पॉवर कार्डिओ आणि सामर्थ्य मालिका: झुझका लाइटसह लहान तीव्र वर्कआउट्सचे एक जटिल

दिवसात फक्त 10-15 मिनिटे, वजन कमी करायचे आहे का? हे शक्य आहे, जर ते घेतले तर ट्रेनर झुझका प्रकाश. संपूर्ण शरीरासाठी झेपसीटी पॉवर कार्डिओ आणि सामर्थ्य मालिकेसाठी जटिल लहान तीव्र वर्कआउट्स वापरून पहा.

प्रोग्राम वर्णन ZCUT पॉवर कार्डिओ आणि सामर्थ्य मालिका

नाविन्यपूर्ण आणि मूळ प्रशिक्षण घेऊन आलेल्या कोचपैकी झुझका लाइट नाही. त्याच्या प्रोग्राम्समध्ये बर्‍याचदा समावेश असतो सामान्य, परंतु अत्यंत तीव्र व्यायामाचा एक सामान्य सेट. झुझ्न्ना एक चांगला जुन्या प्लायमेट्रिक्सचा आधार घेते, जे आपल्या हृदयावर ठोके मारते आणि चरबी प्रभावीपणे बर्न करते. तिचे वर्कआउट पूर्ण करण्यासाठी व्हिडिओ देखील आवश्यक नाही, आपण व्यायामाची क्रमवारी आणि आवश्यक संख्येची पुनरावृत्ती नोंदवू शकता आणि पडद्यावरील क्रियेचा संदर्भ न देता केवळ ते सादर करू शकता.

झेडसीयूटी पॉवर कार्डिओ आणि सामर्थ्य मालिका - उद्देशाने लहान तीव्र एचआयआयटी वर्कआउट्सचे एक जटिल आहे बर्निंग कॅलरी, व्हॉल्यूम आणि स्नायूंच्या टोनमध्ये घट. यात धड्यांच्या 2 मालिका आहेत: पॉवर कार्डिओ (कार्डिओ वर्कआउट) आणि पॉवर सामर्थ्य (वजन प्रशिक्षण). झुझका प्रकाश मऊ आणि थेट शैलीची आहे, तिला “स्पार्क” नाही आणि प्रेरणा मिळेल. कोच एक शिकवते, आणि व्हिडिओ सजावट मध्ये अगदी संयमित. परंतु ज्यांना लहान तीव्र वर्कआउट्स आवडतात त्यांच्यासाठी, जिथे प्रत्येक मिनिटास निर्धारित केलेल्या निकालांच्या कर्तृत्वाचे लक्ष्य असते ते पूर्णपणे फिट होतील.

ZCUT पॉवर कार्डिओ मालिका

सुस्की लाईट मधील झेडकूट पॉवर कार्डिओ सिरीज प्रोग्राममध्ये 12 “वर्कआउट्स” समाविष्ट आहेत. प्रशिक्षण उपकरणांशिवाय स्वत: च्या शरीराचे वजन असलेले. कंसात खाली प्रत्येक व्यायामांचा समावेश केला आहे:

• कसरत 1 (10 मिनिटे): वेळ आव्हान (50 बरपेस एकूण, 10 जंप करा टक्स, 20 जंप करा फुफ्फुस, 30 किक अप, 40 जॅक किक).
• दररोज कसरत. 2 (15 मिनिटे): वेळ आव्हान (10 कैदी मिळवा अप 20 सुमो उकिडवे बसणे उडी, 30 साइड फुफ्फुसाचा उडी, 40 स्केटर्स, 50 पेंडुलम, 60 उच्च-गुडघा जंप्स ते फळी, 70 प्लीओ उडी).
• कसरत 3 (10 मिनिटे): 10 मि (10 लेटरल जंप बर्पीज, 10 म्युले किक्स, 20 क्रॅब टो टच, 10 एबी स्प्लिटर). आपल्याला अशा प्रकारच्या व्यासपीठाची आवश्यकता असेल ज्याद्वारे आपण उडी मारू शकता (पर्यायी).
• कसरत 4 (13 मिनिटे): 5 फेर्‍या तबता प्रशिक्षण (180 ° बुर्पीज, जंप लँग्स, पुश अप्स, सीट अप, सुमो स्क्वॅट जंप)
• कसरत 5 (10 मिनिटे): वेळ आव्हान -4 फेरी (10 ब्रॉड जंप बर्पीज, 20 उच्च गुडघा चेअर टू टच, 10 ट्रायसेप चेअर डिप्स) वर्गांसाठी आपल्याला खुर्चीची आवश्यकता असेल.
• कसरत 6 (10 मिनिटे): 10 मिनिट अंतराल प्रशिक्षण (लो जॅक फ्लाइंग जंप लँग्स, साइड बर्पीज, सुपरहीरो)
• कसरत 7 (10 मिनिटे): 10 मिनिट अंतराल प्रशिक्षण ( सुमो जंप स्क्वाट ते नॉर्मल जंप स्क्वाट साइड हॉप्स, बुर्पी अँड रोल ओव्हर अँड गुडघा हग माउंटन क्लाइंबर्स, फळी).
• कसरत 8 (15 मिनिटे): वेळ आव्हान 3 फेरे (उच्च रॅक पुश अप असलेल्या 20 बर्प, 20 जंप लँग्स, XNUMX जम्प स्क्वॅट्स)
• कसरत 9 (12 मिनिटे): वेळ आव्हान 2 फेरे पैकी (20 जम्प स्क्वॅट्स आणि लेग लिफ्ट, गुडघा हग्स 20, 20 जंप लंग किक अप्स 20 डायग्नल फळी उडी, 20 सर्फर्स).
• कसरत 10 (12 मिनिटे): वेळ आव्हान 2 फेरे (10 स्पर्धा 180 ° बर्पीज, 20 लो जॅक, 20 सायकल).
• कसरत 11 (14 मिनिटे): वेळ आव्हान 3 फेरे (10 उच्च गुडघे आणि पुश अप्स, 10 अर्ध्या बर्फी, 10 साइड लंग्ज आणि गुडघा अप, 20 साइड लंज जंप, 20 पाईक हॉप्स).
• कसरत 12 (14 मिनिटे): वेळ आव्हान 2 फेरे (10 साइड हॉप्स आणि 1 स्पर्धा बुर्पी, 20 माउंटन क्लाइंबर्स & किक अप्स 10 पाईक जंप आणि साइड लेफ्ट लिफ्ट).

सर्व वर्कआउट्स एकमेकांसारखे असतात. झुझका लाइटचा समावेश आहे प्लाईमेट्रिक, एरोबिक आणि फंक्शनल व्यायामजसे की पुश-यूपीएस, जंप, लंजेज, बर्पीज, सालसाठीचे व्यायाम इ. स्वत: चा व्हिडिओ “वर्कआउटटाइम” जरा जास्त काळ टिकतो: प्रथम, झुझना व्यायामाचे तत्व आणि योग्य तंत्राचे स्पष्टीकरण देते. भविष्यात आपण हा भाग वगळू शकता.

ZCUT पॉवर सामर्थ्य मालिका

कार्यक्रम ZCUT पॉवर सामर्थ्य मालिका सुस्की लाइट कडून देखील समाविष्ट आहे 12 "वर्कआउट्सचे". सर्व धड्यांसाठी आपल्याला डंबेलची जोडी आवश्यक असेल (2 किलो) आणि काही व्हिडिओंमध्ये आपल्याला खुर्ची देखील आवश्यक असेल (आपण एक चरण प्लॅटफॉर्म वापरू शकता). कंसात खाली प्रत्येक व्यायामांचा समावेश केला आहे:

• कसरत 1 (11 मिनिटे):वेळ आव्हान 2 फेर्‍या (10 मॅनमेकर, 10 फोर-पॉइंट पंच, 100 साइड हॉप्स, 50 वेटेड स्क्वॅट्स).
• कसरत 2 (11 मिनिटे):वेळ आव्हान -4 फेरी (10 फॉरवर्ड-बॅकवर्ड लँग्स, 10 सॅन्टाना पुश अप्स, 10 स्पर्धा बुर्पे).
• कसरत 3 (15 मिनिटे):वेळ आव्हान - 4 फेर्‍या (10 ओव्हरहेड स्क्वॅट प्रेस, 10 साइड बर्पीज आणि पुश अप्स, 10 पाईक प्रेस गुडघा टक्स, 10 लंग आणि ट्विस्ट्स).
• कसरत 4 (13 मिनिटे):वेळ आव्हान 3 फेर्‍या (10 वेटेड पिस्टल स्क्वाट्स, 10 डायव्ह बॉम्बर पुश अप्स, 30 ड्रॅगन लंग कॉम्बोस).
• कसरत 5 (14 मिनिटे):वेळ आव्हान 3 फेरे (डंबेलल्ससह 20 चरण अप्स, 10 रेनेगेड पंक्ती, 10 खोल गुडघा पाय, 20 पर्यायी डंबेल स्विंग्स). आपल्याला खुर्चीची आवश्यकता असेल.
• कसरत 6 (12 मिनिटे):वेळ आव्हान 3 फेरे (10 बर्पी स्टेप अप्स, बॅकवर्ड लँग्ससह 30 गोल किक, लेग लिफ्टसह 10 एलिव्हेटेड फळी, लेग लिफ्टसह 10 ट्रायसेप डिप्स) आपल्याला खुर्चीची आवश्यकता असेल.
• कसरत 7 (16 मिनिट):वेळ आव्हान 3 फेरे (24 वुड चॉप्स, 10 फळी उडी व पुश अप साइड, डंबेलसह 30 लेग ब्रिज, बर्पीज 10 गुडघा मिठी).
• कसरत 8 (13 मिनिटे):वेळ आव्हान 3 फेरे (30 लेग चेअर स्टँड-अप, 20 एलिव्हेटेड लेग डेड लिफ्ट्स, वाकलेला ओव्हर ओळी 12, 10 एलिव्हेटेड प्लँक स्टेप डाऊन). आपल्याला खुर्चीची आवश्यकता असेल.
• कसरत 9 (13 मिनिटे):वेळ आव्हान -4 फेरी (10 वेटेड स्क्वॅट हॉप्स, 10 इन्व्हर्टेड पुश प्रेस, डंबेलसह 10 पुश प्रेस, 10 कॉम्पिटीशन बुर्पीज). आपल्याला खुर्चीची आवश्यकता असेल.
• कसरत 10 (12 मिनिटे):वेळ आव्हान 2 फेरे (साइड लँग्ससह 12 लँग कर्ल, 20 प्लँक पुल्स, डंबबेल स्विंग्स 20, 20 ट्रायसेप प्लँक लेग लिफ्ट, बर्पीज 20 डायनॅमिक).
• कसरत 11 (14 मिनिटे):वेळ आव्हान 3 फेरे (E० एलिव्हेटेड लेग लँग्स, १० थ्री टाळी पुश अप्स आणि बुर्पी, २० सीट अप ट्विस्ट) आपल्याला खुर्चीची आवश्यकता असेल.
• कसरत 12 (13 मिनिटे): वेळ आव्हान 3 फेरे (20 वेटेड ओव्हरहेड स्क्वाट्स आणि साइड लेफ्ट लिफ्ट, खुर्च्या 40 हॉप्स, 40 बॅक लँग्स आणि गुडघा अप, 10 सरपटणारे पुश अप्स). आपल्याला खुर्चीची आवश्यकता असेल.

झुझका वापरणार्‍या पॉवर सामर्थ्य मालिकेच्या मालिकेच्या प्रशिक्षणात स्क्वॅट्स, लंग्ज, फळी, पुश-यूपीएस, काही बर्पीज, जंपिंग. खात्यावर जाणारे व्यायाम अनेक फेs्यांमध्ये (दोन ते चार) होतात. प्रत्येक व्हिडिओमध्ये 5 व्यायापेक्षा जास्त व्यायामांचा समावेश नाही.

प्रशिक्षणाची वैशिष्ट्ये

पॉवर कार्डिओ आणि सामर्थ्य मालिकेसाठी दोन तयार कॅलेंडर वर्ग जोडलेले आहेत: कार्डिओ आणि सामर्थ्य मालिकेच्या मालिकेसाठी. ते डिझाइन केलेले आहेत प्रशिक्षण 3 महिने आठवड्यातून 5-6 वेळा. शेड्यूलचे अनुसरण करणे आवश्यक नाही, आपण फक्त आपल्यासाठी झुझका लाइट असलेल्या वर्गांसाठी सर्वात मनोरंजक निवडू शकता आणि त्यांना आपल्या फिटनेस योजनेत जोडू शकता.

जसे आपण पाहू शकता, बहुतेक व्हिडिओ प्रत्येक व्यायामासाठी विशिष्ट संख्या पुनरावृत्ती गृहित धरते. आपल्याकडे दिलेल्या वेळेत पूर्ण करण्यासाठी वेळ नसल्यास काय करावे, झुझका? आपल्याकडे दोन पर्याय आहेतः एकतर व्हिडिओ थांबवा आणि इच्छित पुनरावृत्तीची संख्या पूर्ण करा. किंवा आदर्श पूर्ण करण्याच्या प्रयत्नात हळू हळू कोचसह सुरु ठेवा.

त्याउलट जर तुम्ही प्रशिक्षकाच्या गतीपेक्षा पुढे असाल तर पुनरावृत्तीचे नियम बनवल्यानंतर सुझानची वाट न पाहता पुढील व्यायामाकडे जाऊ शकता. किंवा आपण प्रशिक्षकासह समक्रमितपणे करू इच्छित असाल तर पुनरावृत्तीच्या विशिष्ट संख्येपेक्षा फक्त अधिक रहा.

तसेच, सुस्की लाइटमधील जटिल पॉवर कार्डिओ आणि सामर्थ्य मालिकेमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• डायनॅमिक वार्म अप (7 मिनिटे): डायनॅमिक वार्म अप आणि स्नायूंचा ताण.
• डायनॅमिक थंड खाली (7 मिनिटे): एक लहान अडचण आणि ताणून तयार करणारे स्नायू.
• बोनस व्यायाम (10 मिनिटे): खुर्चीसह बोनस कसरत.

प्रत्येक वर्कआउटसाठी वॉर्म-अप आणि अडीचोटी करणे सुनिश्चित करा. हे इजा टाळण्यास मदत करेल, कार्यक्षमता वाढवेल आणि आपले परिणाम सुधारेल. एकत्र व्यायाम आणि अडचणी व्यायाम 25-30 मिनिटे चालेलम्हणजेच एक प्रोग्राम म्हणून.

कार्यक्रमांचे फायदेः

• मूलभूत प्रशिक्षण, सराव आणि अडचणी मोजणे न केवळ 10-15 मिनिटे चालते.
• सोयीस्कर स्वरूप: आपण काही व्यायाम कराल (सामान्यत: 3-4), परंतु तीव्र बर्न चरबीसाठी जास्तीत जास्त आणि शरीराला टोन द्या.
• एचआयआयटी प्रशिक्षण आहे चरबी जाळण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आणि शरीराची गुणवत्ता सुधारते.
• मोठ्या प्रमाणात प्लायमेट्रिक व्यायाम आपल्याला स्नायूंची स्फोटक शक्ती विकसित करण्यास आणि समस्याग्रस्त भागांपासून, विशेषत: खालच्या शरीरात मुक्त होण्यास मदत करतात.
• प्रोग्राममध्ये 3 महिन्यांसाठी डिझाइन केलेले वर्गांचे रेडीमेड कॅलेंडर समाविष्ट आहे.
• व्हिडिओच्या सुरूवातीस सर्व व्यायामांचे प्रदर्शन केले जाते जेणेकरुन आपण विशिष्ट प्रशिक्षणात कसे फिट आहात त्याचे मूल्यांकन करू शकता.
• पॉवर कार्डिओ सिरीजसाठी झुझका आपल्याला प्रकाश देईल जवळजवळ अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नाही. सामर्थ्य आणि उर्जा मालिकेसाठी फक्त डंबेल आणि स्वतंत्र वर्ग खुर्चीची आवश्यकता आहे.

जटिल नवशिक्यांसाठी आणि ज्यांना आरोग्य समस्या आहे त्यांच्यासाठी हे योग्य नाही. पण ज्यांना तीव्र व्यायाम आणि लहान व्यायाम आवडतात त्यांच्यासाठी योग्य. आपण चाहते असल्यास ताबाटा शैलीतील कार्यक्रमांची, सुस्की लाईटची जटिल ZCUT पॉवर कार्डिओ आणि सामर्थ्य मालिका निश्चितपणे आपल्याला आवडेल.

हे देखील पहा: प्राथमिक आणि माध्यमिक स्तरासाठी सुस्की प्रकाशापासून कॉम्प्लेक्स नवशिक्या.