व्यायामापूर्वी वार्म-अप: सराव करण्यासाठी 30 व्यायाम + तयार योजना

शरीरावर शारीरिक हालचालीसाठी सराव करण्यासाठी व्यायामाचा अभ्यास करण्यापूर्वी वार्म अप केला जातो, ज्यामुळे आपल्याला दुखापत टाळण्यास आणि शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने व्यायाम करण्यास मदत होईल. वॉर्मअपचा मुख्य हेतू म्हणजे शरीराचे तापमान हळूहळू वाढविणे आणि निष्क्रियतेच्या स्थितीत स्नायूंना उबदार करणे.

आम्ही आपल्याला निवड व्यायाम ऑफर करतोसराव करण्यासाठी आणि त्यांच्या अंमलबजावणीसाठी सुसंगत योजना तयार केली. हे व्यायाम घरी, स्टेडियममध्ये किंवा जिममध्ये कसरत करण्यासाठी तितकेच अनुकूल आहेत.

व्यायामापूर्वी उबदार का व्हावे?

व्यायामापूर्वी सराव करणे हे फिटनेस क्लासेसचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. एक चांगला सराव हळूहळू हृदय गती वाढवेल, स्नायू, टेंडन्स आणि अस्थिबंधनांमध्ये रक्त परिसंचरण वाढवेल आणि मानसिक दृष्टिकोनासह प्रशिक्षणासाठी तयार करेल. वर्कआउट होण्याआधी आपण उबदार होण्यासाठी शक्ती किंवा कार्डिओ व्यायामामध्ये गुंतणार आहात याची पर्वा न करता.

व्यायामापूर्वी सराव वापरा:

  1. आपण स्नायू, अस्थिबंधन आणि कंडराला उबदार करता, यामुळे त्यांची लवचिकता सुधारते आणि जखम आणि मोचांचा धोका कमी होतो.
  2. व्यायामापूर्वीचे वार्म-अप प्रशिक्षणादरम्यान जास्त भार मिळवणारे सांधे ताणण्यास मदत करेल. प्रारंभिक व्यायाम न केल्यास आपल्या सांध्यास इजा होण्याचा धोका आहे.
  3. वर्कआउट दरम्यान उबदार स्नायू अधिक संकुचित होतात आणि आराम करतात, त्यामुळे व्यायामादरम्यान तुमची शक्ती आणि क्षमता अधिक असेल.
  4. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या क्रियाकलापांना अनुकूलित करण्यासाठी व्यायाम: हे व्यायामादरम्यान हृदयावरील भार कमी करण्यास मदत करेल.
  5. व्यायामापूर्वी उबदारपणामुळे रक्ताभिसरण सुधारते जे ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वांसह आपले स्नायू संतुष्ट करते. हे सत्रादरम्यान सहनशीलता सुधारण्यास मदत करते.
  6. वर्कआउट दरम्यान आपले शरीर उर्जा उत्पादनास जबाबदार असलेल्या हार्मोन्सचे उत्पादन वाढवते.
  7. प्रशिक्षण शरीराला एक प्रकारचे तणाव आहे, म्हणूनच चांगले सराव आपल्याला शारीरिक मानसिक दृष्टिकोनासाठी तयार करेल, समन्वय आणि लक्ष वाढवेल.
  8. वर्कआउट होण्यापूर्वी हलकी सराव करताना, रक्तप्रवाहात renड्रेनालाईन सोडणे आपल्या शरीरास शारीरिक श्रम करण्याचा सामना करण्यास मदत करते.

व्यायामापूर्वी एक चांगला सराव आपल्याला केवळ हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीतील इजा आणि समस्या टाळण्यास मदत करेल, परंतु धडा अधिक प्रभावीपणे पार पाडण्यास देखील मदत करेल. वेगवान निकालांसाठी आपल्याला वर्कआउट वगळणे आणि वेळ वाचविणे आवडत असेल तर हा चुकीचा मार्ग आहे. कसरत केल्यावर आपले शरीर चांगले कार्य करेल, आपण अधिक जोमदार आणि कठोर व्हाल, जे भविष्यात अधिक चांगले परिणाम देईल.

कितीही भार न टाकता कसरत करण्यापूर्वी डायनॅमिक वार्म अप केले पाहिजे: वजन, धावणे, कार्डिओ-प्रशिक्षण, सायकलिंग, किकबॉक्सिंग, नृत्य वर्कआउट्स, स्ट्रेचिंग, स्प्लिट्स, क्रॉसफिट आणि इतर कोणत्याही खेळासह सामर्थ्य प्रशिक्षण. खोली किंवा घर (रस्त्यावर) करताना व्यायामापूर्वी वॉर्म अप आवश्यक आहे.

प्रशिक्षणापूर्वी लोक सराव का करीत नाहीत?

बरेच लोक व्यायामापूर्वी वॉर्म-यूपीएस करत नाहीत, त्यास वेळेचा अनावश्यक वाया घालवते. आपण कदाचित मित्र किंवा परिचितांकडून ऐकले असेलः “मी नियमितपणे व्यायामशाळा आणि कार्डिओ-वर्कआउटवर आदळतो आणि कधीही सराव आणि अडचण नाही. स्वत: मध्ये कोणतीही हानी पोहोचली नाही ”. दुसर्‍याच्या शंकास्पद अनुभवावर कधीही लक्ष देऊ नका!

प्रथम, प्रत्येक व्यक्तीची स्वतःची वैयक्तिक पातळी पातळी असते, आपल्या शरीराचे साठे कोणालाही ठाऊक नसतात. हे हळूहळू परिधान केलेले एक महिना, दोन, वर्ष आणि दोन वर्षे अयशस्वी होऊ शकत नाही, परंतु हे किती काळ चालू शकते हे माहित नाही. दुसरे म्हणजे, तंदुरुस्तीवरील अतिरीक्त आणि बर्‍याचदा परस्परविरोधी माहितीच्या बाबतीत, आपल्यापैकी बर्‍याच जणांना आणि त्यामुळे आरोग्यावर परिणाम होऊ शकणार्‍या बर्‍याच त्रुटींना अनुमती देते. किमान कॅनॉनच्या शिफारसींचे अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करा - त्यापैकी प्रत्येक व्यायामआधी एखाद्याची कसरत करण्यापूर्वी सराव करा.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि प्रशिक्षक गट वर्ग यांना देखील कमीतकमी सराव वेळ दिला जाऊ शकत नाही. परंतु आपल्या आरोग्यासाठी आपण स्वत: साठीच जबाबदार आहात, म्हणून वर्कआउट करण्याच्या 10 मिनिटांपूर्वी आळशी होऊ नका आणि कसरत करा. जरी आजपर्यंत आपण दुखापत झाली नाही तरीही लक्षात ठेवा की कंडराचा कोल्ड फाडणे किंवा इतर ओंगळ दुखापत कोणत्याही वेळी होऊ शकतात.

घरातील वर्कआउट्स प्रमाणेच परिस्थिती आहे, जी आता मोठ्या प्रमाणात तयार होते. सामान्यत: प्रोग्राम 20-30 मिनिटांसाठी डिझाइन केले जातात, उच्च नोकरीच्या परिस्थितीत बर्‍याच लोकांसाठी हे खूप महत्वाचे आहे. आणि अर्थातच, अशा छोट्या कार्यक्रमांमध्ये, वॉर्म-अपसाठी सर्वोत्तम परिस्थितीत २- given मिनिट दिले जातील आणि सर्वात वाईट सराव होणार नाही.

YouTube वरील शीर्ष 50 प्रशिक्षक: आमची निवड

सराव न केल्यामुळे कोणते धोके आहेत?

अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की प्रशिक्षणापूर्वी केवळ 5% लोक चांगले सराव करतात, ही एक अत्यंत वाईट गोष्ट आहे. बर्‍याच व्यावसायिकांचा असा विश्वास आहे की हा वेळेचा अपव्यय आहे आणि जिममध्ये इतका मर्यादित आहे. वर्गाची प्रभावीता कमी करण्याबरोबरच व्यायामापूर्वी उबदारपणाचा अभाव धोकादायक असू शकतो यापेक्षा पुन्हा एकदा आपण पुन्हा एकदा आठवू या?

  1. प्रशिक्षणापूर्वी सराव नसतानाही सर्वात सामान्य समस्या उद्भवते एक मोच. एक अतिशय अप्रिय आणि वेदनादायक सिंड्रोम आहे, ज्यास प्रशिक्षणात ब्रेक घ्यावी लागेल.
  2. आणखी एक त्रासदायक समस्या आहे सांधे दुखापत. जर आपण कोल्ड जॉइंटवर करत असाल तर त्यास नुकसान होण्याचा उच्च धोका असतो. संयुक्त आघात होण्याचा धोका केवळ पुनर्प्राप्तीचा कालावधी नाही तर दुखापतीनंतर तो स्वतःला सतत आठवण करून देईल. अयोग्य भारांमुळे बहुतेकदा परिणाम होतो गुडघा, पाऊल, खांदा आणि हिप जोड यांचे सांधे
  3. हृदयावर जास्त भार असल्यामुळे योग्य सराव केल्याशिवाय चक्कर येऊ शकते किंवा अगदी त्रास होऊ शकतो बेहोश
  4. तयारीच्या वार्म-अप भागाशिवाय अचानक तीक्ष्ण लोड होऊ शकते एक तीव्र दबाव उडी, जे उच्च रक्तदाब आणि हायपोटेन्शन असलेल्या लोकांसाठी तितकेच धोकादायक आहे.

व्यायामापूर्वी सराव करण्याची रचना

व्यायामापूर्वी सराव पैसे देण्याचा सल्ला दिला जातो किमान 7-10 मिनिटे. शरीराला उबदार करण्यासाठी चालण्याच्या जागी चांगले सरावण्यास प्रारंभ करा. मग स्नायूंना ताणण्यासाठी संयुक्त व्यायाम आणि डायनॅमिक व्यायाम करा. मध्यम तीव्रतेसह वार्म-अप कार्डिओ व्यायाम पूर्ण केला. वार्म-अप रिकव्हिंग श्वास शेवटी, एक दीर्घ श्वासोच्छ्वास आणि श्वासोच्छ्वास करत.

7-10 मिनिटे व्यायामापूर्वी सराव करण्याची रचना:

  1. जागेवर चालणे: 1 मिनिट
  2. सांध्यासंबंधी व्यायाम: 2-3 मिनिटे
  3. डायनॅमिक स्ट्रेचिंग: 2-3 मिनिटे
  4. कार्डिओ उबदार: 2-3 मिनिटे
  5. पुनर्प्राप्ती श्वास: 0,5-1 मिनिट

सांध्यासंबंधी व्यायाम सांधे, कंडरा आणि अस्थिबंधन सक्रिय करते, त्यांची गतिशीलता सुधारते आणि पेरीआर्टिक्युलर स्नायूंना कार्य करण्यास मदत करते. डायनॅमिक स्ट्रेचिंग आपल्या स्नायूंना अधिक लवचिक बनवेल, जे त्यांना संपूर्ण व्यायाम दरम्यान शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने कार्य करण्यास मदत करेल. कार्डिओ वॉर्म-अप शरीराचे तापमान वाढवते, रक्त परिसंचरण वाढवते, स्नायूंना आणखी ताणण्यासाठी तयार करते.

या व्यायामासह आपण हृदयाला वेगवानपणे कार्य करण्यास, रक्त परिसंचरण गती देण्यासाठी, शरीराच्या स्नायूंना हळूवारपणे जागृत कराल. योग्य सरावानंतर शरीर प्रसन्नतेचा उबदारपणा पसरवतो, आपण तंदुरुस्त आणि उर्जावान आहात. जर आपण वर्कआउट विभाजित करण्यासाठी ताणून किंवा ताणण्याची योजना आखली असेल तर अंतिम कार्डिओ वार्म अप 5-7 मिनिटांपर्यंत वाढवता येईल.

व्यायामापूर्वी वार्मिंग आणि गोंधळ करू नका व्यायामा नंतर ताणून. व्यायामात आपले लक्ष्य स्नायू आणि सांधे उबदार करणे, रक्त परिसंचरण वाढविणे आणि शरीरावर ताणतणाव तयार करणे हे आहे. वार्म अप धीमे आणि स्थिर असले पाहिजे, आपल्याकडे चांगली वार्म अप असणे आवश्यक आहे. कसरत केल्यानंतर, आपण उलट श्वास घ्यावा, माझे हृदय गती कमी करा आणि स्थिर ताणण्याचा व्यायाम करा.

कसरत नंतर व्यायाम स्ट्रेचिंग

कसरत करण्यापूर्वी युनिव्हर्सल सराव: 7 मिनिटे [फिटनेस गर्लफ्रेंड]

Stretching व्यायाम

सराव करण्याचे महत्त्व जास्त मूल्यांकन करणे कठीण आहे, हे प्रशिक्षणाचा एक मूलभूत भाग आहे. प्रथम, व्यायामापूर्वी चांगले तापमानवाढ झाल्याने दुखापतीची शक्यता कमी होते. दुसरे म्हणजे, उबदार स्नायू अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करतात. वार्म अपमध्ये व्यायामाचा एक संपूर्ण आणि विचारसरणीचा समावेश असावा जो आपल्या शरीराला व्यायामासाठी तयार करण्यात मदत करेल.

चरण 1: जागेत चाला

वॉर्म-अप जमिनीवर चालण्यापासून सुरूवात करणे चांगले आहे, शरीराला थोडे गरम करणे आणि डायनॅमिक स्ट्रेचिंग दरम्यान स्नायू न खेचणे. चाला दरम्यान आपली नाडी किंचित वाढविली जाईल आणि शरीराचे तापमान वाढेल. प्रत्येकी सुमारे 30 सेकंद दोन व्यायाम करा.

1. गुडघे उचलून चालणे

जागेवर सराव सुरू करा. आपले गुडघे वर उंच करा आणि एकाच वेळी शरीरावर आपले हात सरकवा. जास्त प्रमाणात घेऊ नका, कसरत सुरू करा, एक विश्रांतीची गती.

कसे सादर करावे: प्रत्येक पायावर 10 गुडघा लिफ्ट.

2. हात आणि गुडघे उचलणे

आणि आणखी एक मऊ एक सराव व्यायाम. गुडघे वाढविणे सुरू ठेवा, परंतु आता हातांच्या कामाकडे वळा. आपले डोके आपल्या डोक्यावर उंच करा आणि कोपरात वाकून खाली करा.

कसे सादर करावे: प्रत्येक पायावर 10 गुडघा लिफ्ट.

स्टेज 2: संयुक्त जिम्नॅस्टिक

जर आपल्याला भविष्यात संयुक्त समस्या नको असतील तर व्यायामापूर्वी आर्टिक्युलर जिम्नॅस्टिक्स ही सराव करण्याचा एक आवश्यक भाग आहे. संयुक्त व्यायाम सहसा मान खाली घालून आणि पायांनी समाप्त होणारे टॉप-डाऊन केले परंतु व्यायामाच्या क्रमाची मुख्य भूमिका बजावत नाही. फिरवणारे व्यायाम घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या दिशेने दोन्ही करण्याचा प्रयत्न करतात.

नेहमीच्या सकाळच्या व्यायामाप्रमाणे, सांध्यासंबंधी व्यायाम उपयुक्त ठरेल.

1. डोके फिरते

गळ्यास प्रशिक्षण देण्यापूर्वी सराव सुरू करा. अचानक हालचाली न करण्याचा प्रयत्न करून आपले डोके उजवीकडे-डावीकडे-डावीकडे वळा. पूर्वी डोके मागे टाकत नाही.

कसे सादर करावे: प्रत्येक दिशेने 5 वळणांसाठी.

2. खांद्यांचे फिरविणे

आपले हात खाली आपल्या बाजूने ठेवा आणि एका खांद्याच्या वर्तुळात फिरणारे हालचाल सुरू करा. आपल्या खांद्याच्या जोडांना चांगला ताणून प्रयत्न करून हळूहळू मोठेपणा वाढवा.

कामगिरी कशी करावी प्रत्येक दिशेने 5 पुनरावृत्ती (घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या दिशेने)

3. कोपर फिरविणे

व्यायामापूर्वी वरच्या शरीरावर व्यायामादरम्यान जबरदस्त दबाव येणा the्या कोपर सांध्याला उबदार करण्याचे सुनिश्चित करा. हे करण्यासाठी, आपले हात मजल्याशी समांतर उभे करा आणि त्याच्या सपाटची फिरती हालचाल करा.

कामगिरी कशी करावी प्रत्येक दिशेने 5 पुनरावृत्ती (घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या दिशेने)

4. हात फिरविणे

हातांच्या फिरण्याबरोबर प्रशिक्षण देण्यापूर्वी वार्मिंग सुरू ठेवा. आपले डोके आपल्या डोक्यावर वर करा आणि त्यांना फिरविणे प्रारंभ करा, चांगले फ्लेक्सिंग खांद्याचे जोड. आपले हात रुंद आणि मोठेपणा हलवा, फिरविणे सुस्त होऊ नये.

कामगिरी कशी करावी प्रत्येक दिशेने 5 पुनरावृत्ती (घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या दिशेने)

5. मनगट फिरविणे

आपण शस्त्रे प्रशिक्षित केल्यास किंवा फळी लावण्यासाठी आणि पुश-यूपीएस करत असल्यास, जोरदार भार येणा exercise्या मनगटाच्या सांध्याच्या आधी चांगले ताणणे विसरू नका. हे करण्यासाठी, आपले हात कोपरात वाकवा आणि आपल्या मनगट एका वर्तुळात फिरवा.

कामगिरी कशी करावी प्रत्येक दिशेने 5 पुनरावृत्ती (घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या दिशेने)

6. ओटीपोटाचा फिरणे

कंबरवर हात ठेवा, पाय खांद्यांपेक्षा विस्तीर्ण पसरले. एखाद्या मंडळामध्ये आपले कूल्हे फिरवा जणू एखाद्या मंडळाचे नितंब काढण्याचा प्रयत्न करीत आहात. पाय मजल्यापासून उचलले जात नाहीत, रोटेशन श्रोणीच्या हालचालीमुळे होते आणि केस नसते.

कामगिरी कशी करावी प्रत्येक दिशेने 5 पुनरावृत्ती (घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या दिशेने)

7. पाय फिरणे

हात कंबरवर पडलेले आहेत, पाय एकमेकांच्या जवळ आहेत. मजल्यापासून एक पाय उंच करा आणि हिप जोडला लवचिक करून तिला मंडळात फिरवायला लावा. गुडघा जसे वर्तुळाचे वर्णन करते, तसेच धड स्थिर राहते.

कामगिरी कशी करावी प्रत्येक दिशेने 5 पुनरावृत्ती (घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या दिशेने) उजव्या आणि डाव्या पायावर

8. गुडघे फिरणे

आपल्या शरीरास किंचित गुडघे वाकून आपल्या हाताच्या तळव्यावर ठेवा. आता गुडघे फिरवा, टाच मजल्यावरून वर उचलल्या जाणार नाहीत. प्रशिक्षणादरम्यान जास्त भार मिळवणा the्या गुडघ्याच्या जोड्यांना उबदार करण्यासाठी हा एक चांगला व्यायाम आहे.

कामगिरी कशी करावी प्रत्येक दिशेने 5 पुनरावृत्ती (घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या दिशेने)

9. फिरविणे थांबा

सरळ उभे रहा, त्याच्या कमरेला हात ठेवा. आपले गुडघे वर करा. आता आपला पाय फिरवा, चांगले फ्लेकिंग एंकल जॉईंट. पाय आणि मांडी स्थिर ठेवून फक्त पाय फिरवण्याचा प्रयत्न करा.

कामगिरी कशी करावी प्रत्येक दिशेने 5 पुनरावृत्ती (घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या दिशेने) उजव्या आणि डाव्या पायावर

स्टेज 3: डायनॅमिक स्ट्रेचिंग

संयुक्त व्यायामानंतर वेगवेगळ्या स्नायू गटांच्या गतिशील ताणण्यासाठी एक अवस्था आहे. येथे आपण व्यायामापूर्वी उबदार होण्यासाठी अधिक जोमदार व्यायामाची वाट पहात आहात जे आपल्या शरीराला ताणतणावासाठी तयार करेल.

1. खांद्यांसाठी, मागच्या आणि छातीसाठी हातांचे प्रजनन

पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा. हात विस्ताराने आणि मजल्याशी समांतर. नंतर त्यांना स्तनाजवळ ठेवून हात ओलांडून टाका. प्रशिक्षणापूर्वी उबदार होण्याच्या या व्यायामादरम्यान, आपल्या खांद्याच्या ब्लेडच्या दरम्यान मागे एक आनंददायी ताण जाणवतो.

कसे सादर करावे: 10 पुनरावृत्ती

2. डेल्टास आणि खांद्याच्या जोड्यांसाठी प्रजनन कोपर

सरळ उभे रहा, आपल्या कोपर एका उजव्या कोनात वाकवा आणि त्यास मजल्याच्या समांतर उंच करा. आपले हात एकत्र ठेवा. नंतर कोपर न सोडता सर्वत्र हात पसरवा. खांद्याचे जोड आणि डेल्ट (खांद्याचे स्नायू) आणि ट्रायसेप्स (हातांच्या मागच्या भागातील स्नायू) मध्ये ताणतणाव तयार करा.

कसे सादर करावे: 10 पुनरावृत्ती

3. बायसेप्स आणि ट्रायसेप्ससाठी शस्त्रे झुकणे

व्यायामापूर्वी उबदार होण्याचा हा एक अगदी सोपा व्यायाम आहे जो आपल्या बाहूच्या स्नायूंना - बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सला ताणण्यास मदत करेल. हे करण्यासाठी, मागे आणखी थेट हात घ्या आणि जास्तीत जास्त मोठेपणामध्ये वाकणे आणि वाकणे प्रारंभ करा.

कसे सादर करावे: 10 पुनरावृत्ती

4. एब्स आणि तिरकस स्नायूंसाठी पिळणे

रुंद पसरलेल्या पायांसह सरळ उभे रहा. हात मजल्याशी समांतर वाढवले. मुख्यपृष्ठ डावीकडे आणि उजवीकडे फिरवण्यासाठी वैकल्पिकरित्या प्रारंभ करा. रोटेशन शरीराच्या घुमटामुळे आणि श्रोणि फिरवू नये म्हणून असणे आवश्यक आहे. हा व्यायाम ओटीपोटातील स्नायूंना उबदार करण्यासाठी खूप उपयुक्त आहे.

कामगिरी कशी करावी प्रत्येक दिशेने 5 पुनरावृत्ती

5. एबीएस आणि तिरकस स्नायूंसाठी बाजूला टिल्ट्स

एब्स आणि तिरकस स्नायूंसाठी आणखी एक प्रभावी व्यायाम. आपले हात पट्ट्यावर ठेवा आणि त्याच्या बाह्य हातावर ताणून उजवीकडे आणि डावीकडे वैकल्पिक टिल्ट करण्यास प्रारंभ करा. तसेच मागील व्यायामातून तणाव दूर करण्यासाठी आणि मेरुदंड सरळ करण्यासाठी हा व्यायाम चांगला आहे.

कामगिरी कशी करावी प्रत्येक दिशेने 5 पुनरावृत्ती

6. परत आणि पाठीचा कणा साठी वाकणे

हा एक अगदी सोपा आणि अत्यंत प्रभावी व्यायाम आहे, केवळ व्यायामापूर्वी उबदारच नव्हे तर मणक्याच्या विश्रांतीसाठी. आपण मागे ताण आणि कडकपणा वाटत असल्यास हे केले जाऊ शकते. एका छोट्या विक्षेपणाच्या मागे, उथळ अर्ध्या स्क्वाटमध्ये हात ठेवा, कूल्हे घाला. वक्षस्थळामध्ये मणक्याचे गोल, स्क्वॅटची थोडी उचल. नंतर पुन्हा आपल्या मागे कमान.

कसे करायचे: 7 प्रतिनिधी

7. परत आणि खांद्यांसाठी स्क्वाटमध्ये झुका

हात गुडघ्यावर ठेवून, थोडासा वाकलेला, खोल सूमो स्क्वाटमध्ये उतरा. प्रथम एक पाय वाकणे प्रारंभ करा, नंतर दुसरा पाय. डायनॅमिक्समधील प्रशिक्षणापूर्वी उबदार होण्यासाठी हा व्यायाम करा.

कामगिरी कशी करावी प्रत्येक दिशेने 5 पुनरावृत्ती

8. एका वळणासह मजल्याकडे वाकणे

हात विस्तृत, सरळ उभे. मजल्याकडे उतार करणे सुरू करा, शरीर फिरवून प्रथम हाताने दुसर्‍या हाताने मजला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. आपला पाठ सरळ ठेवा, मान गळवू नका, खांदे आपल्या कानातून काढा.

कसे सादर करावे: प्रत्येक बाजूला 5 वाकणे

9. हात उंचावणारे स्क्वाट्स

आपले पाय विस्तृतपणे पसरवा आणि आपले हात आपल्या डोक्यावर वर करा. श्रोणि खाली करा, मजल्याशी समांतर होईपर्यंत स्क्वाट करणे. हात तुकड्यांसह खाली बुडत सिंहासनासह हलतात. स्क्वाट दरम्यान, पुढे गुडघे पुढे ठेवू नका आणि आपले टाच मजल्यापासून ठेवा.

कसे सादर करावे: 10 स्क्वॅट्स

जर आपल्याला प्रशिक्षणापूर्वी वार्मिंगसाठी या व्यायामाची सोय करायची असेल किंवा आपण भारी प्रशिक्षण घेण्याची योजना आखत नसाल तर आपण प्रिप्रीडेड करू शकताः

10. पाय उबदार करण्यासाठी बाजूला lunges

आपले पाय विस्तृतपणे पसरवा, त्याच्या छातीजवळ हात दुमडलेला. फरशीला समांतर समांतर उजव्या पायावर शरीराचे वजन सरकवायला सुरुवात करा. साइड लॉंजमध्ये बुडणे. डावा पाय पूर्णपणे वाढलेला आहे. नंतर सरळ करा आणि डाव्या पायावर एक लंग करा. व्यायामापूर्वी पाय चांगल्या दर्जाच्या उबदारपणासाठी साइड लंजमध्ये रिफ्ट्स करा.

कामगिरी कशी करावी प्रत्येक दिशेने 5 पुनरावृत्ती

11. पाय उबदार करण्यासाठी लंगल्स

किंचित अरुंद खांद्यावर पाय सरळ उभे रहा. त्याच्या डोक्यावर हात वर करून एकाचवेळी पाय लावण्यास प्रारंभ करा. वैध आंशिक श्रेणी व्यायामाचे प्रशिक्षण देण्यापूर्वी सराव करताना आपल्या गुडघ्यांना उजव्या कोनात कमी करणे पर्यायी. जर आपल्याला संतुलन राखणे कठिण असेल तर आपण कूल्हे वर हात ठेवू शकता किंवा भिंतीवर किंवा खुर्चीवर पकडून ठेवू शकता.

कामगिरी कशी करावी प्रत्येक दिशेने 5 पुनरावृत्ती

आपण या व्यायामास सोयीस्कर करू इच्छित असल्यास किंवा आपण जोरदार प्रशिक्षण घेण्याची योजना आखत नसल्यास आपण पॉलीव्हॅनी करू शकता.

12. मांडीच्या मागील भागासाठी टिल्ट्स

आपल्या उजव्या हाताला कमर वर उभे करून उभे राहा, आपला डावा हात आपल्या डोक्यावर उंच करा. टाच वर समर्थनासह उजवा पाय एक पाय पुढे करा आणि पूर्णपणे सरळ करा. नंतर उजव्या पायातील डाव्या हाताला स्पर्श करून, सरळ पाठीसह उजवीकडे पाय खाली वाकणे. डावा पाय गुडघाकडे वाकलेला. मांडी, हातोडा आणि वासराच्या मागच्या भागापर्यंतचा ताण जाणवा.

कामगिरी कशी करावी प्रत्येक दिशेने 5 पुनरावृत्ती

13. ताणून नितंब पुढे करण्यासाठी पाय वाढवणे

सरळ उभे रहा, हाताने वाकणे आणि त्याच्या जवळ ठेवा. एका पायाचे गुडघे वर करा आणि त्याचे हात त्याच्या छातीवर खेचा. ग्लूटल स्नायूंमध्ये तणाव जाणवा. नंतर मूळ स्थितीकडे परत या आणि त्याच्या दुसर्‍या पायाला घट्ट करा.

कामगिरी कशी करावी प्रत्येक दिशेने 5 पुनरावृत्ती

14. पाय चौकोनी तुकडे करण्यासाठी उंच करते

ट्रंकच्या बाजूने सरळ, हात सरळ उभे रहा. एक पाय वाकणे आणि आपला हात नितंबाकडे एक पाय खेचा. चतुष्पाद (पूर्ववर्ती मांडी) ओढून एक सेकंद धरा. नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि आपला पाय दुसरा पाय नितंबांकडे खेचा.

कामगिरी कशी करावी प्रत्येक दिशेने 5 पुनरावृत्ती

चरण 4: कार्डिओ सराव

सराव च्या शेवटच्या टप्प्यावर आम्ही शरीराचे तापमान वाढविण्यासाठी काही उबदार करण्यासाठी काही हृदय व व्यायाम करू. अंतिम कार्डिओ वार्म-अपची लांबी आपण वाढवू किंवा कमी करू शकता अशा व्यायामाची गती आणि तीव्रता 2-3 मिनिटे आहे. व्यायामाची गती आणि वेग त्याच्या क्षमतांकडे पहातो.

1. झहलेस्ट शिनसह ठिकाणी धावणे

सरळ उभे रहा, कोपरकडे हाताने वाकणे, तळवे पुढे. जागेवर धावणे सुरू करा, पाय उंच करा आणि शरीरावर हात मुक्तपणे हालचाल करा. आपण नितंबांवर टाच मारण्याचा प्रयत्न करीत आहात त्याप्रमाणे पाय टवटवीत आहेत.

कसे चालवावे: 15 चेंडू प्रत्येक बाजूला लिफ्ट

आपण चालवत नसल्यास, वेगाने वेगाने जा, गुडघे उंच करा (पहिल्या टप्प्यात व्यायाम # 1).

2. जंपिंग दोरी

सरळ उभे रहा, कोपरकडे हाताने वाकणे आणि दोरीने धरून ठेवलेल्या बाजूला पसरवा. जंपिंग दोरीचे अनुकरण करून हलकी आणि मऊ जंपिंग जॅकचा आनंद घ्या. आपण खूप वेगाने उडी मारू नये, प्रशिक्षण होण्यापूर्वीच हे अद्याप सराव आहे.

कसे करायचे: 30 उडी मारणे

आपण उडी मारत नसल्यास, गुडघे उंच करून, वेगवान वेगाने जागेवर जाणे सुरू ठेवा. त्याच्या हातांच्या कार्याकडे वळा आणि त्यांना खाली आणि खाली घेऊन जा (पहिल्या टप्प्यावर व्यायाम # 2).

3. प्रजनन हात व पाय उडी मारतात

आपण सरळ पायांसह उभे रहावे. जोरात, व्यापकपणे पाय पसरवा आणि आपले डोके आपल्या डोक्यावर ठेवा. आपले गुडघे किंचित वाकलेले ठेवा. सांध्यावरील ताण कमी करण्यासाठी आपल्या बोटावर हळूवारपणे उतरा. उडीच्या लयमध्ये श्वास घ्या. अशा उडींना जम्पिंग जॅक असे म्हणतात, आणि ते तापमानवाढ करण्यासाठी आणि कोणत्याही कार्डिओ वर्कआउटसाठी योग्य आहेत.

आपण उडी न घेतल्यास, ऑस्टॅव्हलाईटाला एकाऐवजी उडी मारण्याऐवजी प्रथम एक पाय, नंतर दुसरा. हात समक्रमितपणे हलतात.

कसे करायचे: 30 उडी मारणे

चरण 5: श्वासोच्छ्वास पुनर्संचयित करणे

कार्डिओ व्यायाम केल्यानंतर, श्वास घेण्यास नेहमीच लक्षात ठेवा, खोलीत इनहेल करा आणि 30 ते 60 सेकंदांपर्यंत श्वासोच्छवास करा. पुढीलपैकी एक व्यायाम निवडा किंवा तो दोन्ही करा.

1. तिरपे सह श्वास पुनर्संचयित

आपल्या डोक्यावर सरळ हात उंच करा आणि दीर्घ श्वास घ्या. श्वासोच्छ्वासावर, आपले शरीर आणि हात टेकून घ्या, पूर्ण छातीतून एक दीर्घ श्वासोच्छ्वास करा. हृदय गती कमी झाल्यासारखे वाटते आणि श्वासोच्छ्वास श्वास शांत करतो.

कामगिरी कशी करावी 10 वाकणे

2. स्क्वॅटसह श्वास पुनर्संचयित करा

मागील व्यायामाप्रमाणे मजल्याकडे डोके टेकवताना चक्कर जाणवणा for्यांसाठी हा व्यायाम अधिक योग्य आहे. दीर्घ श्वास घेताना हातांनी स्तनाकडे खाली बसा. एका खोल श्वासोच्छवासावर आपले डोके थेट सरळ करा आणि आपले डोके वर करा.

कामगिरी कशी करावी 10 वाकणे

चरण 6: विशेष सराव

आपण अधिक वजन देऊन सामर्थ्य प्रशिक्षण घेत असल्यास, त्याकडे देखील लक्ष देणे सुनिश्चित करा विशेष कसरत. प्रशिक्षणात सक्रिय सहभाग घेणार्या स्नायूंना उबदार करण्याचे उद्दीष्ट आहे. विशेष कसरतच्या चौकटीत आपण मुख्य कॉम्प्लेक्समधून व्यायाम केले पाहिजेत परंतु वजन न करता किंवा कमी वजनाने (जास्तीत जास्त 20-30%).

येथे एका खास व्यायामाचे उदाहरण आहे. समजा, आपल्याकडे 80० किलो वजनाची एक बार्बेल आहे. तर, या व्यायामापूर्वी, आपल्या जास्तीतजास्त 10-15% वजनाच्या रिक्त फ्रेटबोर्ड किंवा फिंगरबोर्डसह 20-30 पुनरावृत्तीचा गुडघ्यापर्यंतचा दृष्टीकोन आपण केला पाहिजे.

व्यायामापूर्वी किंवा स्नायूंच्या गटासाठी व्यायामापूर्वी त्वरित विशेष सराव केला पाहिजे. लक्ष, विशेष सराव पुनर्स्थित करत नाही प्रशिक्षण आधी सामान्य सराव! हा धड्यातील केवळ एक टप्पा आहे, परंतु हे देखील महत्त्वपूर्ण आहे.

आम्ही पुन्हा एकदा जोर दिला, त्याऐवजी नव्हे तर विशेष सराव सामान्य नंतर केला जातो.

रन किंवा कार्डिओच्या आधी कसे वाढवायचे?

रन किंवा इतर कार्डिओ ट्रॅनिरोवकीच्या आधी कसे गरम करावे? या प्रकरणात, कायदा पूर्णपणे समान योजना आहे: हलकी कार्डिओ 2 मिनिटांपर्यंत उबदार होईल (त्या ठिकाणी धावणे, सोपे उडी मारणे दोरखंड) आणि नंतर सांध्यासंबंधी व्यायाम + ताणणे. आणि त्यानंतरच हळूहळू तीव्रता वाढवून कार्डिओ वर्कआउटवर जा.

बर्‍याच लोकांना असे वाटते की कार्डिओ वर्कआउट होण्यापूर्वी गरम होणे आवश्यक नाही. तथापि, हे चुकीचे आहे. धावण्याच्या आणि उडी मारण्याच्या दरम्यान स्नायू, सांधे, हृदयावर गंभीर भार पडतो, म्हणून सराव न करणे खूप धोकादायक आहे. फक्त चालणे, आणि सांधे आणि स्नायूंसाठी पुरेसा सराव न करता तीव्रता वाढवा! कार्डिओ वर्कआउट करण्यापूर्वी संयुक्त व्यायाम आणि स्ट्रेचिंग करण्याचे सुनिश्चित करा.

सराव करण्यासाठी सज्ज आणि कार्यरत आणि कार्डिओसाठी अडथळा

व्यायामापूर्वी सराव:

  1. कसरत वरपासून खालपर्यंत चालणे (मान, खांदे, हात, छाती, पाठ, कोर, पाय). परंतु सराव अभ्यासांऐवजी पारंपारिक दृष्टीकोन आहे, व्यायामाच्या क्रमाची मुख्य भूमिका नाही.
  2. वार्म-अप गतिमान परंतु सभ्य वेगाने झाले पाहिजे. आपले उद्दीष्ट सौम्य तापमानवाढ आहे आणि अधिक प्रखरतेसाठी तयार आहे. वर्कआउटपासून आपणास उबदारपणा जाणवायला हवा, परंतु जास्त प्रमाणात घेऊ नका.
  3. सराव सुरू करण्यासाठी हळू हळू टेम्पो आणि लहान गतीसह असावे, हळूहळू टेम्पो आणि मोठेपणा वाढेल.
  4. प्रदीर्घ स्थिर तरतुदी टाळा, प्रशिक्षणापूर्वी सराव करताना गतिशील व्यायामाचा समावेश असावा. वर्कआउटनंतर स्ट्रेचिंगच्या बाबतीत गोंधळ होऊ नये, त्या दरम्यान स्नायूंना ताणण्यासाठी 30-60 सेकंदात एकाच स्थितीत गोठवले जाऊ शकते.
  5. घरी किंवा व्यायामशाळेत प्रशिक्षणापूर्वी सराव करताना अचानक हालचाली टाळा, सहजतेने व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. सांध्यातील वेदना किंवा अस्वस्थता रोखणे अशक्य आहे (सांध्यातील क्रंच कमी असू शकतात, हे धडकी भरवणारा आहे).
  6. जर आपण थंड खोलीत (किंवा घराबाहेर) असाल तर कृपया जलद गरमसाठी उबदार कपडे घाला किंवा 15-20 मिनिटांपर्यंत उबदारपणा वाढवा.
  7. जर आपल्याला माहित असेल की आज शरीराच्या एखाद्या भागास विशेषतः प्रखर प्रशिक्षण दिले जाईल तर आपण कसरत केल्यास त्याकडे विशेष लक्ष दिले जाईल. उदाहरणार्थ, खालच्या शरीराच्या प्रशिक्षणाच्या दिवशी नितंब आणि गुडघ्याच्या सांध्याचे कसून मॅश करा आणि पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंना ताणून घ्या.
  8. आपण जिममध्ये असल्यास, कार्डिओ सराव एक ट्रेडमिल किंवा लंबवर्तुळ ट्रेनर वापरू शकतो. हळू हळू टेम्पो ने सुरूवात करा, नाडी हळूहळू वाढली पाहिजे.

प्रशिक्षणापूर्वी व्हिडिओ सराव

आपल्याला व्यायामापूर्वी उबदार पर्यायांची आवश्यकता असल्यास, ऑफर करा 6 एक छोटा व्हिडिओहे आपल्याला उबदार होण्यास आणि भारी भार तयार करण्यास मदत करेल. कार्यक्रम 5-10 मिनिटे चालेल आणि पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही अनुकूल असतील.

रशियन मध्ये उबदार साठी व्हिडिओ

1. युनिव्हर्सल वर्कआउट 7 मिनिटांसाठी प्री-वर्कआउट

2. 7 मिनिटांसाठी प्री-वर्कआउट वार्म अप करा

3. 8 मिनिटांसाठी प्री-वर्कआउट वार्म अप करा

इंग्रजीमध्ये सराव करण्यासाठीचा व्हिडिओ

1. 5 मिनिट एकूण शरीरातील वार्म अप कसरत

2. 5 मिनिट द्रुत वार्म अप कार्डिओ वर्कआउट

3. 10 मिनिटांची प्री-वर्कआउट वार्म अप

आपण जिथेही असाल तिथे: घरी, रस्त्यावर किंवा व्यायामशाळेत, प्रशिक्षणापूर्वी सराव करण्याचे सुनिश्चित करा आणि त्यानंतर शारीरिक हालचाली केल्याने आपल्याला आनंद, फायदा आणि परिणाम मिळेल.

हे सुद्धा पहा:

योग आणि ताणून

प्रत्युत्तर द्या