्यांची पृष्ठभाग कालांतराने खराब होऊ शकते.
आपण संपादनासाठी डंबबेल निवडण्यापूर्वी, प्रशिक्षणाचे स्वरुप आणि उद्दीष्टे स्पष्टपणे परिभाषित केल्यास, वजन, जोड्यांची संख्या इत्यादी निवडीसह समस्येचे निराकरण करणे सोपे होईल, हे समजणे महत्वाचे आहे की त्याचे स्वरूप डंबबेल दुय्यम आहे, मुख्य गोष्ट अद्याप गुणवत्ता आणि कार्यक्षमता आहे.
डंबबेलवर शिक्कामोर्तब करणे काय चांगले आहे?
आम्ही वजन खरेदीसाठी वापरण्यास सुलभतेने शिफारस करतो क्रोम डंबेल हेक्सागोनल आकार (षटकोनी स्वरूपात). नॉन-कोल्जेसिबल डंबबेलपैकी एक आरामदायक वर्गातील सर्वात लोकप्रिय आणि सोयीस्कर पर्याय आहे.
आम्ही आपल्याला चार कारणांसाठी डंबेलचा पर्याय निवडण्याची शिफारस करतो:
- षटकोनीच्या स्वरूपात वजन (षटकोनी आकार) प्रशिक्षण दरम्यान अतिरिक्त गैरसोय निर्माण करीत नाही अशा मजल्यावरील रोलिंग नाही. याव्यतिरिक्त, जर आपण बारमधील (वरील जीआयएफ प्रमाणे) सराव्यांवर आधारित व्यायाम केले तर हे डंबेल अधिक स्थिर आहेत.
- अशा गॅन्टेला बाह्यामध्ये उथळ खाच असते किंवा दुसर्‍या शब्दात “शारीरिक” आकार असतो, मध्यभागी थोडा दाट असतो.
- रबराइज्ड कोटिंग टचसाठी सुखद आणि फ्लोअरिंगसाठी सुरक्षित (उदाहरणार्थ, मेटल वजनाच्या तुलनेत).
- हे डंबबेल्स उद्भवतात आणि मोठे वजन (30 किलो +) असते, जेणेकरून मी वेगवेगळ्या वजनांचा संपूर्ण सेट विकत घेऊ शकतो.
डिस्पोजेबल निवडण्यासाठी डंबेलचे वजन किती?
मुलींसाठी
मुलींनो, 2 ते 10 किलो वजनाचे वजन, 2 कि.ग्रा. संपूर्ण संच खरेदी करण्याची गरज नाही (उदाहरणार्थ 2 किलो, 4 किलो, 6 किलो, 8 किलो, 10 किलो), आपण प्रशिक्षणामध्ये प्रगती करत असताना हळूहळू अधिक वजन खरेदी करणे शक्य आहे. तर मुख्यत: खालच्या शरीराच्या (पाय आणि नितंबांच्या) विकासासाठी 8-10 किलो आवश्यक असेल. अगदी लहान डंबेल -१ किलो विकत घेण्यास काहीच अर्थ नाही - हा भार इतका छोटा आहे की प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावरही तो महत्प्रयासाने लक्षात घेण्यास योग्य प्रभाव पडेल.
वजन कमी करण्यासाठी अंतरावरील प्रशिक्षण आणि स्नायूंना थोडासा आराम मिळण्यासाठी 2 किलोग्रॅम ते 10 किलोग्रॅम वजनाचा संच दंड आहे. पण अशा मुली ज्या शक्तीच्या दिशेने प्रगती करू इच्छित आहेत त्यांना आवश्यक असू शकते आणि वजन जास्त - 15-20 किलो पर्यंत (या प्रकरणात कोसळण्यायोग्य डंबेल खरेदी करण्याचा विचार करणे चांगले आहे).
महिलांसाठी प्रशिक्षण प्रशिक्षण: व्यायाम + योजना
पुरुषांकरिता
पुरुष शरीरविज्ञान स्त्रियांपेक्षा भिन्न आहे. हाडे पुरुषांकडे जाड, मजबूत टेंडन्स, स्नायू मजबूत आणि बल्कीअर टेस्टोस्टेरॉन जास्त उभे असतात. त्यानुसार, व्यायाम करणार्‍यांना वजनदार वजनाची आवश्यकता असते. डम्बेल्स सोप्या 5 किलोग्रॅम सोपा घ्या म्हणजे काही खास अर्थ नाही - वजन कमी केल्याने स्नायूंच्या वाढीमुळे शक्ती आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाने भार कमी होणार नाही.
म्हणून, नवशिक्या व्यायाम पुरुषांनी 5 किलो ते 20-25 किलोग्रॅम वजनाचा एक संच मिळविण्याचा सल्ला दिला आहे. जर आपण स्नायूंच्या वाढीसाठी घरामध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण देत राहिल्यास आपल्याला जास्त वजन आवश्यक असेल, विशेषत: सिट-यूपीएस करण्यासाठी. पर्याय एक रॉड असू शकतो जो घरी पाय प्रशिक्षण देण्यासाठी उत्कृष्ट आहे.
किशोरवयीन मुलासाठी
वर्कआउट समान 2 किलो किंवा 4 किलो डंबेलसह प्रारंभ करा, हळूहळू आपल्यास जोडून वजन वाढवा आणि खेळाच्या परिणामाची वाढ. नियमितपणे प्रशिक्षण देताना १-15-१ years वर्षातील तरुण पुरुष काही प्रौढ पुरुषांपेक्षा कधीकधी अधिक सामर्थ्यवान असतात - हे सर्व वैयक्तिकरित्या आणि प्रशिक्षणावर अवलंबून असते. किशोरांना सामर्थ्य प्रशिक्षणापासून घाबरू नये. तरूण athथलीट्स वजनाबरोबर प्रशिक्षण केल्यास केवळ त्याचा फायदा होईलच परंतु ते सक्षम प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली असतील.
कोलप्सीबल डंबेल
जर आपण दीर्घ कसरत करत असाल तर विनिमेय वजनाने कोसळण्यायोग्य डंबेल निवडणे योग्य ठरेल. हा पर्याय भविष्यात वजन वजन (50 किलो पर्यंत) वाढविण्यास अनुमती देईल, विद्यमान संचावर नवीन पॅनकेक्स खरेदी करणे पुरेसे असेल. हँडल कोंबण्यायोग्य डंबबेल आहे ज्याला डंबबेल मान म्हणतात. त्याची रचना ग्रिफॉनसारखेच आहे, फक्त लांबी कमी आहे.
कोल्प्सिबल डंबेल हा एक चांगला पर्याय आहे जे घरी कित्येक महिने (आणि कदाचित वर्षे) गंभीर प्रशिक्षण घेण्यासाठी तयार आहेत. मोठ्या स्नायू गटांना प्रशिक्षण देताना जड नमुनेदार डंबबेल अंशतः बारबेलची जागा घेण्यास सक्षम आहे आणि तत्वतः, घरात स्नायू बनविण्यासाठी मौल्यवान आणि अपरिहार्य साधन आहे.
डंबबेल गिधाडे
फिंगरबोर्ड सामान्यत: सहसा आधुनिक टाइपसेटिंग डंबेलपासून बनविलेले असतात अशा घटकांसाठी क्रोम-प्लेटेड स्टीलची परिपूर्ण सामग्री आहे. ते गंजत नाही, सूर्यप्रकाशापासून घाबरत नाही, स्वच्छ करणे सोपे आहे. प्लास्टिकच्या फिंगरबोर्डसह उत्पादने क्वचितच आढळतात, परंतु कमी ताकद आणि नाजूकपणामुळे खरेदी करण्याचा हा पर्याय शिफारस केलेला नाही.
गिधाडांच्या रशियन आणि परदेशी उद्योगाद्वारे तयार केलेले दोन मानक व्यास डंबबेल:
- 25 मिमी (इंच), हे मानक आमच्याकडून यूएसएमधून आले
- 30 मिमी ही युरोपियन आवृत्ती आहे
- 50 मिमी - बेअरिंग्जसह मानक नसलेली लहान मान (ही जोरदार डंबेल नाही, तर एक मिनी-बार आहे)
कोलसेसिबल डंबेलसाठी फिंगरबोर्ड निवडताना, खालील वैशिष्ट्ये लक्षात घ्या:
- अधिक आरामदायक पकडण्यासाठी फ्रेटबोर्डचे अ‍ॅब्राझिव्हनी आहे?
- गळ्याच्या मध्यभागी एक फुगवटा आहे (शारीरिक स्वरुपाचा)
- जर तेथे खाच नसल्यास किंवा नसल्यास (आतापर्यंत पर्याय फारच दुर्मिळ नसलेल्या गिधाडे आहेत)
- थ्रेड किंवा गुळगुळीत कोणत्या प्रकारचे लॉक वापरले जातात
- मानेची लांबी किती आहे (सहसा मोठा शिक्का जितका मोठा असेल तितक्या जास्त पॅनकेक्स आपण हँग करू शकता)
- जागांची लांबी किती आहे, म्हणजे ज्या साइटवर पॅनकेक्स घालायच्या आहेत (ते जितके मोठे असेल तितके डंबेलचे जास्तीत जास्त वजन जास्त असेल)
आपण घरी बारबेल वापरण्याची योजना आखत असाल तर डंबेल निवडण्यापूर्वी ते तर्कसंगत असेल, डंबबेल रॉड आणि गिधाडांच्या एकत्रिकरणाबद्दल आश्चर्य म्हणजेच त्याच व्यासाचे गिधाडे घेणे. या प्रकरणात, आपण पॅनकेक्स जसे की बार्बेल आणि डंबेल वापरू शकता.
डंबेलसाठी पॅनकेक्स
डंबेलसाठी पॅनकेक्स स्ट्रक्चरल पद्धतीने रॉड्स आणि अगदी बोर व्यासासाठी पॅनकेक्ससारखे असतात (बहुतेकदा ते समान असतात (25 किंवा 30 मिमी) आणि थोडे वजन आणि भूमितीय परिमाण वेगळे असतात. उत्पादन सामग्री, ते सर्व धातू किंवा रबर असू शकतात (नंतरचे घरासाठी अधिक सोयीचे आहे, कारण यामुळे फ्लोअरिंग खराब होत नाही). आधुनिक मॉडेल्समध्ये सामान्यत: चेहरे गोलाकार असतात.
पॅनकेक्सचे वजन 0.5 किलो ते 5 किलो असते, काही पुरुष leथलीट कधीकधी पॅनकेक्स 7.5 किलो आणि 10 किलो बार लँडिंग योग्य व्यासाचा वापर करतात, परंतु बाह्य व्यासामुळे ते व्यायाम करणे कठीण आहे. संकुचित डंबेल निवडणे निर्मात्यावर अवलंबून बदलू शकते.
जर आपण ड्रेबल्ससाठी फ्रेटबोर्डपासून स्वतंत्रपणे पॅनकेक्स विकत घेत असाल तर कृपया लक्षात घ्या की गळ्याचा व्यास आणि डिस्कचा व्यास समान असावा.
फास्टनिंग सिस्टम
डंबेलसाठी कुलूप तीन प्रकारात येतात:
- काजू. नट गिधाडांच्या थ्रेडेड टिपांवर जखमेच्या आहेत. एकंदरीत हा फास्टनिंगचा सर्वात सुरक्षित प्रकार आहे, जरी अशी वजन थोडी हळू होत आहे. घुमायला मौल्यवान सेकंद आवश्यक आहेत, जे ड्रॉप-सेटची प्रभावीता कमी करू शकतात. या प्रकारचे लॉक सर्वात सामान्य, स्वस्त आणि सोयीचे आहेत.
- क्लिप. गिधाडांच्या टिप्स गुळगुळीत करण्यासाठी क्लॅम्प्सचा वापर केला जातो. रचनात्मकदृष्ट्या, ते भिन्न आहेत. सर्वात लोकप्रिय पर्याय - वसंत -तु-क्लॅम्पिंग रिंग. ते देखील चांगले आहेत, परंतु कोळशाचे गोळे पेक्षा थोडेसे विश्वासार्ह आहेत आणि ते परिधान केले जाऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, एक घट्ट अंगठी उघडणे नेहमीच सोयीस्कर नसते (विशेषत: मुली). वापराच्या सुलभतेसाठी प्लास्टिकच्या टिपांसह क्लॅम्प्स खरेदी करण्याचा सल्ला दिला जातो (खाली दाखविल्याप्रमाणे).
- स्टॉपरने कुलूप लावले. स्टॉपर असलेले लॉकसुद्धा गिधाडांच्या टिप्स गुळगुळीत करण्यासाठी वापरत. त्यांचे फायदे - द्रुत बदल ड्राइव्ह आणि उच्च विश्वसनीयता. क्लासिक लॉक बर्‍याच टिकाऊ असतात, त्या घालणे आणि सोडणे सोपे आहे. परंतु डंबेल गिधाडांसाठी ही माउंटिंग सिस्टम कमी लोकप्रिय आहे.
कोणत्याही परिस्थितीत, दुसरा सेट सुरू करण्यापूर्वी सुरक्षा कुलूप तपासले पाहिजेत. जर व्यायामादरम्यान टीम डंबेल कोसळली तर - परिणाम अप्रिय असू शकतात.
बाबतीत डंबेलची निवड
अतिशय मनोरंजक आणि सोयीस्कर पर्याय म्हणजे डंबल्सचा संच (एक विशेष प्रकरण). जे त्यांच्या निवासस्थान बदलतात, भाड्याने घेतलेल्या अपार्टमेंटमध्ये राहतात, बहुधा देशात विश्रांती घेतात किंवा ठराविक आठवडे किंवा महिने दीर्घ व्यवसायासाठी निघतात त्यांच्यासाठी हे काम उपयोगी ठरू शकते. अशा जीवनशैलीसह एक स्पोर्ट्स सूटकेस परिस्थितीची पर्वा न करता प्रशिक्षण पथ्ये ठेवेल. आणि सर्वसाधारणपणे, डंबेलच्या बाबतीत घरी संग्रहित करणे खूप सोयीचे आहे - ते नेहमी एकाच ठिकाणी व्यवस्थित उभे राहतील.
अशा सेटच्या संरचनेत अनेकदा डंबेलच्या जोडी व्यतिरिक्त रॉडसाठी एक लहान कोलस्पीबल मान देखील असते. खरेदीसाठी एखाद्या प्रकरणात आपण डंबेल निवडण्यापूर्वी आपण या संचाकडे लक्ष देऊ शकताः केवळ डंबेलची उपस्थितीच नाही तर प्रशिक्षणात विविधता आणण्यासाठी आणि केलेल्या व्यायामाच्या आर्सेनलचा विस्तार करण्यासाठी बारबेल्स देखील उपलब्ध आहेत. याव्यतिरिक्त, मोठ्या प्रमाणात आकर्षितांचा संच खरेदी करणे अधिक चांगले आहे. आपण लहान डंबेलवर प्रगती करताना आपल्याला नवीन पॅनकेक्स खरेदी करण्याची आवश्यकता असू शकते आणि त्यास सूटकेसमध्ये ठेवल्या जातील.
संकुचित डंबेल निवडण्यासाठी टिपा:
- दर्जेदार डंबेल सुप्रसिद्ध वेस्टर्न ब्रँडद्वारे निर्मीत केल्या जात नाहीत - नावासाठी जास्त पैसे देऊ नका.
- पॅनकेक्स 0,5 किलोकडे दुर्लक्ष करू नका जरी त्यात समाविष्ट नसेल - स्वतंत्रपणे खरेदी करा; 0.5-1 किलो वजन वाढवण्याच्या अनेक व्यायामासाठी आवश्यक आहे.
- जेव्हा आपण शक्तीच्या बाबतीत प्रगती करता तेव्हा नवीन पॅनकेक्स 5-10 किलो मिळवा.
- ग्रिफॉनचा व्यास एकसमान (जर असेल तर) आणि खरेदी केलेले डंबबेल्स - खूप सोपे आहे.
- कुलूप आणि गळ्याची गुणवत्ता खात्री करुन घ्या. प्रयत्न आणि फसवणूक करण्यास अडचण न करता काजू सोपे असावेत. प्रशिक्षणादरम्यान पॅनकेक्स त्वरीत पास केल्यामुळे घट्ट पकडीत घट्ट पकडण्याच्या इशाराशिवाय फ्रेटबोर्डवर घट्ट बसणे, परंतु विघटन करणे सोपे आहे.
- लक्षात घ्या की सूटकेसमधील कोलसेबल डंबबेल घरातील वर्कआउट्ससाठी एक उत्तम पर्याय आहे.
कोणते वजन पोर्टेबल डंबेल निवडायचे?
पुरुषांकरिता
पुरुष प्रथमच, आपण खरेदी करू शकता 20-25 कि.ग्रा. वर कोसळण्यायोग्य डंबेल, नवशिक्यांसाठी घरी करण्यासाठी वजन पुरेसे असावे. Kg किलो, .5. kg किलो आणि १० कि.ग्रा. पॅनकेक्सच्या संपादनातून शेळ्यांच्या वजनात आणखी वाढ होणे शक्य आहे. (प्रगती डंबेल 30-40-50 किलो यापुढे परदेशी वाटणार नाही).
आणि सोयीस्कर डंबेल लोड करीत आहे, आपण नेहमीच अतिरिक्त पॅनकेक्स मिळवून प्रक्षेपणाचे वजन वाढवू शकता. पॅनकेक्ससाठी नक्कीच गिधाडे मेन्स डंबबेल्स पुरेशी जागा असणे आवश्यक आहे. डंबेल गळ्याची जास्तीत जास्त लांबी (35 सेमी किंवा जास्त) घेणे पुरुष चांगले आहे.
मुली आणि किशोरवयीन मुलांसाठी
मुली सहसा एक मिळवतात पोर्टेबल 10 किलो डंबेल, नवशिक्यांसाठी घरी करण्यासाठी वजन पुरेसे असावे. 0.5-1 किलो असलेल्या लहान पॅनकेक्सच्या सेटमध्ये असणे इष्ट आहे. भार बदलण्याच्या अधिक प्रमुख चरणांमुळे महिलांच्या प्रशिक्षणास अडथळा निर्माण होऊ शकतो, ज्यामुळे कवच खूप भारी पडतात. कालांतराने, स्नायू वाढतील आणि आपण भार वाढविण्यासाठी 5 किलो पॅनकेक्स खरेदी करू शकता.
फक्त मुलींसाठी आणि किशोरवयीन मुलांसाठी शिफारस. तरुण माणसांना “वाढीसाठी” डंबबेल गिधाडे विकत घेण्याचा अर्थ आहे, कारण त्यांची वय वाढत असताना आणि वजन वाढल्यामुळे अधिकाधिक वजन कमी पडते. पौगंडावस्थेतील प्रशिक्षण देणे, शक्यतो आरामदायी वजनाने आणि कोचच्या देखरेखीखाली प्रशिक्षण देणे.
डंबेलसह वर्कआउट
जर आपण घरी प्रशिक्षण घेण्यासाठी डंबेल निवडले असतील तर वजनाबरोबरच प्रशिक्षणाकडे बारकाईने पाहूया.
व्यायामासाठी डंबेलचे वजन कसे ठरवायचे?
बहुतेक व्यायामांमध्ये बॉडीबिल्डिंग-शैलीचे प्रशिक्षण देताना, कवचांच्या वजनात 6-12 पुनरावृत्ती "जवळजवळ अयशस्वी होण्याचे" करण्यासाठी सक्षम होण्यासाठी एक मार्ग शोधणे आवश्यक आहे. हे साध्य करणे आवश्यक आहे, भारानुसार खर्च केलेला वेळ, ज्यास स्नायूंच्या वाढीच्या यंत्रणा सुरू करणे आवश्यक आहे. बर्‍याच पुनरावृत्ती (<5) सामर्थ्याने वाढ देऊ शकतात परंतु स्नायूंच्या वस्तुमानात लक्षणीय वाढ होणार नाही.
काही हालचालींमध्ये (डंबेल बेंच प्रेस प्रसूत होणारी सूतिका, स्क्वाट्स, बायसेप्स वर एक लिफ्टिंग) चांगले परिणाम देते, योजना -5 × 5 रेप जवळ येते - वजन आणि शक्तीच्या बाबतीत चांगली वाढ मिळवा. आणि निश्चितच, वजन निवडले पाहिजे जेणेकरुन आवश्यक पुनरावृत्तीची संख्या तांत्रिकदृष्ट्या स्वच्छ आणि फसवणूक न करता शुद्ध असेल.
घरी स्नायू पंप करणे शक्य आहे का? सामर्थ्य प्रशिक्षणात, खूप महत्वाची प्रेरणा - आपल्यास “आतील आगीत” असलेल्या एखाद्याची आवश्यकता असते, जे आळशी आणि मोहांवर मात करून theथलीटला पुन्हा वजन कमी करते आणि सेट्स आणि रिप्सचे संपूर्ण कॉम्पलेक्स बनवते. अगदी सोप्या उपकरणांसह प्रेरणेच्या उपस्थितीत प्रशिक्षणात यशस्वी होण्याची संधी आहे, अर्थातच, सक्षम बांधकाम वर्कआउट्स, विश्रांती आणि आहार.
समृद्ध पोषणः कोठे सुरूवात करावी
डंबेलसह व्यायामाचे सामान्य नियमः
- मुख्य दृष्टिकोन आधी अपरिहार्यपणे एक सराव सुरू करण्यापूर्वी.
- शरीराच्या अ‍ॅनाबॉलिक प्रतिसादास चालना देण्यासाठी कार्य करण्याच्या दृष्टीकोनात पुरेशी तीव्रता असावी (आपण स्नायूंच्या वाढीवर काम करत असल्यास).
- 8-12 पुनरावृत्ती 4-5 सेटसाठी वजनदार स्नायूंचा व्यायाम.
- 15-20 रिप, 3-4 पध्दतीसाठी हलके वजनासह चरबी आणि हलका स्नायू टोन व्यायाम करण्यासाठी.
- स्नायूंचा ताणतणाव होऊ नये म्हणून व्यायाम आणि त्यांचे रूपे वेळोवेळी बदलणे आवश्यक आहे.
- प्रशिक्षणाचा ताण पुनर्प्राप्तीच्या पर्याप्त कालावधीसह बदलला पाहिजे, ज्यामध्ये, दोन "घटक" असतात - विश्रांती आणि पोषण.
- नियोजित क्षमतेच्या भारांसह व्यायाम नियमित असणे आवश्यक आहे.
- व्यायामाचे योग्य तंत्र देखणे महत्वाचे आहे.
- आठवड्यातून 1-2 वेळा वजन कमी होणे आणि चरबी वाढवण्यासाठी आपण कार्डिओ व्यायाम किंवा एचआयआयटी व्यायाम केले पाहिजे.
पुरुषांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण:
- दिवस 1: मागे आणि दुहेरी
- दिवस 2: पाय
- दिवस 3: छाती आणि ट्रायसेप्स
- दिवस 4: खांदे
मुलींसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण:
- दिवस 1: मागे आणि दुहेरी
- दिवस 2: पाय + खांदे
- दिवस 3: छाती आणि ट्रायसेप्स
- दिवस 4: पाय
जर आपण स्नायूंच्या वस्तुमानावर काम करत असाल तर आठवड्यातून 4 वेळा प्रशिक्षित करण्याची शिफारस केली जात नाही. जर आपण चरबी जाळण्याचे कार्य करीत असाल आणि आठवड्यातून 5-6 वेळा कार्य करण्याची योजना आखत असाल तर कार्डिओ वर्कआउटसह सामर्थ्य प्रशिक्षणात बदल केला जाऊ शकतो.
छाती आणि ट्रायसेप्ससाठी व्यायाम
1. छातीतून डंबेल बेंच दाबा
2. डंबेलसह हातांचे प्रजनन
3. पुलओव्हर ट्रायसेप्स आणि छाती
4. ट्रायसेप्ससाठी खंडपीठ
5. ट्रायसेप्स वर हात ठेवा
Stra. सरळ हात त्रिपाठीवर पडले
बॅक आणि बायसेप्ससाठी व्यायाम
1 डेडलिफ्टस
2. जोरदार डंबेल
3. एक हाताने डंबेल खेचा
4. बायसेप्स येथे हात वाकणे
5. हात बदलल्याने द्विशब्दांवर हात वाकणे
6. हातोडाच्या पकडांसह द्विवस्थांवर हात वाकणे
आपल्याकडे बार असल्यास, नंतर परत प्रशिक्षण प्रारंभ करा आणि पुल-यूपीएससह बायसेप्स. जरी आपण पकडण्यास सक्षम नसलात आणि हे कधीही केले नसले तरीही पुल-यूपीएसवरील चरण-दर-चरण सूचनांसह आमचा लेख तपासून पहा.
खांद्यासाठी व्यायाम (डेल्टोइड स्नायू)
1. खांद्यांसाठी डंबल बेंच प्रेस
२. समोर हात उचलला
Hand. हातात प्रजनन
4. छातीवर डंबेल उचलणे
5. उतार मध्ये प्रजनन हात
पाय आणि नितंबांसाठी व्यायाम
1. डंबेलसह स्क्वॅट
2. सुमो स्क्वाट
3. ठिकाणी लंग
4. पुढे लंगल्स
5. पूर्वी
6. बल्गेरियन lunges
7. पार्श्वभूमीतील lunge
8. कर्णरेषेचे lunges
9. डंबेलसह लेग स्विंग करा
10. एका पायावर पूल
यूट्यूब चॅनेल्ससाठी धन्यवाद: लाइव्ह फिट गर्ल, एचएएसफिट, नॉरिशमोवेलोव्ह, लिंडा वोलड्रिज, लॉस डीलियन, अमीनिकॉलाक्स, नोएल अरेव्हॅलो, फिटनेसटाइप, सेलेना लिम, कोडे-फिट, एलएलसी.
प्रमुख निष्कर्ष:
- अदलाबदल करण्यायोग्य वजनासह नमुनेदार डंबबेल, मोनोलिथपेक्षा आपल्या घरातील वर्कआउट्ससाठी सेटरिस पॅरिबस अधिक फायदेशीर खरेदी.
- डंबबेल्स रॉडपेक्षा कमी क्लेशकारक असतात. जेव्हा डंबेलसह काम करणे विमाधारकास आवश्यक नसते तेव्हा दोन कवच एकमेकांपासून स्वतंत्रपणे फिरतात या हालचालींचा मार्ग अधिक नैसर्गिक आहे.
- वरच्या शरीराच्या प्रशिक्षणासाठी डंबबेल्स प्रभावी आहेत. तथापि, स्क्वाट आणि डेडलिफ्टमध्ये भारी वजन वाढविण्यासाठी डब्लिलिटमध्ये वाढ झाल्याने kg० किलो leथलीट्स-पुरुष चुकतील: अधिग्रहण रॉडला चकित केले असते.
- ज्यांना जिमला भेट द्यायची इच्छा आहे त्यांच्यासाठी वजनासह घरगुती प्रशिक्षण हा एक चांगला तात्पुरता पर्याय आहे, परंतु एका कारणास्तव किंवा अद्याप, हे करण्यास सक्षम नाही. तथापि, घरात अशा वर्कआउट्स प्रभावी आणि स्वत: मध्ये मौल्यवान आहेत.
- काही लोक जिममध्ये जात नाहीत, त्याच्या शरीरावर लाज वाटतात (जास्त पातळपणामुळे किंवा उलटपक्षी, अतिरिक्त वजनामुळे). अशा परिस्थितीत फॉर्मवर काम करण्यासाठी घरी प्रशिक्षण देणे आणि नंतर व्यायामशाळेत जाणे ही एक अतिशय वाजवी युक्ती आहे.
हे सुद्धा पहा:
- क्रॉसफिटः ते काय आहे, फायदे आणि हानी, सर्किट प्रशिक्षण आणि कसे तयार करावे
- कोर स्नायू: ते काय आहे, का आवश्यक आहे, व्यायाम + धडा योजना
- ताबाटा प्रशिक्षण: वजन कमी करण्यासाठी 10 सराव सराव