आपण रुंद आणि नक्षीदार छाती पंप करू इच्छिता? हा कार्यक्रम विशेषत: आपल्या शरीरातील मुकुटापर्यंत पायापर्यंत पाय आणि स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. खाली सर्व तपशील!

छाती अनेक मार्गांनी, तीच ती आहे जी पुरुषाचे वैशिष्ट्य दर्शवते. ब्रॉड, बॅरल-आकाराचे, स्नायूयुक्त आणि चांगल्या प्रमाणात, छातीत शक्ती आणि सामर्थ्य असते. आपल्यापैकी बर्‍याचजणांनी, आमच्या वडिलांकडे कौतुक करून पाहिले - ते आमच्यापेक्षा मोठे, बलवान आणि उंच होते. ते किती काळ उचला, खेचू, वाहून आणि ढकलू शकले यावर आम्ही नेहमीच प्रभावित होतो. ते पाहण्यासारखे ते विस्मयकारक आणि आश्चर्यकारक नव्हते काय? आम्हाला एक दिवस त्यांच्यासारखे व्हायचे नव्हते काय?

मानवी शरीराच्या सामर्थ्यचे सूक्ष्म दर्शक आहेत. ते सामर्थ्य आणि सामर्थ्याची साक्ष देतात. एक मार्ग किंवा दुसरा, कधीकधी बहुतेक पुरुषांना हौशी leथलीट असो किंवा बॉडीबिल्डिंग स्पर्धांमध्ये भाग घेता यावे, यासाठी बळकट आणि अधिक शक्तिशाली स्तनांना पंप करायचे आहेत.

आणि जरी बरेच exercथलीट्स व्यायाम आणि परफॉर्मन्समध्ये असंख्य तास घालवतात, परंतु काही मोजकेच प्रभावी स्नायू पंप करतात, परंतु गर्व करतात. ते सर्व वर्कआउट्स करतात, जे बर्‍याचदा तासांपर्यंत असतात आणि मानवजातीला ज्ञात असलेल्या प्रत्येक व्यायामाच्या सेटनंतरही करतात, परंतु त्यांना कोणताही परिणाम मिळत नाही.

अर्थात, प्रशिक्षण घेण्याच्या प्रक्रियेत, शक्ती वाढते आणि स्नायूंच्या वस्तुमानांची काही टक्केवारी वाढते, परंतु प्रभावी आणि कार्यक्षम, आणि स्नायूंच्या महत्त्वपूर्ण विकासास हातभार लावणारे कार्यक्रम करणे चांगले नाही का?

आशा आहे की, कुख्यात पेक्टोरल स्नायू कशा तयार कराव्यात याबद्दल या लेखात थोडासा प्रकाश पडेल. हा सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रम नाही (जरी आपण बळकट व्हाल तरीही), परंतु संपूर्ण शरीरात स्नायूंचा समूह आणि संपूर्ण स्नायूंच्या विकासासाठी डिझाइन केलेला एक विशेष पेक्टोरल डेव्हलपमेंट प्रोग्राम आहे. आपल्याला फक्त समुद्रकिनार्यावर प्रदर्शन करायचे असेल किंवा बॉडीबिल्डिंगच्या स्पर्धांमध्ये भाग घ्यायचा असेल तर मजबूत, कर्णमधुर आणि प्रमाणित पंप केलेले स्तन आपल्या देखावासाठी शेवटचा स्पर्श असेल.

थोडी शरीररचना

छातीच्या स्नायूमध्ये दोन स्नायूंचे तीन गट असतात. चला प्रत्येक स्नायू आणि त्याचे कार्य यावर एक नजर टाकूया.

पेक्टोरलिस मुख्य स्नायू. हे पंखाच्या आकाराचे स्नायू बरगडीच्या पिंजराच्या समोर स्थित आहे, छातीच्या मध्यभागी असलेल्या उरोस्थीपासून सुरू होते आणि खांद्याच्या जोड्याजवळील ह्यूमरसला जोडते. पेक्टोरलिस मुख्य स्नायूचे मुख्य कार्य म्हणजे छातीच्या दिशेने ह्यूमरस चिकटविणे.

पेक्टोरलिस किरकोळ स्नायू. पेक्टोरलिस मुख्य स्नायू अंतर्गत स्थित, हे अंदाजे ribcage च्या मध्यभागी सुरू होते आणि स्कॅपुलाच्या क्रॅनियोइड प्रक्रियेस संलग्न होते. पेक्टोरलिस किरकोळ स्नायूचे मुख्य कार्य खांदा पुढे हलविणे होय.

जरी पेक्टोरल प्रदेशात या दोन स्नायू गटांचा समावेश आहे, परंतु अनेक व्यायामांमध्ये पेक्टोरलिस प्रमुख स्नायूंच्या वेगवेगळ्या प्रदेशांवर परिणाम होईल. इनलाइन किंवा फ्लॅट बेंच प्रेस आणि सेट-अप ठरवते की उर्वरित क्षेत्रापेक्षा कोणते क्षेत्र अधिक विकसित आहे.

याव्यतिरिक्त, पेक्टोरलिस नाबालिग, जो कधीकधी शरीराच्या स्थिरीकरणादरम्यान वापरला जातो, त्याला देखील लक्ष्य केले जाऊ शकते.

आम्ही रुंद छाती पंप करतो!

आता आपल्याला शरीररचना आणि हालचालींच्या यंत्रणेबद्दल माहित आहे की रुंद छाती कशी पंप करावी हे शोधूया. प्रत्येक वेळी जिममध्ये जाताना आपली कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी सादर केलेल्या हालचाली आणि व्यायामांची रचना केली जाते. नेहमीच योग्य तंत्राचा वापर करणे लक्षात ठेवा आणि जास्त वजन उचलू नका जेणेकरून आपली सुरक्षा धोक्यात येऊ नये.

खंडपीठ वेगवेगळ्या झुकाव असलेल्या, खंडपीठांवर स्मिथ मशीनवर आणि डंबेलसह प्रेस करते: हे बहुतेक प्रोग्रामचा भाग असलेले व्यायाम आहेत. फ्लॅट बेंच व्यायामामुळे पेक्टोरलिस मुख्य स्नायूच्या खालच्या आणि मध्यम भागाचा विकास होतो, सकारात्मक झुकाव खंडपीठ बहुतेक वरच्या भागाचा अभ्यास करतो आणि काही प्रमाणात, मिडसेक्शन आणि नकारात्मक झुकाव खंडपीठाने खालच्या पेक्टोरल स्नायू तयार करण्यास मदत करते. या सर्व क्रिया बारबेल, डंबेल किंवा स्मिथ मशीनवर केल्या जाऊ शकतात - प्रत्येक पर्यायांचे स्वतःचे फायदे आहेत.

बारबेल्स

सहसा, जास्तीत जास्त भार, सामान्य स्नायू विकास आणि स्नायू इमारत आवश्यक असते तेव्हा बारबेल वापरतात. त्यांना कॉम्प्लेक्सच्या सुरूवातीस घेणे चांगले आहे जेणेकरुन leteथलीट खूप वजन वाढवू शकेल.

बारबेल प्रेस करण्यासाठी, खांद्याच्या रुंदीच्या तुलनेत बार थोडी अधिक पकडणे (आपण आपल्या छातीच्या दिशेने बारबेल कमी केल्याने मजल्यावरील लंब आपल्या लहरीसह उत्तम पर्याय आहे).

सकारात्मक झुकाव असलेल्या खंडपीठावर, आपल्या वरच्या छातीवर बार कमी करा, सपाट बेंचवर मध्यम किंवा खालच्या पेक्टोरल स्नायूकडे आणि नकारात्मक कल असलेल्या खंडपीठाच्या खालच्या बाजूस. बार्बलला स्विंग न करता किंवा आपल्या कोपर पूर्णपणे सरळ न करता भार उचलून घ्या.

डंबबेल्स

डंबेलचा फायदा असा आहे की ते वैकल्पिकरित्या वापरले जाऊ शकतात. म्हणूनच थलीट केवळ असंतुलनच बाहेर काढू शकत नाही, तर पिएक्टोरल स्नायूंना परस्पर निर्भरपणे कार्य करण्यास भाग पाडते, जोरदार आकुंचन साधण्यासाठी बाहेरील बाजूंना एकत्र आणते.

डंबेलसह काम करताना, प्रेस दरम्यान ज्याप्रमाणे बारबेल असते त्याप्रमाणे हालचाली करा, परंतु छातीच्या बाजूने खाली करा आणि नंतर एकाच वेळी त्यांचा संपर्क टाळून मध्यभागी मागे वर ढकलून घ्या. स्नायूंचा सतत ताण कायम ठेवण्यासाठी आपण आपल्या कोपर पूर्णपणे सरळ करीत नाही हे सुनिश्चित करा.

स्मिथ ट्रेनर

स्नायू आधीच थकल्या गेल्यानंतर स्मिथ मशीन मध्यभागी किंवा कसरतच्या शेवटी उत्तम प्रकारे वापरली जाते आणि म्हणूनच संतुलन आणि योग्य व्यायामाचे तंत्र महत्वाचे आहे.

गुप्तचर

हे व्यायाम पेक्टोरलिस मुख्य स्नायूंचे मुख्य भाग बनवतील, जसे की आतील (ब्लॉक्सवर) आणि बाह्य (डंबेलसह) अधिक प्रख्यात आणि पंप अप.

फक्त सपाट बेंचवर (पेक्टोरल स्नायूंच्या मध्यभागी कार्य करण्यासाठी) पॉझिटिव्ह (टॉप) किंवा नकारात्मक (तळाशी) उतार असलेल्या बेंचवर, सिम्युलेटरच्या डंबल्स किंवा डी-आकाराचे हँडल्स ब्लॉक्ससह पकडून घ्या म्हणजे आपले तळवे एकमेकांना तोंड देत आहेत… ब्लॉक्सवर काम करण्यासाठी सर्वात कमी स्थितीत एक मानक पुली ट्रेनर वापरा.

आपले बाहू तसे पसरवा की एखाद्याला आपण मिठी मारणार आहोत. सांध्यावरील ताण कमी करण्यासाठी कोपर किंचित वाकलेले असावे. डंबबेल्स किंवा डी-रिंग्ज छातीच्या पातळीपर्यंत कमी करा (किंवा आरामदायक स्थितीत), नंतर त्याच मार्गाने हालचाली उलट करा.

परिषद. डंबेल आणि ब्लॉक्ससह काम करताना, व्यायाम करण्याच्या तंत्रात थोडा फरक आहे. डंबेल वापरताना, त्यांना शीर्षस्थानी स्पर्श न करण्याचा प्रयत्न करा. त्यांच्यातील अंतर अंदाजे 15-20 सेंटीमीटर होईपर्यंत डंबेल एकत्र आणा - अशा प्रकारे आपण पेक्टोरल स्नायूंवर भार ठेवत आहात. ब्लॉक व्यायाम करताना, तीव्र आकुंचन साध्य करण्यासाठी हात एकत्र आणा आणि स्नायू पिळून घ्या.

सिम्युलेटर वर दाबा

छाती दाबण्यासाठी बहुतेक जिममध्ये या मशीनची काही आवृत्ती असते. आपण या सर्व दिशानिर्देशांचे अनुसरण करीत आहात याची खात्री करा - आपण आपल्या कोप fully्यांना संपूर्णपणे सरळ करू नका आणि हात आपल्या छातीकडे हलवित असताना खाली आणा.

बटरफ्लाय सिम्युलेटर

बहुतेक forथलीट्ससाठी आणखी एक आवडते मशीन म्हणजे बटरफ्लाय मशीन. ते सामान्यत: फॉरमॅड पॅड्स किंवा सरळ हातांसाठी लांब हँडलसह उपलब्ध असतात.

हे व्यायाम करताना अंगठ्याचा सर्वात महत्वाचा नियम (वर वर्णन केलेल्या माहिती प्रमाणेच) आपल्या खांद्यांना सरळ करणे आणि छाती रूंद उघडणे होय. हे आपल्याला आपल्या छातीच्या स्नायूंवर भरपूर ताण देण्याची आणि आपल्या खांद्यावरुन खाली आणण्यास अनुमती देईल. संकुचित होण्याचे सामर्थ्य वाढविण्यासाठी आणि स्नायूंचा अधिक वापर करण्यासाठी दोन सेकंद स्नायू पिळणे सुनिश्चित करा.

ब्लॉक्सवरील क्रॉसओव्हर

अंतर्गत भाग विकसित करण्यासाठी आणि छातीचा संपूर्ण आकार देण्यासाठी ब्लॉक क्रॉसओव्हर्सपेक्षा चांगले काहीही नाही. आपल्या ध्येयावर अवलंबून हा व्यायाम करण्याचे असंख्य मार्ग आहेत.

उंच पुली ब्लॉक्सवर पारंपारिक क्रॉसओव्हरसाठी, आपल्या डोक्याच्या वरील दोन डी-आकाराचे हँडल पकडून मशीनच्या पाय दरम्यान उभे रहा. प्रथम, आपल्या सांध्यावरील ताण कमी करण्यासाठी आपल्या कोपरांना थोडेसे वाकवा.

एक पाय पुढे 30-60 सेंमी ठेवा आणि आपले हात पसरवा. आर्कुएट चळवळीत आपले हात पुढे कमी करा (जणू एखाद्याला आपण मिठी मारत आहात) जेणेकरून हात अंदाजे कंबर पातळीवर एकत्रित होतील. त्याच कमानात आपले हात वाढवून हळू हळू सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत या. या व्यायामामुळे प्रामुख्याने पेक्टोरल स्नायूंचा खालचा आणि अंतर्गत भाग विकसित होतो.

पुश अप

अलीकडेच, हा चांगला जुना व्यायाम केवळ सैनिकांच्या प्रशिक्षणासाठी बॅरेक्समध्येच वापरला जात नाही तर विशिष्ट स्नायूंच्या गटांना प्रशिक्षण देणा ath्या amongथलीट्समध्येही ती लोकप्रिय झाली आहे. छाती पंप करताना, या भागात रक्त आणखी थोडे पसरण्यासाठी प्रोग्रामच्या शेवटी पुश-अप सोडणे चांगले.

विकल्पांमध्ये कमी स्नायूंच्या विकासासाठी सकारात्मक उतार पुश-अप (बेंच वर हात, मजल्यावरील पाय), वरच्या स्नायूंसाठी नकारात्मक उतार पुश-अप (मजल्यावरील हात, बेंच वर पाय) आणि एकूणच फ्लोर पुश-अप यांचा समावेश आहे. छाती स्नायू विकास.

परिषद. आपल्या छातीच्या स्नायूंवर आणखी तीव्रतेसाठी, शेवटचा व्यायाम म्हणून दोन तीन-चरण पुश-अपचा संच वापरून पहा. नकारात्मक प्रवृत्तीने प्रारंभ करणे, मजल्यावरील पुश-अप वर जाणे आणि सकारात्मक झुकाव संपविणे हे एक सेट म्हणून मोजले जाईल, म्हणून व्यायामा दरम्यान ब्रेक घेऊ नका.

बार वर पुश-अप

डिप्स, ज्याचा वापर ट्रायसेप्स द्रव्यमान तयार करण्यासाठी देखील केला जातो, छातीत स्नायू विकसित करण्यासाठी सहज वापरला जाऊ शकतो. मशीनच्या आत उभे राहा आणि खांद्याच्या रुंदीच्या पट्ट्या बाजूला पकडून घ्या. आपले शरीर कमी करते, पुढे वाकून आपल्या कोपर किंचित पसरवा. आपण खाली जाताना आपल्या छातीच्या स्नायूंमध्ये ताण जाणवा.

फॉरवर्ड बेंडमध्ये शिल्लक, छातीच्या आकुंचनवर लक्ष केंद्रित करून वरच्या दिशेने उंच करा. आपल्या जोडीदाराने आपल्या बछड्यांमधील किंवा पॅनकेक पट्ट्यामध्ये ठेवलेले डंबेल वजन आपण जोडू शकता. टीप: वजन जोडण्यापूर्वी आपल्या शरीरसौष्ठ तंत्राचा सराव करा.

डोक्यावर पडलेल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला डंबेल आणि एक बेलबेल सह पुलओव्हर

पेक्टोरलिस किरकोळ आणि सर्वांगीण विकासावर लक्ष केंद्रित करणारा आणखी एक महान व्यायाम आहे ओढणे… पुष्कळ tesथलीट्स आपल्या पाठीच्या स्नायूंना अलग ठेवण्यासाठी याचा वापर करतात, छातीचा व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी देखील हे अत्यंत प्रभावी आहे.

डंबल पुलओव्हरसाठी, सपाट बेंचवर पडून मध्यम डंबेलच्या आतील बाजूस आकलन करा. सुरुवातीच्या स्थितीत, कोपर किंचित वाकलेले असते तेव्हा वजन थेट डोक्यावर असावे. मजल्याच्या दिशेने असलेल्या चापात आपल्या डोक्यामागील डंबबेल कमी करा, सतत आपल्या हाताची हालचाल नियंत्रित करा.

जसे आपण डंबबेल कमी करता तेव्हा आपल्या छातीच्या स्नायूंना खोलवर श्वास घ्या आणि ताणून घ्या. स्नायूंना केवळ सोईच्या मर्यादेपर्यंत ताणून घ्या, नंतर आपण सोडत असताना हालचाली उलट करा. लक्षात ठेवा की दीर्घ श्वास घेतल्यास आपल्या पेक्टोरल स्नायूंना संकुचित करण्यात मदत होईल.

बारबेलने पुलओव्हर करतांना, सपाट बेंचवर पडून ठेवा, उलट पट्टीसह खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडेसे अधिक अंतरावर पट्टी घ्या. आपल्या छातीवर बारबेल धरून ठेवणे (जसे की आपण रिव्हर्स बेंच प्रेसच्या तळाशी होता), कोपर येथे 90-डिग्री कोन ठेवा. बार वर करा आणि आपल्या डोक्याच्या मागे मजल्याच्या दिशेने चाप लावा.

स्नायू ताणून असल्याची खात्री करा, मग आपल्या धडच्या दिशेने बार कमी केल्याने हालचाली उलट करा. प्रत्येक वेळी कोपरात योग्य कोन राखण्याचे लक्षात ठेवा आणि आपण बार खाली सरकता तेव्हा खोलवर श्वास घ्या.

कसरत योजना

जास्तीत जास्त निकाल निश्चित करण्यासाठी आठवड्यातून 1-2 वेळा खालीलपैकी किमान एक दिवस तरी कमीत कमी 4 दिवसांची सुट्टी द्या. आपण वैकल्पिक व्यायाम करू शकता आणि आपल्यास अनुकूल असलेले एक निवडू शकता.

टीपः आपल्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी पहिल्या प्रकाशापासून मध्यम प्रतिकार व्यायामाच्या 2-10 पुनरावृत्तीचे 15 संच करा.

अटी आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे

सुपरसॅट - विश्रांतीशिवाय दोन व्यायाम अनुक्रमे केले जातात.

अपयश - व्यायामा दरम्यानचा क्षण, जेव्हा कार्यरत स्नायू इतके दमलेले असतात की आपण यापुढे स्पष्ट बायोमेकॅनिक्ससह पुनरावृत्ती करू शकत नाही. आपण कमीतकमी अल्प-कालावधीच्या स्नायूंच्या अपयशाच्या बिंदूपर्यंत व्यायामानंतरचे दृष्टीकोन आणले पाहिजेत आणि त्यामधून त्यातून बाहेर जाणे चांगले.

पेक्टोरल स्नायूंचे सामान्य पंपिंग

वरच्या छातीवर जोर

खालच्या छातीवर जोर

रुंदीवर जोर द्या

पेक्टोरल स्नायूंची प्राथमिक थकवा

तीव्रतेचा कार्यक्रम वाढविला

आता आपण एक चांगले काम केले आहे!